Označení „bez přidaného cukru“ neznamená, že potravina neobsahuje žádný cukr ani sacharidy. Pro pacienty s diabetem proto mohou být takové výrobky vhodnou součástí jídelníčku, ale vždy je nutné sledovat jejich celkové složení, množství sacharidů a velikost porce.
Diabetes neboli cukrovka je celoživotní chronické onemocnění známé jako cukrovka. Diabetici trpí hyperglykémií - zvýšenou hladinou glukózy v krvi, která vzniká při špatné funkci hormonu inzulinu. Každé jídlo ovlivňuje hladinu krevního cukru, a proto je důležité vědět, jaké potraviny ji zvyšují rychle a které pomalu.
Co znamená „bez přidaného cukru“
Označení „bez přidaného cukru“ a „méně sladké“ neznamená, že v potravině není žádný cukr. Proto obsahují cukr i potraviny, které vnímáme jako potraviny bez cukru. Druhem cukru je i glukóza, laktóza a fruktóza.
Cukr je zcela přirozeně obsažen i ve spoustě výživných potravin, jako jsou banány, datle nebo jiné plody. Hodně se ho například skrývá v ovoci. Mléko a mléčné výrobky mohou obsahovat laktózu, ovoce obsahuje přirozené cukry a některé výrobky mohou mít sacharidy ve formě škrobu.
Výrobek bez přidaného cukru tedy může být stále zdrojem sacharidů a může ovlivnit glykémii. U diabetu nestačí sledovat pouze to, zda byl do potraviny přidán stolní cukr. Je nutné kontrolovat také celkové množství sacharidů uvedené ve výživových údajích na obalu.
Proč je důležité sledovat sacharidy
Hladinu cukru v krvi ovlivňují sacharidy - jedna ze 3 základních makroživin. Diabetes je onemocnění, které vyžaduje pečlivou kontrolu příjmu sacharidů, tedy škrobů a cukrů, aby se předešlo prudkým výkyvům glykémií.
Cukrovka prakticky znamená nižší toleranci sacharidů ve stravě. Potraviny obsahují živiny - sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny a minerální látky. Strava musí obsahovat všechny tyto látky ve vyváženém poměru.
Potraviny, které obsahují jednoduché sacharidy, musíte konzumovat v přiměřeném množství a době, kdy máte nižší nebo přiměřenou hladinu glykemie. Složené sacharidy (polysacharidy) se déle tráví, proto hladinu glykemie zvedají pomaleji.
Nejrozšířenějším složeným sacharidem je škrob, který je hlavně v pekárenských výrobcích, ale také v bramborách, rýži, luštěninách apod. Nejlepšími zdroji energie jsou komplexní sacharidy, tedy polysacharidy.
Glykemický index a glykemická nálož
Glykemický index (GI) je ukazatel, který vyjadřuje, jak rychle určité jídlo zvýší hladinu cukru v krvi po jeho konzumaci. GI se udává na škále od 0 do 100. Čím je číslo vyšší, tím rychleji daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Vysoký GI znamená, že je to vážně fičák. Člověk většinou ani nemrkne a sacharidy už si kolují v krvi a nadšeně pozdravují. Nízký GI oproti tomu připomíná spíše závod hlemýžďů.
Nižší glykemický index mají komplexní sacharidy, kde musí být nejprve rozštěpeny vazby. Glykemický index není neměnná hodnota a lze ho ovlivnit.
Ačkoliv je glykemický index užitečný, není to jediný faktor, na který by diabetik měl dávat pozor. Stejně důležitá je i glykemická nálož (GL), která bere v úvahu nejen rychlost vstřebávání, ale i celkové množství sacharidů v porci.
Při diabetu nestačí dívat se jen na glykemický index jednotlivých potravin. V reálném životě totiž málokdy jíme jednu surovinu zvlášť. Důležitá je glykemická zátěž celého jídla a také to, s čím sacharidy kombinujeme.
Jak kombinovat výrobky bez přidaného cukru
Porce rýže sama o sobě může zvednout glykémii poměrně rychle, ale pokud ji doplníte bílkovinou, například rybou, a tukem v podobě olivového oleje, reakce organismu bývá výrazně mírnější. Důvod je prostý: trávení se zpomalí a glukóza se do krve uvolňuje postupně.
