Program je založený na principech longevity, tedy dlouhověkosti, a vychází z velmi zdravého středomořského stravování. Zároveň je přizpůsobený českým podmínkám, běžně dostupným surovinám a rozumným nákladům.
Nejde pouze o třicetidenní dietu zaměřenou na rychlé hubnutí. Jídelníček má člověku pomoci osvojit si principy zdravého stravování, naučit se vybírat vhodné suroviny a připravovat jídla tak, aby se změny daly udržet i dlouhodobě.
České suroviny místo exotických potravin
Program vychází ze středomořského stravování, ale je postavený na českých potravinách, tedy na tom, co je nyní k dostání a co není atypické.
Jahody, ananas nebo papáju v něm nenajdete. Nic takového. Protože to není přirozené a také finančně nejpříjemnější.
Recepty jsou sice možná občas složitější, ale nebudou bolet peněženku a naučí vás principy, jaké suroviny používat a jak ta jídla chystat.
Na jakých potravinách je jídelníček založený
Hodně je tam zastoupená rostlinná strava, to znamená, že je tam dost luštěnin i mléčných výrobků.
Velmi málo se tam objevuje červené maso, omezeně drůbeží, občas ryby.
- Luštěniny tvoří významnou součást rostlinně zaměřeného jídelníčku.
- Mléčné výrobky patří mezi pravidelně zastoupené potraviny.
- Ryby se objevují občas.
- Drůbeží maso je zařazeno omezeně.
- Červené maso se objevuje velmi málo.
- Ovoce a zelenina poskytují polyfenoly a jsou součástí každodenního stravování.
- Olivový olej a omega-3 mastné kyseliny z ryb patří mezi prvky převzaté ze středomořské stravy.
Proč středomořská strava
Středomořská strava je v současnosti jeden z nejvíce prozkoumaných stravovacích stylů, u něhož můžeme říct, že má řadu benefitů s vlivem na zdraví a délku a kvalitu života.
Prvky, jako je olivový olej, omega-3 mastné kyseliny z ryb, polyfenoly z ovoce a zeleniny, ty tam jsou a jsou i v tomto programu.
Česká verze programu proto nepřebírá pouze konkrétní recepty, ale především základní principy středomořského způsobu stravování. Ty spočívají ve výrazném zastoupení rostlinných potravin, střídmém používání masa a zařazování kvalitních zdrojů tuků.
Třicetidenní jídelníček není konečný cíl
Program není určený pouze na třicet dní, na které je připravený speciální jídelníček.
Opravdu s ním máte šanci něco nastartovat, vyzkoušet si to, osvojit si ty věci. A pak pokračovat.
A klidně s těmito recepty, protože jídla lze libovolně kombinovat, můžu si střídat snídaně, obědy, večeře.
Jídla jsou živinově, tedy množstvím bílkovin, tuků a sacharidů, nastavena velmi podobně.
| Součást jídelníčku | Princip |
|---|---|
| Snídaně | Lze střídat s ostatními snídaněmi v programu. |
| Oběd | Lze libovolně kombinovat s dalšími jídly. |
| Večeře | Je součástí denního rozvrhu tří jídel. |
| Bílkoviny, tuky a sacharidy | Jídla jsou nastavena živinově velmi podobně. |
Kolik jídel denně zařadit
Na každý den máme v jídelníčku tři jídla.
Většině lidí by to mělo bez problémů stačit.
Ovoce, které je denně minimálně v jedné, často ve dvou porcích, si lze oddělit a použít jako svačiny, pokud to není přímo součást toho daného jídla.
Proč jíst ovoce společně s jídlem
Protože se ukazuje, že právě menší četnost vydatnějších jídel je z hlediska inzulinové rezistence, prevence diabetu druhého typu nebo nárůstu hmotnosti lepší.
Pro většinu zdravých lidí to tak je.
V praxi to znamená, že ovoce nemusí být automaticky rozdělené do mnoha samostatných svačin. Pokud je součástí receptu nebo hlavního jídla, může být vhodnější sníst ho právě společně s ním.
Přerušovaný půst a čtrnáctihodinové okno lačnění
Jedním z trendů posledních let je i přerušovaný půst.
