Zdravý smažený řízek: lehčí příprava v troubě, horkovzdušné fritéze i na pánvi

Smažený řízek patří k jídlům, která má doma rád skoro každý. Pokud si ho chcete dopřát v odlehčené podobě, nejde jen o volbu masa, ale také o způsob obalování, množství tuku a samotnou tepelnou úpravu.

Fitness varianta se místo smažení v oleji peče v troubě anebo v horkovzdušné fritéze zcela bez tuku. Jogurtová marináda pomůže udržet maso křehké a rozmixované cornflaky, celozrnná strouhanka nebo kukuřičná strouhanka vytvoří křupavý obal.

Jaké maso použít na zdravý řízek

Nejdůležitější je samozřejmě kvalita masa a druh masa. Pokud nechcete příliš tučný výsledek, vhodnou volbou jsou kuřecí prsa, která mají nízký podíl tuku, zato vysoký obsah živočišné bílkoviny.

Doporučuji použít kuřecí prsa, protože krůtí jsou hodně suchá. Nechutnější jsou řízky ze stehenního masa nebo z libového vepřového.

Použít můžete také krůtí nebo králičí maso. Přírodní řízek bývá nejčastěji z vepřové kýty, kotlety nebo karé. Z vepřového masa vznikne chuťově výraznější řízek, ale vepřové řízky jsou o něco tučnější.

Pokud máte možnost, vybírejte maso v BIO kvalitě nebo od ověřených farmářů. Kvalitnější maso bývá chutnější a při přípravě se chová lépe.

Jak připravit maso, aby nebylo suché

Maso vyjmeme z chladničky asi hodinu před přípravou. Pokud není nakrájené, krájíme přes vlákno, tedy napříč svalovým vláknům probíhajícím masem, asi 1,5-2 cm silné plátky.

Maso očistěte od tuku, nakrájejte na zhruba stejně vysoké plátky a mírně rozklepejte přes potravinářskou fólii. Plátek masa překryjeme fólií nebo mikrotenem a jemně naklepeme.

Naklepáváme od středu k okrajům. Čím více do masa bušíme, tím více z něj uteče šťávy a maso bude vysušené. Odborníci říkají, že se má klepat hranou ruky, a ne paličkou na maso. Kuřecí a krůtí řízky někdy není nutné klepat vůbec.

Po obou stranách plátky osolíme a opepříme. Pro výraznější chuť můžete přidat také sušený česnek.

Proč použít jogurtovou marinádu

Bílý jogurt pomáhá maso zjemnit, takže řízek zůstane křehký a vláčný i při pečení bez tuku. Jogurtová marináda zároveň nahradí část klasického trojobalu.

Jogurtová marináda s česnekem

• bílý jogurt,
• škrob,
• vejce,
• prolisovaný česnek,
• sůl a pepř podle chuti.

Smíchejte jogurt, škrob, vejce a prolisovaný česnek. Trochu vzniklé marinády dejte do adekvátně velké nádoby, ve které se bude maso marinovat.

Na marinádu dejte řízky tak, aby se nepřekrývaly, opět marinádu a zase vrstvu masa. To zopakujte se všemi řízky s tím, že poslední vrstva marinády bude zcela nahoře.

Je potřeba, aby všechny řízky byly z obou stran v marinádě. Kuřecí prsa můžete v marinádě nechat alespoň dvě hodiny, aby byla po upečení šťavnatější. Vepřové řízky nemusíte marinovat tak dlouho.

Čím zdravý řízek obalit

Místo obyčejné strouhanky z bílých tukových rohlíků zkuste celozrnnou strouhanku, kukuřičnou strouhanku, rozmixované kukuřičné lupínky nebo hrašku.

Pokud chcete co nejzdravější variantu, použijte celozrnnou strouhanku místo kukuřičné strouhanky a jako poslední volbu kukuřičné lupínky, jelikož jsou z těchto tří možností nejvíce průmyslově zpracované a mají nejhorší nutriční profil.

Souběžně vybírejte takové kukuřičné lupínky, které mají co nejméně složek. Ideálně pokud obsahují pouze kukuřici a jsou v BIO kvalitě kvůli případnému GMO.

Na druhou stranu kukuřičná strouhanka i kukuřičné lupínky jsou chutnější a dávají řízkům mnohem lepší barvu než celozrnná strouhanka. Kukuřičnou strouhanku vybírejte také v BIO kvalitě.

Rozmixované kukuřičné lupínky zajistí výraznou křupavost. Hraška je suchá hrachová směs, která slouží kromě zahušťování omáček či polévek právě i ke zdravému obalování. Kukuřičná strouhanka, kukuřičné lupínky i hraška jsou bezlepkové, a proto se hodí i pro celiaky.

