Bramborová kaše a pečené brambory: glykemický index, glykemická zátěž a vhodná úprava

Glykemický index (GI) je hodnota, která udává, jak rychle se sacharidy z přijaté potravy uvolňují do krve, a zvyšují tak hladinu krevního cukru neboli glykémie. Měříme ho na škále 0-100.

Hodnotu glykemického indexu dané potraviny zjistíme podle toho, jak rychle se glukóza v krvi zvyšuje poté, co tuto potravinu zkonzumujeme. Výsledný glykemický index ale ovlivňuje i konkrétní způsob úpravy - například pečené brambory nebo bramborová kaše mají vyšší GI než brambory vařené ve slupce.

Brambory jsou na našich talířích velice oblíbené, sníme jich až 70 kilo na osobu za rok. Ale hodně se mluví o tom, zda je tato sacharidová příloha zdraví prospěšná nebo si na ni dát pozor. Je to kalorická bomba nebo zdroj živin? Pravda jako obvykle leží někde uprostřed.

Co znamená glykemický index a glykemická zátěž

Po požití potravin s vysokým glykemickým indexem se rychle zvýší náš krevní cukr. Tělo proto vyplaví vyšší množství hormonu inzulinu, který zajistí, aby glykemická křivka zase co nejrychleji klesla. A tak nás, přestože jsme před chvílí jedli, opět překvapí hlad či chuť něco sezobnout.

Po rychlém vzestupu glykémie obvykle následuje rychlý pokles. Hladina cukru v krvi se tak rozkolébá nahoru a dolů.

Potraviny můžeme dle GI rozdělit na tři základní skupiny. Potraviny s GI < 50 jsou pro naše tělo nejvýhodnější. Tráví je a vstřebává pomalu, déle využívá energii a my se cítíme nasyceni. V prostřední skupině jsou potraviny s GI 50 - 70 a nejméně výhodné pro konzumaci jsou potraviny s GI vyšším než je 70.

Glykemický index vs. Glykemická nálož (GL) zohledňuje nejen glykemický index, ale i množství sacharidů v porci. GL poskytuje přesnější obraz o vlivu potraviny na hladinu cukru v krvi.

Tabulka glykemických indexů je pouze pro představu, najdete takových tabulek na internetu stovky a u každé se budou hodnoty více či méně lišit a nebrat hodnoty GI jako dogma.

Proč se GI brambor tolik liší

Glykemický index (dále GI) brambor je velmi variabilní v závislosti na metodách přípravy, odrůdě a původu brambor.

Glykemický index potravin a hotových pokrmů závisí na několika faktorech. Důležitý je například obsah vlákniny, obsah bílkovin a tuků, obsah kyselin (vinný ocet, ocet, citrónová či limetková šťáva..), ale také způsob přípravy pokrmu.

Záleží nejen na množství, ale i na způsobu úpravy, protože brambora vařená ve slupce působí v těle úplně jinak než bramborová kaše nebo hranolky.

Brambory mají tedy z hlediska výživových doporučení poněkud dvojí reputaci - nutričně hodnotné rostlinné jídlo, ale se škrobem s vysokým glykemickým indexem, kvůli kterému se nedoporučuje jejich nadměrná konzumace jakožto náhrady jiné zeleniny.

Glykemický index bramborové kaše

Bramborová kaše má glykemický index 80, což ho řadí mezi potraviny s vysokým GI.

Bramborová kaše má díky rozmačkané konzistenci a tepelné úpravě vysoký glykemický index (80-90). Rozbitý škrob se vstřebává téměř okamžitě a hladina cukru v krvi vyskočí, což potvrzují i odbornice na výživu.

Při glykemické zátěži 12 na 100g má mírný vliv na hladinu cukru v krvi.

Ve srovnání s ostatními vegetables se Bramborová kaše řadí mezi nejvyšší v glykemickém indexu.

Bramborová kaše může způsobit rychlé skoky hladiny cukru v krvi a nejlépe se konzumuje v malých porcích.

Výživové hodnoty bramborové kaše na 100 g

Co ovlivňuje glykemický dopad kaše

„Nejnáročnější variantou z pohledu krevního cukru je bramborová kaše, kde mechanické rozmělnění výrazně zrychluje trávení. Samotná kaše má energeticky podobné hodnoty jako vařené brambory, tedy 80-90 kcal/100 g, ale jakmile přidáme mléko a máslo, snadno se dostaneme na 120-150 kcal/100 g,“ vysvětluje David Erban.

