Brokolice patří mezi košťálové druhy zeleniny a je blízká příbuzná květáku. Pochází z oblasti Středomoří. Itálie dodnes patří mezi přední exportéry této přednostmi opředené zeleniny.
Konzumace brokolice má velké množství zdravotních přínosů. Je významným zdrojem vápníku, železa, mnohých vitaminů a také vlákniny. I proto by se měla v rostlinném ale také konvenčním jídelníčku objevovat několikrát týdně.
Proč zařadit brokolici do veganského jídelníčku
Z hlediska vitaminů má více než dvojnásobné množství vitaminu C než citrusové plody (přes 100 mg na 100 g), dále mnoho provitaminu A, velké množství vitaminu E, K a ze skupiny B především niacinu či biotinu.
Brokolice je totiž bohatá na vitamin C, beta-karoten, vitamin E, vitamin B1, kyselinu listovou (B9) a vitamin B2. Obsahuje také draslík, vápník, fosfor a síru.
Pro příznivce rostlinné stravy je dobrou zprávou také ne úplně zanedbatelný obsah bílkovin. Na 100 g je to sice “jen” 3,5 gramů, ale spořádat menší hlávku brokolice (300g) coby přílohy není nic obtížného a můžete tak získat stejné či i malinko větší množství bílkovin než např. z běžné porce přílohové obiloviny (100g v sušeném stavu).
A co se týče vápníku, brokolice patří společně s čínským zelím a kadeřávkem mezi zdroje s vůbec nejlepší vstřebatelností tohoto důležitého minerálu. A díky kombinaci s vitaminem C je také výborně vstřebatelným zdrojem železa.
| Živina nebo látka | Charakteristika |
|---|---|
| Vitamin C | přes 100 mg na 100 g |
| Bílkoviny | 3,5 gramů na 100 g |
| Vápník | dobrá vstřebatelnost |
| Železo | dobrá vstřebatelnost díky kombinaci s vitaminem C |
Jak vybrat a připravit brokolici
Sytě zelený odstín růžic je nejlepším ukazatelem čerstvosti brokolice. Stopy žluté barvy na hlávce jasně naznačují, že od její sklizně už uběhl nějaký ten pátek.
Z osobní zkušenosti se rychleji kazí obalená igelitem, takže jej při uskladnění v lednici odstraňuji.
V zimním období bývá čerstvá brokolice drahá nebo obtížná k sehnání, alternativou je pak mražená, kterou koupíte v každém větším obchodě.
Před zpracováním brokolici omyjeme a podle využití rozebereme na střední či zcela malé růžičky. Díky vysokému zastoupení vitaminů a minerálních látek je nejvhodnější je konzumovat syrové.
Košťál pak využijeme do polévek nebo tam, kde prochází delší tepelnou úpravou, díky které změkne. Také ho můžete zbavit tvrdé slupky, měkký bílý vnitřek chutná podobně jako kedlubna.
Veganské těstoviny s brokolicovou omáčkou
Těstoviny s krémovou brokolicovou omáčkou jsou rychlý veganský oběd, který využívá kešu oříšky, lahůdkové droždí, česnek a citronovou šťávu. Část brokolice se rozmixuje do hladké omáčky a zbytek zůstane v podobě růžiček.
Suroviny a základní postup
Kešu oříšky vložte do misky, zalijte je horkou vodou na 10 minut, poté sceďte.
V hrnci nechte vařit vodu s velkou špetkou soli. Když začne vařit, přidejte brokolici a vařte 5 minut.
Růžičky brokolice vyjměte do misky pomocí děrované lžíce.
Těstoviny vložte do horké vody a vařte podle návodu na sáčku, poté je sceďte.
Mezitím vložte kešu oříšky a polovinu uvařené brokolice do mixéru Power Blender. Přidejte česnek, lahůdkové droždí, citrónovou šťávu a 1-1,5 šálku vody.
Dochuťte solí a pepřem a poté rozmixujte do hladka.
