Zelenina a vitaminy pro zdravé srdce a cévy

Zdravé srdce je klíčem k dlouhému životu a každodenní energii. Tento neúnavný orgán každý den pumpuje krev a dodává kyslík a živiny do každé buňky našeho těla.

Srdce může poškodit mnoho faktorů, například nezdravá strava, nedostatek pohybu, nadměrný stres, kouření nebo nadměrné pití alkoholu. Na druhou stranu pravidelná aktivita a správná strava bohatá na vitaminy a minerály podporují správnou funkci kardiovaskulárního systému.

Proč je zelenina důležitá pro srdce

Zelenina je nejen pestrou a chutnou součástí jídelníčku, ale také zásadním zdrojem důležitých živin, které podporují naše zdraví. Každý druh zeleniny má specifické složení, a proto může nabídnout různé benefity.

Výživa je jedním z velmi dobře ovlivnitelných faktorů a v případě prevence kardiovaskulárních onemocnění sehrává významnou úlohu. Pro zdraví srdce a cév se dlouhodobě jeví jako nejprospěšnější strava s vysokým zastoupením potravin rostlinného původu a zároveň nižší spotřebou masa, masných výrobků a vysoce zpracovaných potravin.

Těmto kritériím nejlépe vyhovuje lakto-ovo-vegetariánství a středomořský způsob stravování. Pozitivní účinky lze vysvětlit tím, že uvedené způsoby stravování poskytují dostatečný příjem vlákniny, vitaminů, minerálních látek, fotochemikálií a polynenasycených mastných kyselin.

Většina z nás nic proti ovoci a zelenině nenamítá, ale jen málokdo jí zkonzumuje denně dostačující množství. Podle WHO bychom denně měli sníst minimálně 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Denní příjem ovoce a zeleniny by měl činit minimálně 600 g/den, poměr mezi ovocem a zeleninou má být 1 : 2 ve prospěch zeleniny.

Ideální je konzumovat co nejvíce druhů ovoce a zeleniny všech barev. Představit si můžeme duhu se svým barevným spektrem a od každé z ní co nejvíce zástupců. Z pohledu obsahu antioxidantů jsou vyzdvihovány především sytě červené až fialové druhy, dále zástupci zelené a oranžové barvy.

Nejdůležitější vitaminy pro srdce a cévy

Vitamin C

Vitamin C je významným antioxidantem a posiluje obranyschopnost těla. Vitamin C je jedním z nejsilnějších antioxidantů a chrání srdce před poškozením volnými radikály.

Mezi zeleninu bohatou na vitamin C patří zejména paprika, brokolice, kapusta a růžičková kapusta. Papriky například obsahují 120-150 mg vitaminu C na 100 g, což je více než u mnoha druhů ovoce, včetně citrusů.

Zatímco ovoce jako kiwi (92 mg vitaminu C na 100 g) a pomeranče (53 mg na 100 g) jsou známé vysokým obsahem vitaminu C, některé druhy zeleniny, jako je již zmíněná paprika (120-150 mg na 100 g), mohou obsahovat ještě více.

Vitamin K

Vitamin K hraje důležitou roli ve srážení krve a zdraví kostí. Je obsažen zejména v tmavé listové zelenině, jako je špenát, kapusta a mangold.

Vitamin K, zejména jeho forma K2, pomáhá předcházet ukládání vápníku ve stěnách cév. Vitamin K může potlačovat procesy kornatění, které vedou k srdečně-cévní nemoci.

Stačí 100 g kapusty, abyste získali více než 700 % doporučené denní dávky vitaminu K.

Listová zelenina, jako je špenát, kapusta a brokolice, obsahuje vitamin K1, který brzdí proces kornatění tepen při kardiovaskulárních onemocněních.

Badatelé se zaměřili na roli vitaminu K1 ve vztahu ke kardiovaskulárním onemocněním u starších žen, které jsou na ně více náchylné, především pokud jde o mrtvici. Do výzkumu zařadili celkem 1 436 australských žen s průměrným věkem 75 let a sledovali je po dobu 14 let.

Výsledky jsou jednoznačné: ženy s vyšším příjmem vitaminu K1 měly tenčí stěny krkavic (karotid), což je známka nižšího rizika rozvoje aterosklerózy.

Znamená to, že jen jediná porce zeleniny denně může výrazně přispět ke zdraví srdce.

