Kysané zelí je jemně nakrouhané hlávkové zelí zkvašené za pomoci bakterií mléčného kvašení. Můžeme ho označit za základní jednodruhovou kvašenou zeleninu. Jeho výroba je snadná a levná.
Tradiční kvašené zelí je super-potravina pro naše tělo. V obchodě ho nehledejte, často není živé, anebo obsahuje zbytečná „éčka“. Připravit se dá snadno doma - i v tom nejmenším panelákovém bytě. Na výrobu nepotřebujete nic speciálního - jen dvě sklenice, sůl a hlávku zelí.
Proč připravit kysané zelí doma
Domácí kvašené zelí můžeme označit za malý zázrak. Je pradávný vynález. V dobách, kdy neexistovaly mrazáky a lednice, poskytovalo kvašené zelí důležité živiny během zimy. Už staří Řekové a Římané jej skladovali ve sklepech a v 16. století bylo tak oblíbené, že si vysloužilo název „všelék“.
Ovlivnilo historii. Mělo velký význam v mořeplavbě. Právě kysané provázelo kapitána Cooka při jeho plavbách. Vysoký obsah vitamínu C v kvašeném zelí pomáhal u námořníků předcházet smrtelným kurdějím. A nejen v mořeplavbě. Díky němu měli dělníci v Číně sílu stavět Velkou čínskou zeď.
Pojmenovali ho Němci. Dali mu název „sauerkraut“. V překladu kyselé zelí. Tento název převzala i angličtina bez toho, aniž by hledali výraz vlastní. Američané dokonce přistěhovalcům z německých a rakouských zemí říkali Krauts.
Co kysané zelí obsahuje
Je plné živin. Kromě vitamínu C (už 200 g kvašeného zelí poskytuje denní dávku vitamínu C) obsahuje kysané zelí i další vitamíny (skupiny B, K) a minerály (draslík, vápník, fosfor, síra, hořčík, fluor), enzymy, antioxidanty, vlákninu a prospěšná probiotika.
Kysané zelí je vynikajícím přírodním zdrojem probiotik, která podporují zdraví střevní mikroflóry. Je bohaté na vitaminy, jako jsou C, B a K, dále minerály, včetně draslíku, vápníku a fosforu. Díky obsahu vlákniny a protizánětlivým účinkům pozitivně stimuluje naší obranyschopnost.
Rovnováha střevního mikrobiomu je zásadní pro naši fyzickou i psychickou pohodu. Zařazovat do jídelníčku kysané zelí je skvělý způsob, jak si posílit na podzim imunitu.
Jak vybrat kvalitní kysané zelí
Prodávané není tak zdravé. Často je sterilované (tepelně upravené, tj. už není živé, nemá v sobě prospěšná probiotika), obsahuje zbytečná „éčka“ - například benzoan draselný (E212, stupeň škodlivosti 4), siřičitan sodný (E221, stupeň škodlivosti 5) nebo sorban draselný (E202, stupeň škodlivosti 3), anebo neobsahuje vůbec původní prospěšný lák, naopak je doředěno vodou a dochuceno octem.
Ale i na trhu lze sehnat kvalitní, viz návod, jak vybírat kvašené zelí.
Jak poznat kvalitní kysané zelí? Nemělo by být tepelně upravené, sterilizované, pasterované, s obsahem konzervačních látek. Vyhýbejte se kysanému zelí ve slaném nálevu, s použitím octu, cukru či jiných sladidel.
Kysané zelí si buď připravte podle svých možností do zásoby doma, což je samozřejmě nejprospěšnější varianta, nebo se poohlédněte nejlépe v obchodě se zdravou výživou či na trzích. Při výběru buďte obezřetní.
Kysané zelí bez cukru do sklenice
Suroviny a pomůcky
- hlávka bílého zelí,
- sůl,
- kmín či hořčičné semínko,
- případně na půlměsíčky nakrájená cibule,
- čistá sklenice nebo zelák,
- závaží, například vyvařený kámen nebo čistá menší sklenička naplněná vodou.
Na výrobu nepotřebujete nic speciálního - jen dvě sklenice, sůl a hlávku zelí.
Postup kvašení ve 3 krocích
Ze zelí odstraníme vrchní listy, přepůlíme ho a vykrojíme košťál.
