Rozseklé stehno: jak dlouho nemůžu sportovat a kdy se vracet k zátěži

Úrazy svalů stehna jsou poměrně časté u sportovců, kteří vykonávají dynamické, velmi výbušné pohyby.

Výskoky, sprinty, náhlé změny směru nebo kopy jsou pohyby s okamžitým vysokoenergetickém zapojením mnoha svalů včetně těch stehenních.

Odpověď na otázku, jak dlouho po poranění stehenního svalu nemůžete sportovat, je komplikovaná tím, že záleží na vážnosti a lokalizaci zranění, proto je důležité vyhledat lékaře.

Kdy je poranění stehna nejčastější a proč vzniká

Jsi atlet, fotbalista nebo si prostě rád zaběháš, ale po běhu nebo jiné aktivitě se dostaví bolest stehen?

I když se bolesti stehna týkají mnoha různých sportů, tak přeci jen jeden dominuje.

Stehenní svaly mají nejčastěji zraněné fotbalisté, protože vykonávají všechny výše uvedené rizikové pohyby.

Tyto zranění tvoří skoro třetinu (31 %) ze všech zranění fotbalistů.

Lokalizace bolesti může být různá, typicky se zranění objeví v místě přechodu svalu v jeho šlachu, protože tam nárok na sval překročí jeho kapacitu.

V první řadě, když dojde k natažení nebo natržení svalu, přichází intenzivní bolest okamžitě po vadném pohybu.

Tato bolest nedovolí sportovci pokračovat ve výkonu a často ho trápí i při chůzi.

Hamstringy a jejich význam

Víte, která svalová skupina si drží prvenství v četnosti svalových zranění, a že až u třetiny sportovců dojde k její recidivě?

Jde o skupinu třech svalů, které se táhnou po zadní straně stehna.

Jejich poranění se obvykle projevuje jako ostrá bolest zadního stehna nebo v místě úponu pod zadkem.

Jde o hamstringy, a tak si je teď pojďme trochu detailněji představit.

Hrají důležitou roli v mnoha každodenních činnostech, jako je vstávání ze sedu, chůzi, běhu či skákání.

Zranit se může jeden nebo také všechny tři svaly.

Dle anatomie je jejich funkcí ohnutí kolene a zanožování nohy v kyčli.

Při chůzi a běhu jsou protihráči stehenních svalů na přední straně stehna.

Také brzdí jejich aktivitu, například když zpomalují narovnání kolene.

Díky aktivitě hamstringů se odehrává pohyb samotný.

Co zvyšuje riziko poranění zadní strany stehna

Bohužel je poranění hamstringů pravděpodobnější, pokud hrajete fotbal, basketbal, tenis nebo podobný sport, který zahrnuje sprint s náhlými zastaveními a rozběhy.

Předchozí zranění hamstringů.

Po jednom zranění hamstringů je větší pravděpodobnost, že si přivodíte další.

Špatná ohebnost.

Pokud máte špatnou mobilitu, Vaše svaly nemusí být schopny unést v plném rozsahu sílu úkonů potřebných pro určitou práci.

Svalová nerovnováha.

Příčinou bývá přetěžování z důvodu svalové nerovnováhy (např. pokud jsou slabé hýžďové svaly, musí hamstringy pracovat za ně a zanožovat stehno v kyčelním kloubu.

Chybná technika.

Sem můžeme zařadit nedostatečné zahřátí svalů před sportem, chybějící regeneraci, přetrénování, neléčení lehčích zranění, sportování přes nemoc, únavu nebo bolest.

Chyba ve sportovní technice, jako např. často chybějící odraz nohy od země s plně dokončeným zanožením v kyčli.

Špatná ohebnost a „zkrácení svalu“ bývá projevem obrany těla.

Nesmíme zapomínat, že stažení svalů bývá velice často projevem vnitřní obrany těla.

Tělo si pomocí opakujícího se stažení svalu či svalové skupiny hledá svoji stabilitu a oporu.

Přestože protahujete od rána do večera mohou být hamstringy neustále v napětí.

Může jít o nedokonalý program, jak chránit například bederní páteř, zraněné koleno nebo oslabené hýžďové svaly.

V takovém případě není bezhlavé protahování na místě.

Prioritou je rozklíčovat hlavní problém a ukázat tělu efektivnější model pohybu a stability.

Jak dlouho nemůžete sportovat podle typu poranění

Natažení.

Bolest je jen lokální, není snížena síla ani rozsah pohybu.

Mikrotrauma.

Jde o středně těžké natržení svalu či šlachy, bolest omezuje rozsah pohybu a lehce může snižovat i sílu svalu, může být viditelný hematom (modřina).

Natržení.

Jde o rozsáhlé natržení svalu nebo šlachy, bolest nastupuje okamžitě a znemožňuje další pohyb.

Přítomna je svalová slabost, omezený rozsah a otok.

