Recepty na tři obědy do krabičky na cestování: snídaně, obědy a večeře

Krabičkování neboli příprava jídel do práce v předstihu či krabičková strava je jedinečný způsob, jak mít větší kontrolu nad vlastním jídelníčkem.

Snadněji totiž odhadnete velikost porce a plně ovlivníte výběr surovin. To vám může pomoci dosáhnout vašich cílů, ať už jsou jakékoliv.

Občas se nám nechce stát dlouho u plotny, ale chceme se zdravě a chutně najíst… Přinášíme seznam těch nejrychlejších receptů.

Proč si připravit jídlo do krabičky

Zajít si s kolegy na oběd je běžná praxe, ale pokud chcete mít pod kontrolou, co jíte, je mnohem jednodušší připravit si oběd do krabičky a přinést si ho sebou do práce.

Pět dní v týdnu řešíme, co budeme obědvat, když jsme v práci.

Někdy je fajn zajít si s kolegy na jídlo do restaurace, někdy si prostě nakrájíme zeleninu a k ní si dáme kus pečiva, ale pokud se chceme dobře najíst a neutratit za to každý den dvě stovky, je skvělým řešením přinést si jídlo z domova.

Důležité je myslet na to už při přípravě večeře den předem.

Některá jídla stačí navařit ve větším množství a v práci jen porci ohřát - hodí se třeba krémové polévky nebo zapečená jídla typu šunkofleky nebo francouzské brambory.

Plánujete svůj oběd dopředu? Ano, to bývá skutečně častá odpověď mnoha našich klientů, kteří se snaží zhubnout.

A často to může být i pravda.

Samozřejmě to neznamená, že bez každodenní přípravy vlastního jídla není možné zhubnout nebo si dlouhodobě udržovat váhu.

Každý z nás má jiné potřeby, proto i jídelníček na hubnutí bude pro každého jiný.

Jednotlivé recepty proto berte jako inspiraci na zdravé jídlo, které si doma zvládnete připravit.

Jak sestavit krabičku na celý den

Jídlo si vždy rozdělte do 3-5 porcí.

Vyhovují vám větší porce méně často? Frekvence bude nižší.

Je tomu naopak? Přidejte 1-2 svačiny.

Aby vás snídaně/svačina v podobě koláče, muffinu apod. zasytila, doplňte ji o neochucený mléčný výrobek (jogurt, kefír, Skyr, tvaroh…).

Mléčný výrobek se postará o potřebné bílkoviny a jídlo vás tak více zasytí.

Ryby by měly ve vyváženém jídelníčku mít své místo.

Nepatříte k milovníkům ryb?

Sardinková pomazánka je skvělá možnost, jak si do jídelníčku dostat další porci ryb.

Sardinky se řadí mezi bohaté zdroje omega-3 mastných kyselin.

Určitě doporučujeme dávat přednost čerstvým surovinám, ale ne vždycky se nám podaří mít vše nachystáno a občas si můžeme vypomoct i konzervami.

Víte ale, že dnes jsou k sehnání i konzervovaná quinoa, vakuovaná uvařená rýže nebo směsi různých obilovin a luštěnin?

A že to nemusí být vždy jen konzervovaný tuňák, ale v konzervě seženete i lososa nebo kvalitní kuřecí a krůtí prsa?

Praktické zásady pro rychlou přípravu

• Maximálně 5 ingrediencí: Méně skutečně znamená více.
• Příprava do 20 minut: Recepty, které lze připravit do dvaceti minut, se perfektně hodí do reality moderního života.
• Jeden hrnec nebo pánev: Recepty na jeden hrnec minimalizují nejen přípravu, ale především úklid.

Když se omezíte na pět ingrediencí, vaše nákupní seznamy se stanou přehlednými, lednice se nevyplní zbytky a vaše peněženka bude také spokojená.

Velkým pomocníkem může být parní hrnec, do kterého naskládáte jednotlivé suroviny, od masa, zeleniny i přílohy (rýže, bulgur, pohanka…).

Dobře, kuskus zalít horkou vodou je stará známá a ohraná věc.

Často se setkávám s názorem, že co je zdravé, není dobré.

S tímto já absolutně nesouhlasím.

Každé jídlo se dá připravit chutně.

Den 1: tři jídla do krabičky

Snídaně: Ovesná kaše

Ovesná kaše je jako spolehlivý přítel - vždy vás nenechá na holičkách.

Vložte vločky do hrnku a zalijte mlékem.

Vařte 3 minuty při mírném varu, občas zamíchejte.

Banán nakrájejte na kolečka, ořechy hrubě nasekejte.

Hotovou kaši ochutnejte medem a skořicí.

