Recepty na snížení krevního tlaku: potraviny, nápoje a návyky

Onemocnění srdce a mrtvice patří v moderním světě mezi vůbec nejčastější příčiny úmrtí. Jedním z hlavních faktorů, který tyto závažné zdravotní komplikace podněcuje, je právě vysoký tlak.

Vysoký krevní tlak je časté onemocnění, které postihuje tepny. Říká se mu také hypertenze. Pokud máte vysoký krevní tlak, síla krve tlačící na stěny vašich tepen je trvale příliš vysoká. Srdce musí pracovat intenzivněji, aby přečerpalo krev.

Hypertenze je nazývána tichým zabijákem. Vysoký krevní tlak totiž obvykle nevyvolává žádné příznaky a můžete jim trpět celá léta bez povšimnutí, a především bez léčení. Ve chvíli, kdy se objeví první „pozorovatelné“ obtíže, bývá většinou pozdě.

Dobrou zprávou ale je, že pokud se u vás vysoký krevní tlak objeví, lze ho poměrně jednoduše přirozeně regulovat. Toho je možné dosáhnout pomocí změny životního stylu a konzumací potravin, které mají na krevní tlak pozitivní vliv.

Co znamená vysoký krevní tlak

Krevní tlak je měření tlaku nebo síly krve, která tlačí na stěny cév. Zdravotníci měří krevní tlak v milimetrech rtuti (mmHg). Za normální krevní tlak se obecně považuje hodnota kolem 120/80 mm Hg.

Spodní číslo je diastolický krevní tlak. Hypertenze je však diagnostikována, pokud krevní tlak trvale přesahuje 130/80 mm Hg. Krevní tlak vyšší než 180/120 mm Hg se považuje za hypertenzní krizi.

Každý, kdo má tyto hodnoty krevního tlaku, by měl rychle vyhledat lékařskou pomoc. Extrémně rychlé snížení krevního tlaku není možné pomocí domácích receptů - pouze pomocí léků. O lécích se poraďte se svým lékařem.

Neléčený vysoký krevní tlak zvyšuje riziko srdečního infarktu, mozkové mrtvice a dalších závažných zdravotních problémů. Vysoký krevní tlak může poškodit vaše zdraví mnoha způsoby. Může vážně poškodit důležité orgány, jako je srdce, mozek, ledviny a oči.

• Mrtvice: Vysoký krevní tlak může poškodit cévy v mozku, což zvyšuje riziko mrtvice.
• Poškození ledvin: Vysoký krevní tlak může nepříznivě ovlivnit malé krevní cévy v ledvinách.
• Aneuryzmata: Vysoký krevní tlak může oslabit stěny cév, což může vést ke vzniku aneuryzmat.

Je důležité nechat si krevní tlak kontrolovat nejméně jednou za dva roky počínaje 18. rokem věku.

Proč krevní tlak stoupá

Mezi rizikové faktory jeho rozvoje patří sedavý životní styl, nevhodná skladba jídelníčku, nadváha, dlouhodobé vystavení stresu, nadměrné pití alkoholu, ale také genetika a právě věk.

• Rodinná anamnéza: Rodinná anamnéza hypertenze může výrazně zvýšit vaše riziko.
• Věk: Krevní tlak má tendenci přirozeně stoupat s věkem. Riziko vzniku hypertenze se s věkem zvyšuje.
• Obezita: Nadměrná tělesná hmotnost, zejména abdominální obezita (přenášení hmotnosti kolem pasu), je významným rizikovým faktorem hypertenze.
• Strava s vysokým obsahem sodíku: Strava s vysokým obsahem sodíku (soli) může způsobit, že tělo zadržuje vodu, což zvyšuje objem krve a následně i krevní tlak.
• Nedostatek fyzické aktivity: Sedavý způsob života může přispívat k obezitě a zvyšovat riziko hypertenze.
• Kouření a užívání tabáku: Kouření a užívání tabáku může vést ke zúžení cév a ztvrdnutí jejich stěn, což ztěžuje průtok krve.
• Nadměrná konzumace alkoholu: Nadměrné pití alkoholu může zvýšit krevní tlak a poškodit tepny.
• Stres: Chronický stres a vysoká úroveň každodenního stresu mohou dočasně zvýšit krevní tlak.
• Spánková apnoe: Spánková apnoe je stav, kdy se během spánku opakovaně zastavuje a spouští dýchání.
• Některé zdravotní potíže: Některé zdravotní stavy a chronická onemocnění mohou zvyšovat riziko hypertenze.
• Léky a doplňky stravy: Některé léky a doplňky stravy, například nesteroidní protizánětlivé léky, dekongestiva a některé bylinné doplňky, mohou zvyšovat krevní tlak.

