Nadměrná konzumace cukru: projevy, zdravotní rizika a jak omezit sladké

Cukr se skrývá ve většině potravin, proto je problémem většinové společnosti jeho nadměrná konzumace. Ta přináší zásadní zdravotní rizika.

Cukry neboli sacharidy jsou základním zdrojem energie pro lidské tělo. Glukóza je přítomna v krvi a slouží jako jediný zdroj energie pro červené krvinky, sítnici oka a mozek. Glukózu získává organismus z potravy anebo z vlastních zásob.

Kolik cukru tělo potřebuje

Doporučená denní dávka cukru je pro dospělého člověka podle Světové zdravotnické organizace zhruba 50 gramů, což odpovídá asi 17 kostkám cukru.

Cukry nejsou nezdravé. Patří mezi základní složky potravy. Jednoduché cukry by však měly tvořit maximálně 10 % z celkového denního energetického příjmu.

Pokud se zrovna nestravujeme pomocí low carb nebo keto diety, kvalitní sacharidy by měly tvořit 40-60 % našeho denního energetického příjmu.

Přestože jsou moderní keto diety a velké omezování příjmu sacharidů, sacharidy patří k nezbytným energetickým zdrojům, které zajišťují až polovinu energie pro běžné denní fungování.

Jak tělo cukr zpracovává

Trávení cukrů začíná už v ústech účinkem trávicích enzymů. Pokračuje ve střevě, odkud se cukr v podobě glukózy, nejmenší stavební jednotky sacharidů, vstřebává do krve.

Koncentrace krevního cukru v krvi se označuje jako glykémie. Za zdravé hodnoty považujeme 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno.

Glykemie je tělem regulována v úzkém rozmezí, u dospělého člověka 3,9-5,6 mmol/l při odběru krve nalačno.

Za regulaci krevního cukru zodpovídá mnoho hormonů, ale tím nejznámějším je hormon produkovaný slinivkou, inzulin. Díky němu cukr může z krve vstoupit do buněk, kde slouží jako zdroj energie.

Inzulin snižuje hladinu cukru v krvi tím, že umožňuje vstup glukózy do buněk, kde může být zužitkována jako zdroj energie. Glukagon naopak hladinu glukózy zvyšuje tím, že podporuje štěpení zásobního polysacharidu glykogenu na jednotky glukózy, které se pak uvolňují do krve a mohou být využity jako zdroj energie.

Jednoduché a komplexní sacharidy

Jednoduché cukry

Jednoduché cukry, například glukózu a sacharózu, najdeme v typicky sladkých dobrotách, které tělu nenabídnou nic mimo sladké chuti a super rychlé energie.

Do skupiny jednoduchých cukrů patří i cukr obsažený v ovoci, tedy fruktóza.

Nejrychleji se tráví a vstřebávají jednoduché cukry obsažené zejména ve sladkém jídle, ovoci nebo alkoholu.

Komplexní sacharidy

Docela jinou kategorií jsou komplexní sacharidy. Tento typ cukru na první sousto sladkou chuť nenabídne, protože se skládá z většího množství sacharidových podjednotek.

Aby je tělo mohlo využít, musí je nejprve rozložit na menší cukry pomocí trávicích enzymů. Mezi komplexní sacharidy patří ovesné vločky, quinoa, brambory, batáty, čočka, kvalitní rýže a celozrnné pečivo.

Složené cukry se tráví o něco pomaleji než jednoduché cukry, protože jsou složeny z mnoha cukerných jednotek a musí se tedy před vstřebáním do krve nejprve ve střevě naštěpit.

Glykemie po jejich konzumaci neroste a pak neklesá tak prudce jako u jednoduchých cukrů.

Komplexní sacharidy tělo tráví pomaleji a nezvyšují prudce krevní cukr. Tyto sacharidy by měly být primárním zdrojem sacharidů ve vašem jídelníčku.

Vláknina

Vláknina není naším tělem stravitelná, ale ovlivňuje trávení a vstřebávání ostatních sacharidů v potravě.

Prodlužuje trávení ve střevě, zpomaluje vstřebávání cukrů do krve, podporuje pozvolnější nárůst glykemie a celkově snižuje hladinu cukru v krvi.

Vláknina obsažená v komplexních cukrech daleko dříve poskytuje pocit sytosti. Také má pozitivní vliv na střevní sliznici a mikroflóru.

