Makrobiotická strava: recepty, zásady a inspirace pro vyvážený jídelníček

Makrobiotická strava získává v posledních letech na popularitě jako způsob zlepšení celkového zdraví a pohody. Tento typ stravy je založen na principech rovnováhy a harmonie mezi tělem a prostředím.

Makrobiotika je složena z řeckých slov, která označují dlouhý život, a výživově vychází ze složení zdravých tradičních diet. Makrobiotická strava se zaměřuje na konzumaci čerstvých, sezónních a místních potravin, které neobsahují toxiny, pesticidy a další škodlivé chemické látky.

Co je makrobiotická strava

Je založená na celých potravinách, která klade důraz na konzumaci organických, nezpracovaných a lokálně pěstovaných potravin.

Zahrnuje různé druhy obilovin (včetně vařených krup), zeleniny, luštěnin, mořských řas, ořechů, semen a fermentovaných sójových výrobků. Ryby, vejce, mléčné výrobky a maso jsou při tomto typu stravy omezeny nebo se jim zcela vyhýbáme.

Celkovým cílem makrobiotické stravy je dosažení rovnováhy v těle. Toho se dosahuje dodržováním principů „jin“ a „jang“, podle nichž by se potraviny měly konzumovat v rovnováze. Například konzumace sladkých, kyselých, slaných a hořkých potravin by měla být v makrobiotické stravě vyvážená.

Makrobiotika je propagována nejen jako způsob výživy, ale jako kompletní životní styl vedoucí k rovnováze.

Základní skladba makrobiotického jídelníčku

Složení makrobiotické stravy mají tvořit z 50 - 60% obilniny, 20 - 30% zelenina, 5 - 10% luštěniny příp. mořské řasy a 5% ochucovadla s ostatními potravinami.

Zrna mají zůstat celá a takto se mají i konzumovat. Makrobiotici neuznávají mouku.

Na makrobiotické pyramidě vidíte obecně, co se jí, jak často a kolik procent denně má tvořit ta která potravina z celkové denní dávky všeho jídla.

Čili denně konzumujete asi 60 procent celozrnných potravin, k tomu přes den sníte 25 procent upravené zeleniny a 15 procent luštěnin.

25% ZELENINA: tepelně upravená půl na půl kořenová a nadzemní, syrová jenom česká v době zralosti.

Potraviny vhodné pro makrobiotické recepty

A na jaké potraviny se tedy soustředit? Je to například bulgur, quinoa, divoká rýže, pohanka, kapusta, ředkvičky, špenát, brokolice, dýně, cibule, květák, fazole, zelí, čočka, mořská řasa, ořechy, okurka, celer, dýňová i slunečnicová semínka.

Základem makrobiotiky jsou celozrnné obiloviny a vařená zelenina.

Přesněji makrobiotika doporučuje jídelníček, který obsahuje 50 až 60 % celozrnných obilovin. K tomu 20 až 30 % lokální zeleniny, ale bez brambor, rajčat, paprik a dalších druhů čeledi lilkovitých.

Pět až deset procent jídelníčku mohou být luštěniny a potraviny ze sóji, jako jsou tofu, miso a tempeh.

Omezeně jsou povoleny ryby a mořské plody, lokální ovoce a ořechy.

Makrobiotická strava dovoluje v jídelníčku též jednou až dvakrát za měsíc mořské plody a vejce, proč si tedy nepřipravit lahodné krevetové rizoto?

Makrobiotická rýže s řasou Arame a mrkví

Jako první se vám nabízí velmi chutné makrobiotické jídlo, které si zamilují hlavně vegetariáni.

1. Rýži propláchnete a namočte ji na dvě hodiny do vody se špetkou soli.
2. Dále si rozehřejte ve středně velké pánvi sezamový olej a na něm dozlatova osmahněte loupanou a jemně pokrájenou cibuli.
3. Nyní rozbalte mořskou řasu Arame a vsypte do misky s vodou.
4. Nechte máčet 3 až 5 minut.
5. Nakonec mořskou řasu sceďte a výluh z ní si ponechte na dovaření pokrmu.
6. V závěrečných krocích vložte k restované cibulce loupanou a na kousky pokrájenou mrkev, máčenou mořskou řasu, přelijte vše výluhem z ní (tak, aby byly suroviny zlehka ponořené) a duste pod poklicí do měkka zhruba 20 minut.
7. Ke konci stáhněte plamen sporáku, přidejte uvařenou rýži a dochuťte sójovou omáčkou Tamari.

Rýži propláchněte a namočte ji na dvě hodiny do vody se špetkou soli.

