Pro dobrý sportovní výkon není nutné konzumovat maso. Rozhodující je, zda jídelníček poskytuje dostatek energie, makronutrientů a dalších nezbytných živin.
Hlavním úkolem před tím, než pokročíte s jídelníčkem, je definování Vašeho cíle. Ze začátku je podstatné formulovat účel Vašich tréninků a stanovit důvody, proč do posilovny chodíte. Ty mohou být různé; získávání svalové hmoty; hubnutí; rozvoj fyzických vlastností (síla, hbitost, flexibilita, koordinace, vytrvalost); práce na svalové úlevě nebo např. Při sestrojení jídelníčku je ale hlavní se konkrétně zaměřit na jeden z dvou hlavních cílů: hubnutí a nabírání svalové hmoty.
Vegetariánská strava a fitness
Vegetariánství je nejznámějším a pravděpodobně i nejrozšířenějším typem rostlinného stravování. Někdy se mu také říká lakto-ovo-vegetariánství, protože jeho vyznavači konzumují i některé potraviny z živočišné říše: mléko, mléčné výrobky, vejce a med. Nejedí ale maso a masné produkty, ani ryby a mořské plody.
Striktnější formou rostlinného stravování je pak například veganství. V závislosti na míře omezení živočišných potravin, ale také na individuální skladbě jídelníčku jednotlivých vegetariánů, může vegetariánům hrozit nedostatek některých živin, jako jsou bílkoviny, tuky, železo, zinek, vitamín B-12, vápník, omega-3 mastné kyseliny, kreatin a karnosin (látka uvnitř svalových buněk, která pomáhá oddalovat jejich „pálení“ při zátěži).
Na základě odborných zdrojů může dobře vyvážená vegetariánská strava splňovat doporučený příjem makronutrientů (tj. sacharidů, bílkovin a tuků) a energetické potřeby sportovců. Na základě dostupných vědeckých poznatků mohou vegetariáni i vegani dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin k tomu, aby se jejich tělo dobře přizpůsobilo zvýšené fyzické zátěži.
Studie ukazují, že správně sestavená vegetariánská nebo veganská strava může podpořit růst svalové hmoty a síly [3]. Obecně se dá říci, že vědecké studie zkoumající vztah mezi stravou a sportovním výkonem ukazují, že rostlinná strava není pro sportovce ani lepší, ani horší než strava obsahující i živočišné produkty [1].
Nejdůležitější makroživiny
Každá potravina se skládá ze tří základních složek potravy (tzv. makronutrientů či makroživin): sacharidů, bílkovin a tuků. Ty jsou v různých potravinách zastoupeny v různém poměru.
Sacharidy jako palivo pro trénink
Klíčovým faktorem pro podávání dobrého sportovního výkonu je dostatečný příjem energie, zejména ve formě sacharidů, které slouží jako hlavní zdroj paliva pro svalovou práci.
Při krátkodobé a intenzivní zátěži tělo čerpá hlavně z cukrů (jednoduchých sacharidů) a glykogenu (zásobní sacharid uložený ve svalech a játrech), zatímco při delším, vytrvalostním výkonu se zvyšuje podíl energie získané z tuků a v menší míře i z bílkovin.
Nejefektivnějším zdrojem energie pro sportovní výkon jsou sacharidy. Při cvičení je pro naše tělo nejjednodušší využívat krevní cukr (glukózu). Poté, co začne docházet, přechází z většiny na spalování zásobního sacharidu neboli glykogenu.
Ačkoli je rostlinná strava na sacharidy bohatá (zdroje: rýže, brambory, pečivo, těstoviny, ovoce, ale i sladkosti), má na druhou stranu sama o sobě nízkou energetickou denzitu.
Bílkoviny pro svaly a regeneraci
Bílkoviny jsou důležité především pro regeneraci, tedy obnovu, a také kvůli růstu svalové hmoty, zatímco jejich využití jako zdroje energie je minimální. Z bílkovin obvykle pochází nejvýše 5-10 % celkového energetického výdeje.
