Zdravá večeře pro děti: jak sestavit vyvážené jídlo a rychle vařit

Jednoduchá, rychlá, chutná a vždy jiná. Tak vypadá dokonalá večeře v očích rodičů, ale i dětí. Nabízet dětem večer co večer chlebíček se šunkou a zeleninou je možná to nejjednodušší řešení, ale ne vždy se musí setkat s úspěchem.

Pestrá a vyvážená strava je klíčem zdravému růstu a vývoji všech dětí nejen v raném dětství. Je však přirozené a lidské, že po vaření oběda a péče o domácnost není vždy čas a energie pro vaření večeře.

Proč je zdravá večeře pro děti důležitá

Večeře patří mezi jedno z hlavních denních jídel. Z hlediska rodinného života je mnohdy jediným jídlem, kde se má rodina šanci sejít a v klidu se společně najíst.

Předškolní věk je období, kdy si dítě utváří stravovací návyky. Rodiče by proto měli dbát na to, aby své děti vedli k pravidelnosti v jídle. Nejen proto je důležité, aby dítě vědělo, že zdravá večeře je stejně důležitá jako snídaně a oběd. A ne, že bude jen tak něco v průběhu večera uzobávat.

Večeře by také ideálně měla být chvilka, kdy se celá rodina potká u stolu a může si povídat, o tom jaký kdo měl den, co podniknou o víkendu, atd.

Velmi často se bohužel setkáváme s tím, že dítě jí samo a u puštěné pohádky v televizi a téměř nevnímá co jí a že vůbec něco jí.

Kdy a jak často by děti měly jíst

Je důležité volit správnou skladbu jídelníčku, ale neméně důležité je jíst pravidelně. Optimální počet je 5-6 menších porcí za den.

Tímto způsobem se rovnoměrně rozvrství příjem energie a tělo pak nemá potřebu si její část ukládat do zásoby. Dbejte tedy na to, aby Vaše dítě jedlo opravdu pravidelně několikrát denně v rozmezí cca 3 hodin.

Poslední jídlo dne představuje večeře, která by měla pokrýt asi 15-20 % denního energetického příjmu. Stejně jako odpolední svačina, by i večeře měla být dostatečně objemná a přitom méně energeticky vydatná.

Poslední jídlo by mělo být asi 3 hodiny před spaním. Dětské trávení je rychlejší než u dospělých a pauza mezi posledním jídlem dne a spánkem by neměla být příliš dlouhá (např. 4 hodiny).

Můžete dodržovat čas večeře cca 2 hodiny před spánkem nebo večeři v čase mezi 18-19 hodinou.

Proto, je-li Vaše dítě aktivní od rána do večera, sportuje a má celkově větší výdej energie, můžete mu v případě hladu ještě po večeři něco lehčího dát. 6. jídlo dne nemusí být ale vždy jen druhá večeře, může to být také druhá odpolední svačina.

Kolik energie má večeře dítěti dodat

Oběd by měl být něčím jako završením hodování první poloviny dne - za první polovinu dne bychom totiž měli sníst asi 60 % energie, kterou za den sníme.

Celková porce by měla být o něco menší než oběd. Pokud jí vaše dítě k obědu např. 1,5 kopečku rýže, k večeři stačí kopeček jeden.

Teplá varianta se v podstatě podobá obědu, jen porce by měla být o 5-10 % menší.

Jak má vypadat vyvážená večeře

Není důležité, jestli bude tato rychlá večeře teplá nebo studená. Zásadní ale je, aby byla vyvážená.

U dětí by měla večeře obsahovat z ⅓ přílohu, ⅓ zeleniny a ⅓ bílkoviny.

• Zdroj bílkovin: libové a lehce stravitelné maso, ryby, vejce, neslazené mléčné výrobky, sýry, luštěniny.
• Zdroj sacharidů: kvalitní pečivo, těstoviny, rýže, kuskus, pohanka, jáhly, quinoa, brambory, batáty.
• Kvalitní tuky: rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo, máslo.
• Zelenina: syrová i tepelně upravená - střídejte barvy a druhy.
• Tekutiny: neslazený čaj (ovocný nebo bylinkový) nebo voda.

