Nutričné hodnoty bravčového stehna

Bravčové mäso má v slovenskej kuchyni pevné miesto, a to od klasických rezňov, cez pečené a dusené špeciality, až po základy pre lahodné omáčky. Pri výbere mäsa však netreba sledovať iba kalórie, ale aj množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Nutričné hodnoty bravčového stehna závisia najmä od toho, či ide o surové alebo tepelne upravené mäso, od množstva viditeľného tuku a od spôsobu prípravy. Surové bravčové stehno patrí medzi chudšie časti bravčového mäsa a môže byť vhodnou súčasťou vyváženého jedálnička.

Nutričné hodnoty surového bravčového stehna

Nutričné hodnoty surového bravčového stehna sú približne uvedené na 100 g mäsa.

Koľko kalórií obsahuje bravčové stehno

Sto gramov surového bravčového stehna obsahuje približne 143 kcal, čo zodpovedá energetickej hodnote 598 kJ. Pri plánovaní jedálnička je dôležité rozlišovať medzi samotným mäsom a hotovým jedlom, pretože olej, masť, slanina, smotana, múka alebo príloha môžu energetickú hodnotu výrazne zvýšiť.

Všeobecné tepelne upravené bravčové mäso môže dosahovať aj 298 kcal na 100 g, s 25 g bielkovín a 22 g tuku. Tento rozdiel podčiarkuje dôležitosť výberu konkrétneho rezu a spôsobu úpravy.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Bielkoviny

Bravčové stehno obsahuje približne 18,9 g bielkovín na 100 g. Bielkoviny sú dôležitou súčasťou jedálnička a prispievajú k tvorbe a regenerácii svalovej hmoty.

Tuky

Obsah tuku v surovom bravčovom stehne je približne 7,5 g na 100 g, z čoho nasýtené mastné kyseliny predstavujú približne 2,4 g. Skutočné množstvo tuku sa môže líšiť podľa konkrétneho kusa mäsa a podľa toho, či sa pred prípravou odstráni viditeľný tuk.

Sacharidy a cukry

Bravčové stehno prirodzene neobsahuje sacharidy ani cukry. Sacharidy sa do jedla dostávajú až použitím ďalších surovín, napríklad múky, zeleniny, pečiva, zemiakov alebo inej prílohy.

Vitamíny a minerálne látky

Bravčové stehno obsahuje vitamíny D, B5 a B3. Vitamín B5 sa označuje aj ako pantotenol alebo kyselina pantoténová. Vitamín B3 sa označuje ako niacín, niacínamid, nikotínamid alebo kyselina nikotínová.

V 100 g surového bravčového stehna sa nachádza približne 7 mg vápnika, 0,08 g sodíka a 0,21 g soli. Mäso obsahuje približne 72,6 g vody.

Bravčové stehno v porovnaní s inými druhmi mäsa

Kalorická hodnota mäsa sa líši v závislosti od druhu, konkrétnej časti a spôsobu prípravy. K diétnym mäsám sa radí kuracina, morčacina, teľacina a králičie mäso.

Pri chudnutí sa často odporúča kuracie a morčacie mäso. To však neznamená, že bravčové stehno musí byť z jedálnička vylúčené. Pri rozumnej porcii, odstránení viditeľného tuku a vhodnej tepelnej úprave môže byť súčasťou vyváženej stravy.

Medzi morčacími a kuracími prsami nie je v kalóriách takmer žiadny rozdiel. Ak však nehodnotíme len prsia, morčacina môže byť o niečo tukovejšia. Kačacie či husacie stehno majú viac kalórií ako bravčové.

Vplyv tepelnej úpravy na energetickú hodnotu

Spôsob tepelnej úpravy mäsa má zásadný vplyv na jeho výslednú kalorickú hodnotu. Pri príprave bez pridaného tuku sa energetická hodnota mení najmä stratou vody a koncentráciou živín v hotovom mäse. Pri vyprážaní, restovaní alebo pečení s olejom sa k energii mäsa pridáva aj tuk použitý pri varení.