Základní pravidla pro přirozené snížení tlaku

Naštěstí můžeme krevní tlak sami poměrně přirozeně udržovat na správné hladině. Stačí k tomu aplikovat zásady zdravého životního stylu, tedy: dostatek pohybu, kvalitní spánek, regulace stresu, omezení konzumace alkoholu, a hlavně vyvážený jídelníček.

Možná vás zajímá, zda si můžete snížit krevní tlak přirozenou cestou. Ano, v některých případech je možné snížit krevní tlak bez léků. Pokud máte například zvýšený krevní tlak nebo hypertenzi 1. stupně, může vám lékař doporučit začít se změnou životního stylu.

• Udržujte si váhu, která je pro vás zdravá.
• Pravidelně se věnujte aerobnímu cvičení, například rychlé chůzi, běhu, plavání nebo jízdě na kole, a to alespoň 150 minut týdně nebo podle doporučení lékaře.
• Zařaďte do svého programu posilovací cvičení, abyste zlepšili svalovou sílu a celkovou kondici.
• Omezte alkohol.
• Omezte příjem kofeinu.
• Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s probiotiky.
• Začněte se více hýbat - a tím nemyslíme jen sport a aktivní cvičení.
• Dbejte na pravidelný spánek a práci se stresem.

DASH dieta jako základ jídelníčku

Příkladem je dieta DASH. Jedná se o způsob stravování, který je plný ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a nízkotučných mléčných výrobků.

Hlavním cílem DASH diety je snížení a následná kontrola vysokého krevního tlaku a s ním souvisejícího rizika onemocnění kardiovaskulárního systému. Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, což lze do češtiny přeložit jako stravovací (dietní) postupy k zastavení hypertenze.

Původ DASH diety sahá do 90. let minulého století, kdy americký Národní institut zdraví začal intenzivně řešit otázku, jak v americké populaci snížit rostoucí počet srdečně-cévních chorob. Jednou z příčin rozvoje hypertenze je nadměrný příjem soli.

DASH dieta nepředkládá žádný seznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravin. Poradí vám pouze, na které se soustředit, a kterým se nejlépe úplně vyhýbat.

Co zařadit do jídelníčku

• Potraviny čerstvé a co nejméně zpracované.
• Produkty z celozrnných obilovin, například těstoviny, kaše, rýže a pečivo.
• Různé druhy zeleniny a ovoce.
• Kvalitní zdroje bílkovin.
• Nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky a vajíčka.
• Vodu a neslazené nápoje.

Z nápojů je nejlepší voda, doplněná o neslazené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťávy apod.). Pozor však na kávu, která může krevní tlak zvyšovat.

Co omezit

Základem je nejen méně solit, ale také omezit konzumaci potravin, které už samy o sobě obsahují hodně soli. Začněte číst etikety na potravinách a vyhýbejte se těm s vyšším obsahem soli.

Nejjednodušší je přestat nakupovat polotovary, hotová jídla, uzeniny a jiné průmyslově upravené potraviny. Místo soli používejte různé druhy koření. Začněte používat bylinky: čerstvé, ale i sušené.