Těstoviny zalijeme brokolicovou omáčkou, dobře promícháme, přidáme zbylé růžičky brokolice a ihned podáváme.
Můžete posypat lahůdkovým droždím a chilli.
Zapečené těstoviny s brokolicí a tofu
Další možností je zapečený oběd, ve kterém brokolici doplňuje tofu, cibule, kurkuma a těstoviny. Recept je velmi variabilní - lze použit skoro jakoukoli zeleninu, kterou mate doma, a zrovna tak i těstovinu.
Postup Nejprve si dáme vařit těstoviny dle návodu.
Mezitím opláchneme brokolici a napaříme na pařáčku, aby krapet změkla, ale nemusí se úplně rozpadat :-)
Zatím si na oleji zesklovatím osolenou cibuli a popráším kurkumou a vedle povařím pár minut ve vařící osolené vodě tofu.
Pro zrychlení a zjednodušení lze v jednom hrnci vařit tofu a nad tím napařovat tu brokolici, jen je jí celkem hodně a tak se mi občas napařuje delší dobu.
Hotovou cibulku rozmixuji společně s povařeným tofu a vodou do hladka, vzniklá konzistence něco jako hořčice a nebo může být ještě řidší.
Poté jiz smichám brokolici s těstovinou a vkládám do vymazaneho pekáčku.
Kdo má doma ještě strávníky na konvenční klasické kuchyni, může pro ně čast pekáče poklást např hermelinem nebo nivou a sám si dát pouze tu půlku s tofu.
Tak to občas chodí u nás, proto jenom jako tip.
Brokolicová polévka s kešu
Krémová brokolicová polévka s kešu oříšky je vhodná jako lehčí, ale sytý veganský oběd. Základem jsou brokolice, brambory, cibule, zeleninový vývar a namočené kešu.
Na oleji osmažíme nadrobno nakrájenou cibuli.
Mezitím oloupeme brambory a brokolici rozebereme na růžičky. Nemusí být úplně drobné, budeme je mixovat.
Jakmile začne cibule zlátnout, krátce na ni orestujeme brokolici a brambory.
Přidáme zeleninový vývar, případně kostku / lžičku zeleninového bujónu a 0,75 horké vody.
Přiklopíme pokličkou a vaříme do změknutí.
Namočené a propláchnuté kešu vložíme do mixéru a množství přidané vody volíme podle konzistence polévky.
Pokud je příliš řídká, můžeme do mixéru k ořechům přidat rovnou část polévky.
Výhodou namočených kešu je právě fakt, že rozmixované získají dokonale hladkou konzistenci.
Pokud máte tyčový mixér, rozmixujte je zvlášť, bude to snazší.
Zapečená brokolice s uzeným tofu
Uzené tofu dodá brokolicovému nákypu výraznější chuť a celozrnná mouka pomůže vytvořit pevnější strukturu. Výsledek lze podávat jako samostatný veganský oběd nebo jako hlavní chod se salátem.
Brokolici umyjte, rozeberte na menší růžičky a zhruba 5 minut povařte v mírně osolené vody.
Uzené tofu nastrouhejte na hrubším struhadle.
Brokolici rozmixujte nahrubo, smíchejte s tofu, přidejte celozrnnou mouku, sypký zeleninový bujón, sůl, pepř, lahůdkové droždí a provensálské bylinky.
Přemístěte do zapékací misky nebo remosky a pečte na 180°C, dokud se na povrchu nevytvoří jemná krusta.
100 g veganský sýr na zapékání (např.
Zapečené brambory s brokolicí a tempehem
Brambory, brokolice a tempeh tvoří sytý oběd s několika vrstvami. Cizrnová mouka, černá sůl a veganský sýr vytvoří zálivku i horní krustu.
Oloupeme brambory, pokrájíme je na malé kostky a dáme je vařit do osolené vody.
Brokolici rozebereme na malé růžičky a přidáme ji cca po 5 minutách k bramborům.
