Žitný chléb a zdraví: výživové výhody, kvásek a správný výběr

Chléb a další pečivo má v každodenním jídelníčku nezastupitelné místo. Současná nabídka pečiva je velmi bohatá a pestrá, ale také proto je tak těžké se v nabídce orientovat.

Pečivo celozrnné, vícezrnné, běžné pšeničné, žitné, cereální, kváskové, bezlepkové, tmavé, světlé, z rozmrazeného polotovaru a mnoho dalších označení. Jak se tedy v nabídce pečiva vyznat a jak vybírat?

Proč záleží na druhu chleba

Je chléb a chléb. Jeho pravidelnou konzumací se můžete buď postupně trávit, nebo léčit.

Po celá tisíciletí a staletí se pekl chléb z celozrnné mouky a k vykynutí těsta se používal kvásek. Takový chléb chutnal, vyživoval, chránil a uzdravoval.

V 19. století chtěli mlynáři docílit delší trvanlivosti mouky. Při mletí proto nejdříve obrousili vnější obal zrna a v mouku semleli pouze zbylou škrobnatou část.

Tato mouka sice vydržela mnohem déle, ale byla ochuzena o mnoho zdraví prospěšných složek - tzv. „pomalé“ sacharidy, bílkoviny, tuky (zdravé nenasycené mastné kyseliny), vitamíny, minerály a vlákninu.

Zároveň bylo tou dobou vyvinuto droždí, které nahradilo tradiční kvásek.

20. století pak přineslo další technologické postupy a těsto z bílé pšeničné mouky vykynuté pomocí droždí bylo obohaceno o chemikálie, cukr, tuk a další přísady.

A tento chléb máme na pultech i dnes, v 21. století.

Pečivo z našich obchodů jsme podrobili rozboru. Kromě spousty nedostatků (přepálená kůrka plná karcinogenů, použití zvětralé mouky, přesolení atd.) jsme zjistili také to, že v pořádku není ani chléb z bioprodejny.

Sice si vedl o něco lépe než bochníky ze supermarketů, ale pro denní stravování byl stále nepřijatelný.

Co přináší celozrnná a žitná mouka

Celozrnná mouka se vyrábí umletím celého zrna, včetně jeho vnějšího obalu a klíčku, zatímco bílá mouka vzniká umletím pouze vnitřní moučné části.

Moučná část obsahuje hlavně bílkoviny (převážně lepek) a škrob. V obalu najdeme vitamíny, minerální látky a vlákninu.

Bílá mouka je tedy při své výrobě zbavena nutričně zajímavější vnější vrstvy.

Obsahuje více vlákniny, minerálních látek a vitamínů.

Vláknina snižuje glykemický index potraviny a zpomaluje tak vstřebávání cukrů do krve.

Tím prodlužuje pocit nasycení, takže po celozrnném pečivu se hlad dostavuje později.

Zařazení celozrnného pečiva do každodenního jídelníčku pomáhá v prevenci obezity, cukrovky i rakoviny tlustého střeva.

„Žito má vysokou nutriční hodnotu a pestrou škálu minerálních látek. Chleby z celozrnné mouky vyrovnávají hladinu cukru v krvi a jsou bohaté na vitaminy, minerální látky a esenciální mastné kyseliny,“ uvedl na webu Akademie kvality Jaromír Dřízal, bývalý předseda Svazu pekařů.

Žitný chléb a jeho výživové vlastnosti

V Čechách bylo žito hlavní chlebovou obilovinou až do poloviny 20. století.

Dnes má dominantní postavení pšenice, která je vhodná prakticky pro všechny druhy těst a pečiva, ale z výživového hlediska nesahá žitu ani po paty.

Žitný chléb je díky přírodní fermentaci žitné mouky pomocí kvasinek lépe stravitelný - tělo může všechny prospěšné látky lépe vstřebat.

Velkou předností žitného chleba je vysoký obsah vlákniny.

Ta pomáhá zpomalovat trávení, takže hladina cukru v krvi zůstává stabilní.

Kromě toho je žitný chléb zdrojem řady vitaminů (B1, B2, B3, B6, kyselina listová) a minerálů (mangan, měď a železo).

Žitná celozrnná mouka obsahuje méně lepku než pšeničná.

Je zdravější, ale hůř kyne.

Žitný chléb má obvykle tmavší barvu a výraznější, zemitější chuť než klasický bílý a pšeničný chléb.

