Pohanka patří k těm potravinám, které se začínají znovu objevovat na našich stolech. Zamilujete si ji pro její univerzální použití, výraznou chuť a obsah aminokyselin, vlákniny, vitamínů a minerálů.
Pravlastí pohanky jsou Himaláje, dokud se do Evropy dostala s mongolskými kočovníky a tatarskými nájezdníky. Je další z tradičních potravin, které se pomalu vrací do českého jídelníčku. A je opravdu proč - z hlediska nutriční hodnoty má skladbu opravdu výtečnou - především neobsahuje lepek.
Proč zařadit pohanku do jídelníčku
Ze zdravotního hlediska je důležitý mimo jiné vysoký obsah vícenenasycených mastných kyselin a vyváženou skladbu aminokyselin. Zastoupeno jich je v ní celkem osmnáct, podíl lysinu je ve srovnání s ostatními obilninami 3-4 násobně vyšší.
Bílkovin obsahuje okolo 11 procent. Z vitamínů jsou v plodech této pseudoobiloviny zastoupeny především vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, E a C, z minerálů zinek, měď, selen nebo mangan.
Velmi důležitým vitamínem je cholin, který regeneruje jaterní buňky po poškození chorobami nebo alkoholem. Pohanka je velmi vhodná k detoxikaci celého organizmu a to i v době těhotenství a je také dobrým přírodním zdrojem rutinu, který je důležitý pro cévní pružnost.
Pohanka je přirozeně bezlepková surovina bohatá na vlákninu, minerály a rutin, který prospívá cévám.
Pohanka lámanka, kroupy, vločky a mouka
Pohanku lze pořídit v několika formách. Pokud narazíte na tmavě hnědou neloupanou pohanku, vězte, že ta není určená k jídlu, protože má tvrdou slupku.
Nejběžnější jsou malé kroupy, kdy se zrna loupou mechanicky (šetrněji a navíc se zachováním všech živin) nebo termicky (napařením, kdy slupka pukne a lze ji snadno odstranit). Pro mnohé strávníky však mají pachuť, pro kterou se jim vyhýbají.
Pokud patříte mezi ně, vyzkoušejte pohankovou lámanku z již nadrcených krupek, která má jemnější chuť, rychleji se připraví - třeba do kaší a také se ještě lépe váže, pokud ji chcete použít jako pojivo.
Především pro rychlé využití do snídaní se vyrábí pohankové vločky, které se používají stejně jako třeba ty ovesné. Nejen pro bezlepkové pečení pak sáhněte po pohankové mouce.
Z pohankové mouky se vyrábí také pohankové těstoviny. Mezi ně ostatně patří - především v Japonsku populární - nudle soba, do nichž se však většinou přidává i pšenice, aby lépe držely tvar.
| Forma pohanky | Vhodné použití |
|---|---|
| Pohankové kroupy | Příloha nebo sypčí „pohankoto“ |
| Pohanková lámanka | Kaše, zapečené pokrmy, pojivo a pečení |
| Pohankové vločky | Rychlé snídaně |
| Pohanková mouka | Bezlepkové pečení |
Jak pohanku připravit před pečením
Nejrychleji tak, že ji propláchneme a vsypeme do mírně osolé vroucí vody (v obvyklém poměru 1 díl pohanky na 2 díly vody). Po 10 minut vaření ji necháme dojít pod pokličkou dojít.
Další možností je zalít ji dvojnásobkem horké vody a nechat ji alespoň půlhodinu dojít.
Pohanka s vodou tvoří šlem, což je technologicky obtížnější pro klíčení a také v rizotech, ale naopak výhoda pro pečení - z pohanky připravíte například výtečnou rostlinnou sekanou.
Pokud chcete pohanku jako přílohu nebo v sypčí “pohankoto”, určitě si vyberte kroupy. Naopak pokud chcete kašovitější konzistenci či zapečení s dalšími surovinami, sáhněte raději po lámánce, přidejte o čtvrtinu více vody a 5 minut vaření.
Uvařená vystydlá lámanka je jednolitá a nechá se doslova krájet. Právě proto se hodí jako pojivo do zeleninových karbanátků, nákypů, placek a dalších pečených pokrmů.
Chuťově se pohanka výborně hodí k houbám, dochucená česnekem a majoránkou. Vyzkoušejte ji třeba v podobě netradičního staročeského kuby. Šikne jako zavářka do polévek - přidat ji můžete třeba do česnečky.
Její lepivost chytře využiteje v už zmíněné sekané, v zeleninových karbanátcích a nákypech nebo při výrobě placek. Ve sladké kuchyni je vděčná do kaší nebo při pečení.
