Snídaně, oběd a večeře: jídelníček ke zkouškám podle kuchařů

Období zkoušek klade nároky na soustředění, paměť i energii. Pravidelně rozložené jídlo pomáhá předcházet velkému hladu, výkyvům energie a večernímu přejídání.

Lidské tělo potřebuje pro správné fungování optimální množství energie. Tu přijímáme ze stravy. Aby to ale nebylo tak jednoduché, nestačí vhodné množství a složení, jídlo je potřeba i správně načasovat.

Jak rozložit jídlo během dne

Pokud je „dávkování“ jídla pravidelné a vyvážené, tělu odpadá stres z nedostatku energie. Nejčastěji se setkáváme s doporučením rozložit si stravu do 5 porcí za den.

Zvyk, který si nastavíme pozvolna a citlivě tak, aby nám vyhovoval, je dlouhodobě udržitelný. Pokud nám tedy vyhovuje rozdělení jídel do pěti porcí, držme se toho.

Při správném rozložení jídel v průběhu dne velmi záleží na našem denním režimu a rytmu, vč. pracovního vytížení, spánku, pohybu a zdravotního stavu. Někdo, kdo spí od osmi hodin večer do sedmi do rána, si může vystačit se třemi porcemi jídla za den.

Dlouhou dobu se tvrdilo, že je třeba jíst v menších porcích několikrát denně. Je to užitečné, ale ne nutné. Základem je, co jíte. Pokud jsou pro vás svačiny nebo snídaně organizačně náročné, lze nastavit režim s většími intervaly a menší četností jídel.

Rozestupy mezi jednotlivými jídly by měly být v intervalu 2,5 až maximálně 3 hodiny. V případě vynechání jídla dochází k velkému hladu a energie určená pro další jídlo nestačí.

Ať nám vyhovují spíše tři, čtyři nebo pět či šest jídel denně, nezapomínejme kromě rozložení energie i na složení a kvalitu jednotlivých jídel. Jedině tak dodáme tělu vše, co potřebuje.

Kolik energie a tekutin potřebujete

U všech jídel je důležité myslet na množství přijaté energie i na její zdroj - je proto potřeba hlídat i složení jídel.

Oběd by měl být největším energetickým příjmem v průběhu dne, druhá je pak večeře. Pokud se nám však nechce počítat, pouhým pohledem zjistíme, že oběd by měl být největší jídlo dne a představuje asi třetinu všeho, co za celý den sníme.

Pravidelně pijte, pokud možno dřív, než dostanete žízeň. Přiměřené denní množství se rovná alespoň 30 ml na kg váhy, zhruba 2/3 by měly připadnout na dopoledne a oběd.

Snídaně před učením a zkouškou

Lahodná snídaně člověka nadchne a dodá mu energii i dobrou náladu do nového dne.

Snídaně by měla být dostatečně vydatná. Za snídani se rozhodně nedá považovat samotná černá káva, čaj, cigareta nebo sklenice vody.

Pro první jídlo dne je důležité volit potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI). Snídaně by měla obsahovat nejen sacharidy, ale také bílkoviny a zdravé tuky.

Když už začneme snídat, není nutné složení snídaně příliš řešit a lámat si s tím hlavu. Téměř všechny variace snídaně jsou vhodné.

Ať už se jedná o pečivo se šunkou, sýrem, vajíčkem, pomazánkou, džemem, medem apod. Také müsli s jogurtem, mlékem, ovocem je velmi dobrá volba. Klidně si můžete dát i šáteček s tvarohem, vánočku, kousek buchty z víkendu.

Snídat, či nesnídat? Na toto téma už bylo řečeno mnohé, aby se nakonec usneslo, že v případě komplexně zdravého stravování je to fuk. Pokud snídani vynecháte, abyste si dali zdravou svačinu za hodinu v práci, nevadí to. Když ji ale záměrně vyloučíte jako úsporu kalorií, k hubnutí si nepomůžete.

V případě, že vynecháme snídani, posouváme denní příjem do pozdějších hodin. Když snídáme, tělo hned ráno nehladoví. Nedostává se do stavu velkého hladu.

