Omeleta ze tří vajec obsahuje přibližně 12 g bílkovin. U základní tepelné úpravy má celkem 160 kcal, tedy 670 kJ, a poskytuje také důležité vitamíny, minerální látky a další živiny.
| Nutriční hodnota | Množství |
|---|---|
| Energie | 160 kcal / 670 kJ |
| Bílkoviny | 12 g |
| Sacharidy | 2,4 g |
| Tuky | 11,4 g |
| Fenylalanin (PHE) | 600 mg |
Kolik bílkovin má omeleta ze tří vajec
Průměrné slepičí vejce obsahuje 6 g bílkovin, a ne ledajakých.
Jedná se o vysoce kvalitní bílkovinu s obsahem všech základních aminokyselin a vysokou biologickou hodnotou.
Omeleta ze tří vajec má proto přibližně 12 g bílkovin podle uvedených nutričních hodnot.
Vaječné bílky jsou zdrojem vůbec nejkvalitnějších bílkovin se zastoupením všech aminokyselin.
Pokud jste si mysleli, že bílkoviny najdete jen v bílku a žloutek představuje čistě “obávaný” tuk, tak vás zklamu.
Žloutky jsou zase zdrojem nejen bílkovin a tuků, ale i vitamínů a minerálů, např. B6, B12, železa, fosforu a zinku.
Omeleta jako součást fitness jídelníčku
Proto vejce hrají ve fitness stravě zásadní roli a jsou oblíbená hlavně na snídani v různých úpravách.
Což z nich dělá velice efektivní nástroj pro budování svalové hmoty a jiných tělesných tkání.
Zachránit vaječné žloutky od zbytečného vyhazování by mohly také výsledky dvou menších studií, ve kterých vědci srovnávali vliv konzumace vajec na zvýšení tvorby bílkovin ve svalech (anabolický efekt).
Jedna část účastníku po silovém tréninku jedla celá vejce a druhá část jen bílky s tím, že obě skupiny konzumovaly stejné množství bílkovin v potréninkovém jídle.
Ve studiích bylo v závěru konstatováno, že u skupiny, která jedla celá vejce, došlo po jejich konzumaci k vyšší stimulaci tělesného systému, který stojí za tvorbou svalové hmoty.
Jednotlivé složky, které se ve vejcích nachází, se nejspíše doplňují a navzájem podporují svůj účinek.
Samozřejmé je, že celá vejce obsahují více kalorií, což může mít také svou roli, a je třeba to vzít v potaz.
Sytost a bílkoviny
Vejce mají vysokou sytící schopnost, a to zejména díky štědrému obsahu bílkovin.
Bílkoviny jsou totiž ze všech tří makroživin nejefektivnější ve vztahu k pocitu sytosti a nasycení.
Nejenže po jídle s vyšším obsahem bílkovin zůstanete déle nasycení, ale také je možné, že vás pokrm rychleji zasytí a nesníte toho tolik.
To jsou důvody, proč se strava s vyšším obsahem bílkovin často doporučuje při hubnutí.
Omeleta s pečivem může mít podobné množství kalorií jako jiné snídaňové jídlo, ale díky vyššímu obsahu bílkovin může lépe zasytit.
Kalorie, sacharidy a tuky
Základní omeleta ze tří vajec má podle uvedených údajů 160 kcal, tedy 670 kJ.
Obsahuje 2,4 g sacharidů a 11,4 g tuku.
Nutriční hodnoty jsou uvedené bez přílohy a zeleniny s použitím Eidamu 20%.
Výsledná energetická hodnota se proto může zvýšit podle množství použitého tuku, sýra, šunky, pečiva nebo jiné náplně.
Při přípravě šetřete s přidaným tukem a solí, a vhodně zvolte náplň a příkrm.
Nezapomínejte však, že i při redukční dietě je vhodné tuky konzumovat, i když v menším množství.
