Cukr nebo tuk během závodu: jak doplňovat energii podle délky a intenzity výkonu

Lidské tělo běžně využívá jako zdroj energie sacharidy, tuky a v jistých případech i bílkoviny. Obecně se dá říct, že čím intenzivnější zátěž je, tím je vyšší poměr sacharidů v energetickém pokrytí výkonu.

Pro volbu energie během závodu proto není rozhodující pouze otázka, zda je lepší cukr, nebo tuk. Typ, délka a intenzita sportovní aktivity rozhoduje o formě produktu, který je pro doplnění energie nejvhodnější.

Sacharidy a tuky jako palivo pro sportovní výkon

Sportovci potřebují konzumovat dostatečné množství sacharidů, aby optimalizovali zásoby sacharidů, tedy glykogen, v játrech a svalech. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a podporuje svalovou kontrakci.

V těle máme 80-100 g glykogenu v játrech a asi 300-500 g ve svalech. Sportováním se zásobníky glukózy zvětšují, a to zejména při vytrvalostním sportu, kde mají vrcholoví atleti klidně dvojnásobek glykogenu oproti nesportující populaci.

Sportovec si potom může dovolit jíst více sacharidů, jeho tělo to dokonce vyžaduje, ovšem je to podmíněno pravidelným trénováním.

Tuku má každý dostatek, ano, i ti hubení. Neplechu může udělat nedostatek sacharidů, které se oproti tukům z těla vyčerpají výrazně rychleji.

Čím intenzivnější zátěž je, tím je vyšší poměr sacharidů v energetickém pokrytí výkonu. Tuky jsou významným zdrojem energie především při delších a méně intenzivních aktivitách, zatímco sacharidy umožňují rychlejší energetické krytí při intenzivní práci.

Proč je při intenzivním závodě důležitý cukr

Energetické gely, žvýkačky a bonbóny poskytují rychle působící, snadno stravitelné sacharidy - přesně to, co těžce pracující svaly a mozek potřebují k intenzivnímu výkonu.

Podle údajů od International Society of Sports Nutrition (ISSN) je vhodné při trénincích delších než 1 hodina doporučeno přijmout 30 až 60 gramů sacharidů, ale dávkování je třeba si upravit podle vlastních potřeb.

Při intenzivních sportech, jako je například hokej, doporučujeme přijímat 60-80 g sacharidů za hodinu.

Místo gelů, žvýkaček a bonbónů někteří sportovci jedí během tréninku hroznový cukr, což je čistá glukóza. Jedná se o jednoduchý cukr, který tělo nemusí dále štěpit, a proto představuje nejrychlejší zdroj energie.

Ačkoli doporučujeme nesportovcům a rekreačním sportovcům jednoduché cukry omezovat, protože příliš rychle zvedají hladinu krevního cukru a následně dochází naopak k únavě, v případě intenzivního cvičení mohou rychlé sacharidy pomoci pokrýt okamžitou energetickou potřebu.

Něco jiného je sladké během výkonu - při zátěži má tělo nedostatek, a tak jdou přijímané cukry rovnou do spotřeby a tělo si nic neukládá.

Pokud jste v zápřahu a například běžíte, pak se většina nadbytečných cukrů, které v této době přijmete, využije skoro bez prodlení pro svalovou práci.

Kdy během závodu doplňovat sacharidy

Obecně se dá vycházet z poučky, že cokoli nad 90 minut, pokud to není lehké klusání s dobrým předzásobením, už bude chtít doplnit energii.

Během dlouhotrvajícího výkonu je třeba krizím předcházet. To znamená, že je třeba jíst dříve, než máme hlad a pít dříve, než přijde žízeň.

Hlad a žízeň často vedou k nárazovému příjmu jídla nebo tekutin. Pro organismus je to potom výrazně větší zátěž než pravidelný příjem po troškách.

Osobně si na ultra nebo při dlouhém běhu každých zhruba 15 minut dvakrát loknu a každých aspoň 40 minut dám jedno sousto.

Pokud potřebujete energii doplňovat a zároveň běžíte ve vyšší intenzitě, rozhodně je jednodušší ji doplnit ve formě tekutin.

