Vařený špenát: zdravotní účinky, živiny, rizika a správná příprava

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření.

Špenát je velmi oblíbená a známá zelenina. Špenát se řadí mezi superpotraviny a mezi jeden z nejzdravějších pokrmů vůbec. A co je na něm nejvíc super? Je to zelenina dostupná v Česku, která je běžně k dostání, případně si ji můžete vypěstovat i sami doma na zahrádce. Není totiž nijak náročný - ani na pěstování, ani finančně. Za to je nabitý vitamíny, minerály a dalšími prospěšnými látkami.

Nicméně takové účinky, ať už negativní, jako ve filmu Což takhle dát si špenát, ani pozitivní jako u neohroženého Pepka, špenát nemá. Už i ten věděl, jak je špenát důležitý a zdravý, i když s růstem svalů nemá nic společného. Některé zdroje dokonce uvádějí, že špenát obsahuje rostlinné látky, fytohormony, které pozitivně působí na rozvoj svalstva (takže je možné, že nakonec bude na špenátu a Pepku námořníkovi možná jen kousek pravdy).

Co je špenát a odkud pochází

Samotný špenát (latinsky spinacia) je vlastně celý rod z čeledi laskovcovitých. Špenát (Spinacia oleracea) patří do čeledi laskovcovitých (Amaranthaceae). Jedná se o jednoletou listovou zeleninu, u níž obchodníci rozlišují letní špenát a zimní špenát - podle doby pěstování.

Špenát pochází z Persie. Jedná se o hospodářsky velmi starou rostlinu, která byla známa už ve staré Persii, z perského esfenai také získala svůj název. Špenát byl přivezen patrně Araby a křižáky do Španělska a odtamtud se šířil dále do střední Evropy. Ve střední Evropě se prokazatelně pěstuje od 12. až 13. století.

Listy špenátu jsou trojúhelníkové až šipkovité a mají světle zelenou až tmavě zelenou barvu. Letní špenát má listy s krátkými stopkami a je jemnější. „Příbuzným“ špenátu je mangold, který má podobný vzhled a v mnoha pokrmech může špenát nahradit. Chuť mangoldu je však o něco intenzivnější.

Špenát v obchodech seženete buď jako listový špenát, nebo jako „kořenový špenát“. Rozdíl není v odrůdě, pouze ve způsobu sklizně. Listový špenát se sklízí ručně, proto je dražší. Kořenový špenát se sklízí strojově, včetně kořenů.

Výživová hodnota vařeného špenátu

Špenát je nízkokalorická zelenina, která je bohatá na vitaminy skupiny B a vitamin C. Má také vysoký obsah beta-karotenu (3 250 µg / 100 g), což je prekurzor vitaminu A. Tato zelená listová zelenina také dodává lidskému organismu řadu minerálů, jako je zejména draslík, vápník, hořčík a železo.

Z dalších prvků špenát obsahuje sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, železo, měď, zinek nebo mangan. Z dalších vitamínů obsahuje vitamin C, D, E a vitamíny ze skupiny B (pyridoxin, cyanocobalamin - vitamin B12, thiamin,kyselinu listovou, riboflavin a niacin).

Špenát také obsahuje železo, draslík, vitamín E a hořčík. Špenát také obsahuje vitamín K, vlákninu, fosfor a thiamin. Špenát obsahuje mnoho důležitých rostlinných sloučenin, včetně luteinu, kempferolu, dusičnanu, kvercetinu a zeaxanthinu.

Špenát a železo: proč vznikl rozšířený mýtus

Navzdory zakořeněnému názoru neobsahuje velké množství železa. Zažitá domněnka, že špenát je plný železa, je však mylná. Tvrdí se, že k tomu došlo v nějakém článku, kde byla u hodnoty železa posunuta desetinná čárka. Nicméně rovněž se nikdy nepodařilo tento článek či tvrzení najít.

To, že je špenát nejlepším zdrojem železa mezi zeleninou vzniklo zřejmě matematickou chybou - chybným zapsáním desetinné čárky. Kvůli nesprávnému výpočtu jednoho vědce se předpokládalo, že 100 g špenátu obsahuje 35 mg železa. V jeho experimentech byl však použit sušený špenátový prášek, nikoli čerstvý špenát, který obsahuje přibližně 90 procent vody.

Skutečný obsah železa je tedy významně nižší (4,1 mg / 100 g). Ve srovnání s jinou zeleninou je ale špenát stále velmi dobrým zdrojem železa. Špenát je výživný a rostlinný zdroj železa, tento minerál je zásadní při transportu kyslíku v krvi. Železo je také důležité pro udržení zdravého těhotenství, podporu imunitního systému a podporu trávících procesů.