Normální varianta povoluje příjem 2 300 mg sodíku za den (tj. 5,8 gramů soli, což je cca 1 a ¼ lžičky soli), nízkosodíková nejvýše 1 500 mg denně (tj. cca ¾ lžičky).

Ačkoliv může být druhá varianta efektivnější, zavání už přece jen extrémním řešením a doporučuje se držet několik týdnů. Sůl je pro zdraví přece jen důležitá, jelikož obsahuje životně důležité minerály sodík a jód.

Zastáváme proto názor, že pro většinu lidí je vhodnější normální varianta. I malé snížení příjmu soli přináší u lidí s hypertenzí skvělé výsledky. Navíc je snáze a hlavně dlouhodobě udržitelná. Samozřejmě je vždy rozhodující doporučení vašeho lékaře!

Potraviny a recepty vhodné při vysokém tlaku

Potravin, které mohou ovlivňovat krevní tlak - a to jak v dobrém, tak samozřejmě ve zlém, je nesmírná spousta. Jídelníček navíc můžeme obohatit o potraviny, které obsahují látky, jež mohou ke snížení krevního tlaku přispívat.

1. Červená řepa a šťáva z červené řepy

Červená řepa je důležitým zdrojem nitrátů, které pomáhají uvolnit krevní cévy a mohou snižovat krevní tlak.

Mnohačetné výzkumy dokázaly, že šťáva z červené řepy opravdu hraje poměrně významnou roli, pokud jde o regulaci krevního tlaku - výrazně totiž snižuje jak systolický, tak diastolický krevní tlak.

Zajímavé je, že pro snížení krevního tlaku, je dle výzkumů skutečně účinnější přímo šťáva z červené řepy než vařená řepa.

Šťáva z červené řepy obsahuje dusičnany, které mohou krátkodobě i dlouhodobě snižovat systolický krevní tlak.

Jednoduchý recept

• čerstvá červená řepa;
• voda podle potřeby;
• citronová šťáva pro dochucení.

Řepu odšťavněte nebo rozmixujte s trochou vody a nápoj dochuťte citronovou šťávou.

2. Tučné ryby

Tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají opravdu významný přínos (nejen) pro zdraví srdce.

Tyto tuky mohou pomoci regulovat hladinu krevního tlaku snížením zánětu a rovněž pozitivně ovlivňují hladinu triglyceridů, dalšího faktoru přispívajícího k rozvoji srdečních onemocnění.

Ryby jsou navíc důležitým zdrojem lehce stravitelných bílkovin, které jsou prospěšné pro celkové zdraví, optimální chod našeho organismu a v neposlední řadě i pro udržování zdravé váhy.

Tučné ryby jako losos, makrela, sardinky, ančovičky nebo tuňák obsahují omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mohou přispět ke snižování krevního tlaku.

Jednoduchý recept

Rybu připravte v troubě s citronem, česnekem a bylinkami bez zbytečného dosolování. Podávejte ji se zeleninou a celozrnnou přílohou.

3. Listová zelenina

Všichni jistě dobře víme, že špenát je opravdu nesmírně zdravá potravina a látky v něm obsažené prokazatelně pomáhají snižovat záněty způsobující různě vážné nemoci.

Velké množství antioxidantů, které v něm můžeme najít, řadí špenát na seznam potravin, které snižují krevní tlak. Kromě antioxidantů najdeme ve špenátu také nitráty, draslík, vápník a hořčík, což jsou další látky, které se na snížení krevního tlaku mohou podílet.

Špenát, kapusta, rukola, mangold nebo zelí jsou také bohaté na rostlinné dusičnany a díky tomu přispívají ke snížení krevního tlaku. Špenát a mangold jsou navíc plné draslíku a hořčíku, které také pomáhají udržovat krevní tlak v normě.

Jednoduchý recept

Listovou zeleninu přidejte do salátu, omelety nebo zeleninového smoothie. Dochucujte ji citronovou šťávou, česnekem, pepřem a bylinkami bez soli.

