Dokážete si představit život bez pečiva? Pokud pečivo nepatří mezi vaše oblíbené potraviny, klidně ho z jídelníčku můžete vynechat. Většina z nás si ale život bez pečiva dokáže jen těžko představit.
Je škoda se o tato pozitiva zbytečně ochuzovat striktním vylučováním pečiva, jak se mnohdy doporučuje. Pečivo z bílé mouky je především zdrojem energie v podobě škrobu, malého množství bílkovin a celkem nevýznamného množství tuku. Chcete-li od pečiva získat něco navíc, sáhněte po celozrnném.
Redukce tuku nezačíná úplným vyřazením pečiva
Tloustnutí, chcete-li tučnost, ukazuje jedno, - že si žijeme nad poměry. Jednoduše si dopřáváme více jídla než potřebujeme. A v podstatě na sobě hromadíme ono jídlo..
Proto je při redukci tuku důležitější celkové množství jídla, skladba jídelníčku a pravidelný pohyb než samotný zákaz jedné potraviny. Neberte to ale tak, že pokud se přeorientujete na tyto následující potraviny a jiné eliminujete, tak že tím vyřešíte všechen nadbytečný břišní tuk.
To asi ne, žádná metoda není samospasná, protože pokud bychom se zaměřili na redukci tuku v oblasti břicha, tak je zásadní ještě pohybová aktivita, kvalita a délka spánku, stresová zátěž (míra stresových hormonů) a také i další souvislosti ve stravování (kvalita a kvantita stravy atd.).
Asi se budu opakovat, ale i v tomto případě je to soubor opatření životního stylu v kombinaci s vyladěním jídelníčku. Bezpochyby je důležitý i mindset klidného přístupu k hubnutí vyžadující dlouhodobou pozornost, nikoliv krátkodobé hurá akce.
Jaké pečivo vybírat
Celozrnné pečivo
Pečivo celozrnné je vyrobené z celozrnné mouky, tj. zpracovaného celého obilného zrna.
Pečivo jednodruhové je vyrobeno pouze z jednoho druhu obiloviny, u nás nejčastěji pšenice, případně žita.
Vícedruhové pečivo je vyrobeno z několika druhů obilovin, nejčastěji kombinace pšenice a žita.
Další druhy obilovin jsou např. špalda, oves, ječmen nebo pohanka.
Z každého zrna lze vyrobit mouka celozrnná a mouka „bílá“. Neznamená to tedy, že špaldová či žitná mouka je automaticky celozrnná, jak se mnozí domnívají.
Pokud máte namířeno pro celozrnné pečivo, hledejte jediné slovíčko CELOZRNNÉ! A to jak u balených, tak i nebalených produktů.
Nenechte se zmást barvou
Nenechte se zmást ani vzhledem pečiva, tmavé pečivo rozhodně nemusí znamenat celozrnné, neboť se často přibarvuje (karamelem, častěji ale praženými obilovinami).
Tou správnou barvou celozrnného pečiva je spíše mírně tmavší, šedobéžová až lehce nahnědlá, většinou ne ta výrazně tmavá.
Někdy není úplně jednoduché celozrnné pečivo najít. Většinou ho objevíte v sekci baleného pečiva, u nebalených produktů už je to značně horší.
Situace už se ale pomalu zlepšuje a ve větších supermarketech většinou na nějaký celozrnný kousek narazíte.
Vláknina, sůl a tuk v pečivu
Jak bylo řečeno na začátku článku, u pečiva si ceníme obsahu vlákniny.
V posledních letech zažívá boom kváskový chléb. Oblíbené jsou také různé semínkové, lowcarb, čistozrnné a další druhy pečiva.
Obsah tuku ve 100 g takového pečiva se pohybuje většinou nad 20 g.
To je důvod, proč je vhodné sledovat nejen označení výrobku, ale také jeho nutriční hodnoty. Některé druhy, zejména semínkové nebo ořechové, mohou mít výrazně vyšší energetickou hodnotu než běžný rohlík či chléb.
Některé druhy pečiva jsou významným zdrojem soli, které máme většinou v jídelníčku nadbytek.
