Už nevíte, co vařit? Maso vám v lednici chybí nebo ho prostě nejíte? Potřebujete opravdu rychlovku? Tak to máte štěstí. Hektický životní styl současné doby nám často neumožňuje věnovat příliš času vaření. To ale neznamená, že bychom se měli spokojit s nezdravými fast foody nebo hotovými masitými pokrmy.
Existuje mnoho rychlých, zdravých a bezmasých možností, jak si připravit chutný oběd. Jídla z jednoho pekáče jsou naprosto dokonalá, protože jsou kompletní. Tedy včetně přílohy. Vše stačí naskládat do zapékací mísy a nechat troubu, ať většinu práce udělá za vás.
Proč připravovat bezmasé obědy v troubě
Věděli jste, že konzumace jednoho nebo dvou vegetariánských obědů týdně může mít pozitivní vliv na vaše zdraví? Pokud hledáte inspiraci pro vegetariánský oběd, máme pro vás několik skvělých tipů. Kromě receptů jsme shrnuli také výhody občasných vegetariánských obědů, které obsahují bílkoviny a všechny potřebné vitaminy a minerály.
Bezmasá jídla mají mnoho zdravotních výhod. Odborníci doporučují jíst více rostlinné stravy, protože to pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Připravit chutné bezmasé jídlo není složité a v kuchyni ani nestrávíte příliš mnoho času.
Vyšší příjem vlákniny, nižší hladina cholesterolu a krevního tlaku a nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění jsou jen některé z výhod bezmasé stravy. Jelikož jídla bez masa údajně snáze strávíme, tělo se vám odvděčí za každý takový oběd. Například dostatkem energie do druhé poloviny dne.
Nemusíte jít do extrému a maso ze svého jídelníčku zcela vyřadit. Vyhraďte si jeden nebo dva dny v týdnu, kdy bude mít bezmasý oběd nebo dokonce večeři. Pokud se to stane vaším zvykem, nepoznáte rozdíl.
Diskutuje o tom, že snížení množství masa ve stravě může mít pozitivní dopad na životní prostředí. Ví se, že výroba masa je energeticky náročný proces, který produkuje velké množství skleníkových plynů a dalších toxických odpadů. Bez masa si můžete připravit skvělý oběd a zároveň ulehčit životnímu prostředí.
Výhody jídel z jednoho pekáče
Zapečená jídla patří mezi české i světové klasiky a receptů na ně není nikdy dost. Ve dnech, kdy nic nestíháte a starostí je až nad hlavu, často není příliš prostoru přemýšlet nad tím, co k obědu. Právě pro takové chvíle je dobré mít v rukávu několik zaručených receptů na jídla z jednoho plechu.
- Jednoduchost: Příprava je většinou nenáročná, stačí jen nakrájet surovin, rozložit je na plech a dát péct do trouby.
- Miminum špinavého nádobí i nepořádků v kuchyni: S použitím pouze jednoho plechu je po jídle mnohem snazší uklidit.
- Variabilita: Možnosti jídel z jednoho plechu jsou téměř nekonečné. Můžete vytvářet různé kombinace surovin, koření a omáček.
- Úspora času a energie: Protože se jídlo i s přílohou připravují společně v troubě, šetříte tím energii a také čas.
Vše už jen prostřete a necháte se unášet vůní, která zaručuje dokonalý zážitek.
Jak sestavit sytý bezmasý oběd
Luštěniny, jako jsou různé druhy fazolí, čočka nebo cizrna, jsou skvělým zdrojem bílkovin, pokud se rozhodnete pro bezmasou dietu. Kromě toho můžete do jídla přidat ořechy nebo různé druhy semínek, abyste zvýšili množství bílkovin v jedné porci.
Ořechy nebo semínka jsou výborným doplňkem hlavního jídla a obsahují bílkoviny. Váš jídelníček tak bude zdravější a nebudou vás trápit potraviny, které vám nechutnají nebo vás nezasytí.