Kyselina listová společně se železem je důležitá pro rozvoj červených krvinek, erytrocytů. Kyselina listová stojí sama o sobě za zmínku, protože kromě toho, že pomáhá udržovat zdravý krevní oběh a vlastně i vznik červených krvinek, napomáhá vzniku neurotransmiterů potřebných pro myšlení a učení.

Vliv na zrak

Kromě tedy již zmíněného železa jsou ve špenátu dále obsažené karotenoidy, včetně beta karotenu. Rovněž obsahuje lutein, což je karotenový pigment, který může najít v řadě doplňků stravy jako antioxidant.

Jak jsme již zmínili, špenát je bohatý na karotenoidy, lutein a zeaxantin, které pomáhají snížit riziko určitých očních chorob. Z uvedeného vyplývá, že užívání špenátu je všeobecně příznivé pro naše oči, dokonce někteří odborníci uvádějí, že častější konzumace špenátu (stejně i jako jiné potravy bohaté na beta karoten) pomáhá předcházet degeneraci žluté skvrny oční sítnice (makulární degenerace) a vzniku šedého zákalu.

Vitaminy C a A se spolu s luteinem řadí k antioxidantům, které zabraňují působení škodlivých volných radikálů, pomáhají udržovat dobrý stav kardiovaskulárního aparátu a i snižovat riziko infarktu.

Antioxidanty, srdce a cévy

Špenát obsahuje antioxidanty a mnoho chlorofylu. Špenát a další zelená zelenina obsahují chlorofyl - pigment, který dává rostlinám zelenou barvu. Výzkum naznačuje, že chlorofyl může mít protirakovinné vlastnosti.

Betakaroten a vitamín E zachytávají volné radikály. Zvýšená konzumace listové zeleniny, jako je i špenát, snižuje hladinu cholesterolu v těle tím, že podporuje produkci oxidu dusnatého, který pomáhá rozšířit krevní cévy.

Díky vysokému obsahu draslíku může špenát pomoci snížit nebo upravit vysoký krevní tlak. Draslík může pomoci snížit účinky sodíku v těle. Jeho konzumace snižuje riziko onemocnění srdce a cév, působí proti mnoha druhům rakoviny a chrání proti věkem podmíněné degeneraci.

Kosti, svaly, nervy a psychická zátěž

Špenát je bohatý na vitamín K, který pomáhá k udržení vápníku v kostech. Ostatní minerály jako zinek, hořčík, fosfor a měď pomáhají posilovat kosti a zabraňuje vzniku osteoporózy. Vědci objevili souvislost mezi nízkým příjmem vitamínu K a vyšším rizikem zlomenin kostí. Pro dobré zdraví je důležitá dostatečná konzumace vitamínu K.

1 šálek špenátu obsahuje přibližně 30 mg vápníku. Tělo ho však absorbuje hůře než mléčné zdroje vápníku. Špenát obsahuje hodně nevstřebatelného vápníku. Poruchy vstřebávání vápníku z jiných složek stravy se současnou konzumací špenátu však nehrozí. Zjistilo se, že k tomu by bylo nutné opravdu masivní požití špenátu.

Jeden šálek špenátu obsahuje 24 mg hořčíku. Hořčík je nutný pro energetický metabolismus, udržení svalové a nervové funkce, pravidelný srdeční rytmus, zdravý imunitní systém a udržení zdravého krevního tlaku. Hořčík podporuje činnost svalů a posiluje srdce, podílí se na více než 700 funkcích v těle.

Špenát obsahuje směs všech vitaminů B, které jsou důležité pro dobré fungování nervů a správnou funkci mozku. Navíc obsahuje draslík, vápník, hořčík a železo, přičemž zejména hořčík pomáhá dodat energii a zklidnit nervy. Špenát je tedy vhodný pro vyčerpané a vystresované lidi.

Vliv na pokožku, vlasy a nehty

Tmavá listová zelenina, jako je špenát, je prospěšná pro zdraví kůže, vlasů a kostí. Poskytuje také bílkoviny, železo, vitamíny a minerály.

Kromě lepšího zdraví budete mít díky konzumaci špenátu i hezčí nehty, silnější vlasy a zdravější pleť. Významný je podíl kyseliny listové, biotinu (takzvaný vitamin krásy pro hezkou pleť, vlasy, nehty, stabilní hladinu cukru, funkci svalových buněk) a niacinu (pro energii buněk, srdce, spánek).