4. Česnek

Česnek obsahuje allicin, který má nejen antibiotické a protiplísňové účinky, ale také napomáhá snižování krevního tlaku a tuhosti cév.

Věděli jste, že česnek má pozitivní vliv na krevní tlak?

Jednoduchý recept

Rozetřený česnek přidejte do bílého jogurtu, tvarohu nebo zeleninové pomazánky a dochuťte citronem a bylinkami.

5. Granátové jablko

Zatímco většina běžně dostupných ovocných šťáv nebo džusů je doslova nabitá rafinovaným cukrem a prakticky bez užitečných živin, 100% šťáva z granátového jablka je ve skutečnosti jednou z nejzdravějších šťáv na světě, jelikož je bohatým zdrojem polyfenolů.

Dle výzkumů má skutečně šťáva z granátového jablka významnou schopnost regulovat krevní tlak, a to jak v krátkodobých, tak dlouhodobých horizontech, a to dokonce i u pacientů s cukrovkou a pacientů podstupujících dialýzu ledvin.

Podle studie z roku 2018 může každodenní pití šťávy z granátového jablka snižovat systolický i diastolický krevní tlak u lidí s diabetem. Stejné účinky prokázalo i osm klinických studií z roku 2017, jichž výsledkem bylo, že pravidelná konzumace šťávy z granátového jablka může přispívat ke snižování krevního tlaku.

Jednoduchý recept

Vybírejte 100% šťávu z granátového jablka bez přidaného cukru. Můžete ji podávat samostatně nebo ji přidat do neslazeného smoothie.

6. Bobulovité ovoce

Drobné bobuloviny jsou spojovány s řadou působivých zdravotních výhod, včetně jejich potenciálu snižovat rizikové faktory srdečních chorob, jako je právě vysoký krevní tlak.

Bobule jsou bohatým zdrojem antioxidantů, zejména potom tzv. anthokyanů, což jsou pigmenty, které bobulím dodávají jejich ikonickou barvu.

Bylo prokázáno, že anthokyany zvyšují hladiny oxidu dusnatého v krvi a snižují produkci molekul blokujících krevní cévy, což může pomoci snížit hladinu krevního tlaku.

Do jídelníčku přihoďte borůvky, maliny, brusinky, moruše, jahody nebo třeba ostružiny.

Přehled klinických studií z roku 2020 ukázal, že konzumace různých druhů bobulí (čerstvých, sušených mrazem nebo ve formě šťávy), vedla ke snížení systolického krevního tlaku v průměru o více než 3 mm Hg, z toho nejvýraznější efekt byl zaznamenán u brusinkové šťávy.

Jednoduchý recept

Smíchejte bobulovité ovoce s řeckým jogurtem, ovesnými vločkami a lněným semínkem. Nepřidávejte cukr.

7. Řecký jogurt a tvaroh

Řecký jogurt a tvaroh jsou mléčné výrobky bohaté na živiny a jsou plné minerálů, které pomáhají regulovat krevní tlak.

Řecký jogurt i tvaroh jsou skvělým zdrojem vápníku a hořčíku, dvou nesmírně důležitých minerálů pro regulaci krevního tlaku.

Kromě toho jsou řecký jogurt a tvaroh skvělým zdrojem bílkovin, obsahují velmi málu tuku a dobře nás zasytí, což se hodí (nejen) ve chvíli, kdy kvůli vysokému krevnímu tlaku musíte nějaké to kilo shodit.

Jogurt je bohatý na živiny a obsahuje minerály, jako vápník a draslík, které mohou pomáhat regulovat krevní tlak.

Jednoduchý recept

Do bílého řeckého jogurtu nebo tvarohu přidejte bobule, ovesné vločky, lněné semínko a několik nesolených pistácií.

