Dietní strava může znamenat různé věci - od lékařem nařízených omezení v jídelníčku přes redukční menu zaručující ztrátu přebytečných kil až po vynechání určitých potravin třeba z osobního přesvědčení. Většinu významů slova dieta by ale mělo spojovat, že jsou zdravé.
Dietní vaření se v posledních letech těší velké oblibě, a proto kuchaři přicházejí se stále novými nápady, jak dietní jídla vylepšit, aby byla nejen fit, ale i dobře chutnala. Existují také dietní verze zákusků, omáček, brambůrků, dokonce i knedlíků a dalších, jinak kaloricky náročných jídel.
Ve spěchu hektického pracovního života je čas nedostatkovým zdrojem. Příprava zdravých a chutných obědů do práce se tak stává výzvou. Nicméně, existuje nespočet rychlých a snadných pokrmů, které nevyžadují složité přípravy, ale přesto nabízejí lahodnou chuť.
Během rušného pracovního týdne nezapomínejte na důležitost vyvážené stravy, která pomáhá udržet si energii a koncentraci během dne. Ptáte se, co si konkrétně představit pod pojmem plnohodnoté jídlo? Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se nevyváženým stravováním a nesprávným životním stylem zvyšuje riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a některých forem rakoviny až o 80 %?
Nehleďte tedy na kvantitu jídla ale na kvalitu. Přemýšlejte nad tím, co jíte a kolik jídla jíte. Potrava je jednou ze složek, které vás udrží v dobré kondici i ve vyšším věku.
Jak si připravit dietní oběd do práce
Společné obědy s kolegy z práce bývají fajn. Přijdete na jiné myšlenky, pustíte práci z hlavy a poznáte kolegy z jiné stránky. S obsahem oběda, jeho kalorickou hodnotou ani složením nic nenaděláte.
Pokud držíte dietu, jsou společné obědy v restauracích past, do které se nechcete chytit. Jediné řešení je každodenní plánování jídel. Připravte si doma oběd do krabičky a přineste si ho do práce. Budete mít kontrolu nad tím, co jíte a nakonec ještě ušetříte.
Není dobré obědy odbývat jen krájenou zeleninou a zaplácnout se pečivem. Tělo potřebuje daleko více. Navařte si jídla ve větším množství předem, abyste nemuseli každý den trávit čas kuchtěním.
Připravte si jídla, která se nemusí ohřívat. S těmito obědy si vystačíte na cestách a víkendových výletech. Dobře se převáží různé karbanátky, tortilly a závitky. Bez ohřevu se obejdou také oblíbené těstovinové saláty.
Nápady na rychlý zdravý oběd nemusí být složité. Zelenina se do placky snadno balí a oběd skvěle přenesete v tašce až do práce. Slaný koláč je skvělou a rychlou volbou. Stačí ho později pouze ohřát v mikrovlnce nebo si ho vychutnat studený.
Výživové základy jednoduchého dietního jídla
Denní potřeba příjmu bílkovin se může lišit v závislosti na věku, zdravotním stavu, fyzické aktivitě apod. Podle amerického Národního institutu pro výživu (NIN) je doporučen denní příjem bílkovin 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Pokud vážíte třeba 60 kg, měl by váš optimální denní příjem bílkovin činit 48 g. Jak dostatečného příjmu bílkovin snadno dosáhnout?
Libové kuřecí maso je důležitý zdroj bílkovin. 100 gramů kuřecích prsou pokryje 35 % doporučené denní dávky bílkovin. Kuřecí prsa obsahují jen 2 % tuku a jen malé množství sacharidů, cca 17 gramů na 100 gramů masa.
Obsahují fosfor, draslík, hořčík, vitamín B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), vitamín B6. Krůtí maso obsahuje jen malé množství tuku a je vysloveně dietní.
Čočka je bohatá na vlákninu a bílkoviny, což pomáhá udržovat pocit sytosti. Quinoa je výživné semínko podobné obilovině, které nabízí několik benefitů. To z něj činí skvělou volbu pro zdravý oběd.