U nebaleného pečiva se obsah soli většinou nedozvíme, ale měli bychom se vyvarovat například pečivu, které je na povrchu posypané krystalky soli, takové produkty mohou obsahovat až 4 g soli ve 100 g.
| Vlastnost | Na co se zaměřit |
|---|---|
| Obilovina | Hledejte označení CELOZRNNÉ |
| Vláknina | Upřednostněte pečivo s vyšším obsahem vlákniny |
| Tuk | U semínkového a ořechového pečiva sledujte obsah tuku ve 100 g |
| Sůl | Vyhněte se pečivu posypanému krystalky soli |
| Barva | Tmavá barva sama o sobě neznamená celozrnné pečivo |
Jak pečivo kombinovat
Pečivo proto nejezte samotné, ale vždy v kombinaci se zdroji bílkovin, případně i tukem a doplňte pečivo zeleninou, čímž glykemický index celého jídla snížíte.
Sacharidy, tj. všechny přílohy (cukry, škroby=rýže, pečivo, brambory, těstoviny) se rychle tráví, nastává brzy hlad (především pokud je jíme samostatně).
Chcete-li se zasytit na delší dobu, jsou vhodnější kombinace sacharidů a bílkovin (nikdy tuků!).
Anebo pomaleji stravitelné bílkoviny přirozeně obsahující malé množství tuků.
Bílkoviny se jsou nejméně kalorické a relativně dlouho se tráví.
Ovoce/zelenina pokud používáme před jídlem, zlepšuje trávení, hlad a chuť.
Prakticky to znamená, že k pečivu lze přidat například tvaroh, cottage sýr, kvalitní méně tučný sýr, vejce, rybu, kuřecí maso nebo zeleninu. Rozhodující však zůstává celkové množství potravin a použité pomazánky či oblohy.
Co si dát na chleba při redukci tuku
Patrik, jak je slyšet, je poučený klient. Takže já vám klidně řeknu, že vybrat si můžete úplně cokoli, akorát musíte mamince říct, z čeho to má udělat.
Kolik mi toho má namazat.
Přesně tak. Tomu já se chci dneska věnovat.
Máslo, sádlo a oleje
Co se týče olivového oleje, no tak tady já už mi jenom chyběla poznámka, že si dám toho rohlíku jenom málo a ten olivový olej, že je zdravý.
Tady chci upozornit, že 5 mililitrů oleje jakéhokoliv obsahuje zhruba 4,9 gramů tuku, to znamená je to čistý tuk a záleží tudíž velmi na množství.
Takže u tuků záleží vždycky na množství a na tom, jak je ten tuk vlastně, z jakého je zdroje, jestli je živočišný, rostlinný nebo rybí.
Ta první skupina, to jsou mazadla nebo věci, které obsahují 6x a víckrát, někde až 12x více tuků než bílkovin v tom poměru jednotlivých živin.
Vévodí tomu samozřejmě živočišné tuky, na prvním místě je máslo, na dalším místě je sádlo.
Máslo a sádlo jsou na tom stejně, mají zhruba 16x více tuků na jednotku než bílkovin, těch tam je opravdu malé množství.
Další jsou samozřejmě tresčí játra.
Treska sama je ryba suchá, ale tresčí játra jsou velmi tučná, to znamená lidé, kteří si mažou tresčí játra, měli by opatrně, sice jsou plná rybích tuků, ale i rybí tuk je tuk a může se nějakým způsobem projevit na postavě.
No, tak to je o to horší, ano, to je strašné.
Potom samozřejmě majonéza a potom ty vaše oblíbené oleje, protože to namáčení chleba nebo nějakého pečiva, zejména bílého pečiva do oleje, to opravdu může dělat někdo, kdo jinak jí velmi zdravě a měl by stejně počítat s tím, že toho tuku je velmi mnoho.
Tohle je v pořádku, protože tam jsou ta rajčata, ale u nás se dává jenom olej, a to je velký rozdíl.
Nevyvážíme a navíc my do toho nedáváme ta rajčata, nedáváme do toho ten česnek, my si to usnadňujeme, a tím je to horší.
Rizikové pomazánky a oblohy
Vysloveně nebezpečnými potravinami jsou salámy, klobásy, většina párků, paštiky, pomazánková másla, tavené sýry, hermelíny, tatranky, nutella, chipsy (obsahují 40-50% tuků).