Bramborová kaše má díky obsahu rozmačkaných brambor rychleji dostupný škrob. Současně ale konkrétní recept ovlivňuje celkovou glykemickou odezvu i energetickou hodnotu.

Nejvhodnější je konzumovat ji v menší porci a doplnit ji potravinami, které zpomalí trávení sacharidů.

Jak podávat bramborovou kaši

Co s tím? Přidejte tuk, např. máslo, olivový olej, a bílkovinu (třeba rybu, kuře nebo vejce). Tuk a bílkoviny zpomalí trávení sacharidů, čímž se snižuje i glykemický index.

Výsledný glykemický dopad proto nezávisí pouze na samotné kaši, ale také na velikosti porce a složení celého jídla. Vhodným doplněním může být zelenina a zdroj bílkovin, například ryba, kuře nebo vejce.

Glykemický index pečených brambor

Vařené brambory mají nižší glykemický index než brambory pečené.

Naopak brambory pečené v troubě či hranolky mohou mít GI vysoký, často v rozmezí ~75-85.

Například pečená brambora (odrůda Russet) může dosahovat GI přes 85.

V odborné literatuře se celkově uvádí rozpětí GI brambor přibližně od 50 až přes 100 v extrémech (hodnota 111 byla zaznamenána u určitých odrůd při specifické úpravě).

Pečené brambory proto nelze posuzovat jedním pevným číslem. Výsledná hodnota závisí na odrůdě, délce a intenzitě pečení, velikosti kusů i na tom, zda se brambory jedí samotné nebo jako součást kompletního jídla.

Brambory vařené ve slupce

Pokud brambory vaříte ve slupce a nenecháte je rozvařit, mají glykemický index zhruba 50-65.

Pevná struktura škrobu a přítomnost vlákniny ve slupce zpomalují trávení.

A pokud je po uvaření necháte vychladnout, část škrobu se přemění na tzv. rezistentní škrob, který se chová podobně jako vláknina a nestráví se úplně (GI po vychlazení bude kolem 40).

„Díky zachované slupce mají brambory vařené ve slupce také více vlákniny (asi 2-2,5 g/100 g oproti 1,5-2 g u loupaných). Navíc při šetrnějším vaření zůstává v hlízách i část vitaminu C, obvykle kolem 40-60 % původního obsahu,“ upozorňuje David Erban, nutriční terapeut.

„Z nutričního hlediska záleží na způsobu přípravy brambor - zda jsou vařené, připravované v páře, pečené či ve formě kaše, a také na tom, zda se vaří ve slupce nebo loupané. Chceme-li zachovat jejich přirozenou výživovou hodnotu, zejména obsah vitaminu C a vlákniny, je nejvhodnější volbou vaření nebo příprava na páře brambor ve slupce. Právě ve slupce a těsně pod ní se nachází nejvíce živin, které se oloupáním a dlouhou tepelnou úpravou ztrácejí. Vaření ve slupce zároveň pomáhá udržet nižší glykemický index i energetickou hodnotu,“ doporučuje nutriční specialistka Šárka Měřičková.

Vliv vaření, chlazení a opětovného ohřevu

Vaření brambor „al dente“ ve slupce, jejich následné zchlazení a opětovné ohřátí vede k vytvoření tzv. rezistentního škrobu, který se tráví pomaleji - takové brambory mají nižší glykemický index/zátěž než čerstvě uvařené.

Pro nižší glykemickou odezvu se doporučuje uvařené brambory nechat vychladnout a znovu ohřát, čímž se zvýší podíl rezistentního škrobu a jejich vliv na hladinu cukru v krvi se dále zmírní.

Vychladlé brambory tak mohou mít nižší glykemický index než právě uvařené. Tento rozdíl však neznamená, že se automaticky mění všechny ostatní vlastnosti pokrmu; rozhodující zůstává také porce, způsob ohřevu a celkové složení jídla.

Hranolky, krokety a další smažené brambory

Smažené bramborové výrobky jsou dokonalou glykemickou pastí (a chuťovou slastí, my víme) - mají nejvyšší glykemický index (až 120).

Kombinace rozvařeného, často předvařeného škrobu a vysoké teploty dělá z hranolek cukrovou bombu.

Navíc obsahují transmastné kyseliny, které glykemickou odpověď dále zhoršují.