Pri kuracích prsiach bez kože predstavuje 100 g surového mäsa približne 106 kcal. Rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných na tuku 184 kcal.

Podobný princíp platí aj pri bravčovom stehne. Surové mäso má približne 143 kcal na 100 g, zatiaľ čo hotové jedlo môže mať výrazne viac energie v závislosti od použitého oleja, slaniny, smotany, múky a prílohy.

Je bravčové stehno vhodné pri chudnutí

Pri formovaní postavy je kľúčové venovať pozornosť nielen fyzickej aktivite, ale aj tomu, čo máme na tanieri. Nemusíte sa striktne zameriavať len na kalórie, pozerajte si aj množstvo výživných látok, ako sú bielkoviny, tuky, cukry, vitamíny a minerály.

Bravčové stehno má v porovnaní s tučnejšími časťami bravčového mäsa priaznivejší obsah tuku. Pri chudnutí však rozhoduje celkový denný príjem energie a veľkosť porcie. Energetickú hodnotu môže výrazne zvýšiť najmä vyprážanie, väčšie množstvo oleja, smotanová omáčka a kalorická príloha.

Aj jedlo s vyšším počtom kalórií môže mať priaznivejšie nutričné zloženie. Vyprážaný kurací rezeň má napríklad viac kalórií ako parené buchty s lekvárom, ktoré obsahujú 240 kcal na 100 g, avšak nutričné hodnoty rezňa sú lepšie vďaka obsahu bielkovín.

Praktické zásady pri príprave

• Na prípravu používajte bravčové stehno alebo karé bez kosti.
• Pred varením odstráňte viditeľný tuk, ak chcete znížiť energetickú hodnotu.
• Uprednostnite dusenie, varenie alebo pečenie s kontrolovaným množstvom tuku.
• Pri vyprážaní a restovaní počítajte s energiou oleja alebo iného tuku.
• Veľkosť porcie prispôsobte svojmu dennému energetickému príjmu.
• Pri hodnotení hotového jedla započítajte aj omáčku a prílohu.

Dusené bravčové plátky v krémovej omáčke

Bravčové karé je jednou z najobľúbenejších častí bravčového mäsa vďaka svojej všestrannosti a jednoduchej príprave. Na tento typ jedla je ideálne bravčové stehno, pliecko alebo karé bez kosti. Sú to časti, ktoré po pomalom dusení zostanú mäkké a šťavnaté.

Tento recept predstavuje bravčové plátky v krémovej omáčke, ktoré sú po pomalom dusení veľmi mäkké. Vďaka hrášku a mrkve máte v jednom hrnci mäso aj zeleninu.

Základné informácie

• Čas prípravy: 15 minút
• Čas pečenia alebo varenia: 1 hodina
• Počet porcií: 4 porcie
• Náročnosť: jednoduchá
• Kalorická hodnota: približne 500 kcal na porciu
• Trend: nedeľný obed alebo tradičná kuchyňa

Suroviny

• 4 plátky bravčového stehna alebo karé, spolu približne 600 až 700 g
• 1 veľká cibuľa
• 1 čajová lyžička mletej sladkej papriky
• pol čajovej lyžičky mletej rasce
• 1 bobkový list
• 1 guľôčka nového korenia
• 200 ml smotany na šľahanie s obsahom tuku 33 %
• 100 g mrazenej zeleniny, hrášok s mrkvou
• 1 polievková lyžica polohrubej múky
• približne 250 ml horúcej vody alebo vývaru
• soľ a mleté čierne korenie
• olej