Ještě větší podíl tuku mají: slanina, škvarky a izolované tuky jako máslo, majonéza, tatarka apod.
Člověk si bez problému vystačí s tuky skrytými v základních potravinách.
Středně nebezpečnými jsou tvrdé sýry, všechny ořechy a jádra, čokolády apod.
Potom typicky provensálská paštika, to je jedna z nejtučnějších paštik, která obsahuje 12x víc tuku než bílkovin, no, a potom všechny čokoládové, burákové a různé bůčkové třeba pomazánky.
U těch čokoládových, tam je to 8x víc tuků než bílkovin.
Takže opravdu není to dobrý nápad mazat tím tlustě a denně.
Pokud zvolíte tučný sýr, salám, paštiku nebo velkou vrstvu másla, při hubnutí to příliš nepomůže.
Vhodnější možnosti
Všechny ostatní hořčice ať už krémžská, plnotučná, přestože se jmenuje plnotučná, tak těmi všemi se dá mazat relativně bezpečně.
Úplně v klidu. Další jsou, nesmíte si pod to dát máslo samozřejmě.
Další jsou tavené sýry, které mají méně než 50 % tuků v sušině.
Ty tavené sýry mají jiné riziko, ty tavící soli opravdu dělají velkou zátěž solí, čili my je nepovažujeme za kvalitní, navíc záleží na surovinách, ze kterých se ty sýry dělají.
Takže sledovat množství tuku v sušině u sýrů.
Určitě, určitě.
Další jsou paštiky drůbeží a překvapivě i játrová.
Tam díky tomu obsahu vlastně bílkovin se množství tuků a bílkovin skoro rovná, čili pokud mažeme v tenké vrstvě a tenká vrstva nemusí být jenom takové to zamazání těch dírek, ale může být až 10 gramů v jedné porci, tak je to relativně beztrestné.
A z pomazánek je to pomazánka z hovězího masa.
Tam zase vlivem těch surovin dochází k tomu, že je tam vysoký podíl bílkovin.
Čili i těžce pracující lidé, kteří chtějí zhubnout, si mohou namazat něčím z tohoto.
Další je potom sýr Lučina, i ten velmi tučný, ten vlastně je relativně beztrestný, protože má vyšší množství bílkovin.
S minimem rizika můžeme mazat i dost tlustě, čili 20 gramů, to už je dost tlustě, věcmi jako je tvaroh nebo anglicky cottage sýr, sice sladkým, ale kečupem můžeme.
Z hlediska tuků je to zcela vlastně nevýznamné množství.
Hořčicí, ty už jsem zmiňovala, tavenými sýry, které mají 30 a méně procent tuku v sušině, zase s tou výhradou, že tavené sýry nejsou jako moc dobré.
No, a samozřejmě marmeládami.
Marmelády neobsahují tuk žádný.
Jak připravit lehčí pomazánku
Když si dopřáváme pomazánky, z čeho by tak ideálně měla být?
Ano, je to vhodné, ono to ochutí tu výslednou potravinu, nemusíme použít tu majonézu, která je riziková, ani velké množství oleje, můžeme vylehčit ty tradiční pomazánky, které máme z domova, tím, že přidáme třeba jogurt, i normální jogurt, čili 3,5 % tuku, pořád bude méně tučný než ty obvyklé majonézy.
No, a můžeme použít něco, co je více bílkovinné, což může být třeba vaječný bílek nakrájet do toho, tvrdý sýr s nízkým podílem tuku v sušině, může to být například uzené tofu, které tomu, té pomazánce dodá výraznou chuť nebo můžeme do pomazánek jako vylehčující použít tvaroh, různé typy zeleniny.
Ta pomazánka je potom barevná, zejména pro děti je vhodnější než tedy ty nějaké majonézové.
Jednoduchá česneková pomazánka
Je to recept, kdy nastrouháme tvrdý sýr, který má 30 % tuku v sušině, přidáme k tomu česnek, přidáme k tomu nějaký jogurt, ten normální, čili 3,5 % tuku a máme krásnou česnekovou pomazánku se sýrem, je velmi chutná a mazat se může docela tlustě.
Přidávám ještě trochu citronu, bílého pepře.