Brambory smažené (hranolky, chipsy) obsahují podstatně více kalorií (nasáknou tuk) a méně zasytí (kvůli křupavé textuře a vyššímu GI) - ty mohou při časté konzumaci vést k přibírání na váze.

Z hlediska glykemie, energetické hodnoty i celkové kvality jídelníčku je proto vhodné dávat přednost vařeným bramborám nebo bramborám připraveným v páře před smaženými výrobky.

Nutriční hodnota brambor

Brambory samy o sobě nejsou „zlé“: jsou přirozeným zdrojem energie, minerálů a vitaminu C.

Brambory jsou nutričně hodnotné hlízy s nízkým obsahem tuku a slušným obsahem některých vitaminů a minerálů.

Ve 100 gramech vařených brambor (bez přidaného tuku) je přibližně jen kolem 70-80 kcal, zhruba 15-17 g sacharidů (převážně škrobů), asi 2 g bílkovin, 2 g vlákniny (zejména ve slupce) a minimum tuku.

Brambory obsahují i řadu mikronutrientů. Jsou například zdrojem vitaminu C, draslíku a vitaminu B6 (pyridoxinu). Najdeme v nich též vitaminy skupiny B (např. niacin, thiamin, folát) a minerály jako hořčík či fosfor.

Oproti jiné zelenině sice nemají mimořádně vysoké koncentrace těchto látek, přesto mohou brambory přispět k příjmu důležitých živin v jídelníčku.

Brambory v ČR patří mezi základní zdroje vitamínu C. Jedna střední brambora (asi 150 g) obsahuje 45 % denní doporučené dávky vit.C.

Brambory obsahují více draslíku než banány, špenát či brokolice. Jsou zdrojem 10 % denní doporučené dávky vitamínu B6 a obsahují stopové množství thiaminu, riboflavinu, hořčíku, fosforu, železa, zinku a kyseliny listové.

Brambory řadíme k nejbohatším zdrojům antioxidantů. Jsou zdrojem vlákniny.

Věděli jste že, vitamín B6 hraje důležitou roli v metabolismu sacharidů a bílkovin? Pomáhá tělu vytvářet neesenciální aminokyseliny potřebné k výrobě různých tělesných bílkovin.

Brambory ve srovnání s rýží a těstovinami

Brambory jsou bohaté na sacharidy, ale oproti jiným přílohám (rýže, těstoviny) mají nižší kalorickou hustotu.

Po uvaření obsahují brambory kolem 16 g sacharidů na 100 g, zatímco například vařená rýže obsahuje přibližně dvojnásobek (~28-30 g sacharidů na 100 g) a těstoviny kolem 25 g/100 g.

To znamená, že brambory mají méně kalorií i sacharidů na porci díky vyššímu obsahu vody.

Při stejném příjmu energie si tak člověk může dát mnohem větší porci brambor než rýže - podle jednoho přirovnání až pětkrát větší objem - a lépe se zasytit.

Těstoviny, které uvařeníte na skus „al dente“ mají GI = 44, glukóza v nich obsažená je tělem využívána dvakrát déle než glukóza v čistém stavu.

Rozvařené těstoviny mají už GI vyšší, proto po nich budete mít dříve hlad.

Jak kombinovat brambory pro menší glykemickou odezvu

Rovněž konzumace brambor spolu s další zeleninou, bílkovinami a tuky v rámci jídla zpomaluje vstřebávání sacharidů a snižuje výsledný glykemický index celé porce.

Proto například porce vařených brambor podávaných s masem/rybou a zeleninou zasytí na delší dobu a vyvolá menší glykemické výkyvy, než kdyby se jedly samotné brambory.

Pečivu snížíte GI když ho obožíte sýrem, jako zdrojem bílkoviny. Díky obsahu vlákniny vás také déle zasytí celozrnné pečivo oproti pečivu bílému.

Dbejte na vyváženost jednotlivých pokrmů.

• Volte menší nebo přiměřenou porci brambor.
• Doplňte ji zdrojem bílkovin, například rybou, kuřetem, vejcem nebo jinou vhodnou potravinou.
• Přidejte zeleninu a další zdroj vlákniny.
• Omezte velké množství másla, smetany a dalších energeticky hutných přísad.
• Upřednostňujte vaření ve slupce, přípravu v páře nebo šetrné pečení před smažením.