Bílkoviny, stejně jako sacharidy a tuky, jsou nejpodstatnější část jídelníčku v případě když si přejete nabrat svaly. I jako vegetariáni, nesmíme zapomínat na příjem bílkovin.
Doporučený příjem bílkovin pro sportovce se obvykle pohybuje v rozmezí 1,4-2,0 g/kg tělesné hmotnosti denně, konkrétní potřeba se však liší podle typu sportu, intenzity tréninku a tréninkového cíle.
U sportovkyně vážící 60 kg to představuje přibližně 84-120 g bílkovin denně. Některé materiály uvádějí také doporučení zhruba 1,8 - 2g bílkovin na 1kg naši váhy.
Důležitá je také kvalita bílkovin. Vegetariáni, kteří konzumují mléko, mléčné výrobky a vejce, to mají poměrně jednoduché, protože právě mléčné produkty a vejce (stejně jako maso) obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin (EAA) a jsou rychle vstřebatelné.
Pro podporu tvorby svalových bílkovin není důležitý pouze celkový denní příjem bílkovin, ale také jeho rozložení během dne. Je vhodné, aby jednotlivá hlavní jídla obsahovala přibližně 0,25-0,40 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti, obvykle přibližně 20-40 g bílkovin.
Tuky v jídelníčku
Tuky jsou neméně důležitou součástí stravy, ale jejich příjem po tréninku by měl být střídmý, aby se nezpomalilo trávení a vstřebávání ostatních živin. Volte zdravé zdroje tuků, třeba avokádo, ořechy, chia semínka, olivový olej nebo tučné ryby, které tělu dodají esenciální omega-3 mastné kyseliny a pomáhají proti zánětům.
Oříšky a semínka tělu dodají nejen bílkoviny, ale i zdravé tuky a spoustu energie. Podporují trávení.
Jak získat dostatek bílkovin bez masa
Bílkoviny jsou složeny z látek zvaných aminokyseliny, které si můžeme představit jako dělníky při stavbě domu - každý má svou specifickou funkci, a pokud jeden z nich vypadne, tak dům nedostavíme.
Podobně to je i s aminokyselinami. Máme 22 aminokyselin, které se různě kombinují a vznikají proteiny, které jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalů i jiných tkání. Abychom byli schopni správně fungovat a syntetizovat proteiny, tak musí mít naše tělo přísun ke všem těmto aminokyselinám.
Bohužel naše tělo dokáže vytvořit pouze 14 druhů aminokyselin a zbývajících 8 musíme přijímat potravou. Těchto 8 aminokyselin označujeme jako esenciální aminokyseliny.
Potraviny, které jsou rostlinného původu, zpravidla neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, nebo jsou v těchto potravinách zastoupeny v minimálním množství, které není pro tělo dostačující. Naše vegetariánská strava musí obsahovat takové kombinace jídel, abychom konzumovali všechny esenciální kyseliny.
Proto konkrétně vegani musí různé zdroje rostlinných bílkovin kombinovat, aby dosáhli vyváženého aminokyselinového profilu - například luštěniny s obilovinami (fazole s rýží, čočka s chlebem nebo hummus s pita chlebem), případně obiloviny s ořechy či semínky.
Luštěniny a obiloviny nemusíte jíst zároveň. Nejnovější studie - včetně výživy seniorů - dokazují, že kombinace luštěnin a obilovin na jednom talíři není nutná. Postačí, pokud obě skupiny potravin sníte v jakémkoli pořadí během dne. Tělo si už s přijatými živinami poradí.
Nejlepší bezmasé zdroje bílkovin
Luštěniny
Luštěniny jsou díky vysokému obsahu bílkovin ideální plnohodnotnou náhradou masa, navíc obsahují velké množství zdraví prospěšné vlákniny. Každý den bychom ideálně měli sníst alespoň jednu porci luštěnin.
Zelenina s vysokým obsahem bílkovin: černé fazole, cizrna a čočka.
Přidejte fazole do salátu, udělejte si čočkovou polévku, využijte jako přílohu nebo si ke svačině dejte cizrnový hummus.
