Jak zabránit vstřebávání cukru a omezit prudké vzestupy glykémie

Úplně zabránit vstřebávání cukru z potravy není možné ani žádoucí, protože glukóza je důležitým zdrojem energie pro mozek, svaly a další tkáně. Smyslem je zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů, omezit prudké vzestupy hladiny glukózy v krvi a pomoci tělu udržovat stabilní glykémii.

Největší vliv má výběr a množství sacharidů, obsah vlákniny, kombinace potravin, pořadí jejich konzumace, pohyb po jídle, pravidelnost stravování, spánek, stres a případná léčba. U diabetu však režimová opatření nenahrazují léky ani doporučení lékaře.

Co znamená vstřebávání cukru

Glukóza se uvolňuje rozštěpením sacharidů v tenkém střevě. Jako přímý zdroj energie používají glukózu játra, svaly a tuková a mozková tkáň.

Zdrojem glukózy ze stravy jsou jednoduché a složené cukry. Jednoduché cukry najdeme v cukřence, slazených produktech nebo v ovoci a mléku. Složené cukry jsou například v zelenině, v obilovinách a v luštěninách.

Nepoužitá glukóza se může v játrech a svalech uskladňovat do zásob v podobě glykogenu, ale může se také přeměnit na tuky (mastné kyseliny a triacylglyceroly), které se uloží do našich tukových zásob.

V těle máme asi 5 litrů krve, v nichž jsou rozpuštěny přibližně 4 gramy glukózy. To je množství odpovídající jedné kostce cukru nebo jedné čajové lžičce.

Koncentrace glukózy v krvi je přísně regulována řadou mechanismů, především jsou to hormony - inzulin, který glykémii snižuje, a antiinzulinárně působící hormony, jako jsou třeba glukagon a růstový hormon, které glykémii zvyšují.

Proč je prudký vzestup cukru nežádoucí

Po jídle hladina glukózy přirozeně stoupá. U zdravého člověka však inzulin zajistí její návrat do normálních hodnot během několika hodin.

Kolísání glykémie se vyznačuje prudkým zvýšením krevního cukru po jídle a jeho následným rychlým poklesem. Při sledování glukometrem se může pro představu prezentovat jako tzv. gotická křivka.

Čím více cukru tělo přijímá, tím více se výkyvy prohlubují, což zvyšuje riziko chronických onemocnění.

Rychlý vzestup cukru po sladkém jídle (především pokud jsou zdrojem jednoduché cukry a průmyslově vyrobené potraviny jako sladkosti a limonády) spustí nadměrné vyplavení inzulinu.

Ten pak snižuje hladinu glukózy, ale často až příliš - což vede k následné hypoglykémii. V této chvíli začíná tělo uvolňovat stresový hormon kortizol, který podporuje glukoneogenezi - tedy stimulaci produkci glukózy z necukerných zdrojů zejména v játrech.

Často však lidé pociťují také pocity ztráty energie a únavy, což vede k nutkání příjmu dalších “sladkostí” s obsahem rychlých cukrů.

Tyto výkyvy jsou pro tělo obrovskou stresovou zátěží, která vede ke zvýšené tvorbě volných radikálů, oxidačnímu stresu a mikrozánětům.

Glykemický index a rychlost vstřebávání

Glykemický index je ukazatel, který udává, jak rychle se zvyšuje hladina glukózy v krvi po konzumaci potravin obsahujících sacharidy.

Označuje se GI a informuje vás o tom, jak rychle se sacharidy během trávení rozkládají a jak rychle je vaše tělo vstřebává.

Zjednodušeně řečeno - čím je index vyšší, tím rychleji a více hladina glukózy v krvi stoupá, a tím větší množství inzulinu se následně uvolní.

Glykemický index, který je dohledatelný k většině potravin, je číslo udávající, jak rychle využije tělo glukózu z potraviny.

Čím vyšší číslo, tím rychleji je přijatá glukóza uvolněna do krve, odkud je dále využívána.

Jakožto diabetici byste měli volit potraviny s nízkým glykemickým indexem.