Vitamin A a beta-karoten

Vitamin A v podobě beta-karotenu je zásadní pro zdraví očí, pokožky a správné funkce imunitního systému. Bohatými zdroji vitaminu A jsou mrkev, sladké brambory, dýně a špenát.

Například 100 g mrkve poskytne až 300 % denní potřeby tohoto vitaminu.

Jedním z antioxidantů je karoten, který se vyskytuje v mrkvi. Tento antioxidant eliminuje volné radikály, které přispívají ke vzniku srdečních chorob.

Vitamin E

Vitamin E je antioxidantem, který chrání buňky před poškozením a záněty. Vitamin E chrání LDL cholesterol před oxidací, což je klíčové pro prevenci aterosklerózy.

Mezi zeleninu s vysokým obsahem vitaminu E patří špenát, brokolice a chřest. Například 100 g špenátu obsahuje přibližně 2 mg vitaminu E, což představuje asi 14 % denní doporučené dávky.

Vitamin B6 a kyselina listová

Vitamin B6 je nezbytný pro metabolismus bílkovin a podporuje činnost nervového systému. Jeho bohatými zdroji jsou brambory, sladké brambory a cizrna.

Kyselina listová (vitamin B9) je nezbytná pro tvorbu nových buněk a DNA. Podporuje zdraví mozku, srdce a je důležitá během těhotenství.

Kyselina listová pomáhá chránit srdce, protože snižuje hladinu rizikového homocysteinu, aminokyseliny, která ve zvýšeném množství může poškozovat krevní cévy. Nedostatek kyseliny listové a zároveň vyšší hladina homocysteinu umocňuje riziko rozvoje srdečně-cévní nemoci.

Jednou z příčin způsobujících kornatění tepen, infarkt nebo vznik krevních sraženin je příliš vysoká hladina homocysteinu. Jeho hladinu účinně snižují vitamin B6 a kyselina listová, proto bychom měli do našeho jídelníčku zařadit také produkty typu: paprika, luštěniny nebo chřest.

Minerály, které podporují činnost srdce

Draslík

Draslík je důležitý minerál pro správnou funkci svalů, nervů a srdce. Pomáhá regulovat krevní tlak tím, že vyvažuje účinky sodíku v těle.

Draslík je klíčový elektrolyt, který pomáhá snižovat krevní tlak tím, že reguluje činnost srdce a svalů.

Brambory, lilek, cuketa, rajčata, špenát, bob, angrešt, banán, broskev, hroznové víno nebo ananas obsahují velké množství draslíku, který je přírodním regulátorem krevního tlaku.

Hořčík

Hořčík podporuje funkce svalů, nervů a přispívá k metabolismu energie. Nachází se v listové zelenině, jako je špenát a mangold.

Hořčík je nezbytný pro normální srdeční rytmus. Zabraňuje arytmiím, stahům myokardu a podporuje regulaci krevního tlaku.

Vápník

Vápník je nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Zelenina jako kapusta, brokolice a rukola je bohatá na vápník.

Na srdce a jeho zdraví a správnou funkci mají příznivý vliv i minerály, vitaminy, omega mastné kyseliny, adaptogeny, antioxidanty nebo enzymy. Z minerálů má zásadní roli vápník, a to přímo i nepřímo.

Železo a selen

Železo je klíčové pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku v těle. Mezi zeleninu bohatou na železo patří špenát, čočka a cizrna.

Selen působí jako silný antioxidant, který neutralizuje volné radikály a chrání srdce před poškozením oxidačním stresem.

Nitráty, antioxidanty a další ochranné látky

Nitráty v listové zelenině a červené řepě

Nitrát obsažený v zelenině, jako je červená řepa a špenát, se v těle přeměňuje na oxid dusnatý, který pomáhá rozšiřovat cévy a zlepšovat průtok krve.

Špenát je také dobrým zdrojem nitrátů, které snižují krevní tlak a rozšiřují cévy.

Antioxidanty a polyfenoly

Mnoho typů zeleniny obsahuje rovněž antioxidanty, což jsou přírodní látky zamezující stárnutí na buněčné úrovni a zvyšující obranyschopnost buněk, ty jsou poté lépe připraveny bojovat s nemocemi.

Antioxidanty potlačují oxidativní stres, který vede k tvorbě zánětu a chronickému onemocnění, jako je srdečně-cévní choroba.