Stejně tak hraje roli vláknina, která funguje jako brzda. Proto má smysl přemýšlet nad celým talířem, ne jen nad jednou položkou.
Pokud byste to chtěli jo upgradovat a udělat úplně nejlépe na celém světě, tak je fajn k mysli, sušenkám nebo tyčinkám přidat ještě nějaký zdroj bílkovin.
Ovoce by mělo být součástí svačin, ideálně v kombinaci s bílkovinou či zdravým tukem. Díky tomu nedochází k prudkému zvýšení glykémie.
Výrobky bez přidaného cukru nejsou automaticky dietní
Diabetes neznamená, že by si člověk musel navždy odepřít chuť na sladké. Na trhu existuje široká nabídka sladkostí a dalších potravin pro diabetiky.
Patří sem bonbony bez cukru, čokolády se sníženým obsahem sacharidů, sušenky a piškoty slazené náhradními sladidly.
Můžete sáhnout po dia oplatkách a jiných sladkostech, ale pozor - i tady platí všeho s mírou. Roli nehrají jen cukry, ale také kalorie.
Všichni lidé, i ti zdraví, by se měli vyvarovat zejména vysoce zpracovaných potravinářských produktů. Ale při cukrovce je potřeba pečlivě hlídat i příjem mnohých základních a minimálně zpracovaných potravin, pokud mají vysoký obsah sacharidů a nebo tuků. Jejich nadměrná konzumace by mohla vést k hyperglykémiím a případně i tloustnutí.
Stejně jako u každé změny stravování platí, že bychom měli postupovat krok za krokem. Pro spoustu lidí je totiž těžké změnit své návyky ze dne na den.
Na co se podívat na obalu
Abyste o obsahu cukru v potravinách zjistili více, je nejjednodušší se podívat na výživové údaje na balení. Tady je přesně rozepsáno, kolik cukru v dané potravině je.
Při výběru výrobku bez přidaného cukru je vhodné sledovat především:
- celkové množství sacharidů;
- množství cukrů;
- velikost doporučené porce;
- obsah tuku a celkovou energetickou hodnotu;
- použitá sladidla;
- obsah vlákniny;
- stupeň průmyslového zpracování.
Je důležité číst celé složení, nikoli pouze přední stranu obalu. Výrobek může být označen jako „bez cukru“, ale přesto může obsahovat významné množství sacharidů z jiných surovin.
Jaká sladidla se používají
Přemýšlíte, čím sladit namísto cukru a medu? Vhodná jsou sladidla s nízkým glykemickým indexem.
Z nich se nejčastěji používají polyoly (cukerné alkoholy) - sorbitol, xylitol, maltitol a intenzivní sladidla - steviol-glykosidy, aspartam, sukralóza.
Alternativní sladidlas nízkým glykemickým indexem jako stevia a erythritol jsou bezpečné volby, protože nezvyšují hladinu cukru v krvi. Stevia je přírodní sladidlo, které je mnohem sladší než běžný cukr, a erythritol je cukerný alkohol, který má téměř nulový glykemický index.
Tato sladidla mají nízký nebo dokonce nulový glykemický index, což znamená, že způsobují velmi pomalé nebo téměř žádné zvýšení glykémie.
Poslední dobou se velké oblibě těší stévie nebo rýžový sirup, který se používá i při vaření a pečení. Vysokou výživovou hodnotu a řadu minerálů a vitamínů obsahuje také třtinová melasa.
Pokud by pro vás byly kyselé a nesympatické, můžete je zkusit osladit čekankovým sirupem.
U sladidel je však stále vhodné sledovat množství a individuální reakci organismu. Označení bez přidaného cukru samo o sobě neříká, že je výrobek vhodný ke konzumaci bez omezení.
Rozdíl mezi cukrem a přirozeně sladkými potravinami
Když se bavíme o cukru, máme obvykle na mysli průmyslový cukr, tedy třtinový nebo stolní cukr. Z chemického hlediska patří cukr mezi uhlohydráty, sacharidy.