Luštěniny mají vysoký obsah bílkovin i sacharidů, takže nahradí jak maso, tak přílohu. Skvěle se hodí do tortill, zeleninových směsí, salátů nebo do polévek.
Z fazolí, čočky či cizrny vyrobíte skvělé „masové“ kuličky či karbanátky, inspirovat se můžete i v orientální kuchyni a připravit si třeba indický dhal.
Tofu, tempeh a sójové výrobky
Tofu je sójový produkt, který je vydatným zdrojem bílkovin a minerálních látek jako je železo, hořčík či vápník, a rozhodně tedy jde o plnohodnotnou náhradu masa.
Tofu má díky své nevýrazné chuti všestranné využití v kuchyni, můžete jej marinovat a dál použít v receptech místo masa. Skvěle nasákne chuť, takže pokud jej pečlivě připravíte, získáte chutnou a levnou alternativu masa.
Tofu i tempeh se hodí třeba do zeleninové směsi typu „čína“ s rýží, využít ho ale můžeme i v mnoha dalších kombinacích.
Tempeh je oblíbený sójový produkt pocházející z Indonésie. Vyrábí se z fermentovaných sojových bobů a je bohatý na lehce stravitelné bílkoviny a vlákninu.
Obsahuje také vápník, železo, hořčík či a vitamíny skupiny B. Můžete ho použít do všech receptů místo masa, stačí jej nakrájet na kostky a orestovat.
Rozdrcený tempeh je skvělý také jako základ na karbanátky. Připravit z něj můžete i tempehovou slaninu: uzený tempeh nakrájejte na tenké plátky a opečte z obou stran na pánvičce s trochou oleje.
Sójové maso je zajímavým zdrojem rostlinných proteinů a skvěle ozvláštní váš jídelníček. Samo o sobě nemá žádnou chuť a právě jeho výhodou je, že při správné úpravě do sebe snadno natáhne všechny vůně a chutě.
Sójový granulát se zase skvěle hodí do rajčatové omáčky ke špagetám nebo do karbanátků.
Seitan
Seitan je oblíbená alternativa masa, která se připravuje z pšeničného lepku a vody. Má masovou texturu a snadno se s ním pracuje.
Je bohatý na bílkoviny, má nízký podíl tuku a obsahuje také minerály jako je železo a selen.
Avšak nedoporučuji seitan zařazovat příliš často, protože kvalita bílkovin není tak vysoká jako u jiných masových náhražek.
Seitan nezařazujte, pokud trpíte jeho intolerancí nebo alergií.
Vejce a mléčné výrobky
Vejce patří mezi oblíbené potraviny s vysokým obsahem cenných živin. Vajíčka jsou optimálním zdrojem bílkovin a vitaminů A a B12.
Mléčné produkty obsahují cenné nutrienty s vysokou biologickou hodnotou a vstřebatelností. Jde především o skvělý zdroj plnohodnotných bílkovin, vitaminů (A, D, E a skupiny B), vápníku a dalších minerálních látek.
Pokud nejste vyloženě vegani, mléko, jogurt ani sýr nevynechávejte. Doplníte tak živočišné bílkoviny i bez masa.
Ořechy, semínka a quinoa
Stejně jako oříšky obsahují semínka zdravé nenasycené tuky a bílkoviny.
Hrst suchých plodů (cca 30 g) denně dodá spoustu bílkovin obalených vlákninou pro zdravé trávení. Oříšky jsou ale také hodně tučné a tím kalorické.
Quinoa je zajímavý zdroj rostlinných živin. I když ji používáme jako obilovinu, ve skutečnosti jde o druh zeleninových semínek.
Co jíst před fitness tréninkem
Nejen začátečníci často přemýšlí nad tím, jak se nejlépe najíst před tréninkem a jestli není lepší sportovat nalačno.
Předtréninkové jídlo může totiž poměrně dost ovlivnit, jak se během cvičení cítíme, kolik máme energie, kdy začneme být unavení a v neposlední řadě také náš celkový sportovní výkon.
Většině lidí však nejlépe sedí něco mezi, kdy se nají tak, aby stihli do tréninku jídlo z větší části strávit a zároveň je během cvičení nepřekvapil hlad.