Omezte rychlé a rafinované sacharidy

Příjem sacharidů ve stravě má zásadní vliv na hladinu cukru v krvi.

Je proto nezbytné kontrolovat denní příjem sacharidů a zaměřit se na nízkosacharidovou dietu, jejíž pozitivní účinky na snižování hladin cukru v krvi a předcházení jejich výkyvům dokládá i řada studií, jako například ta z roku 2019 zaměřená na diabetiky 2. typu, nebo studie z roku 2016 zaměřená na diabetiky 1.

Je však třeba upozornit, že při diabetu není nutné zcela omezit sacharidy - vynechat byste měli rafinované, průmyslově zpracované jednoduché cukry.

Naopak přijímat můžete složené sacharidy, které se díky pomalejšímu trávení vstřebávají pozvolna, a nezvyšují tak příliš rychle koncentrace glukózy v krvi.

Největší vliv na hladinu krevního cukru má přejídání se sacharidy a neustálé celodenní pojídání, které je dnes naprosto běžné.

Rozumné je podle mého názoru pití neslazených nápojů, vyhýbání se průmyslově zpracovaným nezdravostem a snaha omezovat množství cukrů a sacharidových příloh ve stravě.

Průměrný západní člověk dnes sní okolo 300 g sacharidů denně, přičemž nízkosacharidová strava se pohybuje mezi 30 až 150 g sacharidů denně.

Za přijatelný cíl pro většinu z nás proto považuji posunout se pod hranici 200 g sacharidů za den.

Přísnější omezení cukrů (jednoduchých i složených, tedy i obilovin) je vhodné v rámci terapeutické stravy, jako například u prediabetu a cukrovky 2. typu.

Nízkosacharidová strava, omezování počtu denních jídel i časového rozmezí, ve kterém se jí, ale nemusí vyhovovat úplně každému z nás.

Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání

Vláknina je pro diabetiky velmi důležitá, jelikož zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru, čímž podporuje pozvolnější nárůst hladiny cukru v krvi.

Strava s vysokým obsahem vlákniny může zlepšit schopnost vašeho těla regulovat hladinu cukru v krvi a minimalizovat nízké hladiny glukózy.

Klíčovou roli v regulaci krevního cukru hraje také vláknina. Její dostatečné množství v jídelníčku zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, zlepšuje citlivost na inzulin a chrání před prudkými výkyvy krevního cukru, čímž dlouhodobě podporuje nižší riziko vzniku diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

Zvyšte podíl vlákniny ve stravě - celozrnné potraviny, zelenina a ovoce zajišťují pomalejší vstřebávání sacharidů ve střevě, čímž pomáhají udržovat zdravou hladinu cukru v krvi.

Také pomáhají zlepšovat citlivost na inzulín.

Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky

Bílkoviny mají minimální vliv na zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle.

Také obsah tuků ve stravě zpomaluje vstřebávání glukózy tím, že oddaluje vyprazdňování žaludku.

Hlavní makrosložkou potravy, která se rozkládá na glukózu, a přímo tak ovlivňuje hladiny cukru v krvi, jsou sacharidy.

Přidávejte do jídel bílkoviny a zdravé tuky - tento krok vám pomůže minimalizovat vzestup cukru v krvi po jídle.

S tukem opatrně. Denní příjem tuků by neměl být příliš vysoký, doporučuje se denně konzumovat kolem 80 gramů.

Vybírejte si především polynenasycené mastné kyseliny (v rybách nebo sójových výrobcích), které mají pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi.

Pořadí potravin během jídla může ovlivnit glykémii

Při konzumaci jídla začněte zeleninou nebo bílkovinami, sacharidy konzumujte až na konec a kombinujte je se zdravými tuky.

Prakticky je nejprospěšnější před každým jídlem nebo v jeho průběhu začít zeleninou, poté se přidávají bílkoviny a tuky a až později sacharidy.

Na talíři nejdříve zkonzumujte vlákninu - zeleninu (alespoň pár soust), poté bílkoviny (vejce, maso, sýr - zase pár soust) a až naposledy sacharidy (přílohy).

