Instantní kaše: proč extrudované výrobky nejsou vždy zdravou volbou

Kaše jsou oblíbenou variantou snídaně, zvláště v lezavém počasí. Sychravá studená rána, která nás v nejbližší době čekají, si žádají vydatnou a teplou snídani, jež nás příjemně prohřeje. Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ dne. Měla by nás správně nastartovat do dalšího nabitého dne.

Instantní kaše jsou ideální volbou pro rychlou a výživnou snídani nebo svačinu, kterou připravíte během několika minut. Příprava je velmi jednoduchá - stačí zalít směs teplou vodou nebo mlékem a promíchat. Právě snadná a rychlá příprava je jedním z hlavních důvodů, proč jsou instantní kaše oblíbené u dětí, dospělých i sportovců.

Co znamená instantní kaše

Nyní jsou populární kaše instantní, u kterých láká snadná, rychlá příprava a také pestrá nabídka na trhu. Hojně je jedí nejen děti, ale i dospělí. Nejčastěji saháme po obilných kaších. Snad neoblíbenějším typem jsou ovesné vločky připravované na spousty způsobů.

Regály v obchodech jsou nejrůznějších instantních kaší plné. Lákavé obaly s potisky ovoce, čokolády, přídavkem superpotravin nebo hrdě hlásajícím nápisem „se sníženým obsahem cukru“, „fitness“ nebo „protein“… to všechno máme v dnešní době na výběr.

Instantní kaše mohou obsahovat cenné živiny, vlákninu a přirozenou energii, díky nimž zasytí a dodají tělu potřebné látky. Kaše můžete kombinovat s čerstvým ovocem, ořechy, semínky či přírodními sladidly a pokaždé vytvořit jinou chuťovou variantu.

Je však důležité rozlišovat mezi jednotlivými výrobky. Rozhodující není pouze nápis na přední straně obalu, ale především seznam surovin a způsob zpracování obilovin.

Jak vznikají extrudované výrobky

Instantní kaše, extrudované křupky a chlebíčky se dlouho propagovaly jako dietní a zdraví prospěšné potraviny. Pro mě jsou skvělým příkladem toho, že dietní potraviny zpravidla nejsou vůbec nic zdravého, a současně i vysvětlením, proč dietní potraviny vůbec nedoporučuji.

Použitý způsob zpracování totiž ze všeho nejvíce podporuje ukládání tuků. Jak je to možné?

Extruze je technologický proces, při kterém se zvlhčené škrobnaté materiály s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny plastifikují a tepelně upravují kombinovaným působením tlaku, tepla a mechanických sil.

V procesu dochází k zahřátí, zmazovatění škrobu a denaturaci bílkovin. Na výstupním konci extrudéru prochází tekutá hmota tvarovací matricí a potom v důsledku dekomprese a rychlého odpaření vlhkosti dojde k expanzi výrobku.

Nejrozšířenější variantou je tzv. vysokotlaká krátkodobá extruze, kterou se vyrábějí kupříkladu snídaňové cereálie, plochý křupavý chléb anebo instantní mouky.

Proč může extruze představovat problém

Proč extruze vadí? Protože původní celistvé zrno obsahuje i klíček - a tím pádem energii, vitalitu života -, ale tímto nešetrným procesem je klíček zničen.

Extrudované výrobky jistě jako hmota zasytí, ale vitální energii nedodají. Celý proces navíc probíhá bez vody, zrno je naopak ještě více vysušeno a spáleno, takže bez vody není ani kvalitně uvařeno.

Normální je zrno nejprve máčet a víc než půl hodiny vařit ve vodě. Při extrudaci je vše hotovo během pár minut a suchou cestou.

Dát si občas instantní kaši nebo cokoli dalšího vyrobeného extruzí asi nevadí, ale pravidelně snídat instantní kaši nebo svačit extrudáty už rozhodně zdravé není.

Pořadí obilovin podle míry zpracování

Je-li na výběr, nejlepší volbou je vždy celé zrno uvařené ve vodě. Pak následují vločky (rozmáčknuté zrno), pokud jsou čerstvé a namleté doma.