Polyfenoly jsou sloučeniny s antioxidačními účinky. Najdeme je hojně v cibuli, česneku, brokolici a paprice.

Lykopen

Lykopen je silný antioxidant přítomný v rajčatech a červené paprice.

Sulforafan

Sulforafan je další významný fytonutrient, který se nachází v zelenině, především v brukvovité zelenině jako je brokolice, květák nebo kapusta.

Jedná se o látku s antioxidačními vlastnostmi, která přispívá k ochraně buněk před poškozením volnými radikály.

Quercetin

Quercetin je silný antioxidant, který podporuje imunitní systém a má protizánětlivé účinky.

Nejlepší druhy zeleniny pro srdce

Listová zelenina

Zelená rostlinná strava obsahuje vitamin K, kyselinu listovou, mnoho antioxidačních prvků a vlákninu. Všechny tyto látky vyživují a obohacují náš srdečně-cévní systém.

Výskytu několika typů srdečně-cévní nemoci můžeme předejít konzumací zelené a košťálové zeleniny. Redukujeme tak hypertenzi, srdečně-cévní nemoci a mrtvici.

Římský salát je dobrým zdrojem vitaminu K a kyseliny listové. Špenát obsahuje sloučeniny, které pohlcují volné radikály, a může být prevencí zánětu souvisejícího s chronickými nemocemi.

Tmavě zelená listová zelenina snižuje rizikový homocystein, a tím chrání srdce a cévy. Kapusta a zelí jsou bohaté na sloučeniny se silnou antioxidační kapacitou, obsahují vitamin K a spoustu vlákniny.

Nezapomeňte ani na občasnou konzumaci rukoly, klíčků všeho druhu nebo pampeliškových listů.

Brokolice, květák, kapusta a zelí

Brokolice, kapusta, růžičková kapusta, květák a zelí patří mezi brukvovitou zeleninu, která poskytuje vitamin C, vitamin K, vlákninu a řadu fytonutrientů.

Bok choy neboli čínská kapusta je bohatá na látky, jejichž konzumace je spojena s nižšími riziky pro rozvoj srdečně-cévní nemoci.

Patří do rodiny košťálové zeleniny a časté pojídání košťálové zeleniny znamená nižší riziko vzniku aterosklerózy.

Paprika

Červená paprika poskytuje vitamin C, karotenoidy, polyfenoly a lykopen. Papriky například obsahují 120-150 mg vitaminu C na 100 g.

Paprika patří také mezi potraviny, které mohou přispět ke snížení zvýšené hladiny homocysteinu, protože obsahuje vitamin B6 a kyselinu listovou.

Rajčata

Rajčata jsou významným zdrojem lykopenu, silného antioxidantu přítomného také v červené paprice.

Rajčata zároveň poskytují vlákninu, draslík a další rostlinné látky, které zapadají do pestré stravy podporující zdraví cév.

Mrkev, dýně a sladké brambory

Mrkev, dýně a sladké brambory jsou bohatými zdroji beta-karotenu, který je zásadní pro zdraví očí, pokožky a správné funkce imunitního systému.

Karoten obsažený v mrkvi eliminuje volné radikály, které přispívají ke vzniku srdečních chorob.

Cibule a česnek

Česnek a cibule obsahují velké množství fytosloučenin, což jsou přírodní chemické sloučeniny s léčebnými účinky.

Oba tyto produkty přispívají ke snížení krevního tlaku a cholesterolu. Pozitivně ovlivňují také srážlivost krve.

Polyfenoly najdeme hojně v cibuli, česneku, brokolici a paprice.

Luštěniny

Luštěniny se vyznačují vysokým obsahem rozpustné vlákniny, bílkovin a absencí cholesterolu.

Železo je obsaženo mimo jiné ve špenátu, čočce a cizrně, zatímco vitamin B6 poskytují brambory, sladké brambory a cizrna.

Zelené fazolky jsou coby luštěniny bohatým zdrojem vlákniny, která vyvazuje žlučové kyseliny, snižuje cholesterol a pomáhá uchovat zdravý organismus. Obsahují sloučeniny pro ochranu před zánětem i diabetem.

Zelený hrášek je bohatý na vitaminy řady B, což je zásadní pro zdravé srdce.