Takto můžete jíst cokoliv z oblíbených jídel, když si třeba jako první dáte salátek.

V případě, že jíte dezert vždy si ho dopřávejte po plnohodnotném jídle.

Ráno začněte slanou snídaní s dostatkem bílkovin.

Jablečný ocet a další potraviny

Ještě snazší je přidat ocet do nápoje nebo jídla.

Kvalitní ocet, jako třeba jablečný nepasterovaný, který je v Česku běžně k dostání, také omezuje nárůst krevního cukru.

Stačí přidat přibližně lžíci do sklenice vody, kterou popíjíte před jídlem, nebo ho používat třeba do salátových zálivek.

Před jídlem si můžete rozmíchat 1-2 lžičky jablečného octa do vody a vypít brčkem, kvůli ochraně zubní skloviny.

Případně doplňte salát o zálivku s jablečným octem.

Ocet zaručí pomalejší vstřebávání cukru v krvi.

Přidávejte si sem tam do jídla skořici - snižuje hladinu cukru v krví zvýšením citlivosti na inzulín a zpomaluje rozklad sacharidů v trávicím traktu.

Vyzkoušejte semínka pískavice řecké seno, která díky vysokému obsahu vlákniny pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Další potravina, která vám pomůže je česnek má hypoglykemické účinky a obsahuje vitamín B6, který reguluje hladinu cukru.

Zařaďte do jídelníčku bylinky. Například ženšen, ostropestřec mariánský, pampelišku nebo aloe vera, které mají příznivý vliv na hladinu cukru v krvi.

U těchto potravin a doplňků je třeba počítat s tím, že nemají nahradit léčbu diabetu ani vyvážený jídelníček.

Probiotika a střevní mikroflóra

Vybudujte si zdravou střevní mikroflóru příjmem potravin bohatých na vlákninu a probiotika.

Při regulaci hladin krevního cukru jsou velmi důležitá také probiotika.

Příjem probiotik může snížit hladinu cukru v krvi nalačno, glykovaný hemoglobin (HbA1c) a inzulínovou rezistenci u lidí s diabetem 2. typu, jak dokazují i některé studie.

Vliv může mít genetika, střevní mikrobiom, citlivost na inzulin, ale i pořadí v jakém potraviny z talíře jíte nebo absence vlákniny či bílkovin.

Pravidelnost a velikost porcí

Kromě vhodně zvolené stravy je pak nezbytně nutné jíst pravidelně, a to menší porce několikrát denně (vždy si ale kontrolujte celkový příjem kalorií).

Rozložení vhodně zvoleného jídla a svačin do celého dne vám může pomoci vyhnout se vysokým i nízkým hladinám cukru v krvi.

Konzumace menších porcí vícekrát denně navíc může snížit hodnoty glykovaného hemoglobinu (HbA1c), což se odráží na zlepšení hladin cukru v krvi, jak dokázala studie z roku 2018.

Rozložte jídlo na 3 až 5 porcí denně, abyste si udrželi hladinu cukru v krvi stabilní.

Mezi jídly dodržujte pauzy alespoň 3 hodiny.

Pro ty, kteří diabetes zatím nemají, je pak dobrou zprávou to, že svačiny mezi hlavními jídly mohou snížit riziko vzniku diabetu 2.

Omezování počtu jídel nebo intervaly, v nichž během dne jíme, může prospívat prevenci nadměrných peaků glukózy a prevenci inzulinové rezistence, chronického zánětu, nadváhy a obezity, cukrovky 2. typu, nemocí srdce a cév třeba i Alzheimerovy demence.

Při pravidelném stravování je však nutné zohlednit léčbu, fyzickou aktivitu a riziko hypoglykémie, zejména u lidí užívajících inzulin nebo některé další léky.

Pohyb po jídle pomáhá využít glukózu

Pohyb je pro naše tělo velmi důležitý, a to nejen při cukrovce.

Kromě toho, že rozhýbete zatuhlé svaly a rozproudíte energii, zvyšuje cvičení citlivost na inzulín a pomáhá vašim svalům využívat krevní cukr pro energii a svalovou kontrakci, což může vést ke snížení hladiny cukru v krvi.