Do této kategorie patří monosacharidy, tedy jednoduché cukry, jako je například fruktóza a glukóza. Kromě toho tu jsou dva monosacharidy spojené vazbou: disacharidy. K něm patří běžný stolní cukr a mléčný cukr, laktóza. Pak tu ještě máme polysacharidy, což jsou dlouhé řetězce jednoduchých cukrů.
Cukr se v podobě glukózy rychle dostane do krve a způsobí, že slinivka břišní začne vylučovat proteohormon inzulin.
V této souvislosti je třeba říct, že není cukr jako cukr. Že je cukr v čokoládě a limonádách, ví dnes skoro každý. Ale cukr je zcela přirozeně obsažen i ve spoustě výživných potravin, jako jsou banány, datle nebo jiné plody.
Ovoce a zelenina v zásadě neobsahují příliš mnoho cukru a jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Přestože ovoce obsahuje přírodní cukry, nemusí se mu diabetik vyhýbat.
Výrobky bez přidaného cukru v mléčné kategorii
Mléčné výrobky by měly být bílé, neslazené a neochucené, aby se zbytečně nezvyšovalo množství cukru ve snídani či sváče.
Řada lidí má pocit, že jogurt je velmi zdravá potravina. A v zásadě mají pravdu. Ale zejména v ovocném jogurtu je spousta cukru. Sáhněte nejlépe po bílém jogurtu a vylepšete ho čerstvým ovocem.
Kvalitním zdrojem bílkovin jsou i neslazené a nepříliš tučné mléčné výrobky, například řecký jogurt, kefír (domácí), tvaroh, žervé, ricotta a jiné čerstvé sýry, cottage sýr, halloumi, mozzarella či tvrdé sýry jako eidam, gouda, čedar a parmezán.
Zakysané výrobky navíc obsahují i probiotické baktérie a prebiotickou kyselinu mléčnou, které podporují trávení a zdraví střev.
Avšak některým diabetikům, především ráno, mohou některé mléčné výrobky zvedat hladiny cukru víc, než odpovídá jejich nutričním hodnotám. Lépe tolerované bývají déle fermentované a zrající, protože obsahují jen minimum sacharidů, příkladem jsou hodně tvrdé sýry. Glykémie po jídle si kontrolujte a další jídelníček jim přizpůsobte.
Výrobky bez přidaného cukru z ovoce
Ovoce pro diabetiky není zakázané. Vybírejte druhy, které obsahují méně cukru. Ideální jsou bobuloviny, jako například borůvky, jahody, kiwi nebo jablka.
Drobné a méně sladké druhy mají sacharidovou nálož poměrně nízkou. Vaše hladiny cukru v krvi tak konzumace malin, ostružin, jahod, rybízu, angreštu a lesních borůvek ovlivní jen málo.
Bobulovité ovoce vyniká nejen obsahem vlákniny, ale i zdraví prospěšných vitamínů a antioxidantů.
Naopak je vhodné omezit banány, hroznové víno nebo mango, protože obsahují více rychlých cukrů. Sušené ovoce a ovocné šťávy mají velmi vysokou koncentraci cukrů a zvyšují hladinu glukózy příliš rychle. Diabetik by je měl konzumovat jen výjimečně.
Také jablečné pyré se často doslazuje. Tekutina, v níž je naloženo například ovoce v plechovce, obsahuje většinou spoustu cukru. Cílem je prodloužit trvanlivost tohoto produktu.
Sušené meruňky, rozinky nebo brusinky obsahují přirozeně relativně hodně cukru. Balené obsahují ale většinou ještě přidaný cukr.
Výrobky bez přidaného cukru a zelenina
Zelenina je základní stavební kámen stravy pro diabetiky. Obsahuje minimum sacharidů, vysoké množství vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
Vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy do krve a tím pomáhá udržovat stabilní glykémii. Zelenina je také nízkokalorická, takže ji lze jíst ve větším množství bez obav z nadměrného energetického příjmu.
Prakticky bez omezení můžete jíst ty druhy zeleniny, které mají velmi nízký obsah sacharidů a kalorií. Jejich výhodou je přítomnost vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a také vody.
Můžeme zmínit listovou zeleninu, jako jsou hlávkové saláty, rukola, čekanka a mangold, chřest, cuketu, špagetovou dýni, ačokču, okurky, zelené fazolové lusky a brukvitou zeleninu, například květák, brokolici, zelí, kapustu, růžičkovou kapustu, kedlubny, ředkve a ředkvičky.