Výzkum navíc prokázal, že čistě žitný chléb více zasytí a má menší vliv na glykemii než bílý a pšeničný chléb.

Žito je hned za pšenicí druhou nejdůležitější chlebovinou.

Jeho hlavním produktem je mouka, která má tmavší odstín a chutná sladčeji než mouka pšeničná.

Chléb upečený ze žitné mouky je výživný a příznivě ovlivňuje naše zažívání.

Obsah bílkovin se pohybuje od 9 - 15 %.

Chléb zůstává dlouho vláčný a základní recept lze ještě obohatit o další suroviny, které navýší jeho výživovou hodnotu.

Společně takový chléb vyhovuje konzumaci při zdravém hubnutí, kdy není vhodné chléb vynechávat.

Žitná mouka neobsahuje tolik lepku jako pšenice nebo ječmen, díky tomu je pečivo stravitelnější.

Žitná mouka dala základ klasickému černému perníku právě pro svou dlouhou trvanlivost.

Vliv žitného chleba na trávení a sytost

Žitná mouka v chlebu působí blahodárně na peristaltiku střev a pomáhá při problémech se zácpou.

Vláknina snižuje hladinu cholesterolu a je prevencí cukrovky.

Žitný chléb je pro mnohé symbolem tradice. Je hutný, má specifickou nakyslou chuť a vydrží déle čerstvý.

Jeho největší zbraní je vysoký obsah rozpustné vlákniny.

Ta v žaludku vytvoří jemný gel, který zpomaluje proces trávení.

Díky tomu se cítíte sytí mnohem déle a nemáte tendenci hodinu po snídani hledat něco dalšího k snědku.

Celozrnný chléb se vyrábí z mouky, která vznikla mletím celého zrna včetně obalu a klíčku.

Právě v těchto vnějších částech se skrývá nejvíc vitaminů, minerálů a hlavně nerozpustné vlákniny.

Ta funguje jako přirozený kartáč pro naše střeva a výrazně pomáhá správnému trávení.

Celozrnné pečivo bývá o něco nadýchanější než to čistě žitné, což může mnoha lidem chuťově vyhovovat víc.

Žitný chléb, glykemie a hubnutí

Žitný chléb má nižší glykemický index (GI) a nižší glykemickou zátěž (GL) než většina ostatních druhů chleba a příloh z jiných druhů obilovin.

To znamená, že způsobuje pomalejší a stabilnější uvolňování cukru do krve, což pomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru a inzulínu.

Žitný chléb je bohatý na vlákninu, která podporuje dobré trávení, zlepšuje pocit sytosti a pomáhá regulovat hladinu krevního cukru.

Žitná mouka obsahuje více vitamínů, minerálů a antioxidantů než bílá mouka nebo jiné obiloviny.

Hledáte chutný a zároveň zdravý způsob, jak nahradit běžný pšeničný chléb? Žitný chléb je skvělou volbou - má méně kalorií, více vlákniny a pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

Žitný chléb z kvalitní mouky má nízký glykemický index, neboť obsah sacharidů je v něm oproti běžnému pšeničnému chlebu téměř poloviční.

Pokud bychom měli vyhlásit vítěze pro redukční dietu, žitný chléb by pravděpodobně vyhrál o pověstný kousek.

Právě díky své schopnosti udržet stabilní hladinu cukru v krvi a vyvolat dlouhodobý pocit nasycení je pro dietní režim ideálnější.

Celozrnný chléb mu ale zdatně sekunduje a rozhodně s ním neuděláte chybu.

Nejdůležitější je sledovat skutečné složení na etiketě.

Většina diet na hubnutí a pro zdravý životní styl vám kromě alkoholu a sladkostí hned zkraje zakáže pečivo a pravděpodobně i přílohy jako těstoviny nebo knedlíky.

Opravdu je ale potřeba při snaze o štíhlou linii úplně zapomenout na čerstvý chléb?

Dnes už rozhodně ne!

Samozřejmě, že cpát se chlebem od rána do večera není vhodné, když se chce člověk zbavit břišní pneumatiky, ale úplně si odpustit krajíc čerstvého, voňavého chleba například s lučinou nebo čerstvým kozím sýrem a pažitkou, to opravdu není třeba.

Společně takový chléb vyhovuje konzumaci při zdravém hubnutí, kdy není vhodné chléb vynechávat.

Žitný chléb a zdraví srdce

Obohacení jídelníčku o žitný chléb může mít pozitivní vliv na zdraví srdce.