K snídani byste neměli zapomínat na pití, které nedehydratuje organizmus, takže se vyhněte černé kávě a černému čaji. Černá káva působí velice dráždivě na žaludek. V případě, kdy pijete černou kávu nalačno, často dochází k bolestem žaludku.

Vejce jako slaná snídaně

Den můžete nastartovat oblíbenými vejci, a čeká-li vás hned po ránu fyzický nebo mentální výkon, volte krupičnou nebo rýžovou kaši.

Omeletu krok za krokem si připravte podle návodu z Café Savoy, kde se vláčných omelet vydají každé ráno desítky. Krok za krokem jsme pro vás popsali také recept na míchaná vejce.

Aby byla lehčí, můžete ubrat cibuli, myslete však na to, že cibulka na přepuštěném másle je nositelem umami chuti.

Kaše pro delší dopoledne

Kdo to rád sladké, může se pustit do krupicové kaše podle cukrářů z Myšáka. A věděli jste, že si ji můžete objednat ke snídani třeba do kanceláře?

O energii minimálně na první půlku dne se postará rýžová kaše s ovocem, na kterou máme recept z italského bistra Pastacaffé. Recepturu společně ladili tamní šéfkuchař Jiří Bergman a kreativní šéfkuchař Ambiente Jirka Horák.

Pozor na cereálie, které se tváří jako zdravá snídaně, ale obsahují velké množství přidaného cukru, soli a různých tuků.

Ovoce je vhodné jako zdroj rychlé energie, cukr tělo nakopne, ale kolísání hladiny cukru v krvi způsobí, že za půl hodiny máte zase hlad. Optimální čas na něj je kolem poledne.

Vývar ke snídani

A o tom, jaké výhody má vývar k snídani - nejen na podzim a v zimě - jsme napsali tady.

Dopolední svačina při dlouhém učení

Pokud proložíme snídani, oběd a večeři vhodnou svačinou, udržíme hladinu cukru v krvi v průběhu dne stabilní.

Všichni víme, že bychom měli ovoce jíst denně. Dopolední svačina je ten nejvhodnější okamžik.

Kromě toho jsou ještě jako dopolední svačina vhodné mléčné zakysané výrobky. Není nutné vybírat jenom výrobky bez příchutí. Klidně můžeme volit ochucené ovocné výrobky.

Nedoporučujeme však smetanové výrobky a to ani v případě, že neřešíte problém s nadváhou. Je pravdou, že smetanové výrobky jsou díky vysokému obsahu mléčného tuku chutnější, ale jsou vysoce kalorické a mají vysoké procento zmíněného tuku.

Na druhou stranu, není vždy nutné se omezit na nízkotučné mléčné výrobky. Toto omezení na nízkotučné výrobky rozhodně platí pro lidi se zvýšenou hladinou cholesterolu. U normální populace to není nezbytně nutné.

Oběd jako hlavní jídlo dne

Oběd by měl být největším jídlem dne.

Pokud je oběd naše první jídlo od probuzení, máme velký hlad a k obědu se pořádně „nacpeme“. Často oběd zakončíme ještě sladkou tečkou a dochází k přejedení se.

Přestože je oběd největší jídlo dne, i zde je však potřeba jíst s mírou. V případě, že byla dodržena snídaně a dopolední svačina, naše tělo velký oběd ani nevyžaduje.

Když oběd vynecháte nebo sáhnete jen po lehkém salátu, přesunete úlohu hlavního jídla na později, kdy s prázdným žaludkem snáze sklouznete k přejídání.

Jak sestavit oběd

Zařadit minimálně 1krát týdně k obědu rybu. U ryb není potřeba sledovat jejich obsah tuku.

Zařadit 1 krát týdně luštěniny. Není nutné, aby luštěniny tvořily právě oběd, ale v našem jídelníčku by se luštěniny měly objevit. Luštěniny jsou zdrojem rostlinných bílkovin, výborně doplňují ty živočišné bílkoviny z masa, vajec a mléčných výrobků.