Jak využít lámanku při pečení
Pohanková lámanka má jemnější chuť než některé druhy pohankových krupek a po uvaření vytváří kompaktní směs. Díky tomu se dobře spojuje s dalšími surovinami a může nahradit část obilné složky nebo fungovat jako pojivo.
- Na kašovitější konzistenci či zapečení s dalšími surovinami sáhněte raději po lámánce.
- Při její přípravě přidejte o čtvrtinu více vody a 5 minut vaření.
- Uvařená vystydlá lámanka je jednolitá a nechá se doslova krájet.
- Její lepivost se hodí do sekané, zeleninových karbanátků, nákypů a placek.
- Ve sladké kuchyni je vděčná do kaší nebo při pečení.
Pohanka s vodou tvoří šlem, což je technologicky obtížnější pro klíčení a také v rizotech, ale naopak výhoda pro pečení - z pohanky připravíte například výtečnou rostlinnou sekanou.
Pečená červená řepa s pohankou a kysaným zelím
Díky pečené řepě je jídlo dokonale chuťově vyvážené - kyselá chuť zelí s nasládlou řepou je bomba kombinace! Sluší pohance, ale určitě bude skvěle pasovat i k bulguru, jáhlům nebo špaldě.
Suroviny a příprava
Řepu nakrájejte na menší kostky, polijte 4 lžícemi oleje, posypejte rozmarýnem, osolte a pečtě doměkka v troubě na 180 °C.
Pohanku zalijte 700 ml vody, přiveďte k varu, ztlumte, pozvolna vařte 8 - 10 minut, dokud není na skus. Pak nechte pod pokličkou dojít.
Na rozehřátém oleji ve větším hrnci orestujte najemno pokrájenou cibuli dozlatova. Polovinu odložte stranou na posypání.
Tip kuchaře Petra Klímy: Toto jídlo lze udělat také s vařenou špaldou, obohatit uzeným tempehem či tofu. Do cibulkového základu se také hodí zarestovat nahrubo nasekaný česnek.
Salát z pohanky, červené řepy a kozího sýra
- Pohanku uvaříme dle návodu a červenou řepu nakrájíme na kostky.
- Obojí smícháme v míse, ochutíme medem, octem, solí, pepřem a zakápneme olivovým olejem a necháme rozležet.
- V pánvi rozehřejeme olivový olej, na kterém opražíme na kostičky nakrájené pečivo dokřupava.
- Po vypnutí plamene zasypeme grilovacím kořením, promícháme a přendáme do misky.
- Kozí sýr nakrájíme na plátky a flambovací pistolí svrchu opečeme.
- Na talíř nandáme mix salátů a na ně ochucenou pohanku s řepou.
- Ještě teplé plátky sýra pokládáme na salát, který ozdobíme opraženým kostičkami pečiva a slunečnicovými semínky.
Lehký salát s pohankou, řepou a hruškou
Na jaře a v létě odlehčuji svůj jídelníček. Většinou se skládá ze zeleniny, luštěnin, obilovin, ryb a v neposlední řadě také z ovoce.
Nedávno jsem dostala šílenou chuť na červenou řepu a i když je to spíše podzimní zelenina, vůbec nevadí, když si ji připravíte i v létě. Zkombinovala jsem ji s pohankou, ale pokud ji nemáte rádi, klidně můžete použít např.
Pohanku uvařte dle návodu a nechte ji vychladnout. V misce smíchejte olivový olej, hrubozrnnou hořčici, balzamikový ocet, med, citronovou šťávu a najemno nasekanou mátu.
Oloupanou hrušku a uvařenou červenou řepu nakrájejte na kostičky a přidejte je k pohance. Do pohanky vlijte připravený dresing, přidejte nahrubo nasekané ořechy a vše promíchejte.
Pohankový salát z červené řepy podle Romana Pauluse
„Když připravíte salát s nějakou luštěninou nebo pohankou, tak se vám nestane to, co by se vám stalo, kdyby to byla jenom zelenina.
„Pohanka je velice zdravá. Obsahuje mimo jiné hodně železa. Tak jí dejte druhou šanci,“ radí šéfkuchař Roman Paulus.
Postup
- Uvařte pohanku.
- Nakrájejte řepu a smíchejte s vařenou pohankou.
- Nakrájejte jablko na kostičky i se slupkou a přidejte do salátu.
- Připravte dresing: smíchejte med, jablečný ocet, sůl, pepř a panenský řepkový olej.