Prvním a nejoblíbenějším druhem jsou malé luštěniny. Patří mezi ně cizrna, fazole, čočka a hrách. Jsou proto bohaté na bílkoviny, vlákninu a minerální látky.
Další v pořadí jsou celozrnné obiloviny. Mezi ně patří například pšenice, ječmen, žito, ovesné vločky a rýže. Tyto obiloviny obsahují velké množství vlákniny, vitaminů a minerálních látek a jsou vhodné jako základ pro různé pokrmy.
Nejpoužívanější ingredience v bezmasých pokrmech jsou houby nebo zelenina, případně jejich kombinace. Pokud jídlo dobře okořeníme a přidáme navrch ještě dobrý sýr, vzniknou skutečně lahodné recepty, které se nemusíte stydět servírovat ani jako nedělní oběd.
Zapečené těstoviny se zeleninou, houbami a sýrem
Pro zapečené těstoviny máme v Česku pochopení i lásku, a stejně tak to mají Italové s lasagnemi. Zapečené těstoviny lze snadno připravit i v bezmasé verzi pouze se zeleninou, žampiony nebo směsí sýrů.
Uvařené těstoviny můžete smíchat s opečenou zeleninou, žampiony, smetanou nebo rajčatovým základem a vše zasypat sýrem. Po zapečení vznikne jednoduchý, sytý oběd z jedné nádoby.
Už jste připravovali špenátové těstoviny? Špenát na opečenou cibulku, ochutit česnekem, zalít smetanou a do toho zamíchat uvařený těstoviny.
Milujete kuře na paprice, ale nejíte maso? Tak to pro vás máme veganskou alternativu ve formě cizrny na paprice. K omáčce můžete podávat rýži, těstoviny nebo i knedlíky.
Zapečené brambory bez masa
Na francouzské brambory vsázely už i kuchařky ze školní jídelny a moc dobře věděly proč. Je to vynikající oběd z jednoho pekáče připravený raz dva. Dokonce i servírování jednotlivých porcí jim šlo od ruky. Stačilo naběračkou odkrojit úhledný čtvereček a přesunout na talíř.
Brambory můžete doplnit cibulí, smetanou, vejci, sýrem, špenátem, houbami nebo další zeleninou. Bezmasá varianta tak nemusí být nudná ani bez chuti.
Velmi vděčné jsou také brambory s oblíbeným dipem nebo balkánským sýrem a bylinkami.
Pečené tofu se zeleninou
Ti, kteří hledají alternativu masa, by měli vědět o tofu a stále populárnějším tempehu.
Tofu neboli sójový sýr je tradiční čínská potravina, která se stala základem místní kuchyně před více než 2000 lety. Vyznačuje se měkkou konzistencí, jemnou chutí a vysokým obsahem bílkovin, díky čemuž je oblíbená mezi vegetariány, vegany a lidmi, kteří hledají alternativu k živočišným bílkovinám.
Kromě bílkovin je tofu zdrojem vápníku, železa a fosforu, což přispívá k udržení zdravé struktury kostí a celkového zdraví. Je velmi univerzální a lze jej použít v mnoha receptec. Tuto surovinu lze sekat, mlet, dusit, smažit nebo grilovat. Jinými slovy, neváhejte experimentovat.
Pečené tofu se zeleninou: Nakrájejte tofu, papriku, cuketu a další zeleninu podle svých preferencí. Pro zajímavější chuť přidejte své oblíbené koření.
Vše vložte do zapékací mísy a nechte v troubě péct, dokud tofu nezezlátne a zelenina nezměkne. Takový oběd můžete podávat samostatně nebo s rýží, quinoou či pečivem.
Tempeh jako sytá bezmasá alternativa
Tempeh je tradiční indonéské jídlo, které se v posledních letech stává stále populárnější po celém světě. Zejména mezi vegetariány a vegany.
Vyrábí se fermentací sójových bobů, které se smíchají s houbami. Tempeh je bohatý na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, takže je výživným a zdravým doplňkem stravy.
Jednou z hlavních výhod tempehu je jeho všestrannost při vaření. Má schopnost absorbovat chutě a koření, takže se hodí pro širokou škálu receptů. Může se krájet na plátky, namlet, grilovat, smažit nebo péct.