Ať už ve vyloženě tekuté formě, jako je ionťák nebo třeba kola s vodou, tak i v semitekuté ve formě gelů.

Tekutější formu jednak nemusíte kousat, což je výrazně jednodušší. A proces vstřebání energie z obalu do organismu je výrazně kratší.

Takže pokud dostanete při závodě nebo tréninku energetickou krizi, rozhodně sáhněte přednostně po kalorické tekutině.

Sportovní nápoje a elektrolyty

Sportovní nápoje jsou navrženy tak, aby maximalizovaly vstřebávání tekutin a zvýšily výkon tím, že dodávají snadno vstřebatelné sacharidy a elektrolyty - nejdůležitější je sodík.

Lépe formulované nápoje určené pro použití při cvičení obsahují jak jednoduché sacharidy, sacharózu, fruktózu a glukózu, tak komplexní sacharidy, jako jsou glukózové polymery a maltodextrin a jiné speciální hydrolyzáty škrobu.

Pro delší aktivity je lepší vybrat hypotonický nápoj, který příliš nerozkolísá hladinu krevního cukru a energie se z něj uvolňuje postupně.

Zkontrolujte etiketu, protože přísady jsou uvedeny ve složení podle množství - na prvním místě je ingredience, které je v produktu nejvíce, na posledním nejméně.

Pitný režim je základ a samotná voda Vás může ještě více dehydratovat.

Spousta běžců se snaží před závodem nebo klíčovým tréninkem zavodnit organismus. Zkrátka aby během výkonu tělo nežíznilo. A tak pijí a pijí.

Přílišný příjem tekutin ale může mít hned dva nežádoucí účinky. Prvním je, že když má tělo velký příjem tekutin, nastartuje velký výdej. Což může při nepravidelném a nárazovém příjmu tekutin způsobit paradoxně odvodnění.

Druhým nežádoucím efektem je ztráta minerálů. Z těla se stává průtokáč a v moči se vylučují i potřebné minerály.

Proto je dobré tyto minerály taky přijímat. V podobě minerálky, ionťáku nebo elektrolytů.

Všeho s mírou. Když chodíte 5x za hodinu a moč máte čirou jak horský pramen, pijete moc.

Energetické gely: výhody a omezení

Energetické gely, žvýkačky a bonbóny poskytují rychle působící, snadno stravitelné sacharidy.

• Dodávají rychle dostupnou energii.
• Nemusí se kousat, což je výhodné při vysoké intenzitě.
• Snadno se konzumují během závodu.
• Mohou být vhodné při delších trénincích a závodech.

Většina gelů na trhu má příliš sladkou chuť, ale při sportu má člověk chuť často na neutrální, slané či kyselé potraviny.

Někdo nemá rád gely kvůli jejich konzistenci, ze které se mu dělá špatně.

Gely se často prodávají v sáčcích, od nichž mají sportovci ulepené prsty.

Každý produkt je proto potřeba nejdříve vyzkoušet při tréninku a teprve poté v soutěži, protože každý tráví jinak a v případě intolerance či trávicího diskomfortu by se to mohlo neblaze odrazit na výkonu v soutěži.

Energetické tyčinky a klasické jídlo

Na rozdíl od energetických gelů obsahují tyčinky i proteiny a tuky.

Pokud je to při daném sportu vhodné, lze energetické tyčinky snadno jíst za pohybu, například při sportech s nižší intenzitou, jako je golf, nebo během hodinové či delší přestávky mezi jednotlivými akcemi, například při plavání nebo jezdectví.

Nejlepší jsou tyčinky, kde energii získáte převážně ze sacharidů, 70 procent nebo více.

Energetické tyčinky jsou velmi výhodné při dlouhodobých aktivitách, protože dodávají energii po delší dobu než gely.

Tekutiny většinou obsahují jednodušší sacharidy, což při opravdu dlouhých bězích nemusí stačit.

A taky vás při těchto dlouhých bězích může přepadnout prachobyčejný hlad.