Dále si rozehřejte ve středně velké pánvi sezamový olej a na něm dozlatova osmahněte loupanou a jemně pokrájenou cibuli.

Nyní rozbalte mořskou řasu Arame a vsypte do misky s vodou. Nechte máčet 3 až 5 minut.

Nakonec mořskou řasu sceďte a výluh z ní si ponechte na dovaření pokrmu.

V závěrečných krocích vložte k restované cibulce loupanou a na kousky pokrájenou mrkev, máčenou mořskou řasu, přelijte vše výluhem z ní (tak, aby byly suroviny zlehka ponořené) a duste pod poklicí do měkka zhruba 20 minut.

Makrobiotický zeleninový guláš s cizrnou a kuskusem

Další pokrm je též vegetariánský, ale o nic méně chutný. Smísí se v něm mnoho neodolatelných vůní.

1. Ve velkém hrnci si zahřejte olivový olej a pak na něm osmahněte loupanou a krájenou mrkev spolu s dýní, cibulí, lisovaným česnekem a mletým kmínem.
2. Vše přelijte dvěma lžícemi vody, promíchejte a vařte 5 až 10 minut, dokud zelenina nezměkne.
3. K surovinám přidejte vařenou cizrnu, sóju nebo seitan, konzervovaná rajčata, zeleninový vývar, mražený hrášek, skořici, sůl, pepř, promíchejte vařečkou a duste pod poklicí asi půl hodiny.
4. Mezitím si uvařte dle návodu kuskus.
5. Na dno talíře dejte trochu kuskusu, ten přelijte voňavou marockou směsí a povrch dozdobte petrželkou a strouhanou kůrou z citronu.

Ve velkém hrnci si zahřejte olivový olej a pak na něm osmahněte loupanou a krájenou mrkev spolu s dýní, cibulí, lisovaným česnekem a mletým kmínem.

Vše přelijte dvěma lžícemi vody, promíchejte a vařte 5 až 10 minut, dokud zelenina nezměkne.

K surovinám přidejte vařenou cizrnu, sóju nebo seitan, konzervovaná rajčata, zeleninový vývar, mražený hrášek, skořici, sůl, pepř, promíchejte vařečkou a duste pod poklicí asi půl hodiny.

Mezitím si uvařte dle návodu kuskus.

Na dno talíře dejte trochu kuskusu, ten přelijte voňavou marockou směsí a povrch dozdobte petrželkou a strouhanou kůrou z citronu.

Podávejte teplé.

Krevetové rizoto s celozrnnou rýží

Makrobiotická strava dovoluje v jídelníčku též jednou až dvakrát za měsíc mořské plody a vejce, proč si tedy nepřipravit lahodné krevetové rizoto?

1. Celozrnnou rýži propláchněte a nechte několik minut v misce se studenou vodou.
2. Mezitím si na troše rozehřátého olivového oleje osmahněte šalotku.
3. Až zesklovatí, přidejte k ní kari koření, kuřecí bujón a minutu opékejte.
4. Poté přidejte rýži, 300 mililitrů vody a přiveďte k varu.
5. Duste pod poklicí do měkka (asi 10 minut).
6. Na hotový pokrm následně poklaďte vařené krevety, vařená a loupaná vajíčka pokrájená na čtvrtky, přidejte kousky másla, znovu přiklopte poklicí a nechte krátce prohřát (asi minutu).
7. Poté podávejte ozdobené třeba nasekanou petrželkou.

Teplé pyré na uklidnění

Tento uklidňující, teplý krém je výborný na zahřátí během chladnějších dní, ale skvěle chutná i vychlazený.

Skvěle se hodí pro ty, kdo mají oslabený okruh.

Vypečená cizrnová bašta

Je to bašta! A vypečená, protože je v ní pečený batát a červená řepa.

Yin a Yang fazole s rýží a žampiony

Jednoduché a chutné, přirozeně bezlepkové jídlo, skvělé třeba jako zdravá rychlá večeře.

Fazole Yin a Yang jsou nejen na pohled atraktivní, ale také velmi chutné.

Prokládaná quinoa s růžovou salsou

Zdravé, přirozeně bezlepkové, kořeněné jídlo, ideální pro zimní období, protože dovede krásně zahřát.

V tomto receptu hraje důležitou roli koření. Indické koření se stalo součástí mé kuchyně.

Jednoduché polévky a zeleninová jídla

Bramboračka se sušenými houbami

Když chci uvařit něco jednoduchého a dobrého, tato bramboračka obvykle vyhraje.

Sušené houby jí dají sílu, kořenová zelenina jemnost, brambory sytost.