8. Pistácie, ořechy a semínka

Další potravinou, která je velmi prospěšná při regulaci krevního tlaku, jsou pistácie. Obsahují totiž významný podíl výživných látek nezbytných pro zdraví srdce a regulaci krevního tlaku, zejména potom draslíku.

Kromě draslíku v nich najdeme železo, měď, vitamíny (A, B, E), fosfor, vápník, zinek, selen a všechny esenciální aminokyseliny.

Oříšky obecně dále obsahují fytosteroly, látky redukující množství LDL cholesterolu v krvi a dle výsledků studií mají tyto látky pravděpodobně dokonce schopnost blokovat vznik některých druhů rakoviny.

Pistácie můžete přihodit do jogurtu, chroupat jen tak, nebo si z nich pořídit skvělé oříškové máslo.

Ořechy a semínka jsou bohatým zdrojem vlákniny, argininu a dalších důležitých živin, které pomáhají regulovat hladinu krevního tlaku.

Nejvhodnější jsou dýňová semínka, lněné semínko, chia, pistácie, vlašské ořechy a mandle, které můžete přimíchat do kaše, jogurtu, pomazánky, nebo si je dát jen tak jako svačinku.

9. Lněná semínka

Lněná semínka jsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin, prospěšných tuků, o kterých už dnes byla řeč.

Kromě těchto důležitých tuků v nich ale najdeme také slušný podíl hořčíku, vápníku a draslíku, což jsou další tři nutrienty, které při regulaci krevního tlaku hrají významnou roli.

Lněná semínka jsou také velmi bohatá na vlákninu. Konzumace lněného semínka se mimo jiné doporučuje lidem, kteří mají potíže s vysokým LDL cholesterolem, což je další faktor, který vede k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.

Lněné semeno může dále snižovat riziko kornatění tepen.

Jednoduchý recept

Čerstvě namleté lněné semínko přidejte do ovesné kaše, jogurtu nebo zeleninové pomazánky.

10. Rajčata a rajčatové výrobky

Rajčata - až už v jakékoliv podobě - jsou bohatá na mnoho živin, ale pokud se bavíme o regulaci krevního tlaku, za zmínku stojí obsah draslíku a karotenoidového pigmentu lykopenu.

Právě lykopen je významně spojován s příznivými účinky pro zdraví srdce a konzumace potravin s vysokým obsahem této látky, může prokazatelně pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak.

Rajčata a produkty z nich jsou bohaté na řadu živin, jako je draslík a lykopen, který je spojován s pozitivními účinky na zdraví srdce.

Rajčata přihoďte do salátu, napíchejte je na špejli společně s mozzarellou a vezměte si je na svačinku, nebo si připravte nějakou dobrou salsu.

11. Celer

Celer je ne úplně tolik oblíbená zelenina, která je ale jedno velké překvapení. Má totiž až neuvěřitelně málo kalorií, ale přitom je velmi bohatý na nejrůznější živiny.

Obsahuje například sloučeniny zvané ftalidy, které mohou pomoci uvolnit krevní cévy a tím snížit vysokou hladinu krevního tlaku.

Dále v něm najdeme vitamíny B komplexu, vitamín C, E a K, je důležitým zdrojem vlákniny a z minerálních látek stojí za zmínku třeba draslík, vápník, fosfor, hořčík, železo a zinek.

Studie ukazují, že, podobně jako třeba mrkev, je celer bohatší na živiny po tepelné úpravě.

12. Brambory a potraviny bohaté na draslík

Brambory obsahují velké množství draslíku, který přispívá ke snižování krevního tlaku a je důležitý pro zdraví srdce.

Ovoce a zelenina bohaté na draslík jsou důležitou součástí všech typů léčby vysokého krevního tlaku.

Mezi plodiny, které jsou nejbohatší na draslík a mohou tak pomoci ke snížení vysokého tlaku, patří batáty, rajčata, pomerančová šťáva, banány, fazol obecný, hrášek, žlutý meloun a sušené ovoce, jako například švestky nebo rozinky.