Brambory, hlad a inzulinová rezistence

Z dlouhodobého hlediska pak může docházet k narušení produkce inzulinu či otupění receptorů, které jej rozpoznávají. To často vede k obávané inzulinové rezistenci, případně až k diabetu 2.

Dlouhodobé zvyšování hladiny cukru v krvi a nadměrná produkce inzulinu vedou k inzulinové rezistenci.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou přispívat k obezitě, protože způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a následně častější pocit hladu.

Z hlediska zdraví a snahy o udržení štíhlé linie je proto výhodnější preferovat potraviny s nižším a středním glykemickým indexem.

Jídla s vyšším GI si přitom nemusíte úplně odpírat, ale je vhodné jejich vysokou glykemickou nálož kompenzovat.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a s tím související inzulinovou odezvu.

Zařazujte do své stravy potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou luštěniny, ryby, většina zeleniny nebo některé druhy ovoce.

Omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.

Brambory při hubnutí

Jedna z častých otázek je, zda konzumace brambor vede k tloustnutí, nebo naopak mohou pomoci při hubnutí.

Brambory samy o sobě "nejdou na tloušťku" - vše záleží na množství a formě, v jaké je jíme, a na celkovém energetickém příjmu.

Ve prospěch brambor při redukční dietě hovoří jejich nízká kalorická denzita a vysoká sytivost.

Díky vysokému obsahu vody a vlákniny mohou vařené brambory zaplnit žaludek na dlouhou dobu s relativně málo kaloriemi.

Studie, která testovala sytící efekt různých potravin, zjistila, že vařené brambory mají vůbec nejvyšší index sytosti - porce brambor zasytila testované osoby nejvíce ze 38 různých běžných potravin (přes 3× více než stejná kalorická porce bílého chleba).

To znamená, že za stejný počet kalorií vás brambory zasytí mnohem lépe než třeba pečivo, rýže či těstoviny.

Pocit sytosti snižuje pokušení jíst mezi jídly nebo si přidávat, což může usnadnit dodržení kalorického deficitu při hubnutí.

Negativem brambor při hubnutí může být již zmíněný vyšší glykemický index. Pokud byste jedli velké porce brambor samotných (nebo např. ve formě hranolků), rychlý nárůst a pokles krevního cukru může vyvolat brzy opětovný hlad a potenciálně svádět k dalšímu jídlu či přejídání.

Důležité je ale zdůraznit, že tento efekt velmi závisí na úpravě brambor a kontextu celého jídla.

Kontrolovanější výzkumy naopak ukazují, že zařazení brambor samo o sobě hubnutí nebrání, pokud je celkový příjem kalorií adekvátně snížen.

V 12týdenní randomizované studii dostávali lidé s nadváhou dietní plán na snížení kalorií o 500 kcal denně; jedna skupina jedla převážně nízkoglykemické potraviny, druhá skupina spíše vysokoglykemické (kam spadaly i brambory), třetí skupina neměla omezení.

Všem skupinám však bylo řečeno, aby jedli 5-7 porcí brambor týdně.

Výsledek? Všichni zhubli přibližně stejně a mezi skupinami nebyl rozdíl v úbytku váhy či tělesného tuku.

Konzumace brambor nezabránila hubnutí ani nezpůsobila přírůstek hmotnosti, hlavní roli hrál celkový příjem energie.

Z praktického hlediska se tedy ukazuje, že pokud jíte brambory v rámci rozumné kalorické bilance, nepřiberete z nich automaticky, ba naopak vám mohou pomoci se cítit sytí při dietě.

Co může při hubnutí představovat problém

Dlouhodobé observační studie skutečně zaznamenaly souvislost mezi vysokou konzumací brambor (zejména hranolků) a postupným přibíráním.

Ve známé 20leté studii na >120 tis. osob se ukázalo, že ti, kteří navýšili příjem hranolků, přibrali nejvíce (v průměru o 1,5 kg více každé 4 roky), a zvýšení konzumace pečených či šťouchaných brambor korelovalo s ~0,6 kg přírůstkem za 4 roky.

Tyto výsledky naznačují, že časté jedení brambor (hlavně smažených) může přispívat k pozvolnému nárůstu hmotnosti v populaci.

Shrnutí pro regulaci hmotnosti: Brambory mohou být v období hubnutí užitečné díky nízkokalorické sytosti - například místo 100 g rýže můžete sníst několikanásobné množství brambor a přijmete stejné kalorie.