Avokádo

Avokádo je také zdraví prospěšné a může podpořit srdečně-cévní systém. Je bohatým zdrojem vitaminu K, kyseliny listové, dietní vlákniny, zdravých tuků a antioxidantů.

Může snížit riziko metabolického syndromu.

Vláknina, cholesterol a krevní tlak

Ke snížení cholesterolu také přispívá vláknina, kterou ovoce a zelenina obsahuje.

Vláknina je také častěji v zelenině vyšší, což přispívá k delšímu pocitu sytosti. Dietní vláknina pomůže snížit hladinu cholesterolu a je také zásadním pomocníkem pro udržení zdravého srdce a cév.

Zelenina a ovoce jsou oba významnými zdroji vitaminů, minerálů a antioxidantů. Nicméně zelenina má obecně nižší obsah cukru, což ji činí vhodnější pro kontrolu tělesné hmotnosti a hladiny cukru v krvi.

Na druhou stranu ovoce má svou výhodu v rychlejší dostupnosti energie díky vyššímu obsahu přírodních cukrů.

Další potraviny vhodné pro srdce

Oves a celozrnné obiloviny

Oves se řadí mezi funkční potraviny, protože složky v něm obsažené příznivě ovlivňují zdraví člověka.

Pozoruhodná nutriční hodnota ovsa spočívá v relativně vysokém obsahu bílkovin s příznivým aminokyselinovým profilem, vyšším obsahu tuku s vhodným poměrem nasycených a polynenasycených mastných kyselin, vysokém obsahu rozpustné vlákniny a celému spektru vitaminů a minerálních látek.

Oves se velmi cení pro významný obsah nerozpustné i rozpustné vlákniny s převahou beta-glukanů.

Beta-glukany příznivě ovlivňují hladinu krevního cukru po jídle, což má význam především pro diabetiky. Beta-glukany účinně napomáhají snižování hladiny cholesterolu.

Mechanismus spočívá v navázání a vyloučení žlučových kyselin stolicí, takže organismus je nucen využívat vlastní zásoby cholesterolu nezbytného k jejich novotvorbě.

Sója a další rostlinné zdroje

Zvlášť je vyzdvihován zdravotní přínos sóji, jelikož obsahuje významné množství fytoestrogenů.

Z hlediska ochrany srdce a cév mohou způsobit pokles hladin LDL-cholesterolu a krevních tuků a také vykazují významnou antioxidační účinnost.

Nejvýznamnějšími fytoestrogeny jsou izoflavony, přičemž estrogenně aktivní je především genistein a daidzein.

Na fytoestrogeny jsou nejbohatší fermentované výrobky ze sóji, texturovaný sójový protein a sójová mouka. Většina tradičních sójových výrobků jako tofu, sójové mléko, tempeh a miso dodávají v jedné porci 30 až 40 mg.

I u sóji však platí „všeho s mírou“, jelikož u mužů může nadbytek sóji způsobit gynekomastii (zvětšení prsou) nebo snížení počtu spermií. Na pozoru před zvýšeným příjmem by se měly mít ženy, které se léčí se štítnou žlázou.

Ořechy a semena

Ořechy a semena obsahují mono a polynenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu a celé spektrum vitaminů a minerálních látek.

Příkladem je antioxidačně působící vitamin E, vitaminy B skupiny, zinek, měď, železo, selen, mangan a hořčík.

Denní přijatelný příjem ořechů činí 25-30 g. Při výběru upřednostňujte ořechy nesolené a nepražené.

Ryby a omega-3 mastné kyseliny

Ryby a mořské produkty by měly být zařazovány i vícekrát týdně, než je doporučovaná frekvence 2× týdně.

Důvodem je obsah n-3 mastných kyselin, které působí protizánětlivě, mají antiarytmogenní a antiagregační efekt a pozitivně ovlivňují hladinu krevních tuků.

Jejich zdrojem jsou především mořské ryby, jako je losos, tuňák nebo makrela.

Jak upravit jídelníček pro zdravější srdce

Zdravý jídelníček: zdravá, vyvážená strava se rovná zdravá podpora srdce.

Cíleně omezujte příjem nasycených mastných kyselin a zaměřte se na zvýšení příjmu mono a polynenasycených mastných kyselin.