Tajemství perfektní kaše? Nikdy nespěchejte.

Oběd: Buddha bowl s quinoou

Buddha bowl je jako malý vesmír na talíři - každá ingredience má své místo a společně tvoří dokonalou harmonii.

Do misky si dejte půl hrnku uvařené quinoy, přidejte hrst baby špenátu, nakrájené cherry rajčátka, půl avokáda, strouhanou mrkev a hrst pražených dýňových semínek.

Meal prep tip: Připravte si quinou na začátku týdne ve větším množství.

Uvaří se jako rýže (1:2 s vodou) a v lednici vydrží 5 dní.

Večeře: Těstoviny s rajčaty z jednoho hrnce

Tento recept je jako kouzelný trik - vše se vaří v jednom hrnci, ale výsledek vypadá, jako byste strávili hodiny v kuchyni.

Do velkého hrnce dejte 400g těstovin, přidejte 500g půlených cherry rajčátek, nakrájený česnek, bazalku a zalijte vývarem.

Všechno se vaří současně, těstoviny se napouštějí chutěmi a vy mezitím můžete pomoci dětem s úkoly.

Den 2: tři jídla do krabičky

Snídaně: Smoothie bowl

Smoothie bowl je jako umělecké dílo, které se dá sníst.

Základem je hustý smoothie, který ozdobíte barevnými zdravými ingrediencemi.

Tyto jednoduché zdravé recepty na snídani dokážou proměnit váš ranní rituál.

Místo spěchání s rohlíkem v ruce si dopřejete chvilku klidu a investujete do svého zdraví.

Oběd: Pečený losos s brokolicí

Vezměte si například rychlý zdravý recept na pečeného lososa s brokolicí: losos, brokolice, olivový olej, česnek a citron.

Losos je král zdravých bílkovin a omega-3 mastných kyselin.

Filety osolte, okořeňte a pečte 12 minut při 180°C.

Tip na zbytky: Pokud vám zbylo pečené maso nebo ryba z večeře, využijte je druhý den v salátu.

Večeře: Kuřecí stehna se zeleninou z jednoho plechu

Někdy potřebujeme večeři, která voní celým domovem jako babiččina kuchyně.

Kuřecí stehna osolte, opepřete a dejte na plech spolu s nakrájenými brambory, mrkví a cibulí.

Pokropte olivovým olejem, přidejte rozmarýn a nechte péct.

Zatímco se jídlo připravuje samo, můžete si užít chvíle klidu.

Den 3: tři jídla do krabičky

Snídaně: Pečená ovesná kaše s hruškou

Že si nedokážete představit, jak si s sebou do krabičky zabalíte kaši?

Snadno, upečte ji.

Snídaně: Pečená ovesná kaše s hruškou, doplněná o tvaroh.

Oběd: Vegetariánská tikka masala

Ne každé hlavní jídlo musí obsahovat maso, aby bylo vydatné a zasytilo vás.

Vegetariánská jídla mohou být vhodnou součástí krabičkového jídelníčku.

Večeře: Asijské wrapy s arašídovou omáčkou

Wrap je jako objímání v jídle - všechno hezky zabalené a připravené k okamžitému požitku.

Na pánvi si rychle opečte nakrájenou cuketu, papriku a lilky s trochou olivového oleje.

Tajemství dobrého wrapu spočívá v rovnováze textur - krémový hummus, šťavnatá zelenina a křupavé listy salátu.

Tortilly, které použijete k přípravě tohoto receptu vám jistě nemusíme představovat.

Naplnit se dají prakticky čímkoliv a vždy budou skvěle chutnat.

Slané palačinky jsou opravdovou pochoutkou, kterou si s sebou můžete vzít klidně druhý den do krabičky.

Další inspirace na snídaně, obědy a večeře

Snídaně a svačiny

• Snídanové topinky s ricottou a halloumi sýrem.
• Carrot cake lívance.
• Celozrnná žemlovka s jablky a tvarohem.
• Žitný chléb s ředkvičkovou pomazánkou, zelenina.
• Žitný rohlík s pomazánkou z máslových fazolí, zelenina.
• Ovesné tartaletky jsou pochoutka ke kávě, která perfektně zastoupí vyváženou svačinu.
• Sardinková pomazánka, doplněná o pečivo a zeleninu.

Pokud nejste zvyklí snídat doma, pak oceníte snídani, kterou si můžete odnést s sebou do práce.

Až ji budete připravovat, pamatujte, že jablko není třeba loupat.