Postup prípravy

1. Bravčové plátky zľahka naklepte cez potravinovú fóliu, aby sa nepotrhali.
2. Mäso z oboch strán dôkladne osoľte a okoreňte.
3. Vo väčšom hrnci alebo hlbokej panvici rozohrejte olej.
4. Na oleji opečte nadrobno nasekanú cibuľu dozlatista.
5. Pridajte pripravené mäso a sprudka ho opečte z oboch strán, aby sa zatiahlo.
6. Stiahnite plameň.
7. Pridajte mletú papriku a rascu.
8. Miešajte len pár sekúnd, aby paprika nezhorkla.
9. Ihneď všetko zalejte horúcou vodou alebo vývarom tak, aby bolo mäso takmer ponorené.
10. Pridajte bobkový list a nové korenie.
11. Hrniec prikryte pokrievkou.
12. Na miernom ohni všetko pomaly duste približne 45 až 50 minút, alebo kým nie je mäso úplne mäkké.
13. Podľa potreby prilievajte vodu.
14. Keď je mäso mäkké, pridajte mrazenú zeleninu a povarte ešte 5 minút.
15. Mäso z hrnca dočasne vyberte a položte ho na tanier.
16. V malej miske alebo pohári dobre rozmiešajte smotanu na šľahanie s lyžicou múky.
17. Vzniknutú hladkú zmes bez hrudiek za stáleho miešania vlejte do omáčky v hrnci.
18. Priveďte omáčku do varu a na miernom ohni povarte aspoň 10 minút, aby sa múka dobre prevarila.
19. Nakoniec vráťte mäso späť do omáčky.

Tipy na mäkké mäso a hladkú omáčku

Mletú sladkú papriku pridávajte do horúceho základu až tesne pred podliatím vodou. Restujte ju len pár sekúnd. Ak by sa začala pripaľovať, zhorkla by a pokazila by celú omáčku.

Zátrepku z múky a smotany vždy poriadne rozmiešajte v samostatnej nádobe. Až potom ju za stáleho miešania metličkou vlievajte do vriacej omáčky, aby sa nevytvorili hrudky.

Ak je mäso aj po hodine dusenia stále tuhé, pravdepodobne sa dusilo na príliš silnom ohni. Tajomstvo mäkkého mäsa je v pomalom, jemnom bublaní pod pokrievkou, nie v prudkom vare.

Možné variácie

Namiesto hrášku a mrkvy môžete použiť inú zeleninu, napríklad mrazenú kukuricu alebo zelené fazuľové struky. Pre výraznejšiu chuť môžete na začiatku spolu s cibuľou opiecť aj 100 g na kocky nakrájanej anglickej slaniny.

Recept funguje aj s teľacím alebo morčacím mäsom. Pri teľacom mäse treba prispôsobiť dobu dusenia, pretože bude potrebovať o niečo menej času.

Ako kontrolovať príjem kalórií

Okrem kalórií je dôležité sledovať aj celkové nutričné hodnoty. Pri mäse si všímajte najmä veľkosť porcie, obsah tuku a spôsob prípravy.

Prijaté kalórie môžete znížiť aj tak, že neskonzumujete kožu z hydiny. Pri bravčovom stehne môže byť podobným opatrením odstránenie viditeľného tuku a obmedzenie množstva oleja alebo smotanovej omáčky.

Na spálenie 50 kcal potrebuje muž s hmotnosťou 80 kg behať približne 3 minúty rýchlosťou 12 km/h pri optimálnej srdcovej frekvencii. Žena s hmotnosťou 55 až 65 kg sa môže 50 kcal zbaviť rezkou prechádzkou trvajúcou 8 až 15 minút. Muž s hmotnosťou 80 až 100 kg potrebuje pri rovnakej aktivite približne 6 až 12 minút.

Pre lepšiu kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií a pre sledovanie pokroku k cieľovej hmotnosti existujú aplikácie a webové stránky, ktoré poskytujú podrobný prehľad, ako aj inšpiráciu receptami a jedálničkami.

tags: #nutricne #hodnoty #bravcove #stehno