Jak připravit základní omeletu ze tří vajec
Omeleta ze tří vajec (základ) se připravuje z rozšlehaných osolených vajec, která se vlijí na pánev s troškou tuku (nebo bez) a opečou dozlatova.
Při přípravě vaječné omelety můžete do rozšlehaných vajec přidat trošku perlivé vody či minerálky.
Omeleta by pak měla být nadýchanější.
Shora posypej strouhaným sýrem, opepři a opékej na mírném plameni, dokud se vejce nezacelí.
Omelety se často plní šunkou, sýrem, salámem, žampiony, marmeládou, povidly nebo nugetou.
Ozdobit je lze zeleninou, ovocem, oříšky, semínky nebo šlehačkou.
Jak připravit omeletu
Omeleta s celými vejci, bílky nebo jejich kombinací
Držíte-li redukční dietu nebo máte-li problém s cholesterolem, můžete si připravit omeletu z jednoho celého vejce a několika bílků nebo pouze z bílků.
Obsah tuku v pokrmu se pak významně sníží.
Celá vejce však poskytují nejen bílkoviny a tuky, ale také vitamíny a minerální látky.
Vejce není pouze kutálející se bílkovina ve skořápce, ale najdete v něm velmi důležité mikroživiny, jako je například vitamín B12, vitamín A, vitamín D, kyselina listová, selen, jód, zinek nebo fosfor a řada známých antioxidantů.
Vitamíny a minerální látky ve vejcích
Co se týká obsažených nutrientů, je vejce hotový poklad.
Patří mezi potraviny s vysokou nutriční denzitou.
Mezi další potraviny s vysokou nutriční denzitou patří například celozrnný chléb, čerstvé ovoce nebo bílý jogurt.
Naopak mezi potraviny s nízkou nutriční denzitou patří bílé pečivo, slazené nápoje nebo proslazované sušené ovoce.
Potraviny nejsou jen zdrojem kalorií, ale i dalších živin, které jsou často pro organismus nezbytné.
Omeleta ze tří vajec obsahuje vitamín B5, vitamín B3, vitamín D a vitamín B7.
Vejce jsou také zdrojem vitamínu B6, vitamínu B12, železa, fosforu a zinku.
Cholin, lutein a zeaxantin
Jedno slepičí vejce obsahuje 140-170 mg cholinu, což z něj dělá jeden z nejbohatších zdrojů této látky.
Cholin patří mezi známá nootropika, která podporují mozkové funkce.
Je důležitý pro tvorbu acetylcholinu, jenž je významný například pro paměť, kontrolu pohybu nebo náladu.
Organismus si jej dokáže tvořit sám, ale tohle množství nestačí pro pokrytí doporučených potřeb.
Proto je nezbytné cholin přijímat ze stravy nebo doplňků.
Jedno slepičí vejce pokryje cca 30 % z jeho denního doporučeného příjmu.
Dalšími zdroji bohatými na cholin jsou hovězí játra, libové hovězí maso a z rostlinné říše fazole, quinoa nebo červené brambory.
Lutein a zeaxantin patří mezi známé antioxidanty spadající do kategorie karotenoidů.
Jedno vejce obsahuje průměrně 100-300 μg každé z těchto látek, a to převážně v často zatracovaném žloutku.
Jsou součástí očního pigmentu, a z toho důvodu podporují funkci zraku.
Lutein se také často pojí s podporou mozkových funkcí, jako je paměť, jazykové schopnosti a učení.
Kromě vejce patří mezi další zdroje těchto látek např. kadeřávek, avokádo, brokolice nebo špenát.
Vejce a omega-3 mastné kyseliny
Vejce ve své přirozené podobě nejsou tím nejlepším zdrojem omega 3 mastných kyselin.
Pod skořápkou mají různé druhy tuků.
DHA a EPA najdeme přirozeně zejména v rybách (losos, sardinky, tuňák…), mořských plodech a v mořských řasách.