Tedy aby obsahovala zdroj sacharidů (pečivo, těstoviny, pohanku,….), zdroj bílkovin (mléčné výrobky, maso, luštěniny,...), zdroj tuků (olej, máslo, ořechy,...) a zapomenout bychom neměli ani na zeleninu nebo ovoce.

Ke zdravé večeři patří i nápoj (čaj, voda, ředěný džus, atd).

Pestrost podle toho, co dítě jedlo během dne

Pestrost - jeden z principů moderní výživy.

Když přemýšlíte nad otázkou, co bude dnes k večeři, zamyslete se nejprve, co dítě jedlo během celého dne a týdne.

Pokud mělo ve škole k obědu těstoviny, svačiny byly postavené na pečivu a následující den bude mít k obědu kuskus, je dobré vybrat takovou večeři, která nebude obsahovat další mouku z pšenice.

Volte tedy např. brambory, pohanku, jáhly, rýži, quinou atd.

Večeře může dítěti dodat alespoň část toho, co nebylo na talíři během dne. V praxi to bývají nejčastěji bílkoviny nebo zelenina.

Není nutné, aby součástí oběda byla vždy také polévka. Co by ale u zdravého oběda chybět nemělo, je zelenina nebo ovoce.

Teplá, nebo studená večeře?

To záleží opravdu jen na chuti vašeho dítěte a vašich preferencích. Základem je doplnit všechny potřebné živiny, jak bylo řečeno výše.

Vhodná studená večeře

Vhodnou a rychlou variantou je pečivo obložené sýrem, vejcem, tvarohovou pomazánkou apod. a samozřejmě doplněné zeleninou.

Dětmi oblíbené jsou i tousty, neupadejte ale do stereotypu a zkuste večeře různě obměňovat.

Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte různé druhy pomazánek.

Ke studeným večeřím se hodí i zeleninové saláty s kouskem pečiva nebo těstovinový, kuskusový nebo luštěninový salát.

Saláty vždy doplňte o zdroj bílkoviny a trochu kvalitního tuku.

Vhodná teplá večeře

Mezi rychlovky patří vaječné omelety na různý způsob, které je vždy vhodné doplnit zeleninou.

Máte-li víc času, vyzkoušejte palačinky, které naplníte plněnou směsí dušené zeleniny a sýrem.

Ze­jména v zimních měsících dobře zasytí husté zeleninové polévky, které doplňte o zdroj bílkovin (cottage sýr, fazole, cizrna) a kousek pečiva.

Nic nezkazíte ani tím, když dětem na večeři ohřejete zbytky z oběda, popřípadě oběd trochu upravíte.

Jak děti učit vnímat hlad a sytost

Večer je doba, kdy máme šanci se po celodenním shonu zklidnit. Učte v tuto dobu vaše dítě vnímat pocity hladu a sytosti.

Dát si na talíř doporučené množství je jedna věc, jestliže už se ale cítí dítě syté a na talíři zbývají ještě 4 kousky brambory, je zbytečné ho nutit k dojídání, pokud by se přejedlo.

Vyzkoušejte následující cvičení: Zeptejte se dítěte, jak velký má před večeří hlad. Pracujte se škálou 1-10, kdy jednička znamená „nemám vůbec hlad” a desítka říká „mám vlčí hlad.”

• Pokud má vaše dítě hlad okolo čísla 6-9, je na večeři vhodná doba.
• Má-li dítě hlad na úrovni 10, dejte pozor, aby se nepřejedlo.
• Pokud se vaše dítě pohybuje na škále od čísel 3-5, zvolte večeři lehčí a je-li to možné, posuňte její čas na pozdější dobu.
• Hodnoty 1-2 značí, že dítě je plné a není třeba jíst, i když je zrovna čas večeře.

Lidé s tzv. vlčím hladem jedí často víc, než by bylo potřeba. Informace o tom, že je žaludek příjemně sytý se do mozku dostanou až o víc než 20 minut později.