Ideálně si připravíte komplexní, ale zároveň lehce stravitelné jídlo. Předtréninkové jídlo tak typicky obsahuje vyšší podíl sacharidů a menší porci bílkovin a tuků.
Sacharidy před tréninkem
Předtréninkové jídlo se sacharidy tak dodá rychle dostupnou energii pro sportovní výkon. Díky tomu zvládneme cvičit déle, ve vyšší intenzitě a můžeme naplno využít svůj potenciál.
Funkce sacharidů z předtréninkového jídla jako zdroje energie má ještě větší význam u výkonů, které trvají déle než 45 minut. Stejně tak po delším lačnění, například po 8hodinovém spánku.
Doporučené množství: 1-4 g/kg tělesné hmotnosti v době 1-4 hodiny před tréninkem.
Množství sacharidů přizpůsobte času, ale také délce trvání tréninku. Když třeba půjdete na 2 hodiny běhat, budete potřebovat větší porci, než když se vydáte na 1 hodinu do posilovny.
Bílkoviny před tréninkem
Díky bílkovinám doplníte aminokyseliny, které jsou základními stavebními kameny svalové hmoty.
Podpoříte tak anabolické prostředí, ve kterém převažuje tvorba svalové hmoty nad jejím rozkladem (katabolismem).
Většině lidem vyhovuje porce 10-25 g bílkovin nejpozději 1 hodinu před tréninkem.
Někdo může před tréninkem také špatně tolerovat luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna), které jsou sice skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, ale zároveň mají větší množství vlákniny.
Tuky před tréninkem
Kratší silové cvičení (do 45 minut) nebo třeba HIIT zpravidla zvládnete i bez tuků v předtréninkovém jídle.
V případě tuků před tréninkem dělá častěji problém spíš velké množství než konkrétní zdroj. Tuky samotné se tráví pomaleji, a navíc by mohly zpomalit vstřebávání sacharidů a dalších živin.
Nestrávené jídlo v žaludku pak může během výkonu způsobit pořádné trávicí potíže, které negativně ovlivní trénink nebo ho sportovec ani nezvládne dokončit.
Hydratace
Na sportovní výkon má vliv nejen jídlo, ale také příjem tekutin. Dostatečná hydratace je důležitá pro správnou funkci svalů i kloubů, ale také pro regulaci tělesné teploty.
Tekutiny je potřeba doplňovat průběžně.
Doporučené množství: 500 ml tekutin 2 hodiny před tréninkem a poté 125-250 ml vody 10-20 minut před cvičením.
Celkově za den by měl každý vypít 30-45 ml vody na kg tělesné hmotnosti.
Před klasickým silovým tréninkem zpravidla stačí čistá voda. Když se však chystáte na dlouhý vytrvalostní výkon (dlouhý běh, jízda na kole), můžete hydrataci podpořit také iontovým nápojem s elektrolyty.
Konkrétní bezmasá jídla před tréninkem
Kaše
Základ kaší tvoří ovesné vločky, quinoa, instantní rýže nebo pohanka. Jsou jednoduché na přípravu, lehce stravitelné, a když do nich zamícháte protein, kousek oblíbeného ovoce a lžičku arašídového másla, získáte plnohodnotné jídlo.
Jogurt s granolou a banánem
Není nic jednoduššího než vzít z ledničky bílý nebo řecký jogurt 0 %, zasypat ho oblíbenou granolou či müsli a přihodit nakrájený banán.
Smoothie
Smoothie je ideální volbou, když nemáte čas na přípravu většího jídla, ale potřebujete lehce stravitelný zdroj živin.
Vejce s pečivem
Připravte si vejce vařená nebo míchaná. Skvělá je také omeleta nebo můžete vyzkoušet vaječné muffiny.
Jako zdroj sacharidů přidejte celozrnné pečivo a jídlo obohaťte o kousek čerstvé zeleniny.
Chléb, bagel nebo wrap
Namazaný chleba nebo bagel se sýrem či pomazánkou oceníte v době, kdy nemáte čas na přípravu teplého jídla.