Sportovci zabývající se sporty, které zahrnují přestávky mezi soutěžemi v délce 3-4 hodin nebo delší, většinou využívají jako zdroj energie klasické jídlo, ovoce, zeleninu a komplexní jídla.

Od posledního většího komplexního jídla by měl být před startem minimálně 3 hodiny odstup.

Ujistěte se, že jídlo je čerstvé a vždy z ověřených zdrojů, nejlepší je, pokud víte, z jakých ingrediencí je uvařeno.

Co jíst před startem

Ačkoli doporučujeme jíst běžně pestrou a vyváženou stravu bohatou na všechny živiny, minerály a vitamíny, v předzávodním období či v den závodů je situace trochu jiná.

V této době je potřeba přizpůsobit jídelníček sportu, který provozujete.

Obecně lze říci, že těsně před závody je dobré se vyhýbat vysokému množství vlákniny a tuků, protože zpomalují trávení a vstřebávání některých látek.

Před startem je také dobré jíst méně bílkovin, aby nezatížily trávení.

Ideální je tedy konzumovat sacharidy s nižším glykemickým indexem.

Doporučuje se sníst cca 1 hodinu před začátkem speciální předstartovní jídlo, většinou v podobě dobře stravitelné kaše.

U daného tréninku by na sebe měly navazovat jednotlivá jídla aspoň 24 hodin předem.

Pokud vás čeká odpoledne intenzivnější trénink, je důležitá opravdu vydatná snídaně založená převážně na komplexních sacharidech se špetkou tuku a bílkoviny.

Oběd už by měl být lehký.

A pokud je mezi obědem a tréninkem delší doba, zakousnu zhruba hodinu před vyběhnutím třeba kousek chleba.

Často se setkávám s tím, že si běžci v dobré víře půl hodiny před tréninkem nebo závodem dají hroznový cukr, napijí se koly nebo do těla dostanou jiné sladké potraviny.

Onu půlhodinu před vyběhnutím, ale může to být i hodina, dvě, ale člověk není v zátěži a tolik rychlé energie nepotřebuje.

Paradoxně po snědení sladkých potravin mimo zátěž máte méně energie.

U trénovaných běžců tento jev není tak výrazný, rozhodně je ale dobré to se sladkým nepřehánět.

Proč nezkoušet závodní výživu poprvé v závodě

Také doporučujeme všem, aby jakýkoli produkt nejdříve vyzkoušeli při tréninku a teprve poté v soutěži, protože každý tráví jinak a v případě intolerance či trávicího diskomfortu by se to mohlo neblaze odrazit na výkonu v soutěži.

Spousta běžců bere závod jako něco jiného než běžný trénink. Ano, závod je něco extra, něco, kde se člověk může naprosto vyndat.

Ale všechna strava a vybavení musí být vyzkoušené při tréninku.

Minimálně v období zhruba měsíc před závodem je dobré tělo navyknout na konkrétní závodní stravu.

Dále jsem měl často při závodě problém s příjmem obecně. Zkrátka ten extra kousek úsilí navíc mi znemožnil jíst věci, které při tréninku jím běžně.

I tato věc se dá natrénovat. Cíleně zkoušejte při „závodní“ intenzitě pozřít danou potravinu.

Často se setkávám s modelem chování: „na tréninku sním, co zrovna bylo po ruce, v závodě do sebe narvu 15 gelů“.

Jenomže pokud jste zvyklí při tréninku jíst banány a sušenky, v závodě pravděpodobně velké množství gelů pošle vaše ambice do křoví.

Jídlo mezi dvěma etapami nebo koly závodu

Pokud je mezi dvěma etapami nebo koly 1-2 hodiny, hodí se malá svačina.

Pokud je přestávka delší než 2 hodiny, lze zvolit svačinu s bílkovinami.

Sportovci, kteří mají mezi soutěžemi přestávky v délce 3-4 hodin nebo delší, většinou využívají jako zdroj energie klasické jídlo.

Vhodnou volbou mohou být ovoce, zelenina a komplexní jídla.

Tekuté jídlo jako sportovní výživa by nemělo nahrazovat pestrou vyváženou stravu. Ta musí vždy tvořit základ.