Je tedy výhodné, aby vaše dítě udělalo v průběhu večeře krátkou pauzu, ve které opět zhodnotí, jak velký hlad aktuálně má.

To se stává např. v situacích, kdy byly děti na oslavě a podobných odpoledních akcích. V takových situacích je moudřejší večeři vynechat, přestože za běžných okolností patří k jednomu z hlavních denních jídel a vynechávat by ji děti neměly.

Co dělat, když má dítě po večeři hlad

Přijde občas vaše dítě s tím, že má po večeři hlad? Zařaďte druhou lehkou večeři.

Ideální je kombinace zeleniny a bílkoviny, např. neslazený mléčný výrobek, vejce, tuňák ve vlastní šťávě apod.

Pokud dítě přes den nemělo možnost dát si teplý oběd, je důležité vycházet z toho, co Vaše dítě přes den snědlo, a večeří potom doplnit, co ve stravě chybělo.

Na co si dát při přípravě dětské večeře pozor

Příliš velká porce

Nejčastější chybou v jídelníčcích bývá večeře, která tvoří 50 a více % z celodenního příjmu energie.

Nevhodná skladba

• nekvalitní a tučné uzeniny - párky, suché salámy apod. (uzeniny by neměly být častěji než 1x týdně),
• sladké večeře - krupicová kaše, palačinky s džemem nebo nutellou, pečivo s džemem nebo medem apod.,
• tučná a smažená jídla - topinky, hranolky, kuřecí nugety atd.

Stereotyp

Neustálé točení modelu pečivo se šunkou a sýrem, těstoviny s omáčkou nebo kečupem neposkytuje dostatek pestrosti.

Přestože budete preferovat studenou večeři v podobě pečiva, můžete měnit, s čím si ho dáte - vyzkoušejte pomazánky nejen na bázi mléčných výrobků, ale též na principu luštěnin a zeleniny.

Jídlo, které může narušit spánek

• luštěniny mohou nadýmat, není-li na ně dítě dostatečně zvyklé - zařazujte je postupně,
• velké množství tekutin,
• sladká jídla a sladkosti - stimulují dítě k činnosti, vyvolávají bažení po dalším jídle a následnému přejedení,
• slané pokrmy a pochutiny - vedou k potřebě většího příjmu tekutin a následné nadměrné hydratace,
• pálivé pokrmy mohou děti stimulovat k činnosti.

Jak omezit sůl, cukr a průmyslově zpracované potraviny

Vaše dítě miluje fastfood a nejraději by šlo do „mekáče“ každý den. Co takhle doma (a třeba i společně s dětmi) vyrobit vlastní varianty oblíbených fasfoodových jídel?

Uvidíte, že domácí krůtí burger, kuřecí nugetky, pizzanebo tortilla s kuřecími medailonky mohou směle konkurovat kupovaným variantám.

I u sladkostí všeho druhu jednoznačně platí, že není nad po domácku vyrobený zákusek nebo dezert. U něho máme vždy pod kontrolou obsah tuku i cukru.

Zapečeným toustem se šunkou, sýrem a kečupem by dítě mohlo přijmout téměř celou doporučenou denní dávku soli.

Kečup v malém množství nevadí, ale pokud budete mít připravenou rajčatovou omáčku, použijte raději ji.

Při ochucování ryby dejte pozor na směsi koření, které mohou být velmi slané. Použijte raději jednodruhové koření dle vaší chuti.

Dítěti nikdy vejce nesolte.

Jak na odmítání zeleniny, ryb a luštěnin

Máte-li doma zatvrzelého odmítače zeleniny, zkuste zeleninu do jídla nepozorovaně vpašovat. Prostě a jednoduše ji rozmixovat, rozmělnit, dobře ochutit, přidat sýr, vajíčko, koření, bylinky, zapéct...

Ach ty ryby a luštěniny. Všichni víme, že jsou zdravé a v dětském jídelníčku by se určitě měly pravidelně objevovat, realita však bývá často úplně opačná.