Při pohybu je jako palivo využívána právě glukóza. Díky tomu se zvýšená hladina krevního cukru opět snižuje.

Zásadní je rozhýbat svaly, které poté efektivněji využívají přijímanou glukózu a také zamezí jejímu nárůstu v krvi.

Asi 20 minut po jídle se jít aspoň na chvíli projít.

Doporučuji 10 minut po jídle procházku, umýt nádobí, složit prádlo, zatančit si v obývacím pokoji.

Prospěje i zkratka, třeba jen pár dřepů.

Není přitom nutné zdolávat vrcholy a uhnat se k smrti - pokud nejste trénovaní, nebo máte další zdravotní obtíže, jež vám fyzickou aktivitu ztěžují, zkuste zařadit do svého denního režimu alespoň krátká 10minutová cvičení 3× denně.

Mezi vhodné aktivity patří například chůze, plavání, jízda na kole, tanec aj. - stačí si jen vybrat to, co vás bude bavit.

Hydratace, stres a spánek

Udržet hladinu cukru v krvi v rozumných mezích vám pomůže také dostatečný pitný režim - nejen, že zabráníte dehydrataci, ale pomůžete ledvinám vyplavovat přebytečný cukr močí.

Pití dostatečného množství vody je zásadní pro udržení správné hladiny cukru.

Když je tělo dehydratované, krev se zahušťuje a koncentrace cukru v krvi stoupá.

Pro dodržování pitného režimu je nejlepším nápojem voda, případně jiné nápoje s nulovým obsahem kalorií - například neslazený čaj.

Mějte přehled o nápojích. Některé nápoje mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, například ovocné šťávy a džusy.

Pro diabetiky je ideální minerální voda nebo neslazený čaj.

Pravidelně si místo kávy dopřejte šálek zeleného čaje, pomáhá zlepšit citlivost na inzulín.

Když jste ve stresu, vylučuje tělo hormony glukagon a kortizol, které způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi.

Stres může mít výrazný vliv na hladinu cukru v krvi, protože aktivuje uvolňování hormonů, jako je kortizol, které zvyšují produkci glukózy v játrech.

Snižte stres. Stres může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi; pomáhejte si meditací, dechovými cvičeními nebo jógou.

Psychický i fyzický stres vede ke zvýšenému uvolňování stresových hormonů, především kortizolu a adrenalinu.

Nejen pro cukrovku, ale i pro celkové zdraví je důležitý dostatek spánku.

Špatné spánkové návyky a nedostatek odpočinku mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín a také zvýšit chuť k jídlu a podporovat přibírání na váze.

Kvalitní spánek je klíčový pro správné fungování metabolismu.

Nedostatek spánku může zvyšovat hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, který ovlivňuje produkci inzulínu a může vést ke zvýšenému cukru v krvi.

Pravidelný spánkový režim a dostatečný odpočinek podporují hormonální rovnováhu a stabilizují hladinu cukru.

Dostatečně spěte. Nedostatek spánku může ovlivnit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín; doporučuje se spát alespoň 7-8 hodin.

Hmotnost a citlivost na inzulin

Důležité samozřejmě také je udržovat si přiměřenou hmotnost.

Udržujte zdravou váhu. Zhubněte těch pár přebytečných kilogramů a vaše zdraví vám poděkuje.

I mírné snížení hmotnosti má totiž pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi.

Nadváha a obezita - je způsobena kolísáním cukru, které podporuje zvýšenou chuť k jídlu a ukládání tuků, zejména v oblasti břicha.

Nadměrné množství glukózy a fruktózy, které nejsou využity v energetických procesech, jsou ukládány do tukových zásob a jaterní tkáně, což vede postupně také k nealkoholickému ztučnění jater.

Při překročení kapacity tukových zásob (ať už z přejídání cukry, tuky, z čehokoli) hrozí vznik inzulinové rezistence, při níž buňky ztrácejí citlivost na inzulin, který je pak proto čím dál méně efektivní.