Obsahuje množství důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina a různé vitamíny a minerály. Je zdrojem kompletních proteinů, obsahuje všechny devět esenciálních aminokyselin, což je zvláště prospěšné pro vegetariány a vegany.
Placky a karbanátky do krabičky
Placky jsou univerzální obědy do práce i na cesty. Můžete je ohřívat, nebo jíst studené. Nemusíte se bát, že je z krabičky budete vysypávat po drobcích, nebo že vám vytečou do kabelky, batohu. Prostě placky. Jednoduše a chutně.
Brokolicové placky
Brokolicové placky jsou vděčné jídlo na oběd, i jako svačina pro děti. I na ingredience jsou velmi nenáročné. Stačí brokolice, vejce a koření.
Brokolice je zdrojem vlákniny, může vám pomoci se stabilizací střevní činnosti. Je také zdrojem hořčíku, minerálů pro činnost svalů a nervových vzruchů. Hledáte, jak na to? Inspirujte se pro dietní oběd naším receptem.
Cuketové placky
Cuketa je fajn. Její chuť je sama o sobě nijaká. Když k ní přidáte česnek a koření, budete mít skvělý základ na křupavé placky.
V dužině obsahuje cuketa antioxidanty, je nízkokalorická a až z 90 % je tvořena z vody. Má močopudné účinky a z těla prý odstraňuje toxiny. Přínosem má být pro lidi s revmatismem, dnou a problémy s klouby.
Rada! Pokud má cuketa hořkou chuť, nejezte ji. Může obsahovat toxické steroidy kukurbitaciny, které jsou jedovaté. Konzumace takové cukety může odstartovat zažívací potíže, nebo dokonce skončit smrtí.
Opět cuketa! Když máme těch cuket na zahradě tolik, tak by byl hřích toho nevyužít. :-) Dneska tu jsem s receptem na cuketové placky. Pokaždé je dělám trochu jinak, ale tahle kombinace mi chutná asi úplně nejvíc. Doporučuji vyzkoušet, jsou opravdu mňam. A výživové hodnoty jsou také pecka. Hodně bílkovin, málo tuku a sacharidů. :-) Máme je moc rádi, proto je dělám velké množství. Podle počtu strávníků upravte, většině lidí bude stačit poloviční dávka.
Kapustové karbanátky
Neumíte si představit, jak využít tuto malou kulatou zeleninu? Vzpomínáte na časy školní jídelny, kdy se do vás snažili dostat tuto kouli v polévce. Od té doby jste o kapustu nezavadili. Chyba.
Křupavé karbanátky z kapusty napraví potravině reputaci. Kapusta obsahuje vitamín C, A, B6 a je proto pomocníkem pro naši nervovou soustavu.
Čočková placka
Skvělé jídlo nemusí složité ani drahé. Důkazem je tato blesková placka z červené čočky. Příprava je až směšně jednoduchá: stačí vám jen pár základních suro...
Rychlé proteinové omelety
Vytvořte si jednoduchý oběd v podobě omelety. Vaječnou omeletu udělejte jenom z bílků pro extra porci bílkovin. Proteinové omelety vás zasytí na dlouhou dobu.
Čím je budete plnit, je jen na vaší fantazii. Takto můžete mít na dva až tři obědy vystaráno. Vždy stačí obměnit náplň.
Omeleta s restovanou zeleninou
Vyzkoušejte omeletu se zeleninou. Fantazii kombinací se meze nekladou.
U ketonové diety se držte povolených potravin. V zelenině jsou to např. zelené fazolky, ředkvičky, cuketa, špenát, lilek, zelená paprika, houby. Zeleninu orestujte na pánvi, nebo hoďte na gril.
Omeleta s houbami
Houby obsahují velké množství minerálních látek např. hořčík, fosfor, zinek, vápník a vitamíny A, B, D, které získávají ze slunečního záření. Na posílení imunity v podzimním nečase jsou ideální.
Omeleta na čínský způsob
Nebojte se do palačinek použít bylinky nebo chilli papričky. Další zdravá varianta je omeleta na čínský způsob.