Nejčastější projevy nadměrné konzumace cukru

Únava a výkyvy energie

Rychlé cukry způsobí prudký nárůst krevního cukru, který stejně rychle začne i klesat. Na čas se cítíte nabití energií, ta se ale vypaří jak pára nad hrncem.

Prudký nárůst inzulínu způsobí v závěru nestabilní množství cukru v krvi včetně energie.

Velké výkyvy v hladině krevního cukru způsobují únavu. K únavě přispívá také nedostatek spánku.

Pokud máte tendenci jíst sladké ve velkém, zřejmě vám chybí úplně jiný základní zdroj ve stravě, a to jsou bílkoviny a vláknina. Ty normalizují naši energii a nedostáváme se do výkyvů nadbytku a nedostatku našich sil.

Rychlý hlad a chuť na sladké

Rychlá chuť na další jídlo nebo na sladké patří mezi časté projevy konzumace rychlých cukrů.

Máme po nich znovu velmi rychle hlad, protože nemají sytící schopnost. Cukry navíc nemají velkou sytící schopnost.

Ostrý pokles hladiny krevního cukru může vést k hypoglykémii, která je provázena pocity hladu, chutí na sladké a podrážděností.

Změny nálady, podrážděnost a horší soustředění

Kolísání hladiny cukru v krvi vede k neustálým změnám nálady. Pokud ho konzumujete více, jste také mnohem náladovější.

Výkyvy glykémie se mohou projevit podrážděností, nervozitou, únavou a zhoršenou schopností soustředit se.

Po jídle se to stává běžně. Naše mysl není tak bystrá a ostrá, což je v tomto případě normální.

Přibývání na váze a ukládání tuku

Cukr má jednu nevýhodu oproti bílkovině a vláknině - nezasytí vás, proto ho můžete sníst hodně a nemáte potřebu s tím skončit.

Máte poslední dobou nějaká ta kila navíc? Zkrátka do sebe dostáváte až příliš moc cukru.

Samý cukr, pohyb žádný, šup s ním do tukových zásob.

Pokud omezíme energetický příjem a výdej začne převažovat, tělo se dostane do tzv. kalorické restrikce. V tomto stavu začne spotřebovávat zásobní energii.

Pokud chcete smysluplně zhubnout, vsaďte na kombinaci kalorické restrikce a cvičení, které ochrání svalovou hmotu a upřednostní spalování tuků.

Kožní obtíže, akné a rychlejší stárnutí pleti

U vnímavějších jedinců může nárůst inzulínu z nadměrné konzumace cukrů spustit kaskádovitou reakci hormonů, které zapříčiní akné nebo růžovku.

Narušená střevní mikroflóra dokáže vyvolat i zánětlivé onemocnění, což se může projevit na kůži vyrážkou nebo ekzémem.

Příliš mnoho cukru ve stravě má negativní dopad i na pleť. Poškozuje kožní bílkoviny, kolagen a elastin.

Cukr se podílí na stárnutí vaší pokožky, a to během procesu zvaného glykace. Molekuly cukru se vážou na proteiny kolagenů a kůže ztrácí svou pružnost.

Pleť se tím stává méně pružnou, ztrácí vitalitu, vrásky pomalu vstupují na scénu.

Narušení střevní mikroflóry

Negativně to ovlivňuje střevní mikrobiom, protože podporuje růst kvasinek ve střevě.

Téměř tři čtvrtiny našeho imunitního systému se nachází ve střevech, kde ho podporují prospěšné střevní bakterie.

Nadměrná konzumace cukru krmí právě tyto nepříliš užitečné bakterie, což má za následek větší náchylnost organismu na různá onemocnění.

Přemnožené kvasinky můžou zase zlobit v podobě nadýmání a bolestí břicha.

Převaha těchto organismů způsobuje gynekologické, kožní i psychické obtíže.

Vyšší riziko zubního kazu

Za vznikem zubního kazu stojí přítomnost bakterií, cukrů, interval mezi čištěním zubů a individuálně i anomálie v postavení zubů či snížená fluoridizace.

Na špatně vyčištěných místech se usazuje plak a bakterie, které produkují agresivní kyseliny během trávení cukrů.

Tím se narušuje stavba zubu a vzniká zubní kaz.

Konzumace sladkého může ovlivnit pH kyseliny v ústech a zničit přirozenou ochranu zubů. Bakterie tak dostanou šanci zaútočit a způsobit zubní kaz.