Nejprospěšnější je zelenina v syrové podobě, protože si zachovává nejvíce živin. Lze ji však také vařit v páře, krátce restovat nebo péct.
Vyhnout by se měl diabetik pouze pokrmům, které obsahují velké množství tuku, například smažené nebo obalované zelenině.
Fermentované potraviny a střevní mikrobiom
Při cukrovce je velmi vhodná i zelenina fermentovaná. Kromě pozitiv zeleniny jako takové a obsahu kyseliny mléčné a vitamínu K2 nám kvašená zelenina, pokud ji jíme syrovou a bez obsahu konzervantů, nabízí i živé probiotické mikroorganizmy.
Konzumace kysaného zelí, okurek kvašáků, řepného kvasu a další fermentované zeleniny na začátku jídla navíc mírně pomáhá stabilizovat glykémie po jídle.
Na rozvoj a průběh diabetu má totiž velký vliv složení střevního mikrobiomu - malých bakterek osidlujících naše střevo.
Tyto střevní bakterky bychom si měli hýčkat a rozmazlovat, neboť se ukazuje, že mimo jiné tvoří až z 80 % náš imunitní systém, hrají výraznou roli při vzniku mnoha (nejen) civilizačních onemocněních a ovlivňují i náladu, psychické rozpoložení a proces stárnutí.
Skvělou cestou, jak podpořit léčbu diabetu, tak může být i pravidelná konzumace ovesných vloček nebo luštěnin.
Výrobky bez přidaného cukru s vlákninou
Vláknina je nestravitelná složka rostlinné potravy, která zpomaluje trávení, dává pocit sytosti, má příznivý vliv na hladinu glykemie, urychluje pohyb střev a má mnoho dalších příznivých vlivů na Vaše zdraví.
Vláknina je obsažena především v celozrnných potravinách, luštěninách zelenině a ovoci.
Každý diabetik by měl mít v jídelníčku dostatek zeleniny, celozrnných obilovin, otrub nebo semínek.
Celozrnné obiloviny jsou lepší volbou než bílé pečivo nebo klasické těstoviny. Obsahují více vlákniny, vitamínů skupiny B a minerálních látek.
Díky tomu se sacharidy z těchto potravin uvolňují pomaleji, což pomáhá udržet stabilní hladinu krevního cukru.
Je vhodné sledovat složení pečiva. Mnoho výrobků označených jako „tmavé“ může být pouze obarveno.
Luštěniny, bílkoviny a zdravé tuky
Luštěniny jsou ideální volbou, protože obsahují bílkoviny i vlákninu. Mají nízký glykemický index a zasytí na dlouhou dobu.
Luštěniny v jídelníčku většiny osob úplně chybí, přestože oficiální doporučení zní, že by je každá osoba měla konzumovat alespoň dvakrát týdně.
Nebojte se do jídelníčku pro diabetiky zařadit luštěniny, které obsahují vysoké množství bílkovin. Z klíčených produktů vykouzlíte zdravá a chutná jídla.
Bílkoviny jsou nezbytné pro regeneraci svalů, správné fungování organismu a pocit sytosti. Diabetikům pomáhají udržovat stabilní příjem energie a zabraňují rychlému kolísání cukru.
Bílkoviny navíc zpomalují vstřebávání sacharidů, což je během dne velmi výhodné.
Vejce, a je jedno zda slepičí, nebo třeba křepelčí, jsou skvělou potravinou nejen při cukrovce. Vynikají obsahem bílkovin i důležitých vitamínů a minerálů.
Mezi skvělé a nízkokalorické zdroje bílkovin patrí i méně tučné partie masa, jako jsou například kuřecí a krůtí psa, hovězí kýta, nízký roštěnec a svíčková, vepřová panenka, kýta a kotleta bez tukového krytí.
Ačkoliv jsou některé ryby tučnější, obsahují kromě dobře stravitelných bílkovin i prospěšné omega- mastné kyseliny EPA a DHA, které mohou zlepšovat zdraví srdce a cév, snižovat zánětlivé procesy v těle, podporovat fungování imunitního systému a udržovat správnou činnost nervů i mozku.