Špenát a možné působení proti onemocněním

Možné zdravotní přínosy konzumace špenátu zahrnují zlepšení kontroly hladiny glukózy v krvi u lidí s cukrovkou, snížení rizika rakoviny a zlepšení zdraví kostí. Strava bohatá na zelenou zeleninu může snížit astmatické příznaky a snížit riziko záchvatů.

Chlorofyl má protinádorové účinky. Studie prokázaly přímou souvislost mezi konzumací špenátu a sníženým rizikem téměř všech druhů rakoviny.

Tyto informace nelze chápat jako záruku prevence nebo léčby konkrétního onemocnění. Špenát může být součástí pestré stravy, nenahrazuje však léčbu ani odborné vyšetření.

Vitamin K a užívání warfarinu

Důležité je si také uvědomit, že špenát obsahuje velké množství vitamínu K (používaný u léčby poruch krevní srážlivosti), tudíž ho nesmí užívat lidé užívající Warfarin (který naopak snižuje náchylnost krve ke tvorbě sraženin) nebo jeho konzumaci velmi, velmi pečlivě zvážit.

Lidé užívající warfarin by měli množství potravin bohatých na vitamin K řešit s ošetřujícím lékařem. Podstatná je zejména pravidelnost stravy a odborně nastavená léčba.

Dusičnany a opakované ohřívání

Ve špenátu se koncentrují dusičnany, které jsou obsaženy hlavně ve stoncích a v žilnatině listů. Pokud je špenát několikrát ohříván nebo je dlouhodobě udržován v teple, mohou se dusičnany přeměnit na dusitany. Ty v kombinaci s bílkovinami vedou ke vzniku nitrosaminů, které jsou zdraví škodlivé.

Špenát by se proto měl konzumovat nebo chladit co nejdříve po přípravě a neměl by se opakovaně ohřívat. Při konzumaci v normálním množství však obsah dusičnanů ve špenátu nepředstavuje nijak zásadní riziko.

Pokud jsou špenátové listy hrubé, měly by být odříznuty stonky a kořeny. Odstraněním stonků a listových žil lze také snížit obsah dusičnanů. Čerstvý špenát by se měl umýt pod tekoucí vodou pouze krátce před přípravou.

Tip: Přidáte-li během přípravy do špenátu citronovou šťávu nebo sklenici pomerančové šťávy, vytvoří se méně nitrosaminů a v lidském těle se lépe využije obsažené železo!

Je vařený špenát zdravější než syrový?

Listy se mohou jíst syrové jako salát nebo se připravují vařené jako zeleninová příloha. Jemný letní špenát lze konzumovat syrový v salátech.

Nejzdravější na špenátu jsou jeho listy. Nejvíce prospěšných látek z nich dostanete pochopitelně zasyrova třeba v salátu, pokud ho krátce podusíte, získáte 3X více vitamínu A.

Špenát lze vařit současně s dalšími přísadami jídla nebo předem spařit. Do hrnce, který uzavřeme pokličkou, a na mírném ohni minutu-dvě spaříme. Třeba ho podlévat vodou, stačí mu vlhkost, která se uvolní z lístků. Listy pokrájíme nahrubo. Přidáme česnek, nebo rozklepnuté vejce. Dochutíme muškátovým květem.

Na klasický špenát jako přílohu použijte také listy. Je to mnohem lepší než špenát koupený v protlaku. Máte totiž jistotu, že ve vašem špenátu bude opravdu jen špenát, a to kvalitní.

Jak správně uvařit špenát

Budete potřebovat: 1 malou cibuli, olej, 4 hrsti špenátu (listů), sůl, pepř, vajíčko, 2 stroužky česneku, popř. smetanu.

1. Cibuli oloupejte, nakrájejte nadrobno a osmahněte na oleji.
2. Přidejte pokrájené listy špenátu a nechte zavadnout.
3. Osolte, opepřete a přidejte utřené stroužky česneku.
4. Přidejte 1 vejce a chvíli povařte, aby se vejce srazilo.
5. Ke konci varu můžete přidat trošku smetany.

Vejce a/nebo smetana se přidávají proto, aby byl špenát lépe stravitelný. Skvělý je pak samotný jako příloha anebo ho zkuste přidat do jiných jídel a vylepšit si tak například recept na palačinky.