Vliv na inzulin a glykémii

Při konzumaci velkého množství cukrů, obzvlášť těch jednoduchých, dochází k výraznému vzestupu glykémie, tzv. glucose spike neboli glukózový peak.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem, tzv. rychlé cukry, mají tendenci výrazně vychylovat hladinu krevního cukru.

Způsobují špatnou regulaci inzulínu, což je rizikovým faktorem pro kardiovaskulární nemoci a cukrovku II. typu.

Dlouhodobě zvýšená hladina krevního cukru může vyvolat inzulínovou rezistenci. Trvale snížená produkce inzulínu zpomaluje vstřebávání glukózy.

Kromě celkového příjmu sacharidů ovlivňuje glykémii také složení stravy a to, jak často jíme.

Glykemický index a glykemická nálož

Glykemický index udává, jak rychle se zvýší hladina cukru v krvi po konzumaci jednotlivých potravin ve srovnání s glukózou.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem prudce zvyšují hladinu glykémie a produkci inzulinu, což je následně provázeno prudkým poklesem hladiny krevního cukru, protože inzulin odklízí glukózu do buněk.

Mezi potraviny s nízkým GI patří zelenina, většina druhů ovoce, luštěniny, ořechy, celozrnná rýže, celozrnné a žitné pečivo.

Potraviny s nízkým GI jsou proto velmi vhodné především při kontrole tělesné hmotnosti a hubnoucích režimových opatřeních.

Obecně je v rámci zdravé výživy a při udržování optimální hmotnosti nebo redukci váhy vhodnější preferovat potraviny s nízkým až středním GI, které zvyšují hladinu krevního cukru mírně, a tím navozují delší pocit sytosti.

Glykemický index je jen orientačním ukazatelem, který může pomoct při výběru vhodnějších a méně vhodných sacharidů při udržování správné hladiny krevního cukru.

Jeho hodnotu ovlivňuje celá řada faktorů. Výsledný GI je ovlivněn celkovým složením jdla a přípravou pokrmu.

Vše, co k základní sacharidové potravině přidáme a to, jak ji zpracujeme, ovlivní výslednou hodnotu glykemického indexu.

Glykemická nálož bere v potaz glykemický index potraviny i celkové množství sacharidů obsažené v porci dané potraviny, proto je v porovnání s glykemickým indexem praktičtějším a o něco lepším ukazatelem celkového metabolického účinku sacharidů.

Kde se cukr skrývá

Většina z nás si za cukrem představí sladkou chuť, dortíčky a sladkosti. Cukr dnes najdete snad ve všech potravinách.

S hladinou cukru v krvi může zamávat i tzv. skrytý cukr, který najdeme v kečupech, omáčkách, snídaňových cereáliích, šunce, klobáse, rohlíkách a dalších produktech.

Cukr se skrývá dokonce i v dresincích na saláty. Moderní strava pocházející ze Západu je skrytými cukry nabitá.

Jednoduché cukry najdete v podobě sladkostí, sladkého pečiva, stolního a třtinového cukru, medu a dalších sladidel, sušenek, koláčů, dezertů, zákusků, koblih, instantních kaší, zapékaných müsli, energetických tyčinek a dalších průmyslově zpracovaných potravin.

Slazené nápoje obsahují vysoké množství jednoduchých sacharidů a jejich pravidelná konzumace negativně ovlivňuje hladinu krevního cukru.

Vyvarujte se pravidelnému popíjení slazených minerálních vod, limonád, sirupů, slazených mléčných nápojů a energetických drinků.

Pozor také na džusy a ovocné šťávy, a to včetně domácích.

Jak cukr ovlivňuje jednotlivé orgány

Slinivka a diabetes 2. typu

Rychlé cukry nadměrně zatěžují slinivku, orgán, který se zásadně podílí na regulaci cukrů v těle. Tím zvyšují riziko diabetu II. typu.

Diabetes mellitus neboli cukrovka je chronické onemocnění, při kterém tělo není schopné správně zpracovávat glukózu.

U cukrovky je inzulinu nedostatek nebo buňky na inzulin nereagují.

Diabetes mellitus 1. typu znamená, že slinivka břišní neprodukuje inzulin vůbec. Diabetes mellitus 2. typu znamená, že slinivka břišní produkuje inzulinu málo nebo ho tvoří dostatek, ale buňky na něj nejsou schopné reagovat a ztrácí vůči němu citlivost.