Samozřejmě je na místě dbát i na dostatečný přísun nenasycených mastných kyselin, například z ořechů.
Tuky neovlivňují glykémii přímo, ale mají vliv na celkové zdraví. Diabetici by měli vybírat tuky rostlinného původu a vyhýbat se průmyslově zpracovaným trans tukům.
Které potraviny je vhodné omezit
Mezi nevhodné potraviny při cukrovce patří:
- smažená a tučná jídla;
- polotovary a průmyslově zpracované potraviny;
- bílé pečivo;
- tučné mléčné výrobky;
- cukrovinky a sladkosti;
- živočišné tuky;
- dresinky, kečup a hořčice;
- cukr a med;
- přesolená jídla;
- kompoty, marmelády a sušené ovoce;
- knedlíky, bílá rýže a těstoviny.
Nadměrné množství především živočišných tuků může zhoršovat zdravotní stav (sádlo, tučné maso, uzeniny, tučné mléčné výrobky, máslo apod.).
Doporučení: Dávejte přednost celozrnným potravinám, vyhýbejte se sladkostem, mléčné výrobky a ovoce konzumujte, když máte přiměřenou glykemii.
Co pít při diabetu
S čistou vodou nešlápnete vedle. Ochuťte ji citronem nebo limetkou či mátou.
Nejlepší je voda, se kterou nikdy nešlápnete vedle, neslazený čaj a káva bez cukru. Dopřát si můžete i neslazené čaje a kávu nebo hořké kakao.
Je důležité se vyhnout slazeným nápojům, které mohou rychle zvýšit krevního cukru. Vyhněte se alkoholu, džusům, smoothie, sladkým limonádám a energetickým nápojům.
Alkohol může snižovat hladinu cukru v krvi a v kombinaci s léky na diabetes je rizikem pro hypoglykémii.
Výrobky bez přidaného cukru podle typu diabetu
Diabetes 1. typu
Cukrovka I. typu je autoimunitní onemocnění, které se projevuje nedostatkem inzulinu už od dětských let. Inzulin si diabetik musí pravidelně doplňovat.
Diabetes 1. typu je dědičné autoimunitní onemocnění, kdy buňky se buňky imunitního systému rozhodnou spáchat vyloženě atentát na buňky, které produkují inzulin, takže nemocní většinou trpí úplným nedostatkem inzulinu a musí si ho podávat injekcemi.
Obvykle to spočívá v nekonečné matematické řeholi, kdy diabetik musí složitě počítat obsah sacharidů v každém jídle, aby mohl do těla dopravit adekvátní množství inzulinu.
U diabetu 1. typu proto výrobek bez přidaného cukru nenahrazuje počítání sacharidů. Pacient musí zohlednit celkové množství sacharidů v porci a svůj individuálně nastavený inzulinový režim.
Dnes už ovšem existují i řešení s mnohem flexibilnějším režimem, kdy diabetik nemusí být matematický mág, ale vše za něj počítají, měří a dávkují ty nejmodernější přístroje.
Diabetes 2. typu
Cukrovka II. typu se častěji objevuje až v pozdějším věku a je pro něho typická inzulinová rezistence (inzulinu je dostatek, ale buňky ho neumí efektivně využít).
Diabetes 2. typu je pak metabolické onemocnění, které je typické inzulínovou rezistencí. Při ní se snižuje schopnost buněk reagovat na hormon inzulín, a je tak snížena jejich schopnost přijímat krevní cukr glukózu, i když jsou hladiny inzulinu vysoké.
Rozvoj tohoto typu cukrovky kromě vrozené predispozice způsobuje také nadváha, nedostatek pohybu a stres.
Cukrovkáři s tímto typem (získaným) by měli preferovat především potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), neboť pomalé vstřebávání a uvolňování sacharidů do krve není pro tělo takový šok a zvládne se s takovými potravinami lépe popasovat.
Naprosto ideální volbou je například celá řada bez cukru.
Těhotenská cukrovka
Zvláštním typem je pak těhotenská cukrovka, která ale po porodu zpravidla odezní.