Výzkumníci zjistili, že žitný chléb byl při snižování hladiny cholesterolu u mužů účinnější než pšeničný a snižoval celkový a LDL (špatný) cholesterol až o 14 %, resp. 12 %.

Jako výborný zdroj vlákniny přispívá k udržování pravidelné stolice.

Žitný chléb a lepek

Žitná mouka není bezlepková (stejně jako pšeničná), ale oproti pšeničné obsahuje lepku méně.

Žitná celozrnná mouka obsahuje méně lepku než pšeničná.

Žitná mouka neobsahuje tolik lepku jako pšenice nebo ječmen, díky tomu je pečivo stravitelnější.

Další slovo, které dietáři nenávidí, je lepek.

Zahrnout více žita do jídelníčku je tedy rozhodně správně.

Pokud netrpíte alergií na lepek, nebo intolerancí lepku, doporučuji konzumovat raději standardní pečivo.

Pokud trpíte celiakií, alergií na lepek nebo jiným onemocněním souvisejícím s lepkem, žitný chléb není bezlepkovou alternativou.

Jak se vyznat v označení pečiva

Vícezrnné - obsahuje i mlýnské výrobky z jiných obilovin než pšenice a žita, luštěniny nebo olejniny v celkovém množství nejméně 5 %.

Bývají v něm zapečena i další semena, nebo jsou semeny posypána, například dýňovými, slunečnicovými nebo sezamovými.

Cereální - znamená obilné.

Je to pečivo vyrobené z jakéhokoli obilí.

Kváskové - pečivo kynuté pomocí žitného kvasu (bez použití droždí).

Bezlepkové - je většinou vyrobeno z kukuřice nebo pšeničného deproteinovaného škrobu, získaného vypráním pšeničné mouky.

Pokud nakupujete balené pečivo, je dobrým vodítkem fakt, že ve složení bude celozrnná mouka na prvním místě, jako nejvíce zastoupená složka potraviny.

U pečiva z regálu to už není tak jednoduché.

Pokud je na štítku u pečiva uvedeno, že je celozrnné, mělo by tomu tak být.

Jak poznat kvalitní žitný chléb

U žitného pečiva nemůžete udělat chybu.

Výrobky z žitné mouky mají nižší glykemický index, více vlákniny, minerálních látek i vitamínů, než výrobky z pšeničné bílé mouky.

Už přídavek žitné mouky (nejlépe alespoň z 50 %) zvyšuje významně nutriční hodnotu pečiva.

Doporučuji tedy nákup pečiva alespoň žitno - pšeničného, kdy je obsah žita minimálně 50 %.

Může se vám stát, že chleba, který jste si koupili v domnění, že je žitný, bude ve skutečnosti vyrobený alespoň částečně z pšeničné mouky.

Nenechte se zmást ani barvou.

Tmavý chléb mohl svou barvu získat díky melase.

Tmavé pečivo se může jevit jako zdravější, ale není tomu tak.

Celozrnné pečivo nemusí být tmavší a naopak tmavé pečivo nemusí obsahovat žádnou celozrnnou mouku.

Většina z nás si život bez čerstvého chleba neumí představit, přesto se kolem něj točí spousta mýtů.

Často v obchodě automaticky saháme po tom, co vypadá zdravě, tedy po všem, co je tmavé.

Tmavý odstín může být dán poctivým podílem žita, ale bohužel i přidaným karamelem nebo praženým ječmenem, které nutriční hodnotu nijak nezvyšují.

Klíč k úspěchu leží v obsahu vlákniny a v tom, jak rychle se po jídle zvedne hladina cukru v krvi.

Skutečně hodnotný chléb musí nést zákonné označení „celozrnný“ nebo „žitný“.

U nebalených výrobků se dívejte na strukturu a váhu.

Čím je chléb těžší a hutnější, tím lépe pro vás.

Kvalitní pečivo nepotřebuje žádná dochucovadla ani barviva.

Na co se zaměřit ve složení

Čím kratší je výčet ingrediencí, tím lépe.

V pečivu se totiž mohou vyskytovat barviva, konzervanty, kyseliny, regulátory kyselosti, náhradní sladila, aromata, zahušťovadla, modifikovaný škrob, stabilizátory, emulgátory atd.

A jejich příjem se snažíme pokud možno omezit.

Proto je potřeba pečlivě pročíst složení, abyste měli jistotu, že kupovaný chléb je skutečně jen z žitné mouky.

Žitný chléb by měl být ze 100 % vyroben ze žitn mouky, která je zároveň celozrnná.

