Čočka při vaření absorbuje vodu, a proto její hmotnost výrazně narůstá. Přesný přepočet závisí na druhu čočky, délce vaření, množství použité vody a výsledné konzistenci, ale pro běžné plánování porcí lze vycházet z orientačního poměru.
Během vaření luštěniny dokáží nabrat až 2,5x více hmotnosti. Pokud tedy potřebujete připravit přibližně 700 g vařené čočky, počítejte orientačně s 280 g suché čočky.
| Požadované množství vařené čočky | Orientační množství suché čočky | Přepočet |
|---|---|---|
| 700 g | 280 g | 700 ÷ 2,5 |
Uvedená hodnota je pouze průměrná. Změna hmotnosti se může lišit dle konkrétní potraviny i konkrétního typu úpravy (záleží především na délce a teplotě).
Proč se hmotnost čočky vařením mění
Je důležité si uvědomit, že množství živin a energie ve 100 g potraviny se mění v závislosti na kulinární úpravě a množství vody.
Luštěniny, jako jsou fazole nebo čočka, jsou bohaté na vlákninu, která podporuje trávení, pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi a přispívá k pocitu sytosti. Obsahují také vysoké množství rostlinných bílkovin.
Čočka je vynikajícím zdrojem bílkovin, sacharidů a vlákniny.
Díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin (až 25 %) čočka představuje jeden z nejlepších zdrojů bílkovin v rostlinné říši. Proto by neměla chybět ve stravě vegetariánů a veganů a obecně lidí, kteří konzumují výrazně méně masa a živočišných výrobků.
Kromě bílkovin obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, vitamin B, zinek, hořčík, měď, draslík a železo a spoustu dalších vitaminů a minerálů.
Přitom má přirozeně nízký obsah tuku a energetickou hodnotu. To je také jeden z hlavních důvodů, proč patří do redukčního jídelníčku.
Kromě vitaminů a minerálů obsahuje zdraví prospěšné rostlinné sloučeniny fytochemikálie polyfenoly.
Jak přesně odhadnout 700 g vařené čočky
Je-li čočka hlavní součástí jídla, můžete počítat asi se 100 gramy syrové čočky na osobu.
Podle tohoto orientačního pravidla odpovídá 280 g suché čočky přibližně 2,8 běžné porce, pokud je čočka hlavní součástí jídla.
| Suchá čočka | Orientační množství po uvaření |
|---|---|
| 100 g | až 250 g |
| 280 g | přibližně 700 g |
Nejpřesnější je proto vážit suroviny v syrovém stavu, někdy je ale praktičtější zvážit jídlo až po uvaření.
Když například vaříte více porcí naráz pro rodinu, není nutné si svoji porci vařit zvlášť nebo se trápit přepočítáváním syrové vs. vařené, ale počítejte rovnou s hodnotami potraviny v hotovém stavu.
Rozdíly mezi druhy čočky
Existuje více než 50 druhů čočky.
Všechny druhy čočky jsou nutričně bohaté. Jednotlivé druhy se mezi sebou liší nutričními hodnotami, konzistencí, barvou, chutí a použitím.
U nás jsou nejběžnější především klasická hnědá čočka v posledních letech také červená, zelená a černá čočka.
Hnědá čočka
Českou klasiku představuje hnědá čočka. Cenově vychází nejlépe.
Při vaření se rozvaří do měkka, a proto se hodí k přípravě polévek, kaší (čočka na kyselo) a na vegetariánské směsi na hamburgery, karbanátky či sekanou bez masa.
Červená čočka
Velkou oblibu si získala červená čočka, která se vyznačuje jemnou a nasládlou chutí.
Vaří se rychleji než jiné druhy. Také je velmi dobře stravitelná a nenadýmá, takže je vhodná i během těhotenství a pro malé děti od 12. měsíce věku.
Používá se do polévek, kari, dušených jídel a pomazánek.
Červená čočka se těší velké oblibě zejména díky tomu, že jde o jednou luštěninu, která i bez namáčení nemá nepříjemné vedlejší účinky v podobě nadýmání.
Zahrnout ji do portfolia příloh má smysl i díky schopnosti zasytit na dlouhou dobu.
Zelená čočka
Na rozdíl od hnědé a červené čočky zůstává zelená, nebo také francouzská, čočka pevná i po uvaření.
Má příjemně ořechovou chuť a nejčastěji se přidává do studených zeleninových salátů a chilli pokrmů.
Černá čočka Beluga
Specialitou mezi čočkami je černá čočka nazývaná Beluga.
Má menší zrna kulovitého tvaru a chutná po oříšcích.
Přidává se do rizota, salátů i pomazánek. Její předností je vysoký obsah antioxidantů, který je téměř stejně významný jako u borůvek.
Jak čočka beluga, tak čočka puy zůstává po uvaření na skus, zachová si svůj tvar a nerozpadá se.
Kolik vody použít na vaření
Obecně platí: jeden díl čočky na dva díly vody.
V případě pochybností se řiďte údaji na balení.
Čočku nasypte do hrnce, zalijte vodou a vařte.
Když voda začne vřít, snižte teplotu a povařte, dokud čočka nebude měkká.
Protože čočka při vaření trochu pění, sáhněte raději po větším hrnci.
Větší, neloupanou čočku, jako je čočka velkozrnná, bychom měli namáčet, aby byla lépe stravitelná. Kromě toho se tím zkrátí doba přípravy.