Nakrouhané zelí dáme do velké mísy, přidáme sůl a kmín či hořčičné semínko (případně i na půlměsíčky nakrájenou cibuli). Rukama zelí silou mačkáme a promícháváme do doby, než měnit barvu (ztrácet jasnost, být více „průhledné“) a začne pouštět dostatek tekutiny (trvá to zhruba 5 minut).
Čistou sklenici (nebo zelák) plníme po hrstech zelím. Každou vrstvu pořádně rukou umačkáme, aby pustila šťávu. Pokračujeme až do 3/4 sklenice.
Nachystáme si závaží (např. vyvařený kámen nebo čistou menší skleničku naplněnou vodou) a zatížíme s ním zelí ve sklenici tak, aby bylo ponořeno pod hladinou. Pokud budou kousky plavat nad hladinou, odstraníme je.
Jak dlouho zelí kvasí
Necháme zelí kvasit zhruba cca 1-3 týdny dle teploty v místnosti (ve sklepě déle, v pokojové teplotě kratší dobu).
Můžeme také zelí prvních 5 dní nechat v pokojové teplotě, kde se nastartuje proces rychlo-kvašení a poté ho přemístit do chladu a nechat postupně pomalu dokvasit.
Pokud nemáme zelák a sklep, tak nakrouhané zelí a další suroviny dáme do mísy a pořádně silou zhruba 5 minut promačkáme, až začne pouštět tekutinu, poté necháme odležet (cca hodinu). Plníme do sklenic a každou vrstvu pomačkáme, aby pustila další šťávu, nahoru dáme list (zelí, salát). Zatížíme vršek např. menší čistou sklenicí s vodou (obsah musí být ponořený) a necháme kvasit 1-3 týdny podle okolní teploty. Pak uzavřeme a skladujeme v lednici.
Co dělat, když zelí oschne
Pokud jsme málo zelí zpracovali a pomačkali, anebo je zelí staré, může se stát, že se během kvašení tekutina ztratí a zelí bude suché. V tom případě ho zalijeme 2% solným roztokem - svaříme 20 g soli na 1 l tekutiny a necháme zchládnout.
Skladování hotového zelí
Sklenici s hotovým zelím uzavřeme víčkem a skladujeme v lednici. Pokud budeme dodržovat hygienu a do hotového zelí nebudeme sahat špinavým příborem nebo rukama, zelí nám v lednici do doby, než ho sníme.
Větší množství v zeláku
Na 25 kg zelí 2 kg cibule, cca ½ kg mořské soli, dva balíčky kmínu a dále podle chuti a rodinných tradic např.
Všechno dohromady nakrouháme a pěchujeme (rukama či našlapeme předem v lavoru) po vrstvách do zeláku. Průběžně dáváme vedle uvolněnou tekutinu, kterou použijeme, pokud by v závěru nebylo zelí ponořené.
Sud zavřeme a do žlábku nalijeme převařenou vodu. Kontrolujeme, zda není zelí suché, případně přidáme trochu převařené, vystydlé a lehce osolené vody (i do žlábku, pokud zde voda chybí).
První týden nechte kvasit v teplejší místnosti (do 20 st), poté umístěte ideálně do sklepa. Zhruba za 4 týdny je zelí hotové.
Proč recept neobsahuje cukr
Kysané zelí je přirozeně kyselé, takže se většinou už nemusí ničím dokyselovat, jen dosladit.
Vyhýbejte se kysanému zelí ve slaném nálevu, s použitím octu, cukru či jiných sladidel.
Sladkokyselou chuť lze u tepelně upraveného kysaného zelí doladit bez klasického cukru. Místo cukru lze použít nízkokalorické sladidlo, případně na drobné kostičky pokrájená jablka nebo jablečné pyré, které zelí zároveň i osladí.
Samotné kvašení se však obejde bez cukru: základ tvoří zelí, sůl a koření, přičemž chuť vzniká působením bakterií mléčného kvašení.
Dušené kysané zelí bez cukru
Dostala jsem chuť na bramborové plněné knedlíky a k nim patří klasická česká sladkokyselá příloha - dušené zelí. A tak jsem se na něho vrhla a rovnou v obou variantách, ale samozřejmě v mírně upravenější fitness verzi bez cukru, který do klasického dušeného zelí přidává notnou dávku kalorií.
Červené jsem udělala z čerstvého hlávkového zelí a bílé z kysaného zelí ze sklenice. Samozřejmě jsem použila mnohem méně tuku a rozhodně ne sádlo a zahuštění jsem provedla škrobem nebo bramborou.