Obědy vhodné do krabičky

• Pečené kuře se zeleninou z jednoho plechu.
• Plněné pečené papriky.
• Vegetariánská tikka masala.
• Krémové polévky.
• Zapečená jídla typu šunkofleky nebo francouzské brambory.
• Buddha bowl s quinoou.
• Těstovinový salát s medovo-hořčičnou zálivkou a lososem.

Oběd:Pečené kuře se zeleninou z jednoho plechu

Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny - to odpovídá např.

Papriky si do krabičky ještě doplňte křupavým salátem a vinaigrette zálivkou.

Tu připravíte z kvalitního extra panenského olivového oleje, vinného octa, trošky soli a pepře.

Večeře vhodné na cestování

• Těstovinový salát s medovo-hořčičnou zálivkou a lososem.
• Slané palačinky s mozzarellou, sušenou šunkou a červeným pestem.
• Asijské wrapy s arašídovou omáčkou.
• Thajské zelené kari.
• Treska s vařeným bramborem a zeleninovým salátem.
• Tofu se zeleninou na pánvi.
• Cuketa plněná cottage cheese, bylinkami a parmazánem.

Pro vegetariánské večery je toto jídlo jako rychlý tanec na pánvi.

Nakrájené tofu opražte dozlatova, přidejte brokolici, papriku a omáčku ze sojové omáčky, zázvoru a česneku.

Každý kousek je plný chuti a výživy.

Tyto zdravé recepty na večeři dokazují, že kvalitní jídlo nemusí být časově náročné.

Sladké krabičky a praktické svačiny

Kdo říká, že zdravé stravování znamená rozloučit se se sladkými radostmi?

Zdravé dezerty jsou jako kouzelné zaklínadlo - dokážou uspokojit naši chuť na sladké, aniž by nás potom přepadly výčitky svědomí.

Banánový nice cream

Banánový nice cream je jako superhrdina mezi zmrzlinami.

Stačí zmrazit nakrájené banány přes noc a ráno je rozmixovat v kuchyňském robotu.

Výsledek?

Tajemství spočívá v tom, že banány obsahují přirozenou fruktózu a při zmrazení a následném mixování získávají konzistenci pravé zmrzliny.

Energy balls

Energy balls jsou malé kuličky velkých možností.

Základní recept je jednoduchý jako abeceda: 200 g datlí bez pecek, 100 g ořechů dle výběru a lžíce kokosového oleje.

Vše rozmixujte, vytvarujte kuličky a máte hotovo.

Chia pudink

Chia pudink je perfektní příklad toho, jak může být rychlé vaření zároveň výživné.

Smíchejte 3 lžíce chia semínek s 200 ml rostlinného mléka, přidejte med nebo javorový sirup podle chuti a nechte přes noc v lednici.

Overnight verze pro busy ráno je jako osobní asistent - pracuje za vás, zatímco spíte.

Připravte si v neděli pět skleniček s různými příchutěmi a máte zdravé snídaně na celý týden.

Plánování jídel na cestování a celý týden

Nedělní příprava na celý týden je jako stavba pevných základů domu.

Věnujte dvě hodiny každou neděli tomu, co vám celý týden usnadní život.

Začněte umytím a nakrájením zeleniny - mrkev, paprika, brokolice či cuketa vydrží v lednici až pět dní čerstvé a připravené k použití.

Batch cooking je vaší tajnou zbraní proti každodennímu stresu.

Uvařte si velkou dávku quinoy, rýže nebo bulguru, které pak rozdělíte do menších porcí a zmrazíte.

Připravte si také základní proteiny - grilované kuřecí prsa, pečený losos nebo vařené vejce.

Vytvořte si smart nákupní seznam podle principu „jeden nákup, pět jídel“.

Kupte ingredience, které můžete využít různými způsoby - například rajčata použijete do salátu, omáčky i polévky.

Kokosové mléko poslouží k smoothie i curry.

Co mít připravené doma

Vaše spíž by měla být jako dobře zásobená lékárna.

Základní oleje (olivový, kokosový), koření (kurkuma, zázvor, oregano), luštěniny v konzervách, ořechy a semínka.

Kvalitní kuchyňské nástroje jsou jako dobré boty na dlouhou cestu - investice, která se vám mnohonásobně vrátí.

Multifunkční mixér je váš nejlepší přítel pro smoothie, polévky i omáčky.

Pánev s nepřilnavým povrchem vám umožní zdravé vaření s minimem oleje.

Parní hrnec je zázrak pro přípravu zeleniny - zachová vitaminy a přirozenou chuť.

Určitě doporučujeme dávat přednost čerstvým surovinám, ale ne vždycky se nám podaří mít vše nachystáno a občas si můžeme vypomoct i konzervami.