ALA se převážně vyskytuje v semínkách (lněná, dýňová, chia,), ořeších (vlašské) a olejích z nich.
Možná jste si už v obchodech sami všimli, že některé kartony s vajíčky nesou označení omega 3.
Nejedná se o žádný podvod, tato vejce byla jednoduše o tuky omega 3 obohacena.
Řešit, zda přijímáte dostatek omega 3, je důležité, jelikož se jedná o látku, která má dle mnoha studií příznivý vliv na zdraví srdce a cév, mozku a také zraku.
Doporučený příjem pro dospělé osoby je 250 mg DHA a EPA denně.
Vejce, cholesterol a celkový jídelníček
Vzhledem k tomu, že vejce obsahují okolo 200 mg cholesterolu na jeden kus, není divu, že byla v minulosti v tomto ohledu “strašákem” pro kardiovaskulární zdraví.
Za limitní dávku denního příjmu cholesterolu byla považována hodnota 300 mg.
V současnosti zdravotnické organizace více apelují na omezení konzumace nasycených tuků, jelikož jejich nadměrný příjem může být pro zdraví větší hrozbou než nadbytek cholesterolu.
S cholesterolem, který přijímáme ve stravě to totiž není tak jednoduché.
Představa, že po snězení snídaně, která obsahovala 3 míchaná vejce, budete okamžitým adeptem na ucpání tepen, je ve většině případů mylná.
Studie, které se zabývaly vlivem konzumace vajec na zvýšení hladiny cholesterolu a tuků v krvi, přišly z různými výsledky.
Nicméně přímé spojení mezi příjmem cholesterolu z jídla a rizikem vzniku onemocnění srdce a cév nebylo prokázáno.
Celkově je velmi obtížné určit vliv jedné konkrétní potraviny na zdraví člověka.
Roli hraje celkové složení jídelníčku, životní styl a genetická výbava jedince.
Pro posouzení vhodnosti zařazení určité potraviny do jídelníčku vždy ale záleží na celkovém kontextu v rámci životního stylu jednotlivce.
Je tak zapotřebí zohledňovat vše, co za den sníte, kolik máte pohybu, jaký je váš aktuální zdravotní stav a jakou máte genetickou výbavu.
Pokud nejste z rizikové skupiny, tak nemusíte příjem cholesterolu z vajec nijak zvlášť řešit.
Jak zvýšit obsah bílkovin v omeletě
Můžete je využít nejen jako samostatný pokrm, ale také třeba přidat do salátů nebo pomazánek, a díky tomu zvýšit obsah bílkovin.
Navíc mají spoustu užitečných vlastností a můžete je použít třeba jako pojivo do proteinových palačinek nebo jako kypřidlo ve formě našlehaného bílku.
Vhodnou náplní lze omeletu doplnit o další zdroje bílkovin, například šunku nebo sýr.
Shora posypej strouhaným sýrem, opepři a opékej na mírném plameni, dokud se vejce nezacelí.
Nutriční hodnoty základní omelety se vztahují na omeletu bez přílohy a zeleniny s použitím Eidamu 20%.
Praktické využití vajec v kuchyni
Je libo vejce vařené, míchané, ztracené nebo ve formě omelety?
Nějaký pokrm z této suroviny umí připravit i ten největší nepřítel vaření.
Vejce se dá v kuchyni využít na nespočet způsobů a jen jejich vyjmenování by bylo na celý článek.
Omeleta ze tří vajec je snadná a rychlá možnost, jak do jídelníčku zařadit kvalitní bílkoviny.
Jejich příprava je snadná a rychlá.
Vejce pravděpodobně seženete i v tom nejzapadlejším krámku v horské vesnici.
Jsou součástí tradičních receptů mnoha kultur a mají relativně nízkou cenu.
Je již na vás, zda si vejce koupíte z volného chovu, od farmáře, v BIO kvalitě nebo vám je s láskou daruje vaše babička.