Nevynechávat přílohy. Vynecháním příloh v celkovém denním příjmu chybí sacharidy (zdroj energie). Kromě toho budete mít velice brzy po obědě hlad.

Velikost přílohy je potřeba volit obezřetně. Guláš s osmi knedlíky si může dovolit dřevorubec, pro většinu populace je to oběd na 2 dny. V případě, že potřebujete shodit nějaké to kilo, uberte přílohy na polovinu.

Nejíst společně polévku a hlavní jídlo. Současná konzumace obou těchto jídel bývá energeticky vysoce náročná.

Vynechat smažená jídla. Smažená jídla obsahují cca 30 % tuku. Při smažení a nedodržení správné výrobní praxe dochází k přepalování tuků a k tvorbě škodlivých trans mastných kyselin.

Tím nemyslíme, že si na Vánoce nemůžete dát smažený řízek nebo smaženého kapra.

V restauraci si můžete objednat steak nebo rybu se zeleninovým salátem (bez majonézového dresinku). Jestliže se snažíte zhubnout, přílohu a hutné polévky typu boršč raději oželte. Radši si dejte zeleninový krém coby přísun vitaminů.

Lehké obědy od kuchařů

Někomu takzvaně dělá den ráno, někomu obědová pauza a jiní se těší, až se večer posadí doma ke stolu. Tady je několik nápadů na lehké obědy a večeře od kuchařů z restaurací Ambiente:

• Čerstvé tagliatelle s liškami podle Pasta Frescy
• Špenátové pesto na těstoviny
• Jemná kulajda z restaurace Čestr
• Legendární brambory v popelu z Esky
• Candát na několik způsobů podle šéfkuchaře Martina Štangla

V textu najdete také podrobný návod, jak tuhle masitou sladkovodní rybu vykostit.

Odpolední svačina

Odpolední svačina by měla v sobě zahrnovat v nějaké formě mléčný výrobek (jogurt, kefír, tvaroh, tvarohovou pomazánku) v kombinaci s celozrnným pečivem.

Odpoledne je důležité snížit množství ovoce, nahradit ho zeleninou.

K odpolední svačině je možné jíst polévky. Polévky by však neměly být moc mastné, doporučujeme lehčí, zejména zeleninové polévky.

Zde platí jedno z nejdůležitějších pravidel pro správné stravování - jídlo plánovat, neimprovizovat. Existuje velmi málo jídel, která narychlo koupíte ve stánku nebo v potravinách a která by skutečně splňovala požadavky na správnou výživu.

Malá výjimka ve složení odpoledních svačin je žádoucí v případě, že máte v plánu sportovní aktivitu. V tom případě je možné k odpolední svačině přidat více sacharidů, ubrat bílkoviny a tuky.

Můžete si dokonce dovolit i něco sladkého, ale ne plněné čokoládou nebo krémem.

Večeře po náročném dni

Večeře nám skvěle slouží k doplnění toho, co nám přes den v jídelníčku chybělo.

Pokud přes den hladovíme a máme nepřiměřeně nízký příjem energie, může nás u večeře přepadat tzv. vlčí hlad, při kterém máme tendenci se přejídat, a tělo potom nestihne přijatou energii využít.

K večeři by měla být hlavně zelenina s netučnou bílkovinou. Zeleninu je vhodné zpracovat jako hlavní jídlo večeře - zeleninový salát.

Asi nikdo ani při sebevětším odhodlání nevydrží dlouhodobě chroupat samotnou zeleninu. Navíc to vůbec není potřeba. Je spousta možností jak připravit skutečně velice chutný zeleninový salát a co je v dnešní době taky důležité - příprava této večeře Vám zabere cca 20 minut.

Zeleninový salát je potřeba doplnit netučnou bílkovinou. Po sportovní aktivitě je navíc vhodné doplnit část sacharidů. Samotný zeleninový salát by byl v tomto případě velice hladové jídlo.

Omezit k večeři teplá hlavní jídla - příjem pak bývá zbytečně vysoký.

Večeře by měla být menší než oběd a zahrnovat bílkoviny a minimum sacharidů - odolejte přílohám i pečivu.