Potom nahrubo pomleté a upravené obiloviny (bulgur, kuskus) a nakonec mouka (nejméně kvalitní možnost). A až za moukou jsou extrudované výrobky.

Na co se zaměřit při výběru kupované kaše

Naše oči a chuťové buňky sice plesají, sliny se sbíhají, ale jak v takovém ohromném množství výběru poznat kaši takovou, která nejvíce prospěje i našemu zdraví?

U kupovaných instantních kaší především dávejte pozor na složení. Čím menší výčet použitých potravin ve složení najdete, tím lépe.

Ve složení bychom si měli hlídat nízký podíl přidaného cukru, sodíku a nasycených mastných kyselin (NMK), které jsou pro naše zdraví rizikové.

• Přidaný cukr: sledujte jeho množství i v kaších označených jako „fitness“, „protein“ nebo „se sníženým obsahem cukru“.
• Sodík: jeho zdrojem bývá především jedlá sůl.
• Nasycené mastné kyseliny: kontrolujte jejich podíl v nutriční tabulce.
• Počet složek: čím menší výčet použitých potravin ve složení najdete, tím lépe.
• Základ kaše: vhodné jsou vločky, rýže nebo pohanka bez zbytečně rozsáhlého seznamu přísad.

Vločky, rýže, pohanka? Kaše z polysacharidů nám dodají tu správnou energii, která se v našem těle bude uvolňovat postupně a zasytí nás po delší čas.

Příklady složení instantních kaší

Firem nabízející rychlou záchranu v časovém presu je opravdu celá řada.

Rýžová kaše Nominal

Značka Nominal je na trhu již pětadvacet let. Zaměřují se na výrobky zapadající do zdravého životního stylu.

Pro příklad si uvedeme jejich bezlepkovou rýžovou kaši, která je složena pouze ze 60 % rýže a 40 % kukuřičné krupice.

Dobrá kaše natural

Představíme si neochucenou verzi natural. Ve složení nalezneme 77 % celozrnných ovesných vloček, cukr, řepkový olej, sušené odtučněné mléko, sušenou syrovátku, jedlou sůl a aroma.

Vznikla roku 1991. Pod pojmem Bonavita si v překladu máme představit ,,dobrý život“. Jejich Dobrá kaše natural obsahuje 48,6 % ovesných vloček, sušený mléčný výrobek, fruktózu, jedlou sůl a aroma.

Ovesná kaše Semix

Semix je ryze česká potravinářská firma vyrábějící kromě cereálních směsí také směsi pro pekaře, cukráře a mlékaře.

Směsi jsou neochucené, nedoslazované a bez přidaného tuku a cukru. Výrobky jsou vhodné pro celiaky, vegany a jsou v bio kvalitě.

Jejich ovesná kaše se sníženým obsahem cukru obsahuje 71 % ovesných vloček, rostlinnou vlákninu, olivový olej, přírodní aroma a mořskou sůl.

Kaše s arašídy a kakaem

Ve složení najdeme rýžovou kaši, rozinky, třtinový cukr, 11 % arašídů, sušené odstředěné mléko, 6 % kakaový prášek se sníženým obsahem tuku a drcené kakaové boby.

Další deklarované varianty

• Ovesná kaše omega3 s čokoládou a kešu ořechy: bez lepku, ve 100 g obsahuje 3 g kyseliny alfa-linolenové z řady omega-3 mastných kyselin.
• Ovesná chia kaše borůvky & syrovátka: díky chia semínkům je zdrojem omega-3 mastných kyselin a obsahuje 9,9 g vlákniny ve 100 g výrobku.
• Vícezrnná kaše: má o 80 % snížený obsah cukru oproti běžným kaším, jedna porce obsahuje jen 2,1 gramy cukru v balení.
• Ovesná chia kaše jahody & smetana: díky chia semínkům je zdrojem omega-3 mastných kyselin a obsahuje 10 g vlákniny ve 100 g výrobku.

U jednotlivých variant je stále nutné posuzovat celé složení a nutriční údaje, nikoli pouze reklamní označení na obalu.