Kuřecí a krůtí recepty
Mexické wrapy
Chuť Mexika nemusí být nutně těžká a kalorická. Vezměte mleté kuřecí nebo krůtí maso a opečte ho. Nezapomeňte na česnek, dresink bez kalorií a chilli, pokud máte rádi.
Hotovou směs zabalte do listů salátu. Získáte tak potřebné živiny a přitom nenarušíte dietu.
Naplňte tortillu orestovaným kuřecím masem s oblíbeným kořením, salátem, rajčaty a avokádem.
Kuře na kapustě
Zkoušeli jste někdy kuřecí maso na kapustě? S česnekem je překvapivě dobré. Naprosto snadný recept na oběd najdete zde.
Krůtí kuličky s těstovinami
Smíchejte mleté maso s cibulkou, nastrouhanými žampiony, cuketou, špenátem, nebo jarními kopřivami. Vše nechejte propéct a budete mít v mžiku jaro přímo na talíři.
Krůtí burgery s cuketou
Hledáte tip na vyvážený oběd plný bílkovin, který vás skvěle zasytí po náročném tréninku? Tyto šťavnaté krůtí burgery s cuketou v domácích tvarohových bulkách si vás získají svou bleskovou a jednoduchou přípravou.
Pečené kebabové rolky
Hledáte originální a na bílkoviny bohatou večeři? Vyzkoušejte tyto pečené kebabové rolky z tortilly s krůtím masem, které jsou ideální i jako rychlé potréninkové jídlo.
Polévky jako hlavní chod
Doplňte polévku proteinovým pečivem a polévka se rychle a snadno změní na hlavní chod. V práci nebo doma si ji můžete kdykoliv přihřát. Když si ji dáte do termosky, budete mít teplý oběd i na výletě.
Dýňová polévka
Dýně je podzimní klasika. Nevzdávejte se jí ani při dietě. Dýně je bohatá na vlákninu a látky v ní pomáhají zklidňovat nervy, upevňovat imunitu, kardiovaskulární soustavu i fungování slinivky.
Tip! Podívejte se i na recept na dýňové kuřecí kari. Budou se vám sbíhat chutě už jen při čtení receptu.
Francouzská cibulačka
Sladká karamelizovaná cibulka. Pastva pro chuťové pohárky. Tak neskutečně jednoduchá a přitom tak složitá polévka.
Nebojte se připravit tuto polévku ve verzi pro ketonovou dietu.
Segedínský guláš
Zelí je skoro zázračná potravina. Dokáže probudit imunitní systém, podpořit trávení, činnost střev, snížit krevní tlak.
Obsahuje vitamín C a B, K, funguje jako ochrana organismu před stresem, což je především zásluha vitamínu B9 a B6.
Lehké těstovinové obědy a saláty
Klasické vaječné i bezvaječné těstoviny jsou poměrně bohaté na sacharidy. Ve 100 gramech obsahují cca 24 gramů sacharidů. Existují naštěstí i ve variantě vhodné pro bezsacharidové diety.
Těstoviny Aglio Olio
Aglio Olio je velmi jednoduché jídlo na přípravu. Abyste nesešli z cesty ketonové diety, zvolte proteinové nebo konjakové těstoviny.
Konjakové těstoviny jsou kompletně bez sacharidů, bezlepkové a s velmi nízkou energetickou hodnotou.
Těstovinový salát
Těstovinový salát je klasika. Není na ní nic špatného, když si dáte těstoviny bez sacharidů.
Volte proteinové nebo konjakové těstoviny a k tomu zeleninu podle svých chutí. Smícháním s kuřecím masem budete mít plnohodnotný oběd do krabičky, ale i na výlet. Jíst se dá studený, ale i teplý.
Hledáte rychlý a vyvážený oběd plný bílkovin, který si navíc můžete snadno sbalit do krabičky? Tento osvěžující těstovinový salát s kuřecím masem a lehkým jogurtovým dresinkem máte hotový za pár minut.