Minerály, vitaminy a doplňky

Aby tělo mohlo fungovat tak, jak má, je třeba dodržovat vyvážený jídelníček s dostatečným příjmem vitamínů a minerálů.

Chróm je pro diabetiky velmi důležitý, protože se podílí na metabolismu sacharidů a tuků a taktéž může zesílit působení inzulínu, a tím napomáhat regulaci krevního cukru.

Chróm může zesílit účinek inzulinu, čímž napomáhá regulaci hladiny cukru v krvi.

Najdete ho v mase, celozrnných potravinách, ořechách, ovoci a zelenině.

Hořčík je spojován se sníženým rizikem vzniku diabetu.

Naopak nízké hladiny hořčíku v organismu mohou vést k inzulínové rezistenci a snížené toleranci glukózy u diabetiků.

Je obsažen v listové zelenině, rybách, banánech, avokádu, luštěninách a dýni.

Zinek podporuje správnou funkci inzulinu; mezi dobré zdroje patří čočka, oříšky či mořské plody.

Jezte potraviny bohaté na chrom, hořčík a zinek - vysoká hladina cukru v krvi je spojena také s nedostatkem těchto minerálů.

Pro diabetiky jsou kromě léků vhodné také výživové doplňky, například niacin, chrom, antokyan, inositol, železo, hořčík, zinek, vitamín B1, B2, C, E.

Určitě je však předem konzultujte s lékařem.

Sladidla a nápoje

Cukr není esenciální pro naše zdraví a život.

Doslazovat si jídlo či nápoje není z výživového hlediska potřeba.

Je ale fakt, že sladkosti jsou přirozenou součástí mnoha našich tradic a že mnohé přirozené zdroje sacharidů, jako třeba zelenina a luštěniny, obsahují celou řadu prospěšných látek a chutnají skvěle.

Proto nepovažuji za řešení cukrem strašit a prosazovat stravu zcela bez něj.

Správný ovšem není ani druhý extrém - pro dnešní dobu zcela běžné přejídání se cukry, a ještě často v podobě vysoce průmyslově zpracovaných produktů, což je úplně nejhorší varianta.

Hladinu cukru vám mohou pomoci kontrolovat také zdravější alternativy cukru s nižším glykemickým indexem.

Xylitol: Tento cukerný alkohol má nižší glykemický index než běžný cukr, což znamená, že hladinu cukru v krvi zvyšuje pomaleji.

Kokosový cukr: Přirozené sladidlo s jemnou karamelovou chutí. Má nižší glykemický index než běžný cukr díky obsahu vlákniny inulinu, která zpomaluje vstřebávání glukózy.

I sladidla s nižším glykemickým indexem však mohou být součástí celkového příjmu energie a sacharidů.

Co dělat při vysoké glykémii

Vysoké hladiny cukru v krvi (hyperglykémie) jsou jedním z rizikových faktorů diabetu.

Akutní hyperglykémie se může projevovat celkovou slabostí, zvýšenou únavou, bolestí hlavy, suchem v ústech či velkou žízní.

Při hodnotách vyšších než 15 mmol/l může v důsledku častého močení dojít k odvodnění organismu a také ke ketoacidóze - život ohrožujícímu okyselení krve.

Udržet hladinu cukru v krvi v rozumných mezích vám pomůže také dostatečný pitný režim, ale při výrazně vysoké glykémii není vhodné spoléhat pouze na vodu, pohyb nebo domácí opatření.

Nejste-li schopni udržet si vyrovnané hladiny cukru v krvi ani při užívání léků a dodržování režimových opatření, obraťte se na svého ošetřujícího lékaře a požádejte ho o pomoc s nastavením vhodných opatření.

Nejspolehlivější a medicínsky ověřenou metodou, jak snížit hladinu cukru u diabetika, jsou jednoznačně léky.

Ujistěte se, že je užíváte pravidelně podle předpisu lékaře.

Dodržování předepsaných dávek a časů je důležité pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi.

Volně prodejné přípravky ani doplňky stravy nemohou nahradit odborné nastavení léčby.

