Celozrnná mouka je zdravější variantou běžné mouky. Rozdíl mezi celozrnnou mouku a klasickou moukou je v tom, že se na její výrobu mele celé zrno, tedy i s klíčkem (obalem), ve kterém je nejvíce vlákniny a živin.
Celozrnná mouka je proto výživnější a má také nižší glykemický index. Mnoha lidem celozrnná mouka dokonce připadá chutnější. Můžete ji použít samostatně, nebo zkombinovat s běžnou hladkou moukou a udělat tak vaše dezerty a pečivo alespoň o něco zdravější.
Co je celozrnná mouka
Celozrnná mouka je mouka, která vzniká mletím všech částí obilného zrna - vnějších obalů, vnitřní moučné části i klíčku. Obsahuje tak celé zrno včetně všech jeho živin i vlákninu.
U celozrnné mouky nejsou odstraněny před mletím obalové vrstvy zrna a klíček. Tyto části zrna obsahují největší množství cenných látek a vlákniny a proto si celozrnná mouka zachovává všechny původní živiny a není to jenom ochuzená škrobovitá hmota.
Celozrnné mouky vznikají mletím celého obilného zrna včetně obalové vrstvy a obilného klíčku. Proto mají ze všech druhů mouk nejvyšší obsah vlákniny, minerálních látek, enzymů i tuků a současně i hrubší strukturu.
Takto se mouka vyráběla po celou svou historii až do 19. století, kdy se začala vyrábět mouka bílá.
Rozdíl mezi celozrnnou a bílou moukou
Pro její výrobu se totiž používá nejen vnitřní část zrna (endosperm), ale i obalové vrstvy zrna (otruby) a klíček.
Bílá mouka je vyráběna tak, že se ze zrna oddělí jeho vnější obalové části a klíček. Díky tomu získá mouka daleko delší trvanlivost, jelikož právě klíček obsahuje tuk, kvůli kterému mouka rychleji žlukne.
Praktičnost při skladování tak ustoupila nárokům na výživu člověka a my tak v bílé mouce konzumujeme převážně bílkovinu - lepek a škrob.
Díky tomu obsahuje celozrnná mouka vyšší podíl vlákniny i více živin - vitamínů, minerálních látek, nenasycených mastných kyselin, bílkovin a také enzymů.
Obsahuje velmi důležité minerály pro naše zdraví - vápník, železo, hořčík, zinek. Díky vnějšímu obalu zrn obsahuje i velké množství vlákniny.
| Vlastnost | Celozrnná mouka | Bílá mouka |
|---|---|---|
| Zpracovaná část zrna | Celé zrno včetně obalových vrstev a klíčku | Především vnitřní část zrna |
| Vláknina | Vyšší obsah | Obsahuje jen velmi málo vlákniny |
| Vitamíny | Až 3x vyšší obsah vitamínů | Vitamín E je v bílé mouce jen v malém množství |
| Trvanlivost | Omezená, protože obsahuje zdravé tuky z klíčku | Delší trvanlivost |
| Struktura | Současně i hrubší struktura | Bílá jemně mletá mouka |
Vláknina, vitamíny a další živiny
Celozrnná mouka je hodnotnější i díky až 3x vyššímu obsahu vitamínů - významně jsou v ní zastoupeny vitamíny B1 a B2 a také vitamín E, který je v bílé mouce jen v malém množství.
Obecně nejvíce vlákniny a minerálů obsahuje celozrnná mouka, a to zejména ze všech malých zrníček (chia, konopí, len, slunečnice apod.).
Najdete v nich více vitaminů, stopových látek a bílkovin.
Celozrnné obiloviny zasycují lidský organizmus na delší dobu a dodávají i víc energie při trávení. Tato energie se uvolňuje plynuleji, protože potrava obsahuje cennou vlákninu.
Oproti tomu celozrnná mouka obsahuje významné množství vlákniny a dlouhých sacharidů, které uspokojí váš žaludek na daleko delší dobu, podpoří vaše trávení a pomůže vyčistit střeva.
U pečiva a těstovin z bílé mouky tato vláknina chybí a proto při jejich větší konzumaci můžeme přibírat na váze.
Lepek a škrob nám ale spolehlivě zpomalí naše trávení a zalepí střeva, čímž reálně snižují množství živin, které je schopné využít.
EU vydala výživová tvrzení, že mají vliv na snižování obsahu cholesterolu a cukru v krvi. Jejich význam prokázaly i nejnovější lékařské studie.