- Teprve teď nakrájejte cibuli a přidejte do salátu.
- Servírujte v hlubokém talíři a dozdobte nakrájeným jablkem a sýrem.
Můžete přidat i ořechy nebo sušené ovoce.
Tip Romana Pauluse: Když budete pohanku vařit s větvičkou rozmarýnu, krásně vám ji provoní. Do salátu pohanku přidávejte teplou.
Teplý základ z pohanky, červené řepy a vlašských ořechů
Původně jsem vám chtěla jen ukázat jídlo, které miluje moje vnučka… a nakonec z toho vznikl recept 3v1. Přesně tak, jak to u mě bývá - z jednoho základu vykouzlím hned několik jídel.
Potřebujeme
- pohanku
- červenou řepu
- vlašské ořechy
- olivový olej
- sójovou omáčku
- rozmarýn
- sůl
- případně balzamikovou redukci nebo ocet a něco sladkého
Postup
- Řepu uvaříme v osolené vodě doměkka.
- Pohanku propláchneme a vaříme v poměru 2 díly pohanky : 3 díly vody (ideálně použijte vodu z řepy).
- Vaříme cca 15-20 minut, dokud není měkká.
- Uvařenou řepu nakrájíme na kostičky.
- Přidáme rozmarýn - doporučuji ho lehce podrtit, protože je výrazný a má pevnější kousky.
- Přidáme balzamikovou redukci.
- Vlašské ořechy nasekáme a přidáme k řepě.
- Nakonec vše promícháme s uvařenou pohankou.
Tento základ můžete dál využít - jako hlavní jídlo, salát nebo pomazánku.
- Jednoduše podávejte teplé jako plnohodnotné hlavní jídlo.
- Pokud vám část zbyde, připravte si výborný salát.
- A pokud vám zbyde ještě víc, stačí přidat lžíci lahůdkového droždí a vše rozmixovat tyčovým mixérem.
Pohankové rizoto s červenou řepou
Pohanku propláchneme ve studené vodě a asi 2 hodiny necháme namočenou. Pak ji ve stejné vodě uvaříme do poloměkka. To aby se neztratil důležitý arginin.
Uvařenou pohanku scedíme a necháme na platě vystydnout. Červenou řepu uvaříme v osolené vodě do měkka a scedíme. Vodu nevyléváme.
V kastrolu rozehřejeme olivový olej a šalotku nakrájenou najemno na něm restujeme, až zesklovatí. Pak přidáme pohanku a půl zeleninového vývaru a půl vývaru z řepy.
Tento proces opakujeme, dokud není pohanka uvařená na tečku ve středu. Na závěr přidáme kostičky řepy a nastrouhaný parmazán a vmícháme studené kostičky másla.
Dochutíme solí s pepřem. Podáváme s hoblinkami parmazánu.
Klíčení pohanky do salátů
Především do salátů se pohanka hodí v naklíčeném stavu. Potřebovat budete pohanku mechanicky loupanou a nejlépe v bio kvalitě.
Protože při namáčení tvoří šlem, takže v tomto případě se pro její klíčení nejvíce hodí speciální sklenice s kovovou mřížkou a stojánkem, díky kterému vyteče přebytečná voda. Naopak nevhodné mi příjdou plastové misky.
Pohanku nejdříve namočte na 4 - 5 hodin do nejméně dvojnásobku studené vody a nechejte stát při pokojové teplotě.
Vodu pak vylejte, dolejte čerstvou, pořádně sklenicí zatřeste a vodu opět vylejte. Pokud jste zvyklí třeba na bezproblémové mungo, v tomto případě věnujte proplachování více času a propláchněte ji klidně i 3x, abyste dostali pryč všechen šlem.
Pak 2-3 denně pokračujte v proplachování, dokud se nevytvoří několik minimetrů drobné klíčky.
Naklíčené pohanka začne poměrně rychle “zavánět”, takže ji nedoporučuju skladovat, ale rovnou zužitkovat do salátu nebo zpracovat v raw sušičce na krekry nebo sušené karbanátky.
Další možnosti využití pohanky
Hlavně jako příloha, zastupující klasické lepkové obiloviny a také už v rizotech, které budou spíše lepivější než sypké.
Její lepivost chytře využiteje v už zmíněné sekané, v zeleninových karbanátcích a nákypech nebo při výrobě placek.
Na Vegmanii najdete také recepty: Pohanka s křupavým uzeným tofu nebo Pohankové rizoto se žampióny a tempehem.
Kupte si pohankové kroupy nebo lámanku v eshopu.