Také u těhotenské cukrovky je nutné řídit se individuálními doporučeními lékaře a sledovat celkové množství sacharidů, nikoli pouze údaj, zda výrobek obsahuje přidaný cukr.
Pravidelnost, porce a individuální reakce
Diabetik by měl jíst menší porce vícekrát denně. Ideální je rozložit příjem energie do tří hlavních jídel a dvou menších svačin.
Naučte se sledovat složení potravin a jezte zhruba co 3 hodiny.
Pro diabetiky je klíčové nejen sledovat, co jí, ale i jak často a v jakém množství.
Přestože si můžete při cukrovce dopřát mnoho potravin bez výraznějšího omezení, je stále důležité kontrolovat porce a vybírat kvalitní, co nejméně zpracované, suroviny.
Potraviny, které nezvyšují glukózy v krvi rychle, jsou obecně považovány za bezpečné a mohou se konzumovat téměř bez omezení.
Ačkoliv asi žádnou potravinu nelze jíst úplně bezuzdně, v případě následujících potravin vás pocit zasycení bude před jejich nadměrnou konzumací poměrně spolehlivě chránit.
Glykémie po jídle si kontrolujte a další jídelníček jim přizpůsobte.
Příklady vhodných jídel
Strava při cukrovce je důležitou součástí léčby, dieta ale nemusí být drastická. Jedná se spíše o racionální jídelníček - hlavně snížit množství rychlých cukrů a vyváženě a pravidelně se stravovat.
Snídaně: celozrnné pečivo, čerstvý sýr a okurka nebo neslazené müsli s bílým jogurtem.
Svačina: jablko nebo grapefruit.
Oběd: polévka z červené čočky a ryba se zeleninou vařenou v páře nebo zeleninová polévka s krupicí a kuřecí maso s hnědou rýží.
Svačina: kefírové mléko nebo celozrnné pečivo s pažitkovou pomazánkou.
Večeře: Zeleninový salát s bazalkou nebo celozrnné pečivo s pomazánkou z naklíčené čočky.
Snídaně: ovesné vločky s chia semínky, neslazený jogurt s ovocem.
Výrobky bez přidaného cukru a celkový životní styl
Dieta při cukrovce patří k nejdůležitějším pilířům léčby. Správně nastavený jídelníček pomáhá stabilizovat hladinu glukózy, zlepšuje celkový zdravotní stav a snižuje riziko komplikací, které mohou diabetes provázet.
Neznamená to však drastické omezování nebo hladovění. Cílem je naučit se vybírat potraviny, které tělu prospívají, dodají energii a zároveň nezatěžují slinivku či inzulinovou rezistenci.
Strava je základem správného řízení cukrovky, ale důležitý je také aktivní životní styl, dostatek pohybu, ale i spánku a zvládání stresu.
Cukrovka II. typu se často projeví v souvislosti s nezdravým životním stylem, nadváhou a nedostatkem pohybu. Kromě změny jídelníčku zařaďte do svého života i pravidelnou fyzickou aktivitu.
Udržíte si normální tělesnou hmotnost a snížíte riziko inzulinové rezistence.
Co je vhodné si zapamatovat
- Výrobek „bez přidaného cukru“ nemusí být bez sacharidů.
- Rozhodující je celkové množství sacharidů v porci.
- Výrobky bez přidaného cukru mohou obsahovat přirozené cukry, škrob nebo sladidla.
- Glykemický index není jediným kritériem; důležitá je také glykemická nálož celého jídla.
- Bílkoviny, vláknina a vhodné tuky mohou zpomalit trávení a uvolňování glukózy.
- Nejvhodnější bývají kvalitní a co nejméně zpracované potraviny.
- Sladkosti bez cukru je nutné konzumovat s mírou, protože mohou obsahovat kalorie a další sacharidy.
- U diabetu 1. typu je nutné započítat sacharidy do inzulinového režimu.
- U diabetu 2. typu je důležitá pravidelná, pestrá a vyvážená strava s omezením rychlých cukrů.
- Při léčbě cukrovky ale vždy stravu konzultujte s lékařem.
Stravování bez cukru, respektive jeho omezení, je v zásadě vhodné pro každého. Strava s nízkým obsahem cukru je totiž prokazatelně zdraví prospěšná.