Vraťme se ovšem k moukám vyrobeným z celých zrn. i nerozpustnou vlákninu, v níž jsou polyfenolytické látky, přirozené antioxidanty např. betaglukany.
Vzhledem k tomu, že celozrnná mouka obsahuje více vlákniny a bílkovin, může lépe zasytit. To však neznamená, že má automaticky méně energie.
Celozrnná mouka a hubnutí
Přestože je moučník upečený ze zdravější, celozrnné mouky, neznamená to, že obsahuje méně energie než moučník z bílé mouky.
Energetická hodnota bílé a celozrnné mouky je často velmi podobná, někdy je u celozrnné mouky i vyšší.
Rozhodně tak neplatí, že zdravější varianty moučníku můžeme sníst větší množství než moučníku z mouky bílé.
Ale možná ani na tu větší porci nebudeme mít chuť - díky lepšímu zasycení, za které je zodpovědný vyšší podíl vlákniny a bílkovin.
Pokud se snažíte zhubnout, měli byste bílou mouku úplně vyřadit ze svého jídelníčku. Obsahuje jen velmi málo vlákniny, takže vás výrobky z ní nezasytí a vy budete zakrátko opět civět do lednice, čím byste ukojili své chutě.
Jak začít s celozrnnou moukou
Chceme-li žít zdravě, můžeme si připravit i zdravější variantu domácích moučníků - pozitivní je upéci moučník z celozrnné mouky, nebo její podíl přidat do těsta.
Zpočátku doporučujeme celozrnné mouky přidávat do pečení postupně, aby změna nebyla tak razantní a výsledek zaručený.
Pokud s celozrnnou moukou teprve začínáte - a nejste si úplně jisti tím, jak změnu přijmou ostatní členové rodiny - můžete přidat k bílé mouce jen menší podíl mouky celozrnné - stačí i třetina.
Využijte svůj oblíbený recept a nahraďte 1/3 bílé mouky moukou celozrnnou.
Velmi častá je kombinace celozrnné mouky s bílou moukou v poměru 1:1 nebo 2:1.
I když bude moučník obsahovat jen částečný podíl celozrnné mouky, zvýší se jeho nutriční hodnotnost - obsah živin.
Celozrnnou mouku můžete použít samostatně, nebo ji postupně přidávat do receptů, které běžně připravujete z bílé mouky.
Jak upravit recept
Připravte se na to, že celozrnná mouka váže více vody. V receptu tedy budete potřebovat zvýšit množství tekutin.
Celozrnné mouky nelze využít ve všech receptech stejně jako bílé.
Pro domácí moučníky je ideální zvolit jemně mletou celozrnnou mouku - velmi příjemnou chuť má špaldová celozrnná mouka.
Při pečení nevytvoří takový objem.
Celozrnné mouky se hodí do domácího pečiva, chleba, moučníků, sušenek, korpusů, palačinek, karbanátků nebo zeleninových placiček.
Druhy celozrnné mouky
Pšeničná celozrnná mouka
Mezi nejrozšířenější druhy patří pšeničná celozrnná mouka.
Můžete ji použít všude tam, kde jste zvyklí dávat mouku bílou.
Pšeničnou mouku hladkou, polohrubou a hrubou jsem nahradila kvalitnějšími celozrnnými moukami, které jsou v podobných úpravách.
Žitná celozrnná mouka
Další druh, který stojí za vaši pozornost je žitná celozrnná mouka.
Pokud ji chcete vyzkoušet, měli byste vědět, že obsahuje nižší množství lepku a tak hůře kyne.
Mletá mouka z celozrnného žita se hodí na každodenní pečení.
Žitná celozrnná jemná mouka - pekaři oblíbená, v souladu se současnými trendy moderního života. Hodí se na celozrnné pečivo, celozrnný chléb, ale třeba i pro pečení celozrnné pizzy.
Od roku 2020 také v BIO kvalitě.
Nejsme-li ještě přeorientováni na BIO produkty tak důsledně, můžeme tělu prospět alespoň tím, že začneme používat víc pečiva z žitné mouky, protože po žitu „sílí svaly“, kdežto po klasické pšenici „sílí tuky“.
Špaldová celozrnná mouka
Velice oblíbenou celozrnnou moukou je mouka špaldová.
Špalda je původně nešlechtěný druh pšenice a obsahuje více bílkovin i minerálních látek.
Chová se stejně jako bílá mouka a proto je velice snadné použít v receptech místo bílé mouky.
Výborné jsou například housky ze špaldové mouky.