Hledáte ideální fitness oběd, který skvěle chutná, dokonale zasytí a dodá tělu pořádnou porci bílkovin? Tento těstovinový Caesar salát s kuřecím masem a odlehčeným dresinkem máte hotový za chvilku a perfektně se hodí i jako oběd do krabičky.
Cuketové proteinové těstoviny
Připravte si tyto fantastické cuketové proteinové těstoviny, které vás dostanou svou jednoduchostí a dokonale krémovou konzistencí. Jsou plné bílkovin, hotové za pár minut a představují tak ideální potréninkové jídlo pro snadné doplnění energie.
Kuba
Na Štědrý den se nemá jíst, abychom viděli zlaté prasátko. Na koho je tato tradice příliš náročná, může udělat úkrok stranou a držet aspoň tradici, kdy se nejí maso.
K obědu se v těchto rodinách připravuje houbová pochoutka, houbový kuba. Podívejte se na recept, který je v souladu s bezsacharidovou dietou.
Krůtí kuličky s těstovinami
Krůtí maso obsahuje jen malé množství tuku a je vysloveně dietní. Smíchejte mleté maso s cibulkou, nastrouhanými žampiony, cuketou, špenátem, nebo jarními kopřivami. Vše nechejte propéct a budete mít v mžiku jaro přímo na talíři.
Saláty, tortilly a studené obědy
Quinoa salát se zeleninou a ořechy
Připravte rychlý a zdravý salát s quinoou, rajčaty, okurkami, paprikou a ořechy.
Cizrnový salát s makrelou a vejci
Připravte si tento svěží cizrnový salát s makrelou a vejci, který vás zasytí a dodá tělu potřebné živiny. Je plný kvalitních bílkovin, hotový za pár minut a představuje tak ideální lehký potréninkový oběd nebo večeři.
Pita s hummusem
Naplňte pita chleba hummusem, nakrájenou zeleninou a několika olivami.
Salát s mozzarellou
Smíchejte uvařené schlazené těstoviny s nakrájenou mozzarellou, cherry rajčátky, čerstvou bazalkou a olivovým olejem.
Sendvič s lososem nebo tuňákem
Využijte plátky uzeného lososa nebo konzervovaného tuňáka a vytvořte sendvič s čerstvou zeleninou, plátky salátu, vejcem a bylinkovým dresinkem.
Fitness sushi burrito
Hledáte osvěžující a na bílkoviny bohatý oběd, který si můžete snadno sbalit s sebou do krabičky? Vyzkoušejte toto fitness sushi burrito s lososem, které vyniká svou nenáročnou přípravou a skvěle zapadne do vašeho zdravého jídelníčku.
Rychlé misky a nudle
Burrito miska
Vytvořte rychlou a jednoduchou burrito misku, která nabízí vydatnou kombinaci chutí.
Začněte s rýží jako základem a přidejte černé fazole, kuřecí, hovězí maso nebo tofu, nakrájenou zeleninu, avokádo, salsu dle chuti, koriandr a šťávu z limetky.
Smažené nudle se zeleninou
Připravte smažené nudle s různými druhy zeleniny, jako je mrkev, cuketa, paprika a cibule. Můžete přidat také kousky kuřecího masa nebo tofu pro dostatek bílkovin.
Nudle při smažení zakápněte teryaki omáčkou a trochou sóji.
Thajské zelené kari
Thajské zelené kari - Od té doby, co jsme byli poprvé v Thajsku, tak jsme si s manželem (i dětmi) zamilovali místní kuchyni. A jelikož se do Thajska asi dlouho zase nepodíváme, tak jsem si musela poradit a připravit si toto jídlo doma.
Zjistila jsem, že není vůbec těžké je sehnat. Samotná příprava je už hodně jednoduchá a rychlá. Takže pokud máte chuť, určitě se toho nebojte a připravte si Thajské kari doma.
Cuketové curry masala
Pikantní, kořeněné jídlo na indický způsob, který můžete podávat jak s rýží, tak jen s plackami. Zpracujeme do něj trochu větších, lehce přerostlých cuket,...