Měl by být vyrobený z kvásku.

Ten sice leckdy obsahuje, ale pouze jako ‚doplněk‘, zatímco ve skutečnosti chléb nakynul pomocí droždí, které celý proces urychlí.

Neměl by také obsahovat dobarvovací přísady a ochucovadla.

Chléb vyrobený z celozrnné mouky obsahuje v porovnání s bílým chlebem až čtyřnásobek různých výživných látek.

Žitný chléb a domácí pečení

Žitná zrna ztrácejí po namletí cenné látky a dochází ke žluknutí.

Proto kupujete-li žitnou mouku, všímejte si data spotřeby.

Kdo se pečení chleba chce věnovat naplno, pak je dobré pořídit si domácí mlýnek na mouku a péct z čerstvě namletého zrna.

Nespornou výhodou doma upečeného chleba je kromě jeho výtečné chuti i delší doba spotřeby.

K pečení můžete přistoupit tím nejklasičtějším způsobem s pomocí žitného kvásku.

V druhém případě si založte omládek - jedná se o řidší kvas, který vytvoříte z tradičního, nebo pekařského sypkého droždí (návod v receptu).

Pak si na žitný chléb pořiďte kvalitní formu, protože těsto je lepkavé, a je vhodné s ním manipulovat co nejméně.

Ve formě dobře vykyne, jen mu dejte potřebný čas.

Na dobré jídlo se dobře zvyká, takže brzy se stane pečení žitného chleba vaší zvyklostí.

Rozhodně přestanete uvažovat o tom, zda si můžete dát o krajíc víc.

Jednoduchý postup přípravy žitného chleba

1. Založte omládek - Nejprve prošlehejte vlažnou vodu s droždím a lžičkou medu dohladka a po rozpuštění přidejte mouku.
2. Ve velké míse smíchejte prosátou mouku, jemné žitné vločky, semínka, sůl a přidejte omládek plus dvě třetiny vody. Začněte zpracovávat těsto, zbytek vody přidejte dle potřeby.
3. Husté a lepivé těsto zpracovávejte jen krátce, aby vznikla jednolitá konzistence.
4. Formu vymažte máslem, vysypejte drobnými semínky a jemně poprašte moukou.
5. Hotové těsto pak lžící přesuňte buď do velké formy, přičemž ji naplňte tak do dvou třetin, nebo do dvou menších forem.
6. Vytvarujte ho trochu do obloučku a pomáhejte si přitom mokrýma rukama.
7. Povrch zasypejte většími semínky.
8. Před pečením troubu vyhřejte na 250 °C.
9. Povrch vykynutého těsta jemně poprašte vodou a chléb dejte péct na 10 minut, pak teplotu stáhněte na 220 °C a pečte ještě 30 minut.
10. Hotový chléb se odtáhne od formy a perfektně vypadne na mřížku.

Chléb nechte vychladnout na mřížce a těšte se na snídani.

Jakkoli máte rádi teplý chléb, tento žitný chléb patří k výjimkám a je třeba ho krájet až zcela vychladlý.

Střídka by mohla být mazlavá.

Žitné vločky zakoupíte v prodejnách Zdravé výživy, stejně tak i Sladěnku, ale do omládku běžně dávám med.

Formu vysypu drobnými semínky, která se na máslovém povrchu dobře přichytí.

Vše zasypejte moukou.

Protože těsto bude kynout přímo ve formě, neumažete ani mnoho nádobí, také vál bude zahálet.

Zpracované tmavé těsto je lepkavé a působí řídkým dojmem, ale hutnosti je v něm dost.

Do formy ho přesuňte lžící a po uhlazení povrchu mokrýma rukama přidejte spoustu semínek.

Při pečení se jich hodně zachytí, a ty odpadlé si později dáte na namazané krajíčky chleba.

Upečený chléb vypadne z formy úplně hladce a na poklep příjemně zaduní.

Kvásek a žitné těsto

Po celá tisíciletí a staletí se pekl chléb z celozrnné mouky a k vykynutí těsta se používal kvásek.

První kváskové chleby neměly klasický tvar bochníku, spíše svým tvarem připomínaly dnešní housky.

Namísto krájení se lámaly na kousky.

Jako kvásek se při pečení chleba tenkrát používala pravděpodobně zkvašená kaše, kyselé mléko nebo odložená část těsta z předchozího pečení.

Celozrnný kváskový chléb vás lépe zasytí, a tak vám bude stačit sníst ho méně, navíc vydrží čerstvý i 7 dní.