Pokud si někdo chce nějakou formu mírnějšího přerušovaného půstu zařadit, může.
Navečeřím se do šesti, snídani si dám v osm a mám tam krásné čtrnáctihodinové okno lačnění.
To je určitě věc, která zlepšení zdravotního stavu a prodloužení života prospěje.
To platí pro zdravé dospělé, určitě to není vhodné pro děti, přestárlé lidi, lidi v nedobrém výživovém stavu nebo s poruchou příjmu potravy.
| Režim | Vhodnost jídel |
|---|---|
| Čtrnáctihodinové okno lačnění | Tři jídla jsou také vhodná pro to čtrnáctihodinové okno. |
| Osmnáctihodinové okno lačnění | Na osmnáctihodinové už vhodná nejsou, tam by se jídla měla redukovat na 2,5 nebo jen dvě. |
Energetický příjem při programu longevity
V rámci té longevity - dlouhověkosti - je dobré mít energetický příjem o trochu nižší, než je optimum.
Konkrétně jsme tady o nějakých deset patnáct procent níže, než je optimum běžně uváděné pro ženu, což je nějakých 2000kcal.
Nejde tedy o jídelníček postavený na co nejvyšším energetickém příjmu. Jeho nastavení vychází z představy, že pro dlouhověkost může být vhodný mírně nižší příjem, než představuje běžně uváděné optimum.
Jak změny zavádět, aby vydržely
Největší chybou bývá pokus změnit všechno najednou. Začít novým jídelníčkem, přidat přerušovaný půst, začít sportovat a současně změnit spánek může být příliš velká zátěž.
V takovém případě se obávám, že takový člověk skončí do měsíce.
Pro lidi, kteří už jsou nyní aktivní, tenhle program může být vodítkem, jak ještě vylepšit nebo pozměnit svůj jídelníček.
Ale to jsou už lidé, kteří se hýbají, dobře spí, tam je to v pohodě.
Ale pokud se teď člověk rozhodne, že se vším teprve začne, a začne se vším v jednom okamžiku, obvykle do měsíce skončí.
Těch věcí je prostě v tu chvíli hrozně moc.
Vší silou se upne k nějakému cíli, třeba shodit deset kilo, a spíš to u něj vyvolá stres, než aby to fungovalo.
Postupné kroky
Ano, změny je opravdu potřeba zavádět postupně.
- Vzít si jídelníček s tím, že teď zkusím změnit jen snídaně a zbytek nechám, až jak to půjde.
- Vyhodit ze svého života limonády.
- Omezit sladkosti.
- Až pak začít přidávat další věci.
- Postupně přidávat nějaký pohyb.
- Pracovat na delším a kvalitnějším spánku.
I tak jde začít.
Takový postup pomáhá zabránit tomu, aby člověk změny vnímal jako řadu nových povinností, které ho svazují.
Jídlo jako dlouhodobá součást života
Musí nás to hlavně bavit.
Jedině pak máme šanci, že u toho vydržíme.
Udělat si z toho vášeň, která nás baví a naplňuje.
Takovou, jakou známe ze sportu, z modelařiny a tak podobně.
Protože pokud se péče o mě samotného nestane vášní, tak se obávám, že to nikdy dlouhodobě nevydrží.
Naopak, když se to pro mě vášní stane, mohu pomýšlet na hodně.
Příklad si můžeme vzít z fotbalisty Ronalda, když říká, že fotbal je vášeň, kterou chtěl dělat na maximum a z níž chtěl maximum vydolovat.
RECEPTY | Zdravá jídla do krabiček!
Pro koho je program vhodný
Program může být vodítkem pro lidi, kteří už jsou nyní aktivní, hýbou se a dobře spí.
Vhodný je také pro ty, kteří chtějí postupně změnit jídelníček, osvojit si nové recepty a naučit se principy práce se surovinami.
Opatrnost je nutná u přerušovaného půstu, který není vhodný pro děti, přestárlé lidi, lidi v nedobrém výživovém stavu nebo s poruchou příjmu potravy.
Pro většinu zdravých lidí mohou být tři jídla denně dostačující. Ovoce lze podle potřeby oddělit a použít jako svačinu, pokud není přímo součástí daného jídla.