Játra

Hromadění cukru v játrech v některých případech vede k nealkoholickému tukovému onemocnění jater a k nealkoholické steatohepatitidě, NASH.

NASH je zánětlivé onemocnění jater, které souvisí s obezitou a špatnými stravovacími návyky.

Srdce a cévy

Zvýšená konzumace cukru je dále viníkem i kardiovaskulárních onemocnění nebo hypertenze.

Vysoká hladina krevního cukru je hlavním rizikovým faktorem vzniku cukrovky 2. typu, srdečně-cévních onemocnění a poškození řady orgánů včetně ledvin, očí a nervů.

Neléčená hyperglykémie prokazatelně vede k pozdějším zdravotním komplikacím. Způsobuje totiž nežádoucí cévní změny v organismu a může vést k mrtvici nebo infarktu.

Ledviny, oči a nervy

Pokud je glukóza v příliš vysoké koncentraci, navazuje se na některé stavební části tkání v těle.

Nejvíce jsou zvýšenou hladinou cukru v krvi poškozovány tenké cévy, tedy kapiláry, a nervy.

Mezi komplikace patří poškození nervů a tím způsobené problémy s čitím, dále poškození sítnice oka a poškození ledvin.

Dlouhodobá i mírná hyperglykémie vede k nevratnému poškození těch nejmenších cév ve všech orgánech, tedy k mikroangiopatii.

Rozdíl mezi vysokou a nízkou hladinou cukru v krvi

Riziková je jak vysoká, tak i nízká hladina krevního cukru.

Pokles hodnoty pod 3,3 mmol/l nalačno se nazývá hypoglykémie. Kritická je hodnota glykémie pod 2,2 mmol/l.

Typickými příznaky hypoglykémie jsou třas, pocení, zrychlený puls, nervozita, závrať, únava a nesoustředěnost až zmatenost, porucha řeči nebo vidění.

Příčinami hypoglykémie bývají nejčastěji vynechání jídla, nadměrná fyzická aktivita nebo alkohol nalačno, u kompenzovaných diabetiků také nadměrná dávka inzulinu.

Při závažné akutní hypoglykémii se může vyplavit nadměrné množství stresových hormonů, což může ohrozit pacientovo srdce.

Opakovaná, i mírná, hypoglykémie zase hrozí poškozením mozkových funkcí.

Na opačném pólu spektra se nachází hyperglykémie, která je základním projevem všech typů diabetu.

Typickými signály hyperglykémie jsou žízeň, časté močení, slabost, ospalost, bolesti hlavy nebo sucho v ústech.

Dlouhodobě zvýšená hladina cukru v krvi je příznakem cukrovky.

Při neléčení, nesprávné léčbě nebo nedodržování diety a režimových opatření se mohou rozvinout pozdní komplikace diabetu.

Rozdíl mezi cukrem a sladidly

Bílý, hnědý a třtinový cukr

Klasický bílý cukr během výroby prochází rafinací, která ho zbavuje vitamínů, minerálů, stopových prvků i jeho nahnědlé barvy.

Bílý stolní cukr tedy obsahuje pouze čisté sacharidy a má vyšší glykemický index, GI 68.

Hnědý cukr podle legislativy obsahuje minimálně 97,5 % bílého cukru.

Třtinový cukr se vyrábí z cukrové třtiny na rozdíl od bílého a hnědého, které se vyrábí z cukrové řepy, a obsahuje trochu víc mikronutrientů.

Stále se však jedná o cukr, a abychom jeho konzumací přijali dostatečné množství prospěšných látek, museli bychom ho sníst opravdu velké množství.

Třtinový cukr má dokonce ještě vyšší energetickou hodnotu než bílá varianta.

Variantou cukru s nižším glykemickým indexem je kokosový cukr, GI 35, který nabízí vitamíny, minerály i vlákninu s prebiotickou funkcí.

Přírodní sladidla bez cukru

Naučte se nakupovat nápoje a výrobky bez přidaného cukru.

Zvykněte si také sladit méně a používat přírodní sladidla bez cukru, například stévii, erythritol či březový cukr.

Zkusit můžete i čekankový či agávový sirup.

Čekankový sirup má vysoký obsah vlákniny inulin a nízký obsah cukru a je vhodný i při dietě.