Cibuli oloupeme, pokrájíme na drobno a dáme smažit na pánvi s 2 lžícemi oleje.
Jakmile začne cibule zlátnout, přidáme na menší kostky pokrájený tempeh a krátce orestujeme.
Brambory by po 15 minutách měly být polotvrdé, brokolice změklá.
Použíjeme zapékací mísu nebo remsku a tačneme do ní skládat po vrstvě nejdříve brambory s brokolicí, které posypeme půlkou tempehu s cibulkou.
Následuje další vrstva brambor, na ni umístíme druhou polovinu tempehu a poslední vrstva jsou opět brambory.
Každou vrstvu zlehka osolíme a opepříme.
Cizrnovou mouku smícháme s cca dvojnásobkém vody a špetkou černé soli a přimícháme do ní 2/3 nastrouhaného sýra.
Zalijeme celou směs.
Dáme na cca 45 minut péct do trouby na 180 stupňů.
Po 30 minutách posypeme nastrouhaným sýrem, který se pěkně rozpeče a pomůže vytvořit horní krustu.
Čerstvě upečené brambory nejsou při servírování tak soudržné, pevněji drží při sobě až po vychladnutí.
Teplá brokolicová omáčka s tahini a misem
Jednoduchou brokolicovou omáčku lze připravit také z tahini, misa, česneku a lahůdkového droždí. Hodí se k těstovinám, bramborám, obilovinám nebo jako dip k zelenině.
Brokolici umyjte, rozeberte na menší růžičky a zhruba 10 minut vařte v páře (nebo cca o třetinu kratší dobu v hrnci).
Nechte ji krátce vychladnout, přemístěte do mixéru a přidejte tahini, nahrubo pokrájený česnek, miso a lahůdkové droždí.
Směs rozmixujte, ochutnejte a případně dolaďte solí nebo práškem ze sušené cibule.
Další možnosti využití brokolice
Využití brokolice je velmi pestré. Můžete ji přidat do zeleninové polévky nebo z ní připravit rovnou čistokrevný brokolicový krém.
Drobné růžičky se také dají s další zeleninou udusit do rizota, zapéct s bramborami, těstovinami nebo kroupami.
Blanšírovanou můžete obalit v těstíčku z Hrašky nebo cizrnové mouky a osmažit ji podobně jako květák.
Uvařenou můžete často vidět jako součást populární misek hojnosti (Buddha Bowl) a v neposlední radě ji můžete použít místo klasické přílohy.
Recept je velmi variabilní - lze použit skoro jakoukoli zeleninu, kterou mate doma, a zrovna tak i těstovinu. Kombinací je nespočetně a vždy máte navíc kompletní talíř :-)
Brokolicové klíčky
Spoustu zdravotních benefitů mají také brokolicové klíčky. Nejsou příliš rozšířené, ale jejich velkými propagátory jsou tzv. biohackeři.
Brokolicové klíčky oplývají podobnými vlastnostmi jako celá zelenina, navíc obsahují výrazně vyšší množství už zmiňovaného sulforafanu, který pomáhá při exkreci toxických látek z těla, snižování zánětu, likvidaci kyslíkových radikálů.
Semínka brokolice na klíčení seženete ve vybraných speciálkách, doporučuji je klíčit ve speciální sklenici s drátěným víčkem a keramickým stojánkem.
Klíčí se jako tzv. mikrogreens, čili čekáme nejen na klíčky, ale na první lístečky, což trvá při běžné pokojové teplotě cca 6 - 7 dní.
Jak brokolici zařadit do jídelníčku
Zkuste naše zdravé recepty a obohaťte svůj jídelníček o výživnou brokolici - v polévce, nebo vařenou, dušenou, či zapečenou.
Veganský oběd z brokolice může mít podobu krémových těstovin, polévky, nákypu s tofu, zapečených brambor s tempehem, omáčky s tahini nebo jednoduché zeleninové misky.