Bílý chléb z obchodu ztrácí svou čerstvost už druhý den.

Třetí den v něm začínají bujet plísně, i když okem zatím neviditelné.

Chléb kynutý kváskem totiž není na našich pultech k dostání, možná s výjimkou některých malých rodinných pekáren.

Zavést kvásek je snadné a oproti droždí přináší jen výhody (získáte chutný, trvanlivý a zdravý chléb).

Při pečení žitného nebo žitno-pšeničného chleba je dokonce nutností, protože s droždím nevykyne.

Domácí pekárna a příprava chleba

Nejsnazším řešením, jak si opatřit stálý přísun žitných krajíčků chleba, je pořízení domácí pekárny.

Vytvořte si svou ideální chlebovou směs a pak už nechte vše na chytrém přístroji.

Samotná příprava (vložení ingrediencí do nádoby) vám zabere 5-10 minut, o zbytek se postará pekárna.

Sama zadělá, nechá vykynout, upeče, a nešpiníte žádné nádobí.

Pokud se rozhodnete použít droždí, pečení bude o to jednodušší, my však s odkazem na předchozí řádky rozhodně doporučujeme zavést si jeho prospěšnější alternativu - kvásek.

Nakonec můžete přeskočit i to 3-5denní čekání, které výroba kvásku zahrnuje, protože díky kváskové mapě najdete ve svém okolí hned několik možností, jak ho většinou zdarma získat.

Darovaný kvásek si pak můžete stále dokola množit, a pokud si pořídíte pekárnu Sana SmartBreadMaker, i tento proces si zjednodušíte.

Sana SmartBreadMaker je v současnosti jedinou pekárnou na evropském trhu, která se specializuje na přípravu kvásku a pečení celozrnného kváskového chleba.

Má 7 základních programů s nekonečnou variabilitou (plně nastavitelné, žádné pevně přednastavené).

Má aktualizovatelný software, což umožňuje neustálé zdokonalování pekárny.

Díky tomu bude vždy nejmodernější na trhu a v budoucnu jí nebudete muset vyměnit za novější model.

Varianty Standard a Exclusive mají nerezovou nádobu, která je prakticky nezničitelná.

Hnětení trvá pouze 2-3 minuty.

Dostatečně krátká doba na to, abyste u pekárny vydrželi postát a pak vyndali hnětače.

Sana SBM je první pekárnou, ze které jdou hnětače vyndat ještě před vykynutím.

Zvládne vyrobit nejen chléb, ale i například dortový korpus, sójové sýry tempeh a natto, jogurty, kefíry, acidofilní mléka, marmeládu, tradiční japonskou pochutinu amasaké a dokonce v ní můžete upéct maso nebo ryby.

Kolik stojí domácí pečení

Cena bochníku z obchodu a bochníku upečeného doma je srovnatelná.

Přesto vás domácí pečení chleba vyjde levněji.

Pokud tedy kupujete například půlku chleba každé dva dny, týdně vás vyjde na cca 70 Kč.

Jestliže si jednou týdně upečete vlastní chléb, částka se pohybuje kolem 25 Kč (v případě pečení v pekárně 14 Kč).

Za rok máte doma 2.340 Kč (2.912 Kč s pekárnou).

A snad už ani nemusíme mluvit o hodnotě, která se nedá vyčíslit penězi.

Na co si dát pozor při vyšším příjmu vlákniny

Vláknina má mnoho pozitivních účinků.

U dětí a seniorů se však na její obsah ve stravě musí dávat pozor.

Děti mají malý obsah žaludku a vláknina funguje také jako „plnidlo“.

Nezbývá jim pak dostatek prostoru na další jídlo a mohou tak přicházet o některé živiny.

To navíc zhoršuje fakt, že vysoký obsah vlákniny narušuje vstřebávání vápníku a železa ve střevech.

U seniorů, kteří mívají zažívání citlivější, může přemíra vlákniny způsobit průjmy a ztráty živin.

Když je člověk diabetik, vůbec to neznamená, že by se musel vzdát chleba.

Důležité je ale zvolit celozrnný chléb, protože obsahuje více vlákniny a komplexních sacharidů.

Tělo tráví tyto živiny pomalu, což pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.

Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jedinečný a může mít odlišné reakce na různé potraviny.

Proto je důležité individuální přístup a průběžné monitorování stravovacích návyků a jejich vlivu na zdraví.

tags: #zitny #chleb #a #zdravi