Na pečivo se hodí nízkotučný sýr nebo nakrájené tofu. Skvělé jsou ale také domácí pomazánky, které můžete připravit z vajec.
Před tréninkem si také můžete během pár minut nachystat chutný wrap. Stačí vzít tortillu, zabalit do ní tofu, nakrájenou zeleninu, přidat jogurtový nebo avokádový dip a máte hotovo.
Tofu, tempeh nebo seitan se sacharidovou přílohou
Tato jídla oceníte, ať už patříte mezi příznivce rostlinné stravy, nebo si jen rádi zpestříte jídelníček.
Lépe ale většinou chutnají restované na pánvi s kořením a zeleninou.
Vhodné jsou i lehce stravitelné teplé pokrmy, které zvládnete do 30 minut. V případě, že před cvičením nebudete stíhat vařit, připravte si jídlo dopředu do krabičky a pak jej jednoduše ohřejte.
Časování jídla před fitness
1-2 hodiny před tréninkem: Komplexní lehce stravitelné jídlo s převahou sacharidů a menším množstvím bílkovin a tuku.
Velikost jídla si plánujte podle toho, za jak dlouho vás trénink čeká.
Přibližně 2 hodiny před tréninkem byste se raději měli vyhnout potravinám s vysokým obsahem tuků a vlákniny.
Ranní trénink
Studie tento účinek bohužel nepotvrzují. Za neúspěchem této metody může stát to, že bez předchozího jídla lidé nezvládají podat takový výkon, jako kdyby se před cvičením najedli.
Pořád ale existují výjimky a někomu opravdu vyhovuje trénovat nalačno a má na tom lepší výsledky, než když se nají.
Pokud máte trénink hned jako první věc po probuzení, zkuste před ním sníst alespoň malé jídlo. Může to být banán, toast či rýžový chlebíček s nízkotučným jogurtem.
V případě, že nejste schopni do sebe dostat ani kousek banánu, zaměřte se na poslední jídlo z předchozího dne (večeře, druhá večeře).
Večerní trénink
Stejně tak se nezapomínejte nasvačit i před večerním cvičením.
Co jíst po tréninku bez masa
Ideální je najíst se do 30-60 minut od tréninku, protože v tomto rozmezí je tělo na dodané živiny nejcitlivější.
Brzká konzumace jídla po cvičení urychluje regeneraci a doplňuje zásoby glykogenu svalstva.
Pokud však nemáte možnost najíst se hned po sportování, nevadí. Podle výzkumů někdy anabolické okno trvá až několik hodin po tréninku, i když jeho intenzita postupem času klesá.
Klíčové je sníst dostatek bílkovin v průběhu několika hodin v okolí tréninku a splnit celkový denní příjem.
Bílkoviny po tréninku
Jejich příjem po tréninku pomáhá při regeneraci a růstu svaloviny. Sáhněte po zdroji kvalitních bílkovin: vejcích, mléčných výrobcích nebo rostlinných zdrojích, jako jsou fazole, čočka či sójové výrobky.
Sacharidy po tréninku
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a pomáhají doplňovat zásoby glykogenu ve svalech po námaze.
Vybírejte celozrnné obiloviny, hnědou rýži, batáty nebo ovoce.
Zelenina a ovoce
Zelenina a ovoce v pokrmech po cvičení poskytnou tělu nejen nezbytné vitaminy, minerály a antioxidanty, ale i pomáhají udržovat acido-alkalickou rovnováhu organismu a zlepšují trávení.
Příklady potréninkových jídel
- Tofu se zeleninou a rýží.
- Čočka s chlebem a zeleninovým salátem.
- Hummus s pita chlebem a čerstvou zeleninou.
- Tempeh s celozrnnou přílohou a zeleninou.
- Vejce s celozrnným pečivem a salátem.
- Řecký jogurt s ovocem a ovesnými vločkami.
Výživa podle cíle
Nabírání svalové hmoty
Ve případě, je-li vaše přání nabrat svalovou hmotu, nejprve si s trenérem připravte tréninkový plán a samozřejmě připravte se že musíte dbát na výživu pořád.