Tekutá jídla mohou vést k trávicím problémům a dehydrataci, pokud se konzumují během středně až vysoce intenzivního cvičení.

Jak se mění využití energie během dlouhého výkonu

Pokud se spoléháte na sacharidy jako na hlavní zdroj paliva, musíte do ohně přikládat často a pravidelně.

Reakce tukového i sacharidového metabolismu jsou poměrně rychlé a trvají řádově jednotky, maximálně desítky minut.

Pokud jste v zápřahu, pak se většina nadbytečných cukrů, které v této době přijmete, využije skoro bez prodlení pro svalovou práci.

Na druhou stranu během dlouhého výkonu nemusí být vhodné spoléhat pouze na jeden zdroj energie.

Tekutiny většinou obsahují jednodušší sacharidy, což při opravdu dlouhých bězích nemusí stačit, a proto může být vhodné zařadit také tyčinky nebo běžné potraviny.

Forma příjmu energie by měla odpovídat intenzitě výkonu, toleranci trávicího systému a délce závodu.

Regenerace po závodě

Už jste možná slyšeli pojem anabolické okno. Je to časový úsek po výkonu, asi 30 minut, kdy jsou vaše buňky „otevřené“ pro příjem a doplnění energie.

V této době je doplnění nejefektivnější, což má zásadní vliv na regeneraci.

Během této půlhodiny je tedy dobré doplnit svalový glykogen, vypocené tekutiny a minerály.

Pokud doma nemáte vyloženě regenerační nápoj, zkuste třeba lžíci medu rozmíchat ve vodě s citrónem a případně přidat elektrolyty.

Pokud ale chcete, aby vám rostla výkonnost, je třeba tělu dodat maximální regenerační komfort - výkonnost totiž roste ve fázi odpočinku, nikoli v zátěži.

Je dobré si tedy uvědomit, že jsou to dva naprosto odlišné procesy: hubnutí a zvyšování výkonnosti.

Jakou roli má tuk během závodu

Tuky slouží jako bohatý zdroj energie, umožňují vstřebávání důležitých vitaminů A, D, E a K a jsou nezbytné pro stavbu buněčných membrán.

Navíc dodávají jídlu chuť a pocit sytosti.

Na rozdíl od energetických gelů obsahují tyčinky i proteiny a tuky.

Právě proto mohou být energetické tyčinky výhodné při dlouhodobých aktivitách, kdy dodávají energii po delší dobu než gely.

Před startem je však dobré vyhýbat se vysokému množství tuků, protože zpomalují trávení a vstřebávání některých látek.

Při vysoké intenzitě cvičení může být vhodnější tekutá nebo semitekutá energie, zatímco tuky se lépe uplatní v běžném jídelníčku a při delších přestávkách nebo méně intenzivní aktivitě.

Je lepší cukr, nebo tuk?

Často se vedou debaty o tom, zda je největším problémem v naší stravě cukr, nebo tuk.

Pravda je přitom docela prostá. Ani jedna z těchto živin není sama o sobě špatná.

Problém nastává až v momentě, kdy jich konzumujeme příliš mnoho nebo když volíme jejich nekvalitní podobu.

Pokud hledáme jednoznačnou odpověď, pro moderního člověka představuje obvykle větší hrozbu nadbytek přidaného cukru.

U tuků totiž velmi záleží na jejich původu.

Je velmi problematické tvrdit, že cukry jsou rizikovější složkou stravy než tuky, zejména pokud se zaměříme na tuky s obsahem transmastných nebo vysokým obsahem nasycených mastných kyselin.

Záleží zejména na celkovém množství vydané energie s ohledem na energetický příjem.

Přidaný cukr stejně jako nasycené mastné kyseliny patří mezi rizikové živiny.

Není proto potřeba diskutovat, co škodí více a co méně. Obě skupiny mají definovanou tolerovanou hodnotu příjmu, kterou je potřeba dodržovat.

Nejhorší variantou jsou ultrazpracované potraviny, kde se kombinuje obojí - vysoký obsah cukru i nezdravého tuku.