Špenát v kuchyni

Špenát lze v kuchyni použít na mnoho způsobů: klasikou je dušený špenát s vejci nebo se smetanou. Velmi dobře se hodí k rybám a masu. Je také velmi chutný jako náplň závinu či v těstovinách. Mnoho pokrmů obsahujících špenát najdete i v italské a francouzské kuchyni - oblíbené jsou lasagne, quiche a koláče se špenátem.

Špenátem si můžeme obohatit saláty, těstoviny, noky, hodí se k masu, do polévek i do slaných koláčů. Lze připravit na různé způsoby, lze ho vařit, zapékat nebo ho jíst syrový.

Špenátové pesto

Rozmixujeme syrový špenát s mandlemi nebo vlašskými ořechy, česnekem, olivovým olejem a parmazánem.

Špenátový dip

Suroviny: 1 oloupané avokádo, šťáva z ½ citronu, plechovka propláchnuté cizrny, 200 gramů čerstvého špenátu.

1. Avokádo spolu s cizrnou a citronovou šťávou vložíme do mixéru a rozmixujeme na jemný krém.
2. Špenát dáme na pařák a jednu až dvě minuty necháme v páře, dokud listy nepustí vodu.
3. Sundáme z plotny a necháme zchladnout.
4. Propláchneme a vyždímáme listy rukou nebo lžící, abychom z nich dostali nadbytečnou vodu.
5. Špenát přidáme do směsi cizrny a avokáda a několik vteřin mixujeme dohromady.
6. Přelijeme do mísy a podáváme.

Ve směsi například namáčíme pokrájenou čerstvou zeleninu.

Špenátový salát s cizrnou

Suroviny: olivový olej, 2 cibule nakrájené na tenká kolečka, 1 konzerva cizrny propláchnuté a okapané, ¼ hrnku citronové šťávy, 1 prolisovaný stroužek česneku, ¼ hrnku rozdrobené fety, 150 gramů mladých špenátových lístků, 2 červená jablka nakrájená na plátky, 2 lžičky čerstvě mletého lněného semínka.

1. Předehřejeme troubu na 200 stupňů.
2. Plech vyložíme pečicím papírem.
3. Na něj naklademe cibuli, trochu ji zastříkneme olejem ve spreji a pečeme 10 minut.
4. Přidáme cizrnu a pečeme, dokud cibule nezměkne a nezhnědne (asi 10 minut).
5. Mezitím smícháme citronovou šťávu, olivový olej (případně lžička lněného oleje) dvě lžičky, česnek a nakonec přidáme fetu.
6. Špenát vložíme do velké mísy a posypeme ho cibulí, cizrnou, jablky a lněnými semeny.

Špenátovo-avokádová polévka

Suroviny: 1 zralé avokádo, asi 4 šálky čerstvého špenátu, ½-¾ šálku zeleninového nebo kuřecího vývaru, 2 polévkové lžíce čerstvé citronové šťávy, 1-2 polévkové lžíce olivového oleje.

1. Odstraníme pecku a kůru avokáda a vložíme ho do mixéru.
2. Potom přidáme špenát, ½ šálku vývaru, citronovou šťávu a olivový olej.
3. Mícháme, dokud nedosáhneme krémové konzistence.
4. Postupně přidáváme zbytek vývaru do požadované hustoty polévky.

Špenátové palačinky

Palačinky si připravíme podobným způsobem jako klasicky, ale do těsta nepřidáme cukr. Odložíme je stranou. Špenát si připravíme podle návodu výše. Každou palačinku pomažeme špenátovou náplní a zabalíme. Jednotlivé palačinky obalíme ve vajíčku a strouhance a opečeme na pánvi. Podáváme např. se zakysanou smetanou nebo se salátem z čerstvého špenátu a sýra Fety.

Špenátový koláč

Na koláč budeme potřebovat: 240 g hladké mouky, 120 g tuku, 1 lžíce studené vody, sůl, na náplň: špenát připravený podle návodu výše, strouhaný sýr a smetana.

1. Ze surovin na těsto uhněteme rychle těsto, které necháme v chladničce aspoň 0,5 hodiny odležet.
2. Mezitím si připravíme špenát.
3. Těstem poté vyložíme kulatou zapékací mísu a předpečeme v troubě dozlatova.
4. Poté necháme mírně vychladnout, naplníme špenátem, který posypeme sýrem a zalijeme trochou smetany.
5. Dopečeme asi 30 v troubě na 200 °C.

Špenátová šťáva a smoothie

Náš tip: Připravte si každý den čerstvou špenátovou šťávu, ve které zachováte většinu jeho vitamínů a minerálů. Denně se doporučuje vypít půl sklenice před obědem nebo před večeří.