Banány jsou významným zdrojem draslíku, který pomáhá vyrovnávat účinky sodíku a uvolňuje napětí v cévách, což může napomáhat ke snížení krevního tlaku.

Naopak častá konzumace smažených brambor (například hranolků nebo lupínků), které obsahují hodně tuku a soli, je spojena se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku.

Výzkumy také ukazují, že nahrazení části brambor ve stravě zeleninou bez škrobu může riziko vysokého krevního tlaku dále snížit.

Vhodný recept

Brambory uvařte nebo upečte ve slupce a dochuťte je bylinkami, česnekem a citronem místo velkého množství soli.

13. Oves a celozrnné obiloviny

Oves je bohatý na vlákninu beta-glukan, která může mít příznivý vliv na zdraví srdce a krevní tlak.

Z ovesných vloček si můžete snadno připravit ovesnou kaši k snídani nebo domácí müsli tyčinky.

Amarant je bohatý na hořčík a patří mezi celozrnné obiloviny, u kterých výzkumy ukazují, že jejich zařazení do jídelníčku může přispívat ke snížení rizika vzniku vysokého krevního tlaku.

Jednoduchý recept

Ovesnou kaši připravte z vloček a neslazeného mléka nebo jogurtu. Přidejte banán, borůvky, skořici a lněné semínko.

14. Luštěniny

Fazole, čočka a hrách obsahují draslík a hořčík a poskytují tělu bílkoviny a vlákninu.

Některé výzkumy naznačují, že mohou pomoci snižovat krevní tlak, avšak jiné studie zatím tento efekt nepotvrdily.

Jednoduchý recept

Čočku nebo fazole připravte se zeleninou, rajčaty, česnekem a bylinkami bez nadměrného dosolování.

15. Olivový olej

Od biblických dob je olivový olej považován za jednu z nejzdravějších základních potravin.

Pro zdraví srdce se doporučuje zejména konzumace extra panenského olivového oleje, který je bohatý na polyfenoly. Tyto látky mají schopnost rozšiřovat cévy a tím pomáhají snižovat krevní tlak.

Olivový olej obsahuje zdravé tuky, je skvělou alternativou k máslu a vhodnou součástí středomořské diety zaměřené na zdraví srdce.

Jednoduchý recept

Použijte extra panenský olivový olej jako základ zálivky k salátu z rajčat, listové zeleniny, luštěnin nebo celozrnných obilovin.

16. Citrusové plody a kiwi

Nejlepší volbou jsou 100% ovocné džusy bez přidaného cukru a konzervantů, které obsahují více vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou prospěšné pro snižování krevního tlaku.

Připravte si čerstvý pomerančový džus, nebo si vymačkejte citron do vody, udělejte si ovocný salát, nebo dochuťte salát citronovou šťávou.

Kiwi je bohaté na vitamín C, jehož vyšší příjem také přispívá ke snížení tlaku.

17. Brokolice, mrkev a meloun

Brokolice obsahuje velké množství flavonoidních antioxidantů, které mohou pomáhat snižovat krevní tlak tím, že zlepšují funkci cév a zvyšují hladinu oxidu dusnatého v těle.

Mrkev je oblíbenou sladkou a křupavou zeleninou, která navíc obsahuje velké množství rostlinných sloučenin, které mohou přispívat k regulaci krevního tlaku.

Meloun obsahuje aminokyselinu citrulin, která se v těle mění na arginin a následně na oxid dusnatý, který pomáhá uvolňovat cévy a zvyšovat jejich pružnost.

18. Fermentované potraviny

Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s probiotiky.

Mezi fermentované potraviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku, patří například kimchi, kombucha, jablečný ocet, miso nebo tempeh.

U fermentovaných potravin je však vhodné sledovat obsah soli, protože některé výrobky mohou být velmi slané.

19. Skořice a bylinky

Některé bylinky a koření obsahují účinné látky, které mohou napomáhat snižování krevního tlaku tím, že podporují uvolnění cév.