Proč je důležité glykémii sledovat

Kromě výše uvedených tipů nezapomínejte také na pravidelné kontroly glykémie v průběhu dne.

Nejlepším ukazatelem, jak je na tom hladina cukru v krvi, jsou krevní odběry.

Hladina krevního cukru nalačno představuje základní ukazatel metabolismu glukózy.

Měří se po minimálně 8 hodinách bez příjmu potravy a patří mezi nejčastější laboratorní vyšetření.

U zdravého jedince by se měla glykemie udržovat v rozmezí 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno a po jídle by měla být hodnota nejvýše 8,5 mmol/l.

Za normoglykémii u zdravých osob na lačno je považováno rozmezí 3,9-5,6 mmol/l.

Rozdíly mezi uvedenými rozmezími souvisejí s použitým zdrojem, metodou měření a konkrétním klinickým kontextem; jednotlivé naměřené hodnoty je proto třeba posuzovat podle doporučení lékaře a laboratorních referenčních mezí.

Pravidelné měření glykovaného hemoglobinu (Hba1c) z krve pomáhá posoudit dlouhodobější vystavení organismu glukóze.

Přímé měření hladin AGEs z krve není běžné, a jako jednoduchý ukazatel vystavení organismu nadbytečné glukóze tak slouží měření glykovaného hemoglobinu (HbA1c).

Pokud hodnota HbA1c stoupne nad 37 mmol/mol, jde o signalizaci prvních známek prediabetu.

V této fázi je přitom ještě možné změnou životního stylu (úpravou jídelníčku, pohybem, kvalitním spánkem, atd.) celý proces zvrátit a předejít tak následnému rozvoji diabetu II.

Kdo potřebuje zvýšenou opatrnost

Jste diabetik, případně trpíte těhotenskou cukrovkou nebo patříte do jiné rizikové skupiny?

Následující tipy ocení také ženy, které hledají přirozené způsoby snížení hladiny cukru v krvi v těhotenství.

Těhotenská cukrovka spoustu žen zaskočí.

Není pravda, že by těhotná mohla jíst za dva a dopřávat si cokoli.

Navýšení příjmu kalorií je poměrně malé.

Naopak důraz na kvalitu stravy je zde mnohem větší.

Zásadní je tedy kvalitní pestrá strava s dostatkem živin, aby nic děťátku ani mamince nechybělo.

U dětí dochází vlivem vyšší energetické potřeby a rychlejšího metabolismu k přirozeně větším výkyvům glykémie během dne.

Pokud se však u dítěte opakovaně objevují příznaky, jako jsou výrazná žízeň, časté močení, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, nadměrná únava nebo opakované epizody hypoglykémie, je vhodné vyhledat lékaře.

Tyto obtíže mohou být jedním z prvních projevů poruch metabolismu glukózy, včetně diabetu 1.

Při sestavování vhodného jídelníčku vám mohou pomoci i nutriční specialisté.

A nezapomínejte, že i když cukrovka nebolí, může způsobit vážné komplikace, pokud není kompenzovaná.

Jednoduchý denní postup

1. Jezte vyváženou stravu s nízkým obsahem rafinovaných cukrů a sacharidů.
2. Upřednostňujte celistvé opravdové potraviny.
3. Začněte jídlo zeleninou nebo jiným zdrojem vlákniny.
4. Pokračujte bílkovinami a zdravými tuky.
5. Sacharidovou přílohu a případný dezert si dejte až později.
6. Vyhýbejte se slazeným nápojům, džusům a průmyslově zpracovaným potravinám.
7. Po jídle se krátce projděte nebo vykonejte lehkou domácí činnost.
8. Dodržujte dostatečný pitný režim.
9. Spěte alespoň 7-8 hodin.
10. Pravidelně kontrolujte glykémii a při neuspokojivých hodnotách kontaktujte lékaře.

Nejlepším řešením hyperglykémie je prevence.

Udržování stabilní hladiny cukru v krvi je klíčem k prevenci mnoha chronických onemocnění a celkovému zlepšení kvality života.

tags: #jak #zabranit #vstrebani #cukru