Jak nadměrnou konzumaci cukru omezit

Kombinujte sacharidy s bílkovinami, tuky a vlákninou

Vynechat sacharidy nebo je zásadně omezit není nejlepší cesta ke zdraví.

Zkuste při jídle před konzumací sacharidů zařadit tuky, bílkoviny, například maso a luštěniny, a vlákninu, například zeleninu.

Bílkoviny zpomalují vstřebávání sacharidů ze střeva do krve a omezují tak nárůst glykémie po jídle.

Ideální je kombinovat kvalitní sacharidy se zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.

Volte přirozené a méně zpracované potraviny

Ve vašem jídelníčku by měly převažovat přirozené potraviny a co nejméně průmyslově zpracované potraviny.

Nezapomínejte na dostatek bílkovin, zdravé tuky, kvalitní sacharidy a vlákninu.

Mezi vhodné zdroje těchto živin patří zelenina, ovoce, libové maso, ryby, luštěniny, celozrnné obiloviny, brambory, zakysané mléčné výrobky, ořechy, semínka, vejce a kvalitní rostlinné tuky.

Upřednostněte zeleninu a vlákninu

Zelenina je cenným zdrojem vitaminů a vlákniny.

Právě vláknina pomáhá snižovat hladinu krevního cukru, protože zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů z jídla.

Snažte se denně sníst alespoň 400 gramů zeleniny a preferujte čerstvou zeleninu nad tepelně upravenou zeleninou.

Na regulaci glykemie se podílí zejména rozpustná vláknina, která se nachází v luštěninách, ovoci, ovsu a ječmeni.

Hýbejte se po jídle i pravidelně během týdne

Přibližně 20 minut po jídle se běžte projít nebo rozhýbat.

Pohyb nezanedbatelným způsobem ovlivňuje hladinu krevního cukru.

Pravidelná pohybová aktivita přispívá ke snížení glykémie zejména v důsledku zvýšení inzulinové senzitivity.

Ideální je hýbat se alespoň 4× týdně po dobu 30-60 minut.

Naprosto nejlepší je zařadit vytrvalostní aktivity i silový trénink. Posilováním budujete svaly, které pro svou činnost spotřebovávají větší množství glukózy, což snižuje hladinu krevního cukru z dlouhodobého hlediska.

Pokud vás cvičení nebaví, netrapte se. Můžete si zvolit jakoukoliv aktivitu, kterou máte rádi, třeba i pravidelné procházky. Každý krok se počítá.

Sladkou tečku si dejte po hlavním jídle

Sladkou tečku si dejte po hlavním jídle, které obsahovalo tuky a bílkoviny.

Poslední větší jídlo bychom měli přijmout nepozději 2-3 hodiny před plánovaným spánkem.

Sacharidová nálož by rozhoupala krevní cukr, což by nám bránilo v klidném spánku.

Konzumace sladkého ve večerních hodinách negativně ovlivňuje kvalitu spánku.

Omezte alkohol

Alkoholické nápoje výrazně ovlivňují hladinu krevního cukru, a to v negativním smyslu slova.

Na hladinu krevního cukru působí jak samotný alkohol, tak cukry obsažené v řadě alkoholických nápojů.

Konzumace alkoholu zhoršuje schopnost udržovat stálou hladinu cukru v krvi.

Kdy si nechat změřit glykémii

Nejjednodušší cestou je požádat lékaře o kontrolu cukru v krvi v rámci preventivní prohlídky. Máte na ni nárok každé 2 roky.

Měření glykémie se většinou provádí nalačno, tedy ideálně po ránu nebo v dopoledních hodinách.

Další možností je pořídit si domácí glukometr. Z kapky krve, kterou nanesete na speciální papírek, vám glukometr ihned ukáže aktuální hodnotu.

Hodí se k orientačnímu měření například po cvičení nebo ráno po probuzení.

Už se nějakou dobu snažíte dodržovat vyváženou stravu a snažíte se snížit hladinu cukru v krvi, ale stále se nemění nebo máte dokonce další potíže?

V takovém případě je vhodné obrátit se na lékaře, zejména při dlouhodobé žízni, častém močení, výrazné únavě, nevysvětlitelném hubnutí, poruchách vidění nebo opakovaných stavech slabosti a zmatenosti.

tags: #nadmerna #konzumace #cukr #projevy