Jestliže jste v hubnoucím procesu, pak byste se v odpoledních a večerních hodinách už měli vyhýbat sacharidům.

Mýtem, který byl rozšířen hlavně v minulých letech je, že bychom neměli večeřet po 17. hodině. Toto lze doporučit lidem, kteří chodí spát okolo osmé hodiny večerní.

Že po 17. hodině by se už nemělo jíst, je obecně rozšířený mýtus. Náš organismus pracuje i v noci a na svou regeneraci potřebuje energii.

Počínající hlad, když do dalšího pokrmu zbývají hodiny, můžete utišit kelímkem bílého jogurtu. Je prostý přidaného cukru a má méně než tři procenta tuku.

Zelenina v hlavní roli

Zelenina je gró zdravého jídelníčku.

Své o tom ví tým z centra UM na Národní, který pravidelně pořádá vzdělávací seminář Ke Kořenům, částečně věnovaný zelenině.

Z receptů doporučujeme:

• Jarní brambory s labnehem a hnědým máslem
• Čočkový salát s květákem a granátovým jablkem
• Ředkvičkový salát z Kantýny
• Svěží salát s lososem z Pastacaffé
• Burratu s paprikovou panzanellou podle Pasta Frescy
• Grilovaný chřest s hnědým máslem
• Ultimátní recept na kvašené zelí podle Divoženky v kuchyni

Sezónní suroviny

A pokud chcete mít přehled o tom, které suroviny jsou v kterém měsíci aktuální, ponořte se s námi hlouběji do sezóny.

• Únor: pěstujte řeřichu, naložte zelí a oslavte Tučný čtvrtek
• Březen: čerstvý salát, syté pražmo a divoké byliny
• Duben: chřestová sezona, recept na beránka a recepty s jehněčím
• Květen: chřest, houby, jahody
• Červen: co vařit z chřestu, jahod a raných brambor?
• Červenec a srpen: lák na okurky, sběr hub a kompoty

Fermentované potraviny

Věděli jste, že zelná voda se dá pít a hodí se i do omáček?

Co se pití týče, jednoduchá příprava předchází jak tibi limonádě, tak kombuche. Výsledek? Euforické pití.

A ovocný kvas už jste měli?

Ještě předtím, než propadnete domácí fermentaci, si osvojte základní slovníček. Ať víte, co je to třeba nihamanchi, juun nebo blaand.

Praktické plánování jídel ke zkouškám

Chcete si usnadnit život a přestat si lámat hlavu s tím, co budete dnes jíst? Máte rádi, když jdou věci podle plánu?

Jídlo plánovat, neimprovizovat je během zkouškového období obzvlášť praktické. Připravené jídlo omezuje nutnost rychlého nákupu a pomáhá udržet pravidelný režim.

Chcete dodržovat zdravý životní styl, ale polední meníčka jsou s ním těžko slučitelná? Nechte se vtáhnout trendem krabičkování a mějte kontrolu nad tím, co jíte.

Je perfektní pro ty, kteří nemají čas nebo chuť každý den vařit, ale přesto si chtějí užívat vyvážené a chutné jídlo.

Využíváme lokální a sezónní ingredience, abyste si vychutnali to nejlepší z přírody, bez kompromisů na chuti a kvalitě.

Naší filosofií je propojení tradičních receptů s moderním přístupem, aby vaše tělo dostalo vše, co potřebuje, a vy si mohli užívat jídlo bez výčitek.

Snídaně, obědy a večeře pro každý den od pondělí do pátku.

Program nabízí 3 jídla denně, dokonale sladěných po chuťové i nutriční stránce - snídani, oběd a večeři.

Každý pokrm je připraven z pečlivě vybraných, čerstvých a lokálních ingrediencí.

S našimi pravidelnými rozvozy si můžete být jistí, že jídlo dorazí čerstvé a včas. Krabičky vám doručíme až ke dveřím, a to s maximální péčí o vaši spokojenost.

tags: #snidane #obed #vecere #meny #ke #zkouskam