Jemně mletá mouka z celozrnné špaldy se hodí na každodenní pečení.
Špalda se často označuje jako původní odrůdu pšenice ve své nejryzejší podobě.
Jemně mletá mouka z celozrnné špaldy od české značky Nominal se hodí na každodenní pečení.
Ovesná celozrnná mouka
Ovesnou celozrnnou mouku můžete zase přidat do různých sušenek či korpusů, krásně ji schováte i do karbanátků nebo zeleninových placiček a jídlo tak bude výživnější.
Obilné vločky z jakýchkoliv obilovin je dobré zařazovat do jídelníčku co nejčastěji.
Kdo nemá rád kaše, možná raději uvítá ranní müsli z fermentovaných vloček, které zasytí na celé dopoledne.
Ječná mouka
Z hlediska výživy je také zajímavá mouka ječná.
Také je vhodné zařadit do jídelníčku pokrmy z ječné mouky nebo vloček.
Jak celozrnnou mouku skladovat
Nenasycené mastné kyseliny jsou ale "zodpovědné" i za kratší trvanlivost celozrnné mouky.
Na druhou stranu právě obsažené zdravé tuky se mohou při špatném uskladnění rychle kazit a celozrnná mouka má tak omezenou trvanlivost.
Proto je ideální tuto mouku uchovávat při nižších teplotách (ideálně zvolit suché, tmavé, chladnější místo - s teplotou nižší než 20 ºC) a neskladovat ji delší dobu, lépe ji brzy spotřebovat.
Celozrnnou mouku je vhodné kupovat v množství, které dokážete v rozumné době spotřebovat.
Na co si dát pozor při výběru
Protože se do celozrnné mouky zpracovávají i obalové vrstvy zrna, je zde i vyšší riziko obsahu některých kontaminujících látek - např. těžkými kovy, pesticidy, toxiny plísní.
Výběr celozrnné mouky ale nepodceňujte, aby vám spíše neuškodila.
Celozrnná mouka by měla být jemná, bez velkých kusů otrub.
Ty totiž mohou škodit dětem a starým a nemocným občanům.
Mohou způsobit drobná poranění střevní stěny a poté záněty a další potíže.
Je ale potřeba si dát pozor při nakupování a pečlivě sledovat jejich jakost, protože mohou obsahovat plísně.
Po standardním vyčištění a drcení se obilí v mlýně rozemele.
Jemná celozrnka je jemnější než žitná trhanka, hrubší než žitná mouka chlebová.
Mouka z mlýna Dubecko je čistě přírodním produktem, bez fortifikace zlepšujícími přípravky jako některé komerčně prodávané mouky a směsi na pečení chleba.
Jak poznat celozrnné pečivo
Pojem celozrnné pečivo smí obchodník podle zákona použít pouze v případě, pokud výrobek obsahuje alespoň 80 % celozrnné mouky.
Nenechte se také zmást označeními vícezrnný, cereální nebo grahamový.
Vícezrnný znamená, že kromě pšeničné nebo žitné mouky bylo použito ještě alespoň 5 % jiného zrna - může to být např. jiný druh obiloviny, luštěniny, semínek nebo oříšků.
Cereální výrobek znamená úplně to samé jako obilný výrobek - může tak být označen jakýkoliv výrobek z mouky bez omezení.
Za pozornost stojí označení grahamový - to často znamená, že byl výrobek vyroben z celozrnné mouky, kde byl však zvlášť namletý klíček, vnější část zrna a vnitřní část.
Pečivo z celozrnné mouky má tmavší zabarvení, ale chuťově je dle mého mínění daleko lepší.
Nejsem přesvědčena, že tmavost „celozrnného pečiva“ je dána celozrnnou moukou a ani raději nebudu zkoumat, zda to není způsobeno obarvením karamelem.
Protože z ní peču vím, že zas tak tmavé, jaké jsou k dostání různé chleby v klasických obchodech, celozrnné pečivo není.
Pro lepší prodejnost stačí mnohdy asi i název a zvýraznění přidáním různých semínek.
Další celozrnné potraviny
Nejen mouky, ale i celá zrna mohou obohatit jídelníček a nemusí to být jenom rýže, jáhly a kroupy, které jsem znala z dětství.
Z celých zrn si nejvíce cením jáhel, protože reagují v těle zásaditě.
Také mám ráda špaldová zrna, pro jejich chuť a ověřovala jsem si i vaření kaší přímo z ovesných a žitných naklíčených zrn.
Ve spíži máme i pohanku a zásobu ovesných vloček.