V praxi to znamená kupovat pouze libové maso, nejíst tučné uzeniny a smetanové mléčné výrobky, na tepelnou úpravu používat řepkový a rýžový olej, na studenou kuchyni kvalitní olivový olej.

Přínosný je také olej z vlašských ořechů nebo olej lněný.

Snížení příjmu nasycených a škodlivých transmastných kyselin napomůže i omezení konzumace oplatek, sušenek a dalších potravin s obsahem kokosového a palmového tuku, odstraňování kůže z drůbeže před tepelnou úpravou a náhrada másla a sádla rostlinnými oleji nebo ořechovými pomazánkami.

Vyhýbejte se transmastným kyselinám, které zvyšují hladinu LDL cholesterolu, a omezte příjem soli, která může vést k vysokému krevnímu tlaku.

Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny bohaté na vlákninu, která podporuje zdraví cév.

• Jezte co nejvíce potravin rostlinného původu.
• Například část masa nahraďte sójovým, vařte z luštěnin.
• Dbejte na vysoký příjem vlákniny.
• Zaměřte se na antioxidanty nejen ze zeleniny a ovoce, dobrými zdroji je i kakao, zelený čaj nebo čokoláda s vysokým obsahem kakaa.
• Ve zvýšené míře používejte také skořici, kurkumu, šalvěj a hřebíček, obsahují také antioxidanty.
• Dejte si závazek, že každý týden zařadíte do svého jídelníčku jednu novou potravinu rostlinného původu.

Pohyb, stres a další návyky

Pohyb je základním kamenem zdraví srdce. Pravidelné cvičení, jako je rychlá chůze, jóga nebo jízda na kole, zlepšuje krevní oběh, posiluje srdeční sval a pomáhá udržovat normální krevní tlak.

Fyzická aktivita také snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.

Aerobní aktivita: kardio cvičení nebo intervalový trénink, aerobní aktivita srdci velmi pomáhá. Vykonávat by se měla na úrovni 60 % až 80 % srdeční frekvence a nejlepší cviky jsou skákání přes švihadlo, angličáky, dřepy s výskokem nebo HIIT trénink.

Chronický stres může negativně ovlivnit kardiovaskulární systém tím, že zvyšuje hladinu kortizolu a adrenalinu, které přispívají ke zvýšení krevního tlaku a zrychlení srdeční frekvence.

Relaxační praktiky, jako je meditace, dechové techniky nebo mindfulness, pomáhají snižovat hladinu stresu, a tím podporují zdraví srdce.

Ke snížení stresu pomáhají adaptogeny, ale také více odpočinku a spánku.

Kouření, alkohol, nadměrné užívání léků nebo dokonce omamných a psychotropních látek, to všechno jsou negativní faktory pro zdraví srdce.

Užívání doplňků stravy a bezpečnost

Zdraví srdce závisí na mnoha faktorech, včetně dostatečného množství vitaminů a minerálů ve stravě.

Složky, jako je hořčík, draslík, vitamin D a omega-3 mastné kyseliny, podporují činnost srdce, regulují krevní tlak a zabraňují kardiovaskulárním onemocněním.

Vyplatí se zajistit jejich pravidelný příjem prostřednictvím pestré stravy a vhodně zvolených doplňků stravy.

Užívání doplňků, které by měly podpořit stav a funkci srdce, by se mělo řídit v první řadě doporučeními výrobců v příbalovém letáku nebo na obalu.

Pro dosáhnutí optimálního efektu je důležitá pravidelnost užívání během delší doby, ideálně několik týdnů nebo měsíců.

Kapsle a tablety se nejčastěji užívají v dávkování 1 až 3 denně, některé suplementy mají intenzivnější dávkování, a to 3 až 10 kapslí denně.

Oleje se standardně dávkují na 1 lžičku, pokud nejde o těhotné a kojící ženy. Kapky se obvykle dávkují podle hmotnosti a věku, standardně je to do 10 kapek denně.

Bez ohledu na to, jestli budete užívat tablety, kapsle, kapky, oleje, spreje nebo jiné perorální formy, měli byste možné interakce a užívání konzultovat s lékařem, pokud užíváte jakékoli léky nebo léčiva na srdce.

Musíme ale pamatovat na to, že samotná zelenina nedokáže zázraky a její pozitivní účinky je potřeba podpořit pomocí vhodné životosprávy a stravovacích návyků.

tags: #zelenina #vitaminy #na #srdce