Jak vybírat zdroje tuků a sacharidů

Místo extrémních diet a vyřazování celých skupin potravin je rozumnější sázet na kvalitu.

Pokud jde o tuky, tělu nejvíce prospěje olivový nebo řepkový olej, ořechy, semínka, avokádo a tučné mořské ryby, jako je losos či makrela.

U sacharidů bychom měli dávat přednost těm komplexním.

Sem patří celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce vcelku.

Klíčovým prvkem je zde vláknina, která zpomaluje vstřebávání cukrů do krve, udržuje nás déle syté a pečuje o naše trávení.

Naopak se vyplatí omezit slazené nápoje, klasické sladkosti, bílé pečivo a smažená jídla.

Ideální je nahrazovat nezdravé tuky těmi zdravějšími a bílou mouku celozrnnými variantami.

Pro tělo jsou obě živiny nezbytné, pokud mu je dodáme ve správné formě.

Proč není vhodné řešit závodní výživu extrémní dietou

Sportovní výživa by neměla nahrazovat pestrou vyváženou stravu. Ta musí vždy tvořit základ.

Naše tělo potřebuje sacharidy i tuky, ale obojí v přiměřeném množství.

U stravování je navíc důležité, aby ho člověk mohl dodržovat jako životní styl, tedy do konce života.

Podstatné je nenechat se zlákat k tomu, že nasycené tuky nahradíme jednoduchými cukry - to je cesta k metabolickým potížím.

Pokud sportujete na vyšší úrovni nebo máte nějaké speciální požadavky, je třeba pečlivě vybírat.

Výběr suplementů pro doplnění energie je opravdu veliký, avšak typ, délka a intenzita sportovní aktivity rozhoduje o formě produktu, který je pro doplnění energie nejvhodnější.

Praktická pravidla pro závodní den

1. Od posledního většího komplexního jídla ponechte před startem minimálně 3 hodiny odstup.
2. Přibližně 1 hodinu před začátkem lze zařadit dobře stravitelnou sacharidovou svačinu.
3. Těsně před závodem se vyhýbejte vysokému množství vlákniny a tuků.
4. Při výkonu delším než 90 minut začněte energii doplňovat dříve, než přijde hlad.
5. Při vyšší intenzitě využijte především tekuté sacharidy nebo gely.
6. Při několika hodinách výkonu kombinujte nápoj, gely, tyčinky a podle tolerance také běžné jídlo.
7. Pijte průběžně a nepřijímejte velké množství tekutin nárazově.
8. Nové produkty vždy nejdříve vyzkoušejte v tréninku.
9. Po výkonu doplňte sacharidy, tekutiny a minerály.
10. V běžném jídelníčku dávejte přednost kvalitním tukům, komplexním sacharidům a pestré stravě.

Výživa musí odpovídat konkrétnímu sportu

Pokud je závod krátký a intenzivní, tělo obvykle potřebuje především rychle dostupnou energii a vhodný pitný režim.

Pokud výkon trvá déle než 90 minut, je vhodné plánovat pravidelný příjem sacharidů.

U několika hodin trvajícího závodu nemusí běžný sportovní nápoj stačit, protože tekuté sacharidy nemusí pokrýt hlad ani celkovou energetickou potřebu.

V takové situaci mohou být vhodnější tyčinky nebo klasické jídlo, pokud to dovoluje intenzita a charakter sportu.

Při závodech s několiahodinovými přestávkami je možné využít komplexní jídla, ovoce a zeleninu.

Neexistuje jedna univerzální odpověď platná pro každého sportovce. Rozhoduje délka závodu, intenzita, dostupnost občerstvení, počasí, trénovanost i individuální tolerance.

Cukr ani tuk proto nelze označit za univerzálně lepší nebo horší palivo. Při intenzivním výkonu a dlouhém závodě mohou sacharidy pomoci udržet tempo a oddálit energetickou krizi, zatímco tuky jsou důležitou součástí běžné stravy a mohou se uplatnit při delší, méně intenzivní zátěži.

tags: #cukr #nebo #tuk #behem #zavodu