Zkuste to změnit a trochu si zaexperimentovat. Není nutné potomka vystavit plnému talíři hrachové kaše nebo velké porci ryby.

Naším heslem je opět „pomalu a nenápadně“ a hlavně po troškách.

5 rychlých a zdravých večeří pro děti i celou rodinu

Je to 5 tipů na rychlou večeři pro celou rodinu. Hotové je budete mít do 20 minut.

1. Filé bez kostí s rýží a zeleninou

Filé bez kostí s rýží, mrkví, hráškem a kukuřicí.

Dejte vařit rýži. Připravte si rybu. Filé orestujte na másle.

Hotovou ryby vyjměte z pánve a nechte v teple. Na pánvi poduste zeleninu.

Až je měkká (Pozor nerozvařit!) přidejte uvařenou rýži a smíchejte.

Dochuťte a podávejte s kouskem filé a ozdobou z čerstvé zeleniny.

2. Těstoviny s rajčatovou omáčkou, sýrem a salátem

Vhodnější verzi těstovin s kečupem připravíte velice snadno.

Na pánvi rozehřejte olej, na kterém orestujte česnek. Když začíná zlátnout přidejte bazalku a zralá rajčata (nebo loupaná rajčata v plechovce), která co nejvíce rozmačkejte.

Lehce osolte a opepřete. Až začne směs probublávat, tak rajčatovou směs propasírujte.

Rajčatovou omáčku dejte zpět na pánev, dochuťte troškou cukru a zredukujte na vámi požadovanou hustotu.

Během přípravy uvařte těstoviny. Těstoviny podávejte se strouhaným sýrem a zeleninovým salátem.

3. Pomazánka z červené čočky

Pomazánka z červené čočky s chlebem, zelenina.

Na oleji nechte zezlátnout cibuli. Přidejte nastrouhanou mrkev a chvíli restujte.

Dle chuti můžete přidat i česnek. Přidejte propláchnutou červenou čočku a zalijte horkou vodou (cca v poměru 3:1).

Vařte na mírném ohni cca 20 minut. Z čočky by vám měla vzniknout kaše.

Kaši nechte chvíli zchladnout. Před podáváním dochuťte citronovou šťávou a pro zjemnění můžete přidat trošku oleje.

Podávejte s chlebem a zeleninou.

4. Zapečené tousty nebo housky

Zapečené tousty nebo housky se šunkou a sýrem, zelenina.

Náplň toustů můžete libovolně měnit a vytvořit tak více variací (různě můžete měnit chuť, když přidáte rajče, pórek, papriku).

TIP: Místo toustového chleba můžete použít i klasické pečivo, které je svým složením vhodnější a udělat tzv. panini, případně klasický chléb, na který suroviny položíte a zapečete ho v troubě.

Správně opečený toust by měl mít zlatavou barvu. Pokud toust v toustovači příliš ztmavne, pak je v něm obsaženo větší množství škodlivého akrylamidu a dětem bychom takový toust dávat neměli.

5. Chléb s vejcem a zeleninou

Stačí namazat chléb (ideálně žitný nebo žitnopšeničný kváskový) máslem nebo Gervais či Ricottou a vajíčko nakrájet.

Ušetřený čas tak můžete věnovat přípravě salátu nebo obloženého zeleninového talíře.

Pokud si vajíčko uvaříme předem, pak k přípravě večeře potřebujeme minimum času.

Další jednoduché nápady na zdravou dětskou večeři

Zmiňovaný chlebíček s máslem a se šunkou je prostě stálicí mezi dětskými večeřemi (i snídaněmi) a je pravda, že děti někdy netouží po ničem jiném.

Při výběru večeře je třeba přihlížet i na chutě dětí a nenutit jim něco, co vysloveně odmítají.

Dobrou službu vždy udělají těstoviny nebo rýže a k nim pár jednoduchých surovin.

Dobré je vsadit i na českou klasiku, děti tato jídla znají ze školních jídelen a pokud je uvaříte doma, můžete je jenom příjemně překvapit, protože budou zaručeně lepší :)

A pak jsou tu sladká jídla - to je sázka na jistotu!