Špenátová šťáva například podle něj pomůže při stavech úporné zácpy, kdy selhávají jiná řešení.

Čerstvý špenát, který si natrháte na své zahradě, můžete přidávat do salátů, zdobit jím salátové mísy i obložené chleby. Ale také si z něj můžete vyrobit smoothie - stačí 2 hrsti čerstvého špenátu rozmixovat s troškou vody, popř. přidat i jinou jarní zeleninu.

Smoothie se hodí jako zdravá snídaně anebo pro doplnění energie po cvičení či jiném energetickém výdeji. Špenátové smoothie je vhodné při dietách a redukčních či očistných kúrách.

Doporučení týkající se špenátové šťávy pochází od pionýra trendu zeleninových šťáv, detoxikace a syrové stravy lékaře Normana Walkera. Ten se sám dožil úctyhodného věku 99 let v plném zdraví a i v posledním desetiletí svého života psal knihy.

Nákup, skladování a tepelná úprava

Při nákupu dbejte na čerstvé listy bez skvrn. Špenát pěstovaný venku obvykle obsahuje méně dusičnanů než ten skleníkový. Špenát by měl být zpracován relativně rychle, neměl by být dlouho skladován.

V zásuvce na zeleninu v chladničce může být uložen maximálně dva dny. Čerstvý špenát by se měl umýt pod tekoucí vodou pouze krátce před přípravou. Špenát si uchovává více živin než zvadlý čerstvý.

Špenát lze v kuchyni použít na mnoho způsobů, ale po přípravě je důležité nenechávat ho dlouhodobě v teple a neopakovat jeho ohřívání. Špenát by se proto měl konzumovat nebo chladit co nejdříve po přípravě.

Jak špenát zmrazit

Špenát zmrazíme uvařený, protože:

• bude mít menší objem,
• déle vydrží.

Natrhaný listový špenát pokrájíme, vhodíme do vroucí vody, necháme přejít varem, přecedíme a necháme okapat a vychladnout.

Abychom si ušetřili práci s pozdějším rozdělováním zmrzlého špenátu, rozdělíme si ho do malých mističek (např. od paštik apod.), nebo do malých mrazicích sáčků. Dáme zamrazit - vydrží určitě 1 rok. Až budeme špenát potřebovat, jen jej vyjmeme z mrazáku a připravíme jako obvykle.

Zamrazit se dá i syrový listový špenát.

Pěstování špenátu

Špenát se pěstuje převážně na jaře a na podzim, neboť většina odrůd začíná kvést v období dlouhého dne. Klíčí již při 0 °C. Vysévá se od února, jakmile půda oschne, až do konce dubna, pro podzimní sklizeň v srpnu a pro přezimování v září.

Lépe vzchází po přitlačení půdy. Za sucha zaléváme, aby se zvýšil výnos a zabránilo se vybíhání do květu.

Špenát roste rychle a za krátkou sklizňovou periodu odčerpá ze záhonu hodně živin, hlavně dusíku.

Choroby a škůdci: Špenát je náchylný na nepravé padlí, napadení mšicemi a na virové choroby. Pomáhá dostatečný spon, střídání plodin na záhonu a vzdušný záhon bez zaplevelení.

Sklizeň: Perioda sklizně je krátká. Sklízejí se vždy největší listy. Krátce před rozkvětem se špenát sklidí a zmrazí.

Špenát od místních pěstitelů je k dostání od dubna až do listopadu.

Špenát jako součást pestré stravy

Od doby, kdy špenát propagoval Pepek námořník, uběhlo hodně času. Přesto stále platí, že tato zelenina patří mezi přírodní stravu s nejvyšším množstvím živin a ochranných látek.

Lékař Steven Pratt špenát označuje za nejdůležitější superpotravinu spolu s divokým lososem a borůvkami, která je povinnou výbavou člověka starajícího se o své zdraví.

Špenát je potravina, která patří na seznam Future 50 Foods sestavený značkou Knorr ve spolupráci s WWF (World Wildlife Fund, Světový fond na ochranu přírody).

Výčet pozitivních účinků této zeleniny ale masivní skutečně je, a proto si pojďme ze špenátu něco dobrého uvařit. Díky veškerým benefitům, který špenát pro lidské tělo i zdraví přináší, bychom ho měli zařadit do našich jídelníčků na pravidelné bázi hned několikrát týdně.

tags: #vareny #spenat #zdravi