Bulgur je celozrnná pšenice, oživena namáčením. Tím došlo k aktivování zrna a k částečné přeměně škrobů na cukr.
Kuskus je vlastně něco jako těstovina v drobných kuličkách. Pochází z arabského světa.
Svou snadnou přípravou je předurčen pro časovou tíseň při přípravě jídla a od doby, co jej známe, je stále doplňovanou součástí našich zásob.
Ryži je vhodné používat méně hlazenou.
Takovou je rýže parboiled, která má mnoho předností rýže natural a při tom je velice blízká chutí klasické bílé rýži.
Pro chuťové zpestření doporučuji občas i vynikající rýži Basmati nebo jasmínovou.
Co dalšího lze přidat do jídelníčku
Pečivo lze ještě obohatit obilnými klíčky, které jsou dnes také k dostání ve velkém sortimentu.
Podle mne nejsladší jsou žitné klíčky.
Výbornou oříškovou chuť mají i pšeničné a špaldové klíčky, které lze přidávat do kaší i müslí a nebo je použít místo strouhanky třeba do celozrnného závinu.
Také obilné otruby našly své zastoupení v našem jídelníčku.
Strouhanku z bílého pečiva, se kterou jsme dříve vařili často, nyní vůbec nepotřebujeme.
Mám sice ve spíži místo ní strouhanku kukuřičnou, ale tu používám jenom na různé obalování dezertních koulí a nebo při pečení do nádivek sladkých i slaných.
Pudingy vařím většinou přímo z čisté maizeny, ale také z mouky, z rýže, jáhel nebo pohanky.
Je lepší používat nebělenou maizenu (kukuřičný škrob), než klasické pudingové prášky, protože některé obsahují i chemická barviva.
Pudingy lze při vaření obarvit kurkumou, karobem nebo kakaem.
Celozrnná mouka při domácím pečení
Domácí pečený moučník je oblíbeným "společníkem" k odpolední kávě či čaji a také k nedělní snídani.
Chceme-li žít zdravě, můžeme si připravit i zdravější variantu domácích moučníků - pozitivní je upéci moučník z celozrnné mouky, nebo její podíl přidat do těsta.
Zdravá mouka chutná líp!
Uvědomuji si, že jsem vlastně obiloviny vůbec neznala a jsem ráda, že jsem v nich našla takové zpestření své stravy a mohla jsem jimi obohatit i stravu svých blízkých.
Postupná náhrada pšeničné mouky v naší rodině za mouky jenom celozrnné proběhla nenásilně a v průběhu několika let.
Nyní se jiná mouka v naší spíži nenajde.
Je samozřejmé, že bych nezvládla zajistit veškeré pečivo pro rodinu svými silami, tak často zas nepeču ani celozrnné placky.
Ostatní v rodině, kteří nejsou ještě zcela zásadoví při výběru potravin a také nejsou omezeni stravovacími potížemi, konzumují ještě chléb kmínový, kulatý chléb pšenično-žitný, chléb Moskva a i rohlíky a housky.
Ovšem celozrnné pečivo z různých supermarketů už nekupujeme.
Recept na celozrnné housky
Co na ně budete potřebovat?
Nejprve dobře promíchejte vlažné mléko s droždím a lžičkou medu.
Poté přidejte celozrnnou mouku, olej, sůl a kmín.
Těsto můžete promíchat vařečkou nebo použít kuchyňský robot, pokud ho máte.
Po vykynutí těsta ho vyklopte na pomoučnený vál, rozdělte na 6 kousků a vytvarujte z nich oválky.
Pomocí razítka, které na housky přitlačíte budou vypadat úplně jako ty pletené.
Nyní housky nechte ještě 15 minut kynout na plechu.
Housky můžete potřít vodou a posypat hrubozrnnou solí, mákem nebo kmínem.
Nyní vložte do předehřáté trouby a pečte 15 - 20 minut na 200 stupňů.
Po dopečení nechte housky vychladnout na mřížce.
Recept na celozrnné palačinky
Všechny suroviny promíchejte v míse a vyšlehejte pomocí ruční nebo elektrické metly.
Těsto nechte 30 minut odpočinout, palačinky se vám tak nebudou trhat.
Rozpalte pánev a vlijte do ní trochu oleje na smažení.
Po tom, co je pánev rozpálená, stáhněte pánev na střední plamen a vlijte těsto pomocí naběračky na pánev.
Palačinky můžete namazat marmeládou, medem, tvarohem nebo zakysanou smetanou.