Jak instantní kaši doplnit

Nesmíme zapomenout na poslední základní makroživinu - a to jsou tuky. Obohaťte je o bílkoviny.

Kaši si můžete vylepšit sušeným nebo mrazem sušeným ovocem, ořechy, semínky či přírodními sladidly.

Nemusí se dlouze vařit, či dokonce nechat přes noc namočené ve vodě. Jsou chutné a navíc si je můžete vylepšit oříšky a ořechy, sušeným či mrazem sušeným ovocem a osladit sirupem.

Kaše ocení děti, dospělí i sportovci, protože rychle zasytí a dodají energii. Hodí se i pro děti a sportovce, kteří ocení jednoduchou přípravu a vysokou výživovou hodnotu.

Domácí kaše z celých zrn

Pokud se už rozhodujeme volit teplou kaši, nejlepší by samozřejmě bylo připravit si ji doma.

Pro sladkou snídani doporučuji vyzkoušet recept na kaši z celých zrn. Mnohé obiloviny (třeba i celozrnnou rýži) si můžete uvařit i na několik dní dopředu a pak si je jen ráno ohřát.

Ohřátá rýže druhý den chutná výborně a má ještě jeden bonus navíc: při ochlazení a následném ohřátí vzniká v rýži (funguje i u bílé rýže a brambor) tzv. rezistentní škrob, který má nižší glykemický index a který také působí ve střevech jako prebiotikum.

Rýžová kaše

Ve větším hrnci vařte pololoupanou rýži minimálně hodinu na hustší kaši. Při vaření přidejte řasu kombu, aby kaše byla plná minerálů a stopových prvků.

Taková kaše zasytí na delší dobu a lze ji připravit například s kousky máslové dýně nebo hrušky, které dvě minuty podusíte v troše vody a následně vmícháte do studené rýže.

Kaše z předem uvařené rýže je hotová za tři minuty, stejně jako ta instantní.

Dochutit jde třeba oříšky, kakaem či skořicí. Podle chuti a stavu domácích zásob můžete přidat také semínka, oříšky (předem máčené), tahini, raw kakao, přepuštěné máslo nebo mák.

Slané alternativy ke sladké kaši

A naslano můžete zkusit zeleninové polévky, jejichž výživnost zvýšíte přidáním vajíčka nebo rozvařených luštěnin.

Nejvhodnější jsou červená čočka a máslové bílé fazole. Trávení a chuť polévky můžete podpořit miso pastou.

Instantní kaše ve spěchu

Snídani bychom neměli vynechávat ani ve větší časové tísni. Nemusíme jíst ihned po probuzení, ale něco byste za to dopoledne sníst rozhodně měli.

Instantní kaše mohou být praktickým řešením, pokud není čas na dlouhé vaření. Jejich výhodou je jednoduchá příprava, možnost obměňovat chuť pomocí ovoce, ořechů a semínek a snadné zařazení do snídaně nebo svačiny.

Praktičnost však sama o sobě neznamená, že je vhodné jíst extrudované výrobky pravidelně. Dát si občas instantní kaši nebo cokoli dalšího vyrobeného extruzí asi nevadí, ale pravidelně snídat instantní kaši nebo svačit extrudáty už rozhodně zdravé není.

Jak číst obal a složení

1. Nejprve zkontrolujte základní surovinu a její podíl ve výrobku.
2. Poté vyhledejte přidaný cukr, fruktózu, sirupy a další sladící složky.
3. Ověřte množství jedlé soli nebo sodíku.
4. Podívejte se na obsah nasycených mastných kyselin.
5. Zohledněte množství vlákniny a bílkovin.
6. Rozlišujte mezi celými zrny, vločkami, moukou a extrudovanou směsí.
7. Neřiďte se pouze označením „fitness“, „protein“ nebo „se sníženým obsahem cukru“.

Kaše z polysacharidů nám dodají tu správnou energii, která se v našem těle bude uvolňovat postupně a zasytí nás po delší čas. Výsledná kvalita snídaně ale závisí také na celkovém složení, míře zpracování a na tom, čím kaši doplníme.

tags: #smejda #instatni #kase