Můžete ji jednoduše nechat přes noc namočenou při pokojové teplotě v nesolené vodě.
Čočku případně nejprve namočte.
Vodu z namáčení rozhodně vylijte, protože obsahuje nadýmavé látky.
Čočku properte (i když jste ji nenamáčeli).
Po namáčení je třeba čočku důkladně propláchnout a na vaření použít čerstvou vodu.
Díky namáčení budou však luštěniny mnohem stravitelnější.
Čočku není nutno den předem namáčet do vody a druhý den ji dlouze vařit. Její příprava je tak mnohem rychlejší v porovnání s hrachem, fazolemi i cizrnou.
Jak připravit 700 g vařené čočky
- Odvažte přibližně 280 g suché čočky.
- Čočku přeberte a propláchněte studenou vodou.
- Větší, neloupanou čočku případně namočte a vodu z namáčení vylijte.
- Čočku zalijte čerstvou vodou v poměru jeden díl čočky na dva díly vody.
- Přiveďte ji k varu, potom snižte teplotu.
- Vařte, dokud čočka nebude měkká.
- Po uvaření ji slijte a zvažte.
Výsledná hmotnost se může od 700 g odchýlit, protože jednotlivé druhy čočky absorbují rozdílné množství vody.
Čočku stačí namočit do studené vody jen na ½ hodiny před vařením.
Čočka se bude na mírném varu vařit 20 minut.
Čočka v jídelníčku
Někomu čočka chutná více, jinému méně. Češi nedají dopustit na klasiku v podobě čočky na kyselo s vajíčkem a kyselou okurkou nebo čočkovou polévku s párkem.
Kromě výše zmíněných tradičních českých pokrmů lze čočku připravit na stovky odlišných způsobů.
Inspirovat se můžete i v zahraničí. Je oblíbená nejen u nás, ale zejména v indické kuchyni, kde z ní připravují husté polévky (dhal), různá dušená jídla a kari.
Na kari, indický dhál nebo pomazánky se ideálně hodí žlutá a červená čočka.
Čočkové klíčky chutnají příjemně ořechově a obsahují velké množství biotinu a vitamínu C - během klíčení se obsah celé řady minerálů zvýší.
Naklíčená čočka se dá jíst syrová, nebo se dá použít na vaření, a kromě toho je ještě lépe stravitelná.
Na co si dát pozor při počítání energie
Víte, že 100 g vařené rýže má jiné nutriční hodnoty než 100 g suché rýže?
Změny hmotnosti mohou totiž výrazně ovlivnit kalorický příjem i nutriční hodnoty potravin, což je důležité vědět při sestavování jídelníčku.
Pokud zapíšete do jídelníčku 700 g vařené čočky jako 700 g suché čočky, výrazně nadhodnotíte množství energie i živin. Vařená čočka obsahuje více vody, takže ve 100 g hotového pokrmu připadá méně původní suroviny než ve 100 g suché čočky.
V Sebekoučinku je v databázi potravin u konkrétních položek uvedené, zda se jedná o suchý/syrový či hotový stav, dejte pozor, abyste zapsali tu správnou variantu.
Rostlinné bílkoviny obvykle neobsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin.
Čočka obsahuje velké množství kyseliny listové, které je potřeba k tvorbě krve a kostí.
Čočka je cenným zdrojem bílkovin a je to skvělá alternativa k tvarohu, masu a vejcím.
V některých potravinách, jako jsou obiloviny a luštěniny (a tedy i čočka) jsou obsaženy takzvané antinutriční látky, které blokují vstřebávání důležitých minerálů.
Jednou z těchto antinutričních látek je kyselina fytová.
Především neloupaná čočka obsahuje poměrně hodně vlákniny a dalších obtížně stravitelných látek, které mohou způsobit nadýmání a bolest břicha.
Porovnání čočky s dalšími přílohami
Podívejme se na to, jak se mění hmotnost nejčastěji používaných příloh během jejich přípravy.
Příloha by měla na talíři s hlavním chodem tvořit přibližně čtvrtinu celkového objemu pokrmu.
Tzv. zdravý talíř je podle výživové specialistky PharmDr. Margit Slimákové jednoduchou pomůckou, podle které můžete sestavit vyvážený pokrm úplně pro každého.
| Příloha | Chování při tepelné úpravě |
|---|---|
| Brambory | Objem se nezměnil, pouze se v nich zadrželo velmi malé množství vody. |
| Rýže | Absorbuje vodu a zvětšuje svůj objem. |
| Těstoviny | Absorbují vodu a zvětšují svou hmotnost. |
| Kuskus | Dokáže zvětšit svůj objem až 3x. |
| Červená čočka | Patří mezi luštěniny, které během vaření nabírají vodu a hmotnost. |
| Pohanka | Svůj objem dokáže zvětšit téměř 4x. |
Nejvíce vytěžíte z pohanky, a to čtyřnásobek původní hmotnosti.
Pohanka je také na pomyslném prvním místě ve schopnosti zvýšit svůj objem po uvaření.
Při plánování objemu příloh je to nejsnazší s bramborami, které zůstávají na svém.
Jednoduchý závěr? Brambory a zelenina obsahují vodu, a proto jejich vařením nedochází k žádnému úbytku ani příbytku na hmotnosti.
Výše uvedené přepočty berte jako průměrné hodnoty, změna hmotnosti se může lišit dle konkrétní potraviny i konkrétního typu úpravy (záleží především na délce a teplotě).