Brambory ji krásně zahustí, zelenina dodá plnou chuť, sušené houby výraznou vůni.

Dýňová polévka s čočkou

Tahle polévka z dýně s čočkou je bomba na podzimní večery.

Muškátová dýně dodá sladkost, zelená čočka proteiny, koření zahřeje zevnitř.

Vaří se v jednom hrnci, takže budete mít méně nádobí na umývání.

Jogurt navrch přidá krémovost, citrón svěžest.

Připravíte ji za hodinu, vystačí na víc dní.

Jednoduchá hrachová polévka

Recept na opravdu velmi jednoduchou hrachovou polévku.

Půlený hrách se rozvaří mnohem rychleji než celý, takže vaření zabere sotva půl hodiny.

Pečená mrkev s kořením

Malé mrkvičky pečené do zlatova získají díky javorovému sirupu skvělou karamelovou krustičku.

Kajenský pepř přináší jemnou pikantnost vyváženou sladkostí, kurkuma dodává hřejivou chuť.

Placičky z bulguru a fazolí

Jednoduché placičky ze středomořského bulguru s fazolemi nabízejí vyváženou kombinaci komplexních sacharidů a bílkovin rostlinného původu.

Pečené bramborové plátky

Bramborové plátky pečené v olivovém oleji s kořením nabízejí dokonalou rovnováhu mezi křupavostí povrchu a měkkostí uvnitř.

Grilovaná cuketa

Grilovaná cuketa je zdravou pochoutkou, která uspokojí každého milovníka letního grilování.

Jednoduchá příprava podtrhuje přirozenou sladkost cukety.

Tajemství spočívá v vyvážené bylinkové směsi s kvalitním olivovým olejem.

Zapékané těstoviny s cuketou

Italsky laděné zapékané těstoviny s cuketou pro milovníky středomořské kuchyně.

Kombinace ricotty, mozzarelly, parmazánu a šťavnatých rajčat.

Těstoviny al dente absorbují chutě všech ingrediencí, zapékání propojí vše v harmonický celek.

Perfektní hlavní chod pro nedělní oběd nebo večeři s hosty.

Saláty a jarní recepty

Kopřivový salát se špenátem

Kopřivový salát se špenátem je jarní záchrana pro unavené tělo po zimě.

Kopřiva zajistí železo, špenát hořčík, mrkev betakaroten.

Zálivka z řepkového oleje, hořčice, bílého vína a citronové šťávy s nádechem kari celý salát probere k životu.

Připravíte ho za 15 minut, žádné vaření, žádná trouba.

Jarní talíř

Na jarním talíři by neměla chybět čerstvost a pestrost, zelená barva zeleniny, natí, divokých bylin a kyselá chuť.

Vinegret

Potřebujete vydatný salát, co se hodí k hlavnímu jídlu i samotný?

Vinegret je tradiční ruský salát, který se podává k téměř každé slavnostní večeři.

Salát jako univerzální příloha

Na tomhle salátu mám nejraději, že chutná skoro ke všemu.

Hodí se ke grilování, řízkům, pečenému masu, uzeninám i obyčejnému chlebu s máslem.

Pomazánky, pečivo a luštěninové recepty

Cizrnová pomazánka

Máte doma plechovku cizrny a nevíte co s ní? Zkuste tuhle pomazánku.

Cizrna dokáže být mnohem víc než jen základ na hummus.

Tahle směs vás udrží při síle, přitom je lehká na žaludek.

Máslové fazole s rajčaty

Hledala jsem způsob, jak do dětí dostat luštěniny, tahle kombinace s rajčaty vyhrála na plné čáře.

Máslové fazole mají jemnou chuť, v husté omáčce úplně změknou.

Voní to po rozmarýnu, česneku, chutná to skoro jako z italské restaurace.

Recept je hrozně jednoduchý, zvládne ho každý začátečník.

Domácí žitný chléb

Kvásek, mouka, voda, sůl - nic víc není potřeba.

Žitný kvásek dává chlebu lehce kyselou chuť, kterou mám ráda právě s máslem nebo tvarohem.

Peču ho doma pravidelně.

Je to můj favorit!

Krásně kyne, má úžasnou kůrku semínka ho udělají ještě lepší.

Žádná věda, jen trocha trpělivosti s kváskem.

Domácí žitný chleba je nejlepší.

Bezlepkový domácí chléb

Máte rádi doma upečený chléb, ale trápí vás lepek? Tak tenhle recept je přesně pro vás.

Je jednoduchý, rychlý výsledek je prostě úžasný.

Žádné složité ingredience, jen pár kroků voňavý bochník na stole.