Balení a využití zbytků

Pokud máme dost rýže a nevíme co s ní, je škoda ji vyhazovat.

Dá se zužitkovat třeba do rýžového nákypu.

V tomto receptu je dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který nás dostatečně zasytí.

Výhodou je, že opět můžeme spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze.

Stejně tak můžeme zvolit místo tvarohu jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).

Určitě se vám doma někdy stalo, že vám zbylo pečivo, které už nestihnete zkonzumovat.

Starý chléb stačí usušit a poté rozemlít na strouhanku.

Využítí je spousta.

Dá se z ní připravit tzv. parmazán pro chudé, omáčka k masu, dochucovací pasta, ale třeba i tento výborný špenátový koláč, do kterého můžete spotřebovat spoustu věcí, které vám v lednici přebývají a bojíte se, aby se nezkazily.

Slané palačinky jsou opravdovou pochoutkou, kterou si s sebou můžete vzít klidně druhý den do krabičky.

Krabičkový jídelníček na pět pracovních dnů

Úpravy receptů podle potřeb

Ne každé hlavní jídlo musí obsahovat maso, aby bylo vydatné a zasytilo vás.

Máte rádi asijské pokrmy?

Thajské zelené kari - Od té doby, co jsme byli poprvé v Thajsku, tak jsme si s manželem (i dětmi) zamilovali místní kuchyni.

A jelikož se do Thajska asi dlouho zase nepodíváme, tak jsem si musela poradit a připravit si toto jídlo doma.

Zjistila jsem, že není vůbec těžké je sehnat.

Samotná příprava je už hodně jednoduchá a rychlá.

Takže pokud máte chuť, určitě se toho nebojte a připravte si Thajské kari doma.

Opět cuketa!

Když máme těch cuket na zahradě tolik, tak by byl hřích toho nevyužít. :-)

Dneska tu jsem s receptem na cuketové placky.

Pokaždé je dělám trochu jinak, ale tahle kombinace mi chutná asi úplně nejvíc.

Doporučuji vyzkoušet, jsou opravdu mňam.

A výživové hodnoty jsou také pecka.

Hodně bílkovin, málo tuku a sacharidů. :-)

Máme je moc rádi, proto je dělám velké množství.

Podle počtu strávníků upravte, většině lidí bude stačit poloviční dávka.

Řízek v redukci?

Proč ne?

I když nebude tento řízek nasáklý olejem, přesto zůstane krásně šťavnatý.

Zkoušela jsem experimentovat a myslím, že se to povedlo na jedničku.

Vyzkoušeno na celé rodině a pro velký úspěch nepřipravuji naposledy.

Pokud potřebujete variantu bez mléka a vajec

bez mléka bez vajec

Chia pudink je perfektní příklad toho, jak může být rychlé vaření zároveň výživné.

Smíchejte 3 lžíce chia semínek s 200 ml rostlinného mléka, přidejte med nebo javorový sirup podle chuti a nechte přes noc v lednici.

Overnight verze pro busy ráno je jako osobní asistent - pracuje za vás, zatímco spíte.

Pro vegetariánské večery je toto jídlo jako rychlý tanec na pánvi.

Nakrájené tofu opražte dozlatova, přidejte brokolici, papriku a omáčku ze sojové omáčky, zázvoru a česneku.

Každý kousek je plný chuti a výživy.

Určitě doporučujeme dávat přednost čerstvým surovinám, ale ne vždycky se nám podaří mít vše nachystáno a občas si můžeme vypomoct i konzervami.

Krabička na cestu

Wrap je jako objímání v jídle - všechno hezky zabalené a připravené k okamžitému požitku.

Slané palačinky jsou opravdovou pochoutkou, kterou si s sebou můžete vzít klidně druhý den do krabičky.

Pokud nejste zvyklí snídat doma, pak oceníte snídani, kterou si můžete odnést s sebou do práce.

Tip na zbytky: Pokud vám zbylo pečené maso nebo ryba z večeře, využijte je druhý den v salátu.

Oříšky jsou super volbou, když potřebujete něco rychlého, praktického a zároveň výživného.

Malé, skladné a bohaté na energii.

Úspěšné zdravé vaření není o dokonalosti, ale o konzistenci.

Začněte s jedním receptem týdně - toto je váš zlatý klíč k úspěchu.

Nevybírejte si nejkomplikovanější zdravý recept, ale ten, který vás nejvíce láká.

Možná to bude rychlé zdravé snídaně smoothie bowl, nebo jednoduché zdravé obědy jako quinoa salát s pečenou zeleninou.

Vyberte si jeden recept a pusťte se do vaření.

tags: #recepty #na #tri #obedy #do #krabicky