Ruptura.

Jde o úplně přetržení svalu.

Přítomna je silná bolest, otok a úplná ztráta funkce, v tomto případě je nutné vyhledat okamžitě lékařskou pomoc.

Obvykle bývá nutné operační řešení.

Plný výkon je daný doporučením operatéra.

Ke zvýšení šance na úspěch léčby ve Fyzio světě vždy začínáme pečlivou diagnostikou.

Nutné je, aby fyzioterapeut pochopil souvislosti, proč je sval přetížený a mohl cíleně pomoci.

Základem úspěchu je totiž překvapivě Vaše postura, držení těla, způsob dýchání i zažité modely pohybu, stání či sezení.

Fyzioterapeut se snaží vytvořit podmínky, aby se hamstring mohl věnovat pouze pohybu, který má mít primárně na starosti a nekompenzoval svým napětím jiná slabá místa (nestabilní koleno, oslabený hýžďový sval, bederní páteř a křížovou oblast).

Jak se chovat v prvních dnech po úrazu

Poslední dobou se mění celkový postoj k léčbě svalových zranění - dříve se v prvních dnech (typicky prvních 3-7 dní) hodně ledovalo, ale dnes už se takový postup nedoporučuje!

Poslední výzkumy ukazují, že ledování zranění má sice analgetický efekt, ale tím to končí a žádná další pozitiva nepřináší, ba naopak.

Vypadá to, že ledování spíše brzdí celý mechanismus hojení, a tedy prodlužuje celkovou dobu hojení.

A co je neméně důležité, stejně jako ledování bychom se měli vyhýbat užívání protizánětlivých léků, typicky Ibalginu, protože stejně jako led dobu hojení spíše prodlouží.

Pokud máte velké bolesti, zkuste zraněné místo chladit, ale ne přímo ledovat.

A jak se tedy v prvních 3-7 dnech chovat?

Zkrátka nedělat nic, co u svalu vyvolává bolest.

Neznamená to, že nesmíte dělat vůbec nic, jen ne to, co ve svalu vyvolává bolest (ale běhat většinou nejde 🙂).

Pokud je to jen lehké zranění, které Vám nevadí při běžné chůzi, tak bych chůzi rozhodně nezakazoval.

Čerstvě zraněnému svalu se nelíbí pasivní protahování, což je taky jedna z prvních věcí, která se velmi často chybně zkouší.

Je-li součástí zranění otok, pak můžete využít obvázání obinadlem a pokud je to možné, tak zraněnou část držet nad úrovní srdce.

Po odeznění akutní zánětlivé reakce (tedy právě po 3-7 dnech), již můžeme pomalu sval zatěžovat.

O míře zátěže ale rozhoduje celkový rozsah zranění - pokud se sval pouze natáhnul, pak se můžeme těšit na plný návrat ke sportu v řádu týdnů, ale pokud se sval natrhnul, tak to může být výrazně déle.

Jak probíhá návrat k běhu a sportu

A jak je to konkrétně u hamstringů?

Pro správné dávkování zátěže je velice důležitý mechanismus poranění a u běhu je to typicky fáze, kdy se hamstring silově protahuje ve švihové fázi kroku (krátce předtím, než noha dopadne na zem a opře se).

Říká se tomu tak zvaná excentrická svalová kontrakce.

No a protože se většinou hamstring zraní právě v tento okamžik, tak i v rehabilitaci se zaměřujeme na posílení svalu v brzdné práci, tedy excentrický kontrakci.

Pokud stále tápete, co to znamená, tak si to lze představit na jednoduchém bicepsovém zdvihu, kdy zvednete činku nahoru a potom ji pomalu a kontrolovaně spouštíte dolů, čímž biceps brzdí pohyb.

To je přesně to, co většinou chceme trénovat právě u hamstringu.

Pokud je to ze začátku příliš obtížné i u silově lehkých cviků, pak můžeme místo excentrické kontrakce zvolit i kontrakci izometrickou, kdy sval pracuje a zvyšuje se jeho napětí, ale bez změny jeho délky.

U bicepsu by to bylo třeba tak, že se zespodu chytnete žebřin a zaberete, jako byste je chtěli zvednout.

Protože jsou ale přidělané ke zdi, tak to nejde a sval tak nemění délku.

Neznamená to ale, že by izometrická kontrakce byla významná jen v prvních dnech!

Naopak má zásadní význam v celkové léčbě šlachových poranění a poslední dobou i v silovém tréninku.

Já jsem totiž postupoval tak, jak jsem popsal výše a zaměřoval jsem se především na excentrickou práci hamstringu.

Po dvou týdnech jsem zvládal velice dobře běžná silová cvičení na toto zaměřená, například mrtvý tah, rumunský mrtvý tah a podobně.

Dokonce jsem zvládl i velice náročný hodinový kruhový trénink plný plyometrických cvičení a proto jsem si říkal, že zvládnu i běh.