Domácí celozrnné housky

Domácí celozrnné housky s křupavou semínkovou krustou upečete za dvě hodiny včetně kynutí.

Žitná mouka přidává výraznou chuť, droždí zajišťuje nadýchanost střídy.

Housky vydrží tři dny měkké.

Rychlý nekynutý chléb

Rychlý nekynutý chléb si zamilujete nejen pro jeho jednoduchost.

Dokonalý společník pro zdravý životní styl, pomáhá s udržením linie bez pocitu hladu.

Sladké makrobiotické inspirace

Ovesné lívance

Zdravé a výživné ovesné lívance připravené jsou perfektní snídaní pro celou rodinu.

Propojení ovesných vloček s medem vytváří jemnou chuť s příjemnou konzistencí, která zasytí na dlouhé hodiny.

Hrnkové řezy s jablky

Hledáte něco rychlého k odpolední kávě? Tyhle hrnkové řezy jsou sázka na jistotu.

Stačí smíchat mouku, vločky, jablka a pár základních věcí ze spíže.

Těsto je za chvilku hotové a díky jablíčkům zůstává krásně vláčné i druhý den.

Ovocné placky

Vyrobte si doma neodolatelné ovocné placky plné chuti!

Stačí jen rozmixovat oblíbené zralé ovoce, rozetřít na tenkou vrstvu.

Pak už jen pomalé sušení vytvoří zdravou, sladkou pochoutku pro celou rodinu.

Meruňková marmeláda s mátou

Meruňková klasika dostala svěží letní punc!

Už žádná obyčejná marmeláda.

K té sladké, voňavé meruňce jsem přidala špetku vanilky.

Trocha pomerančové kůry se citronem chuť krásně projasní.

Ale ten vrchol přijde až nakonec.

Čerstvě nasekaná máta se vmíchá do horké směsi, udělá nečekaný zážitek.

Dýňová marmeláda

Aromatická marmeláda z dýně hokkaido obohacená o exotické koření konzervuje chuť podzimu.

Kombinace sladkosti dýně s pikantním zázvorem a teplou skořicí vytváří harmonickou směs chutí.

Perfektní doplněk k sýrům, dezertům i domácímu pečivu během dlouhých zimních večerů.

Makrobiotické nápoje

Fialkový nápoj

Každé jaro se těším na ten moment kdy fialky rozkvetou.

Recept je jednoduchý, květy louhuji v horké vodě pak přidám cukr a citrónovou šťávu.

Ředím ho s perlivou vodou nebo přidávám do jogurtů.

Fermentovaná kopřivová limonáda

Fermentovaná kopřivová limonáda je skvělý jarní nápoj s jemnými bublinkami, svěží citronovou chutí a lehkou bylinnou vůní.

Připravuje se z pár surovin, jen potřebuje chvíli času na vykvašení.

Výsledek stojí za to.

Makrobiotika a zdravotní stav

Zastánci makrobiotické diety věří, že dodržování tohoto typu stravy může snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Tato strava údajně přináší řadu zdravotních výhod. Má vysoký obsah vlákniny, která může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.

Má také přirozeně nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu, což může přispět ke snížení krevního tlaku a snížení rizika srdečních onemocnění.

Pokud se léčíte s diabetem a chtěli byste makrobiotickou stravu vyzkoušet, rozhodně se nezdráhejte.

Může významně přispět k zlepšení zdraví, v rámci doplňkové terapie léčby diabetu.

Makrobiotická strava je vhodná nejen pro diabetiky, ale také pro lidi léčící se s kardiovaskulárními nemocemi, nebo pro ty, kteří jsou ohroženi vznikem rakoviny prsu.

Má tedy nejen ozdravný, ale současně preventivní charakter.

Uvařte si DIA jídla, která jsou v souladu s makrobiotikou!

Možná rizika a omezení

Přestože makrobiotická dieta může být pro některé lidi prospěšná, je důležité si uvědomit, že není pro každého.

Lidé s určitými zdravotními potížemi, jako je cukrovka a onemocnění ledvin, by tento typ diety neměli dodržovat bez předchozí konzultace s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Má nízký obsah bílkovin, což může být pro některé lidi problém, zejména pro ty, kteří jsou velmi aktivní.

Výživa zastánců makrobiotiky není plnohodnotná, i když se tomuto zjištění makrobiotici brání.

Luštěniny, sója a obilniny nejsou schopné pokrýt potřebu esenciálních aminokyselin, může se projevit i deficit některých vitamínů skupiny B a vitamínu D.

Tvrzení, že řasy dodají do těla všechny potřebné minerály v dostatečném množství je v doporučených dávkách řas nepravdivé, což prokazují výsledky analýz a bilanční výpočty.