Dušená treska s cuketou a parmazánem

Treska na večeři? Proč ne! Dušená treska s cuketou a parmazánem je opravdu rychlý recept, který děti zasytí, ale zároveň se po něm nebudou cítit špatně, jako například po vydatné porci těstovin s omáčkou.

Ryby mohou jíst děti již od 7.

Cuketová rolka v rýžovém papíru

Cuketa je zelenina, kterou můžete podávat již jako příkrm dětem od čtyř měsíců.

Cuketové hranolky zabalte do rýžového papíru. Tuto jarní cuketovou rolku můžete upravit dle požadavků dětí.

Tapiokový pudink

Tapiokové perličky jsou bezlepkové a v kombinaci s kokosovým mlékem dětem připravíte i bezlaktózovou večeři.

Tapiokové perličky za stálého míchání uvařte v mléce.

Tapiokový pudink je chutný, rychlý a představuje skvělou alternativu k obyčejnému pudinku, který může být pro některé děti k večeři příliš těžký.

Kukuřičný „kaviár“

Není kaviár jako kaviár a nad tímto kukuřičným děti nebudou ohrnovat nos.

Pokud se vám zdá, že toto jídlo bude pro děti nezajímavé a až příliš jednoduché, můžete z něho přidáním většího množství tahini pasty nebo vody udělat dip.

Topinambury

Topinambur, odborně slunečnice hlíznatá a v angličtině jeruzalémský artyčok, může být pro některé děti hůře stravitelný.

Právě proto je vhodné tyto hlízy dusit, čímž změknou a usnadní dětem trávení.

Jak zapojit děti do přípravy večeře

Do celého procesu přípravy jídla nezapomeňte zapojit i děti.

Vlastnoručně připravené jídlo jim bude chutnat mnohem víc a už v útlém věku je naučíte vážit si jídla.

Večeře můžete chystat společně s dětmi, dejte jim na výběr (z několika vhodných variant večeře).

Zvolte si jeden den, kdy připravují večeři pro ostatní děti.

jídelníčku a nákupu surovin.

Když už v raném dětství projevují zájem o vaření a rády vás v kuchyni pozorují, darujte jim vlastní dětskou kuchyňku.

Jak postupovat, když se zdravé stravování nedaří

Uhlídat zdravou životosprávu našich dětí může být někdy oříšek.

Máte-li pocit, že jídelníček vašeho dítěte nutně potřebuje změnu k lepšímu? Zdá se vám, že mlsání aneb „cukry a tuky všeho druhu“ u vašeho dítěte neustále vítězí nad jídlem plným „hodnotných živin, vlákniny a vitamínů“, které mu v potu tváře připravujete?

A i když se snažíte sebevíc, vaše dobré úmysly prohrávají s lákavou nabídkou nejrůznějších slaných nebo sladkých pamlsků?

A pozor! Máte-li pocit, že už jste vyzkoušeli všechno možné a vaše dítě zdárně odolává všem pokusům o zdravější životosprávu, svěřte se do rukou odborníka.

Společnost STOB nabízí unikátní skupinové kurzy zdravého životního stylu určené pro děti (od 8 do 13 let) i jejich rodiče.

Kurzy probíhají naživo v Praze, Brně a dalších městech i online.

V kurzech využíváme prověřenou metodiku STOBu uzpůsobenou potřebám dětí a celé rodiny.

Ne nadarmo se říká, že sdílená starost je poloviční starost.

Při setkání s ostatními rodiči zjistíte, že nejste jediní, kteří řeší kila navíc u svých potomků.

Děti jsou zde vedeny zábavnou formou k postupné změně životního stylu, a navíc ve skupince vrstevníků, kde se mohou navzájem podpořit a motivovat.

Dospělí mají možnost získat informace, jak podporovat děti při změně životního stylu a rozumném hubnutí, konzultovat výchovné záležitosti a sdílet společně své zkušenosti.

tags: #zdrava #vecere #deti