Další rychlé dietní obědy
Slaný koláč se špenátem
Určitě se vám doma někdy stalo, že vám zbylo pečivo, které už nestihnete zkonzumovat. Jelikož si doma peču kváskový chléb, tak by pro mě byl hřích ho vyhodit do koše.
Starý chléb stačí usušit a poté rozemlít na strouhanku. Využítí je spousta. Dá se z ní připravit tzv. parmazán pro chudé, omáčka k masu, dochucovací pasta, ale třeba i tento výborný špenátový koláč, do kterého můžete spotřebovat spoustu věcí, které vám v lednici přebývají a bojíte se, aby se nezkazily.
Rýžový nákyp
Občas se stane, že to s uvařením přílohy přeženeme a nějaká nám zbyde. Pokud máme dost rýže a nevíme co s ní, je škoda ji vyhazovat. Dá se zužitkovat třeba do rýžového nákypu.
V tomto receptu je dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který nás dostatečně zasytí.
Výhodou je, že opět můžeme spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze. Stejně tak můžeme zvolit místo tvarohu jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).
Treska s bramborem a zeleninovým salátem
Treska s vařeným bramborem a zeleninovým salátem. Protože času není nikdy nazbyt, mám ráda rychlá a jednoduchá jídla. Samozřejmě hlavním kritériem je - CHUŤ.
Kapří maso
Kapra máme spojeného především jen s Vánocemi, a to je velká škoda. Kapří maso je nejen dobré, ale také plné omega-3 mastných kyselin, za které nám poděkuje především naše srdce.
Mám pro vás tip na rychlý, vyloženě bezpracný a hlavně výborný oběd nebo večeři.
Řízek v redukci
Řízek v redukci? Proč ne? I když nebude tento řízek nasáklý olejem, přesto zůstane krásně šťavnatý. Zkoušela jsem experimentovat a myslím, že se to povedlo na jedničku.
Vyzkoušeno na celé rodině a pro velký úspěch nepřipravuji naposledy.
Jednoduché rostlinné varianty
Tofu se zeleninou
Přidejte posolené a nakořeněné tofu a vejce natvrdo.
Veganští obědové inspirace
V případě, že preferujete rostlinnou stravu, můžete si pochutnat na veganských receptech, jako jsou špagety s tempehem, těstoviny s houbovou omáčkou nebo cizrnový guláš.
Vlažný lilkový salát
Rozplývající se lilek, rustikální špalda, slané tóny kaparů, svěží bazalka a křupavé piniové oříšky. Pokud hledáte plnohodnotné jídlo z jednoduchých surovi...
Zelený hummus
Pokud si myslíte, že hummus je jen cizrna a tahini, připravte se.. Dnes vás vezmu do kuchyně, abyste si představili klasiku z Blízkého východu se zeleným, ...
Gujarati Khandvi
Přirozeně bezlepkové indické jídlo bez vajec, mléka je skvělá slaná chuťovka vhodná jako svačina nebo pohoštění pro návštěvy. Tento recept vám určitě zachu...
Jak obědy obměňovat
Jídelníček si můžete zpestřit například lososem s pistáciovou krustou, kuřetem s brambory nebo zařazením enchiladas s kuřecím masem.
Čím je budete plnit, je jen na vaší fantazii. Takto můžete mít na dva až tři obědy vystaráno. Vždy stačí obměnit náplň.
Některé recepty můžete připravit jako teplé jídlo, jiné se hodí do krabičky bez ohřívání. Placky, karbanátky, tortilly, závitky a těstovinové saláty se dobře převážejí a můžete si je vzít i na cesty nebo víkendový výlet.
Jídlo v práci v kuchyňce nemusí být nuda. S našimi recepty ani nebudete trávit hodiny nad přípravou jídel. Jde o rychlé nápady na oběd, které další den chuťově oceníte. Rozhodně si s nimi nestřihnete před kolegy ostudu. Snad vám proto odpustí, že s nimi na chvíli vynecháte společné obědy.
tags: #jednoduche #dietni #recepty