Pečený tempeh můžete spojit s kořenovou zeleninou, cuketou, paprikou nebo batáty. Výborně se hodí také do salátu s avokádem.
Salát s marinovaným tempehem a avokádem: Tempeh nakrájejte na kostičky a 15 minut marinujte v omáčce ze sójové omáčky, oleje a medu. Marinovaný tempeh osmažte na pánvi dozlatova.
Pečená quinoa se zeleninou
Quinoa pochází z Jižní Ameriky a je jednou z nejoblíbenějších zdravých potravin na světě. Považuje se za pseudoobilovinu, protože se používá a konzumuje jako obilovina, ačkoli z botanického hlediska se jedná o vyšlechtěné semeno, nikoli o pravou obilovinu.
Je to nutričně bohatá potravina. Obsahuje vysoký podíl bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek, jako je železo, hořčík, draslík a vápník.
Quinoa také neobsahuje lepek a může být vhodnou alternativou pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek. Často se používá jako náhrada rýže nebo těstovin a lze ji připravit jako přílohu, přidat do salátů, polévek nebo jako hlavní jídlo.
Uvařenou quinou smíchejte se zeleninou, kořením a sýrem, vložte do zapékací mísy a krátce zapečte. Výsledkem je kompletní bezmasý oběd s výraznou chutí a příjemnou strukturou.
Zapečená feta
Nedokážete si představit oběd bez polévky? Jako hlavní chod vyzkoušejte zapečený sýr feta.
Fetu můžete zapéct s rajčaty, paprikou, cuketou, cibulí a bylinkami. Sýr se v troubě prohřeje, zelenina změkne a vznikne jednoduché jídlo, které lze podávat s pečivem, bramborami nebo kuskusem.
Vynikající jsou také pokrmy, v nichž „účinkuje“ převážně tradiční zelenina. Nemusíte se jich bát.
Zeleninový quiche
Francouzský quiche je skutečně rychlý recept do trouby a většinou ani není třeba pracně zpracovávat křehké těsto, bohatě postačí těsto listové z obchodu.
Slaným koláčům sluší snad každá zeleninová či masová náplň, stejně tak houby, olivy nebo bylinky. Pro bezmasou verzi použijte zeleninu, houby, vejce, smetanu a sýr.
Koláč je výborný jak čerstvý, tak studený druhý den.
Pizza ze zbytků zeleniny
Je známo, že pizza vznikla jako jídlo chudých v Neapoli a dnes je oblíbená pro svou všestrannost a jednoduchou přípravu po celém světě.
Jako rychlé jídlo z plechu je pizza naprosto dokonalá. Na tenké těsto přidejte rajčatový základ, plátky mozarelly, žampiony, nakrájenou cibulku, zkrátka vaše oblíbené suroviny, případně zbytky, které nabízí spíž a lednice.
Pokud si na improvizaci příliš netroufáte, vyzkoušejte některý z našich osvědčených receptů na pizzu.
Pečené batáty a zeleninové nákypy
Pokud máte rádi pečené batáty, pak budete nadšeni z tohoto salátu s rukolou, pekany a medovo-hořčičnou zálivkou. Jeho příprava je velmi jednoduchá, nejdelší dobu zabere pouze nakrájení batátů a jejich následné pečení.
TIP: Z batátů je výborná i obdoba klasických bramboráků.
Mezi rychlé obědy do trouby jednoznačně patří také nejrůznější nákypy a žemlovky. Na slano i na sladko, představují plnohodnotné jídlo, které přijde vhod především ve dnech, kdy nemáte velký hlad.
Ze slaných vyzkoušejte třeba žemlovku à la Benedikt, která je napočítaná rovnou na osm porcí.
Další rychlé bezmasé obědy
Uvařit jídlo bez masa není ani zdlouhavé, ani náročné. Asi nejjednodušší variantou jsou těstoviny na 1000 způsobů - aglio olio nebo s rajčaty nebo jen se sýrem... možností je nepřeberně.