Pouze v případech, kdy není tato dieta striktně dodržována a konzument aspoň v malém množství zařazuje maso, vaječnou nebo mléčnou bílkovinu, lze dietu akceptovat.

Je absolutně nevhodná pro děti, v jejich případě byl prokázaný zpomalený růst a významně zvýšený výskyt rachitidy (zejména v zimních měsících).

Jak už bylo zmíněno, makrobiotická strava není vhodná pro každého.

Po operacích střev je důležité, aby strava byla na začátku tekutá až kašovitá.

Důraz klademe na dostatečný příjem potravin bohatých na bílkoviny, vitamínů, minerálních látek, nenasycených mastných kyselin a samozřejmě na dostatečný pitný režim.

Základem vašeho jídelníčku by měla být takzvaná bezezbytková strava.

To znamená, že by se ve vašem jídelníčku neměly vyskytovat potraviny s vyšším obsahem nestravitelných zbytků (většinou se jedná o vlákninu).

Jezte potraviny, které se snadno polykají.

Jak začít s makrobiotickými recepty

Tak jako u všeho, i u makrobiotické stravy především, platí, že všeho s mírou.

Makrobiotická strava má plno přínosů, které vám pomohou detoxikovat organismus, ale je důležité nezapomínat na dostatek bílkovin a zdravých tuků a pokud se rozhodnete s touto dietou začít, rozhodně doporučujeme konzultaci s odborníkem ohledně správného jídelníčku.

Nebojte se žádných pravidel ani toho, že je nedodržíte přesně.

My si přeci chceme konečně z jídla udělat celoživotní radost a ne mít výčitky svědomí.

Základním pravidlem v makrobiotice je to, že když poruším pravidla, vůbec nic se neděje, naopak.

Udělal jsem si radost, mám dokonce zlomyslnou radost, že jsem zkusil tělo ošálit, počkám si, co se bude dít!

Vždyť je to jako hra.

Jsme znovu děti.

Makrobiotika má pro začátečníky různá pravidla.

Jak pít, jak jíst často, proč nepočítat žádné živiny, kalorie.

Jde o stravu živou, energetickou.

Výše jsem napsala, že každá pravidla jsou od toho, aby se porušovala, protože každý je jiný.

Má jiná játra, slinivku, střeva, trávicí ústrojí, jiný metabolismus, jinou chemii těla.

Jste jiní než soused, partner, rodiče, příbuzní.

O makrobiotice se často dozvídáte rozdílné informace a může to zmást.

Je to proto, že každý je originál, má jinou zkušenost, žije v jiném prostředí.

Svědčí mu něco, co jinému naopak neprospívá.

I o tom je makrobiotika.

Najít si svá pravidla.

I v makrobiotice jsou těžké začátky.

Bez nich to nejde.

Učený z nebe nepadá.

Je potřeba začít se všeobecnými základními pravidly i jídelníčkem, pročistit se, zbavit se potíží, aby mohl nastoupit selský rozum a radit bez zatížení obavami, stresem z jídla, únavou, nespavostí, zlostí, depresemi.

Pokud uskutečníte velkou změnu ve svém jídelníčku, z vašeho těla začnou odcházet usazené toxické látky.

Zásady racionální výživy, tedy rady o tom, kolik potřebujeme bílkovin, sacharidů, minerálů a dalších prvků, jsou založeny na statistickém průměru, proto někomu nepomáhají.

Každý jsme originál.

Cílem makrobiotiky je, aby každý sám poznal, co mu svědčí a co ne.

K tomu dojde až po pročištění těla.

Makrobiotika znamená přizpůsobit se.

Přizpůsobit se vždy prostředí, ve kterém žiju.

Rozumná makrobiotika pro jednotlivce s dostatkem času a zájmem o prevenci nemocí, nebo dokonce jako podpůrný prostředek pro terapii vážných zdravotních potíží může zachránit život.

Pouze málo lidí, je schopno se změnit ze dne na den.

Domácí úkol pro začátečníky: příště vám napíšu první recept na jídlo, kterým začnete změnu svého stravování.

Zajděte si zatím do některé prodejny zdravé výživy, prostudujete si potraviny, o kterých se píše v makrobiotické pyramidě.

Přečtěte si údaje na obalech - z čeho se skládají, jak jsou vyráběny, odkud pocházejí.

Makrobiotika může být obojím.

Rozhodující je, pro jakou podobu makrobiotických doporučení se rozhodnete, kdo jste a jak žijete.

tags: #makrobioticka #strava #recepty