Zároveň je však potřeba vyhnout se jejich kalorickým pastem (smažení, velké dávky tuku na bramborách) a dávat pozor na doprovodné vysoce kalorické přílohy (máslo, smetana na bramboru apod.).

Brambory při inzulinové rezistenci a diabetu

Bramborová kaše má vysoký glykemický index (80). Osoby s inzulínovou rezistencí by měly omezit jeho příjem.

Bramborová kaše má glykemickou zátěž 12 na 100g, což znamená mírný vliv na hladinu cukru v krvi.

Pokud řešíme glykemii (např. u diabetiků), je vhodné volit menší porce brambor, preferovat odrůdy s nižším GI.

Vhodná úprava ani kombinace s bílkovinami a zeleninou však nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta. U osob užívajících léky ovlivňující hladinu cukru v krvi je důležité sledovat vlastní reakci na konkrétní porci a konkrétní způsob přípravy.

Brambory v low-carb a keto stravování

Nízkosacharidové směry stravování, včetně přísné ketogenní diety, výrazně omezují povolené množství sacharidů za den.

Typicky se u keto diety drží denní příjem pod 20-50 gramy sacharidů, aby tělo přešlo do stavu ketózy.

Z tohoto pohledu běžné brambory do keto jídelníčku nepasují - jsou příliš bohaté na sacharidy.

Jedna středně velká brambora (cca 150 g) obsahuje asi 30-35 g sacharidů, tedy více než povoluje celý den keto diety (anebo by téměř vyčerpala denní limit).

Z toho důvodu se škrobnatá zelenina, jako jsou brambory, v keto dietě nedoporučuje vůbec.

I u méně striktních low-carb diet (např. s limitem ~100 g sacharidů denně) je třeba konzumaci brambor výrazně omezit.

Malá porce brambor by se teoreticky do takového příjmu vešla, ale mnoho zastánců low-carb přístupu preferuje získávat sacharidy spíše z nízkoglykemické zeleniny (brokolice, cuketa, listová zelenina apod.) a brambory vynechává pro jejich vyšší glykemický efekt.

Pokud se brambory přece jen zařadí, volí se velmi malé množství a ideálně spolu s tukem a bílkovinou (aby se zpomalilo vstřebání sacharidů).

V praxi si lidé na low-carb často nahrazují brambory jinými přílohami, které mají podobnou kulinářskou funkci, ale méně sacharidů - populární je například květák (květáková „rýže“ či kaše místo bramborové; květák má jen ~5 g sacharidů na 100 g), dále třeba dýně špagetová, tuřín, kedluben, nebo brokolicové a cuketové variace.

Z výše uvedeného je patrné, že pro keto dietu se klasické brambory nehodí.

Naopak v běžné vyvážené stravě nebo sportovní dietě mohou brambory posloužit jako kvalitní zdroj sacharidů (doplnění glykogenu po tréninku apod.), jenž navíc dodá vitaminy a minerály.

Jak připravit brambory s příznivějším glykemickým profilem

1. Brambory pokud možno vařte ve slupce.
2. Nenechávejte je zbytečně rozvařit.
3. Preferujte pevnější strukturu připravenou „al dente“.
4. Uvařené brambory můžete nechat vychladnout, aby se zvýšil podíl rezistentního škrobu.
5. Vychladlé brambory lze znovu ohřát.
6. Brambory podávejte se zeleninou a zdrojem bílkovin.
7. Omezte smažení, hranolky, chipsy a velké množství přidaného tuku.
8. U bramborové kaše hlídejte velikost porce a její složení.

Brambory mohou být součástí zdravé, vyvážené stravy, poskytují hodnotné živiny (vitamin C, draslík, aj.) a mohou díky vysoké sytivosti pomoci při kontrole hmotnosti, pokud jsou konzumovány namísto kaloricky hutnějších příloh.

Důležité je však zohlednit způsob přípravy a množství - přednost dejme vařeným či pečeným bramborám al dente s minimem tuku, spíše než smaženým hranolkům či chipsům.

Při hubnutí brambory samy o sobě nepředstavují překážku - při zachování kalorického deficitu z nich nebudete tloustnout.

Naopak mohou pomoci zasytit na dlouhou dobu s relativně nízkým kalorickým příjmem.

Klíčové je jíst je v rozumném množství, správně připravené a v kontextu celkově vyváženého jídelníčku.

tags: #bramborova #kase #a #pecene #brambory #glykemicky