Nedokážu říct, které mi chutná víc, obě jsou boží, i když není úplně jednoduché vyladit správnou chuť. Červené je jemnější a nasládlejší, kysané kyselejší a výraznější.
Suroviny na dušené kysané zelí
- balíček bílého kysaného zelí (cca 400 g),
- 1 menší cibule,
- lžíce oleje nebo sádla,
- 1 střední brambora (ideálně varný typ C),
- 2 lžičky práškového sladidla STARLinea na bázi sukralózy,
- drcený kmín,
- sůl,
- v případě potřeby ocet.
Postup přípravy
Kysané zelí vyndáme ze sáčku a v cedníku necháme chvilku okapat. Tekutinu zachytíme!!! Trochu tekutiny si ponecháme stranou, pro případné dochucení. Kdo chce, může i propláchnou, ale podle nás tím zelí ztrácí chuť.
Na sádle nebo oleji si mezitím necháme zesklovatět najemno nakrájenou cibulku. K ní pak přidáme okapané a překrojené zelí, podlijeme vodou tak, aby bylo zelí ponořené.
Přidáme drcený kmín, 2 lžíce práškového sladidla STARLINEA na bázi sukralózy, špetku soli. Přiklopíme pokličkou a pozvolna dusíme 20 minut.
Po 20 minutách ochutnáme, přisolíme, přisladíme, ALE OPATRNĚ - STARLinea sladí 4x více než klasický cukr, případně ještě okyselíme šťávou, co zůstala po scezení zelí.
Pokud je vyvřená voda, dolijeme tak, aby sahala po kraj zelí.
K zelí přimícháme na jemném struhadle nastrouhanou bramboru, ideálně se vší šťávou, která při strouhání vyteče.
Brambora nám zelí krásně zahustí (pokud by byla brambora málo škrobovitá, přimíchejte trochu bramborového škrobu rozdělaného v trošce vody).
Necháme ještě dalších pár minut probublat, aby zelí krásně zhoustlo.
Lehčí zahuštění a dochucení
Zelí nemusíš vůbec zahušťovat a ušetříš kalorie, ale nezahuštěné zelí pouští na talíři vodnatou tekutinu a mně chutná zahuštěné víc.
Se škobem má zelí méně kalorií než s bramborou.
Pokud budeš zahušťovat bramborami, uvař je ideálně den předem ve slupce a nechej zcela vychladnout. Vaření trvá 20 - 40 minut podle velikosti brambor.
Doporučuju vařit větší množství například společně s bramborami na bramborové těsto na knedlíky nebo gnocchi.
Místo brambor nebo škrobu můžeš použít na drobné kostičky pokrájená jablka nebo jablečné pyré, které zelí zároveň i osladí.
Správně ochucené zelí je sladkokyselé.
Další způsob přípravy dušeného kysaného zelí
Zelí slijeme, necháme okapat a rozkrájíme. Poté zalijeme vodou, přidáme kmín a dusíme do poloměkka. Dušené kysané zelí poté dochutíme kapkou octa a solí.
Zelí dobře propláchni ideálně horkou vodou.
Zeslab na nižší stupeň, vlož bobkové listy a po pokličkou nechej dusit doměkka (cca 40 minut, ale může to být i podstatně déle). Mezitím občas promíchej a kdyby se vyvařila veškerá tekutina, přilij další vývar nebo vodu.
Jakmile je zelí měkké, vmíchej škrob rozmíchaný ve vodě nebo vývaru (pokud chceš zahušťovat bramborou, postup najdeš u předchozího postupu na hlávkové zelí), nechej povařit bez pokličky cca 5 minut a poté začni dochucovat sladidlem, případně i solí a pepřem.
Množství záleží na tvojí preferenci a chuti zelí. Může to být méně či více, než uvádím v receptu. Chvilku trvá, než se vyladí správná chuť.
Jak kysané zelí zařadit do jídelníčku
Existuje mnoho způsobů, jak kysané zelí zařadit do jídelníčku. Můžeme ho ale použít i k přípravě hlavních jídel.
Za začátku, když ještě trávení není na přísun kvašeného zelí zvyklé, je vhodné začít s menším množstvím a postupně navyšovat.
Maximální denní dávka kvašené zeleniny není stanovena, je třeba si sám na sobě otestovat, kolik vaše trávení snese, ale obecně (jako se vším) to není dobré přehánět.
Větší množství kvašené zeleniny u citlivějších jedinců může způsobovat nadýmání, plynatost a trávicí potíže a navíc obsahuje i velké množství soli.