No, uběhnul jsem asi 200 metrů a potom jsem v docela velkých bolestech odkulhal zpátky.

A mohl jsem začít od začátku!

První zásadní věc, kterou jsem si odnesl byla, že to nesmím uspěchat a je opravdu důležité postupně zátěž navyšovat bez velkých skoků.

No jo, ale když jsem zvládl i intenzivní kruhový trénink a do toho poctivě trénoval brzdnou práci zadních stehen, tak kde byla chyba?

Právě v mechanismu poranění…

Mně se to totiž vůbec nestalo při běhu na rovině ve švihové fázi pohybu, ale při pomalém běhu do kopce, kdy byla noha v pevném kontaktu se zemí a sval se tak v okamžiku zranění naopak zkracoval, tedy pracoval koncentricky.

Protože jsem věděl, že excentrická práce je pro mě bezpečná, tak jsem se nebál cvičit i s velkými váhami na druhý pokus hned od začátku.

Když jsem ale hamstring zatížil z plného protažení koncentricky, tak mi tělo dalo hned najevo, že budu muset pomalu.

Nicméně jsem koncentrickou zátěž postupně specifickým cvičením navyšoval, aby to bylo co nejblíže pohybu, při kterém se zranění stalo a opatrně jsem přidával i běh.

Zpočátku jsem ale běhal pouze na páse.

To je pro hamstring šetrnější, protože pohyb dozadu, který dělá právě hamstring, za vás udělá samotný běžecký pás.

Potom jsem si troufnul běžet venku po měkkém povrchu na rovinkách a potom jsem přidal i kopcovitý terén.

Na závěr ještě k běhu na běžeckém pásu…

To, že se při něm hamstring namáhá méně, má v dlouhodobém horizontu spíše negativní efekt!

Velice často uváděnou příčinou zranění hamstringu je totiž nepoměr mezi silou přední a zadní strany stehna ve prospěch přední strany!

A při běhu na páse právě posilujeme přední stehno výrazně více.

Jak lékař nebo fyzioterapeut postupuje při vyšetření

Lékař vám stehno vyšetří pohledem, pohmatem a možná i ultrazvukem nebo magnetickou rezonancí a na základě toho navrhne léčbu, většinou konzervativní a ne operační.

Každopádně vás čeká období relativního nebo absolutního klidu, které bude následovat rehabilitací svalu a postupným zatěžováním až se pomalu vrátíte k plné zátěži.

Léčba hamstringů bez diagnostiky je jako hrát šipky se zavázanýma očima.

Pokud budete chtít, můžeme vylepšit Vaše zažité pohybové vzory a postupně je přeprogramujeme do rychlejšího a zdravějšího modelu.

Hojení podpoří aplikace laseru nebo terapie rázovou vlnou.

Ve Fyzio světě využíváme nejmodernější léčebné postupy a technologie.

Pokud se Vám dlouhodobě nedaří problém vyřešit, konzultujte svůj stav se zkušeným fyzioterapeutem.

Co pomáhá při návratu ke sportu a prevenci recidivy

V rámci tréninků nezapomínejte na cviky, které kladou důraz na pohyb v kyčelním kloubu.

Zařazujte do svého tréninku dynamický strečink.

Nezapomínejte také na přední stranu stehna a svaly, které kyčelní kloub ohýbají.

Jsou to totiž protihráči hýžďových svalů a hamstringů, a běžně jsou silnější než samotné hamstringy.

Vzpomeňte si na hodiny sezení u počítače, díky kterým rovnováhu ještě více vychylujeme směrem k napjatým předním svalům stehna, což vede ke špatnému postavení v pánvi a napětí hamstringů.

Má smysl se zaměřit také na sval, který pomáhá hamstringům při ohýbání kolene - lýtkový sval.

Naučte se pracovat s pěnovými válci a míčky.

Pokud milujete běhání nezapomínejte, že alfou a omegou správné ekonomiky běhu je dobrá práce kotníku.

Zaměřte se na dech.

Rozdíl mezi špatným dechovým vzorem a tím ekonomickým může totiž znamenat až 35% srdečního výdeje navíc.

Pokud kvůli lepšímu výkonu trénujete svaly nohou, řešíte co jíte, je logickým krokem zaměřit se také na správnou techniku dýchání.

Efektivní dech znamená ustálené vnitřní prostředí při cvičení po delší dobu, což zlepší výkon, ale také urychlí regeneraci.

Kdy je nutné okamžitě vyhledat pomoc

Ruptura.

Přítomna je silná bolest, otok a úplná ztráta funkce, v tomto případě je nutné vyhledat okamžitě lékařskou pomoc.

Obvykle bývá nutné operační řešení.

Plný výkon je daný doporučením operatéra.

tags: #rozsekle #stehno #jak #dlouho #nemuzu #sportovat