Podle přehledové studie z roku 2020 může skořice mírně snižovat krevní tlak.

Skořice je oblíbenou přísadou do ovesné kaše a můžete ji přidat i do smoothie nebo jí posypat ovoce.

Skvěle dochutí každé jídlo a navíc obsahují spoustu mikroživin.

20. Hořká čokoláda

Milovníci čokolády pozor, vaše chvíle přichází a můžete jásat. Kvalitní hořká čokoláda s obsahem kakaa alespoň 85 % totiž skutečně může být prospěšná i při snaze o snížení vysokého krevního tlaku.

Hořká čokoláda obsahuje různé druhy flavanolů, které přispívají k větší pružnosti cév a tím i k nižšímu krevnímu tlaku.

Proto, abychom z výše zmíněných benefitů mohli těžit maximum, je ale potřeba správně vybírat. Zapomeňte tedy na nejrůznější čokoládky s lentilkami, gumovými medvídky nebo bílé rádoby čokolády a sáhněte po kvalitní hořké čokoládě - čím vyšší obsah kakaa, tím lépe.

Můžete narazit na tvrzení, že hořká čokoláda je téměř kouzelná a navíc lahodná surovina na snížení tlaku. Kakao skutečně obsahuje flavanoly a některé kontrolované studie u konkrétních kakaových výrobků zaznamenaly mírné snížení krevního tlaku.

Běžná čokoláda má proměnlivý obsah flavanolů a současně může obsahovat hodně energie a cukru.

Nápoje a dechová cvičení

Ibiškový čaj

Dalším nápojem, který má vliv na krevní tlak, je čaj.

Studie vědců z Tuftsovy univerzity provedená na lidech, kteří denně vypili tři šálky ibiškového čaje, ukázala, že během 6 týdnů se jejich systolický krevní tlak snížil v průměru o 7 bodů.

Autoři studie uvádí, že výrazné snížení vysokého krevního tlaku mají na svědomí pravděpodobně fytochemikálie obsažené v ibišku.

Při nákupu čaje tak vybírejte směsi, které ho zmiňují hned v úvodu výčtu složek - to totiž značí jeho vyšší obsah.

Hluboké dýchání

Rychlé snížení krevního tlaku pomocí hlubokého dýchání: pohodlně se posaďte, zavřete oči, zhluboka se nadechněte nosem na 5 sekund, 1-2 sekundy zadržte a pomalu vydechujte ústy po dobu 5 sekund.

Pomalé dýchání a meditační cvičení, jako je qi gong, jóga nebo taj či snižují hladinu stresových hormonů.

Abyste snížili krevní tlak, věnujte se této aktivitě 5 minut ráno a 5 minut večer. Nadechujte se zhluboka do břicha. Při výdechu ze sebe uvolněte veškeré napětí.

Káva a kofein

Ačkoli se vztah mezi kofeinem a krevním tlakem u jednotlivých osob liší, je dobré dávat si pozor na konzumaci kofeinu, zejména pokud jste na jeho účinky citliví.

Pokud tedy kávě nedokážete odolat, dejte si raději tu bez kofeinu.

Kofein zvyšuje krevní tlak tím, že zužuje cévy a zvyšuje účinek stresu.

Praktické denní návyky

Intenzivní procházky

Věnujte se této činnosti intenzivně alespoň 30 minut denně téměř každý den. Snažte se zvyšovat rychlost či vzdálenost, aby to stimulovalo vaše srdce.

Začněte si všímat příležitostí, kde se můžete během dne trochu více hýbat - například jít po schodech místo výtahu, jít jednu zastávku pěšky místo autobusu a podobně.

Alkohol

Omezte alkohol. Pokud se rozhodnete pít nápoje obsahující alkohol, dělejte to s mírou.

Nadměrné pití alkoholu může zvýšit krevní tlak a poškodit tepny.