Zdravý kuřecí řízek pečený v troubě

Suroviny

• 1 kg kuřecích prsních řízků, případně stehenních nebo libového vepřového,
• 200 g celozrnné strouhanky nebo BIO kukuřičné strouhanky,
• bílý jogurt,
• škrob,
• vejce,
• prolisovaný česnek,
• sůl a pepř.

Postup

1. Maso očistěte od tuku, nakrájejte na zhruba stejně vysoké plátky a mírně rozklepejte přes potravinářskou fólii.
2. Připravte jogurtovou marinádu z jogurtu, škrobu, vejce a prolisovaného česneku.
3. Řízky postupně vrstvěte s marinádou tak, aby byly z obou stran důkladně pokryté.
4. Řízek po řízku vytáhněte z marinády a pořádně obalte ve strouhance z obou stran.
5. Je potřeba, aby na každém řízku byla marináda, jinak strouhanka nebude dobře držet.
6. Obalené řízky poskládejte na plech vystlaný pečicím papírem.
7. Pečte v troubě přibližně 20 minut na 200 °C.
8. Poté jeden řízek vytáhněte, rozkrojte a zkontrolujte, zda je propečený.
9. Pokud není maso hotové, ještě chvíli ho dopečte.

Doba pečení se může lišit podle tloušťky plátků a druhu masa. Kontrola rozkrojením pomůže předejít tomu, aby byl řízek uvnitř syrový nebo naopak zbytečně vysušený.

Zdravý řízek v horkovzdušné fritéze

Horkovzdušná fritéza zvládne připravit nejen řízky, ale třeba i obalovaný květák, žampiony, rybu či hranolky zdravě, chutně a hlavně téměř bez tuku.

Jedná se o obdobu olejové fritézy s tím, že na přípravu jídla použijete o 80 % méně oleje. Pro milovníky křupavých jídel tak může být kompromisem mezi klasickým smažením a úplným vynecháním tuku.

Postup ve fritéze

1. Obalené řízky vložte do koše horkovzdušné fritézy tak, aby se nepřekrývaly.
2. Smažte na 190 °C přibližně 5-7 minut z jedné strany.
3. Poté řízky otočte a smažte přibližně dalších 5 minut z druhé strany.
4. Průběžně kontrolujte stav, protože čas může být kratší i delší.

Horkovzdušná fritéza umožňuje připravit pokrm s nižší kalorickou hodnotou a bez velkého množství oleje. Přepálený olej z fritovacího hrnce může mít negativní dopad na zdraví, proto je pečení nebo horkovzdušná příprava vhodnou alternativou.

Klasický trojobal s lehčím výsledkem

Pokud nechcete použít jogurtovou marinádu, můžete řízek připravit standardním způsobem v trojobalu. Maso naklepejte, osolte a opepřete. Obalte ho klasicky v mouce, rozšlehaném vejci a strouhance.

Na pánvi rozehřejte dostatečné množství oleje. Řízky smažte z obou stran dozlatova, vždy jen tolik kusů, aby měly v pánvi dostatek prostoru.

Důležité je, aby olej při vložení řízků příliš nevychladl. Pokud je pánev přeplněná, obal může nasáknout více tuku a řízek bude těžší.

Hotové řízky nechte krátce okapat na papírové utěrce.

Vhodný tuk na pánev

Tukem může být vepřové sádlo, kvalitní olej ke smažení, drůbeží sádlo nebo přepuštěné máslo. Při smažení používejte řepkový olej, protože vydrží vyšší teploty.

Přidání malého množství octa do oleje podle uvedeného postupu pomáhá tomu, aby se povrch obalu rychleji zatáhl. Řízek se tak smaží spíše na povrchu, zůstává křupavý a nemusí nasáknout tolik tuku.

Do pánve s olejem stačí přidat zhruba jednu až dvě lžíce octa. Nejčastěji se používá klasický kvasný ocet nebo jemnější jablečný ocet.

Ocet nijak výrazně neovlivní chuť masa, pokud to s množstvím nepřeženete. Důležité je také řízky nepřeplňovat do pánve, aby teplota oleje příliš neklesla.

Přírodní řízek jako alternativa bez obalu

Přírodní řízek je lépe stravitelná obdoba tepelně upraveného plátku masa. Mnoho začátečníků dělá chybu při jeho přípravě, takže jim nakonec vznikne nevzhledná a málo chutná „podrážka“.

Postup přípravy přírodního řízku

1. Maso vyjměte z chladničky asi hodinu před přípravou.
2. Maso neomývejte, jen ho otřete papírovou utěrkou.
3. Pokud není nakrájené, krájejte přes vlákno asi 1,5-2 cm silné plátky.
4. Plátek překryjte fólií nebo mikrotenem a jemně naklepejte od středu k okrajům.
5. Po obou stranách plátky osolte a opepřete.
6. Na pánvi rozpalte tuk.
7. Plátky prudce opečte z obou stran.
8. Podlijte je trochou vody, vývaru nebo případně vína.
9. Pánev zakryjte a maso duste doměkka.