Kolik pečiva a pomazánky použít
Člověk si bez problému vystačí s tuky skrytými v základních potravinách.
To znamená každý, kdo chce mazat, tak musí brát vlastně vždycky v potaz složení toho, čím maže.
Ten, kdo chce zhubnout, by se měl soustředit na množství tuků absolutních v té potravině, podle toho vážit kolik té potraviny použije, a tady by si měl dávat pozor hlavně na tuky živočišné.
Pečivo suché, pokud se použije k nějaké vlhké substanci, tak vlastně suchým být přestává a mazat nemusíme.
Při hubnutí je potřeba množství pečiva více hlídat.
Sledujte ale množství pečiva i v jedné porci (hmotnost pečiva je obvykle uvedena na štítku, případně si doma pečivo můžete zvážit).
Pečivo, jako jsou různé rohlíky nebo housky, si rozkrojte na půl a každou polovinu obložte zvlášť.
Možností je krájet i na kolečka jako jednohubky nebo bagetu například na tenké šikmé plátky.
Pak ale musíme dát pozor, čím pečivo obložíte, pokud zvolíte tučný sýr, salám, paštiku nebo velkou vrstvu másla, při hubnutí to příliš nepomůže.
Velmi dobrým pomocníkem jsou při hubnutí také knäckebroty.
Jsou velmi lehké a můžete si tedy dopřát více kusů než u klasického pečiva.
Pečivo v denním režimu
Hladovění je neúčinnou metodou hubnutí (krátkodobou a škodlivou).
Strava se musí jen trochu omezit.
Důležitější je úprava skladby potravy.
Pomoci s tím může vláknina psylium.
Nezvážená strava vede k chuti na jídlo a pamlsky.
Nikdy nevyhladovějte.
Jíme naposledy v 18:00h. To znamená také neponocovat.
Jako špunt na noc lze použít mléko, mléčný koktejl se sladidlem, ještě lépe s Inulínem, který sladí, ale je nízkokalorický.
Nejvydatnějším jídlem je první jídlo - snídaně.
Ostatní jídla jsou přiměřená, nejchudší je večeře.
Energeticky bohaté jídlo má místo v první polovině dne (nejlépe sacharidy, tj. vločky, pečivo).
Tělo dokáže na změnu režimu kvalitně odpovědět až po 1-2 týdnech, dříve ne.
První snídaně vždy sacharidová bez tuků a méně bílkovin: pečivo, koláček, ovoce, mrkvový salát s rozinkami a medem, dětské ovocné přesnídávky s piškoty, ovesná kaše, krupičná kaše, čínské nudle, puding, cornflakes, můžou být ořechy, jáhlová kaše.
Asi není třeba připomínat, že jídelníček by měl být pestrý a není dobré jíst pečivo od rána až do večera.
Pohyb jako součást redukce tuku
Proto je jasné, že přestat jíst = zavřít vodu, nestačí.
Je potřeba odčerpávat - jak vodu, tak tuky.
Nepřítomnost pohybu vede k přehnané chuti na pamlsky.
Sport nad hranicí anaerobního prahu (hodně se zadýcháváte) spaluje méně tuky a více Glykogen.
Také vede ke zvýšené chuti na sladké - tendence doplnit Glykogen.
Takovémuto sportu se snažíme vyvarovat.
Správná zátěž by měla trvat nad 45 minut.
Nejuznávanější aktivitou je plavání, čvachtání, nebo alespoň chození bazénem (tato aktivita nepřetěžuje klouby).
Druhou nejuznávanější aktivitou je jízda na kole nebo trenažeru (opět s dobou trvání 120minut).
Krátkodobé výkony, nebo sprinterské výkony pohybují se zavodněním svalů a mění zásoby živočišného sacharidu - Glykogenu.
Proto může váha kolísat a svaly se mohou nalévat a zase zmenšovat.
Domácí pečení a kváskové pečivo
Pokud jste v kuchyni alespoň trošku zdatní, nebojte se upéct si pečivo doma.
Vyzkoušet můžete i populární kváskové pečivo, jehož výhody jsou nejen ve skvělé chuti, ale i v lepší stravitelnosti a delší trvanlivosti.
Domácí pečení má určitě plno výhod, ale pokud se vám do něj nechce, určitě nezoufejte.