Stres, práce a spánek

Pokud v kanceláři trávíte více než 41 hodin týdně, zvyšuje se riziko vysokého krevního tlaku o 15 %.

Práce přesčas neumožňuje najít si dostatek času na cvičení a zdravé stravování.

Pokud ale chcete dosáhnout snížení vysokého tlaku, snažte se alespoň co nejčastěji chodit domů v rozumnou dobu, aby vám ještě zbyl čas na návštěvu fitness centra a přípravu zdravého jídla.

Relaxujte při poslechu hudby a věnujte se dechovým cvičením.

Chrápání a spánková apnoe

Hlasité a ustavičné chrápání je jedním z hlavních příznaků obstrukční spánkové apnoe (OSA).

Pokud trpíte spánkovou apnoí, můžou se u vás vyskytnout případy krátkých, ovšem potenciálně život ohrožujících výpadků dechu během spánku.

Kromě hlasitého chrápání patří mezi příznaky choroby i únava během dne a ranní bolesti hlavy.

Pokud máte vysoký krevní tlak, zeptejte se svého lékaře, zda nemůže být příčinou právě OSA. Léčba spánkové apnoe může snížit hladinu hormonu aldosteronu a krevní tlak.

Bylinky na vysoký tlak a jejich opatrné používání

Přírodní přístup kombinuje úpravy životního stylu, stravy a cílené užívání bylin.

Úprava stravy (méně soli, více draslíku a hořčíku), pravidelný pohyb, spánek a byliny jako hloh, ibišek a jmelí.

• Hloh: Podporuje koronární průtok, zlepšuje výkonnost srdečního svalu, přispívá k elasticitě cév. Vhodný jako čaj z květů/listů nebo tinktura.
• Ibišek: Oblíbený čaj na snížení krevního tlaku, zejména systolického. Má kyselkavou chuť a je vhodný k dennímu popíjení.
• Jmelí: Tradičně používané pro podporu pružnosti cév a normalizaci tlaku.
• Meduňka: Nemusí tlak snižovat přímo, ale zklidňuje nervový systém, uvolňuje napětí a může podpořit spodní tlak (diastolický) skrze snížení stresu.
• Rozmarýn a guarana: Podporují oběh, svěžest a bdělost. Mohou tlak zvyšovat. Vhodné krátkodobě a s opatrností.

Stabilizace nálady, lepší zvládání stresu.

Pozor na interakce s léky (antidepresiva, antikoncepce, antikoagulancia).

Večer zvolte směs hloh + meduňka + ibišek.

Zaměřte se na zvládání stresu, večerní zklidňující směsi (hloh, meduňka), pravidelný spánek a dechová cvičení.

Dostatek tekutin, sůl s mírou, ranní rozmarýn nebo krátkodobě guarana.

Příprava bylinných nápojů

• Příprava: 1-2 lžičky směsi na 250 ml, zalít horkou vodou (cca 90 °C), 10-12 min louhovat.
• Příprava: Louhovat 8-10 hodin v chladu, scedit. Pít 1× denně.
• Příprava: 1 lžička na 250 ml, 7-9 min louhovat.

Byliny a doplňky stravy mohou ovlivňovat krevní tlak i účinek léků, proto je vhodné jejich používání konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.

Jak změny bezpečně sledovat

Nejpraktičtější první krok je začít měřením tlaku ve stejnou denní dobu a omezit dosolování.

Změnu vyhodnocujte podle opakovatelného výsledku, ne podle dojmu po jednom jídle.

Sledujte zejména domácí průměr tlaku, obvod pasu a reakci na změny jídelníčku.

Metabolické ukazatele se mají číst společně. Jediná hodnota bez kontextu nevysvětluje kvalitu jídelníčku, spánek, pohyb ani vývoj obvodu pasu.

Dobrou zprávou je, že ve většině případů můžete svůj krevní tlak kontrolovat a snížit tak riziko vážných zdravotních problémů.

tags: #recepty #na #snizeni #krevniho #tlaku