Stejně vděčné je rizoto, slané ovesné kaše nebo brambory s oblíbeným dipem nebo balkánským sýrem a bylinkami.
Bezvaječné těstoviny z červené čočky jsou opravdový HIT! Jsou vyrobeny z jemně mleté červené čočky a vaří se v osolené vodě přibližně 4 až 5 minut. Těstoviny z červené čočky se hodí nejen jako příloha k běžným pokrmům, zkuste je přidat i do svých oblíbených zeleninových salátů.
Vyzkoušejte si tak doma připravit Taco Bowl.
Máte doma přebytek cuket a nevíte, co s nimi? Udělejte si cuketové špagety s krémovou omáčkou z kešu! Špagety z cukety nejsou ničím jiným, než nastrouhanou cuketou na dlouhé tenké nudličky.
Nesmírně jednoduchá alternativa klasické pizzy je naše nízkosacharidová a bezlepková pizza.
Pokud milujete těstoviny s omáčkou, pak si tuhle dýňovou jistě zamilujete. Připravit tento recept je rychlé a jednoduché, a můžete na něj použít buďto hokkaido nebo máslovou dýni.
Nic není snadnějšího než těstoviny s domácím bazalkovým pestem. Že nevíte, jak si vyrobit pesto? My vám to prozradíme. Jeho výroba je opravdu snadná a chutná mnohem lépe než kupované v obchodě.
Pro všechny milovníky těstovin tu máme rychlovku s ricottou a rajčaty. Základem omáčky na těstoviny je bazalkové pesto, ricotta, parmazán a sušená rajčata.
Pokud jste fanoušky kuskusu, pak je tento recept přímo pro vás. Zase ten kuskus. Jako další tip pro vás máme recept na kuskus se sušeným mangem. Je to rychlý a jednoduchý recept k obědu se sušeným mangem, zeleninou a čerstvým koriandrem.
Pokud chcete k obědu opravdu rychlovku, která vám nezabere ani 10 minut, pak vyzkoušejte náš recept na tortillu z quinoyi. Je naprosto jednoduchá na přípravu, zdravá a neobsahuje lepek.
Hodí se na slaná buritta, ale při vynechání cibule si je můžete naplnit i na sladko. Jinak si je můžete naplnit, tím vším, co máte rádi nebo co máte v lednici.
Pokud milujete rizoto a hledáte zdravější verzi k obědu, pak vyzkoušejte recept na low-carb květákové rizoto s dýní a nivou. Recept je jednoduchý, rychlý a připravíte si ho během 30 minut.
Co dělat, když chybí inspirace
Jaký bezmasý oběd? Prosííím, potřebuji inspiraci, nějak mi dochází. Připadá mi, že točím stále stejná jídla, většinou masitá.
Bezmasé alternativy nemusí být nudné nebo bez chuti. Možnosti jsou nekonečné! Těstoviny s rajčatovou omáčkou a zeleninou, restovaná zelenina s tofu, cizrnový salát, čočková polévka… Fantazii se meze nekladou.
Většinu bezmasých obědů zvládnete do 30 minut.
Samozřejmě! Ano, všechny tyto recepty jsou bezmasé a vhodné pro vegetariány.
Jednoduchý postup pro oběd z trouby
- Vyberte základ jídla, například brambory, těstoviny, rýži, quinou, kuskus nebo pečivo.
- Přidejte zeleninu, houby nebo luštěniny.
- Doplňte zdroj bílkovin, například tofu, tempeh, vejce, tvaroh, fetu nebo jiný sýr.
- Ochutíte jídlo bylinkami, kořením, česnekem nebo omčkou.
- Vše vložte do zapékací mísy a nechte troubu, ať většinu práce udělá za vás.
Pokud chcete ušetřit čas, použijte konzervované nebo si občas uvařte celý pytel a uchovejte je v mrazáku.
Bez masa si můžete připravit skvělý oběd a zároveň ulehčit životnímu prostředí. Obohaťte svůj jídelníček o rostlinnou složku.