Pokud chcete plátky dusit na cibuli nebo jiné zelenině, připravte si ji předem. Nakrájenou cibuli usmažte v kastrolu dorůžova, pak na ni přendejte opečené plátky z pánve.

Do zbylého tuku na pánvi nalijte trochu vody, vývaru nebo vína, odvařte přípečky a přidejte je k plátkům. Přírodní řízky podávejte s vařenými bramborami, zeleninou nebo salátem.

Bezmasé varianty zdravého řízku

Obalit se dá v podstatě cokoli. Pokud chcete snížit množství tuku a energie, můžete připravit řízek z tofu, rostlinné alternativy masa, hlívy ústřičné, zeleniny nebo ovesných vloček.

Hlíva ústřičná pečená v troubě

Suroviny

• 400 g čerstvé hlívy ústřičné,
• 100 g kukuřičné strouhanky,
• 4 vejce,
• sůl a pepř.

Postup

1. Troubu předehřejte na 170 °C a plech vyložte pečicím papírem.
2. Hlívu omyjte, odkrojte kořeny a vysušte.
3. Hlavy rozdělte napůl.
4. Do jednoho hlubokého talíře nasypte kukuřičnou strouhanku.
5. Do druhého talíře dejte čtyři rozšlehaná vejce se solí a pepřem.
6. Hlívu obalujte nejdříve ve vajíčku a poté ve strouhance.
7. Obalené kousky odkládejte na připravený plech.
8. Pečte asi 15 minut dozlatova.

Hlíva má podle uvedeného srovnání výrazně nižší energetickou hodnotu než klasický vepřový řízek. Podávat ji můžete s bramborovou kaší, domácím kečupem nebo salátem.

Řízek z ovesných vloček

Suroviny

• 150 g jemně mletých ovesných vloček,
• 30 g špaldové mouky,
• 2 lžičky hořčice,
• 150 ml zeleninového vývaru,
• vejce,
• koření podle chuti,
• strouhanka na obalení.

Postup

1. Ingredience v míse důkladně smíchejte dohromady.
2. Směs nechte asi 10 minut odstát.
3. Pokud směs dostatečně neztuhne, přidejte vločky nebo mouku.
4. Jestliže se bude zdát příliš suchá, přilijte vývar.
5. Z ovesné hmoty tvořte placky.
6. Placky obalte ve strouhance.
7. Následně je opečte na malém množství rostlinného oleje dozlatova.

Ovesné vločky obsahují vlákninu, která pomáhá zasytit. K ovesným řízkům se hodí bramborová kaše, zeleninový salát nebo batátové hranolky.

Zeleninové placky na způsob řízku

Budete potřebovat hlavně zeleninu, například brambory, cizrnu, mrkev, kousek petržele a celeru, cibulku, vejce, koření a trochu strouhanky.

Syrovou zeleninu očistěte a nastrouhejte na jemném struhadle. Poté přidejte sůl, pepř, majoránku, vejce a prolisovaný česnek.

Pro zahuštění i řízkovou chuť přidejte dvě lžíce strouhanky a rukou uplácejte placky. Ty můžete opéct na malém množství olivového oleje nebo upéct v troubě.

Orientační energetické srovnání

Uvedené hodnoty se vztahují k jednotlivým variantám a mohou se měnit podle druhu masa, velikosti porce, množství obalu a použitého tuku.

Co podávat ke zdravému řízku

Nejlehčí přílohou bývá zeleninový salát, vařená zelenina nebo vařené brambory. Pokud použijete hranolky nebo samotné brambory, nezapomínejte na zeleninu.

Většinou se řízek jí s hranolkami. Vlastní hranolky připravíte tak, že brambory nakrájíte na proužky, dáte je na plech s pečicím papírem, jemně postříkáte olivovým olejem a osolíte.

Hranolky pečte v troubě při 130 °C dozlatova. Připravit můžete také hranolky z celeru nebo červené řepy.

Další možností jsou vařené brambory nebo květákový salát. Uvařte květák, mrkev, petržel, cibuli, hrášek a pórek. Vše nakrájejte na kostičky a smíchejte. Dochuťte Solčankou a jogurtem.

Jak si řízek lépe vychutnat

Řízky je lepší jíst v poledne, protože se tráví déle. K večeři si ho raději nedávejte, zejména pokud jdete brzy spát.

Záleží také na tom, s čím řízek jíte a jak velkou porci si dáte. Jídlo pomalu žvýkejte. Žvýkání usnadňuje proces trávení a vstřebávání.

Pokud se naučíte jíst pomaleji, tělo se více uklidní a budete odolnější proti stresu.

tags: #zdravy #smazeny #rizek