Obsahuje mnoho soli. Všeho s mírou. A to platí i u zdravého kvašeného zelí. Pouhých 50 g kysaného zelí obsahuje až třetinu množství denního příjmu soli pro dospělého člověka!
Kysané zelí může nadýmat. Pokud dosud nejste zvyklí na konzumaci kysaného zelí, navyšujte jeho množství postupně a řiďte se reakcemi vašeho trávicího systému.
Používejte jeho fermentovanou podobu a rovněž tepelně upravenou, přičemž mějte na paměti, že varem se ztrácí vitamin C a probiotické kultury.
Nápady na využití kysaného zelí
Zapečené těstoviny s kysaným zelím
Sušené houby necháme namočit v cca 400 ml vody. Těstoviny uvaříme v lehce osolené vodě doměkka.
Na troše sezamového oleje osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme okapané namočené houby, kmín a kysané zelí, nakonec přimícháme na malé kostičky pokrájený uzený tempeh (už není třeba smažit, byl by příliš těžký) a uvařené těstoviny.
Vodu ze sušených hub povaříme s troškou sójové omáčky a bobkovým listem, přidáme šťávu z nastrouhaného zázvoru a trochu citrónové šťávy a zahustíme kuzu nebo jiným škrobem tak, aby vznikla lehce řídká omáčka.
Zapékací misku, vytřenou olejem a vysypanou jemnou krupicí (např. kukuřičnou), naplníme směsí těstovin a dáme do předem vyhřáté trouby lehce zapéct cca 5 min. při 175-200 °C, poté vyjmeme z trouby, postupně zalijeme připravenou omáčkou a dáme dopéct dalších 10 min.
Zelí se zeleninou a knedlíky
Zeleninou - vhodný je např.
Na oleji osmažíme nadrobno nakrájenou cibuli, zaprášíme kukuřičnou moukou, přidáme trochu papriky a po zezlátnutí směsi pomalu přiléváme horkou vodu, dokud nedostaneme konzistenci řidší omáčky.
nebo celozrnné knedlíky.
Na oleji osmahneme nadrobno pokrájenou cibuli, přidáme kysané zelí, společně podusíme, vmícháme na kostičky pokrájené tofu nebo tempeh a necháme vychladnout.
Z výše uvedených surovin vytvoříme vláčné těsto, vyválíme a vytvarujeme 2-3 záviny či větší počet pirohů.
Domácí kysané zelí ve sklenici? 🥬 Je to snazší, než si myslíte!
Praktické tipy pro chuť a stravitelnost
Čerstvé nakrájené zelí je dobré na začátku posypat solí, promačkat a nechat chvilku stát.
I čerstvé zelí je lepší spařit horkou vodou. Spaření se provádí proto, aby se zelí zbavilo čpavých látek, zkřehlo a bylo stravitelnější.
Čpavé látky také odchází, pokud během dušení necháš odklepenou aspoň chvíli poklici.
Někdo zelí téměř vůbec nepodlévá, mně se ho bez tekutiny nepodařilo dostatečně rozvařit a přijde mi lepší dát tekutiny naopak hodně.
Lepší je použít vývar než vodu, zelí bude chutnější a navýšíš bílkoviny.
Kysané zelí je přirozeně kyselé, takže se většinou už nemusí ničím dokyselovat, jen dosladit. Oproti tomu čerstvé zelí se musí okyselit octem.
V případě zimomřivosti snižte množství kvašeného zelí v syrové podobě, lépe smíchejte např.
Nejčastější chyby při domácím kvašení
- Zelí není dostatečně stlačené: Rukama zelí silou mačkáme a promícháváme do doby, než začne pouštět dostatek tekutiny.
- Zelí zůstává nad hladinou: Každou vrstvu pořádně rukou umačkáme a obsah zatížíme tak, aby byl ponořený pod hladinou.
- Během kvašení se ztratí nálev: Zelí zalijeme 2% solným roztokem - svaříme 20 g soli na 1 l tekutiny a necháme zchládnout.
- Zelí je příliš slané: Větší množství kvašené zeleniny může znamenat vysoký příjem soli, proto je vhodná střídmá konzumace.
- Zelí je těžko stravitelné: Ze začátku je vhodné začít s menším množstvím a postupně navyšovat.
- Zelí ztratí živé kultury: Mějte na paměti, že varem se ztrácí vitamin C a probiotické kultury.