Základním pravidlem při nabírání svalové hmoty nehladovět. Frekvence jídel se u každého liší, ale nejefektivnější způsob, jak se pocitu hladu zbavit, je jíst malé porce, alespoň 5x až 6x krát denně.
Jezte více kalorií, než kolik spálíte cvičením a běžnými sportovními aktivitami.
Při nabírání svalové hmoty, by tuky a sacharidy by měly hrát větší roli v jídelníčku než bílkoviny.
Na růst svalů má předtréninkové jídlo podobný vliv jako potréninkové. Není tak nutné se příliš soustředit na to, že musíte hned po cvičení běžet do šatny a vypít potréninkový protein nebo gainer.
Hubnutí
Stejně jako při nabírání svalů, je u hubnutí podstatné nehladovět, jelikož pocit hladu zpomaluje metabolismus.
Zde je také potřeba jíst častěji a malé porce, abyste mohli se vyhnout pocitu hladu.
Můžete jíst a zároveň hubnout!
Hlavní podmínkou hubnutí je být v kalorickém deficitu (výdej energie je vyšší než příjem).
Dobře zvolené předtréninkové jídlo může podpořit váš sportovní výkon. Díky tomu, že zvládnete cvičit déle a tvrději, spálíte více kalorií, a podpoříte tak hubnutí.
Železo, vitamin B12, vitamin D a další živiny
Železo
Heme železo je vstřebatelnější forma železa, a je obsaženo především v mase a živočišných produktech.
Pokud ale nejíme žádné živočišné produkty, tak pro nás bude velmi obtížné dosáhnout správného množství železa a měli bychom sáhnout po potravinových doplňcích.
Z rostlin nabízejí zásoby železa například špenát, brokolice, kapusta nebo čočka, které je vhodné doplňovat vitamínem C, například v podobě citronu, zelí, pomeranče a podobně.
Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je však mnohem nižší.
Při deficitu železa ve stravě hrozí anemie neboli chudokrevnost - nedostatek červených krvinek. Ty roznášejí kyslík k buňkám. Při nedostatku červených krvinek jsme bledí, unavení, malátní, zadýcháváme se.
Vitamin B12
Vitamin B12 je obsažen pouze v živočišných produktech.
Třetím důležitým vitaminem obsaženým v mase a vnitřnostech je B12. Stará se o krvetvorbu a stimuluje nervovou soustavu, takže jeho absence je zodpovědná například za zapomínání a jiné neurologické problémy.
Vajíčka jsou optimálním zdrojem bílkovin a vitaminů A a B12.
Vitamin D
Vitamin D podporuje obranyschopnost organismu a prospívá kostem.
Vyskytuje se v tučných rybách mase, vejcích a mléčných výrobcích.
Bez masa ve stravě lze vitamín D přijímat z doplňků stravy, které jsou volně prodejné.
Vitamin A, vápník a omega-3
Vitamin A - kromě rybího tuku a jater se vyskytuje v zelenině, jako je špenát, kapusta nebo kedlubny.
Košťálová zelenina, jako jsou kedlubny, zelí, květák nebo brokolice, se postará o přísun vitaminu A.
Pravidelnou konzumací mléčných výrobků se zlepší kvalita kostí a sníží se riziko nepříjemných zlomenin.
Vajíčka z volného chovu mohou obohatit jídelníček také o omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
Čemu se při sportovní vegetariánské stravě vyhnout
V rámci vyváženého a zdravého jídelníčku však samozřejmě nelze nikomu doporučit, aby obědval smažené nebo sladké jídlo.
Nestačí jíst pouze zeleninu!
Zároveň nelze předpokládat, že každý rostlinný produkt je nutričně výhodnější než jeho živočišná alternativa. Při výběru potravin je vhodné sledovat nejen tabulku nutričních hodnot, zejména obsah bílkovin, soli a nasycených tuků, ale také seznam složek.
Po tréninku se raději vyhněte alkoholu, protože může nabourat regeneraci svalů a vyvolat dehydrataci.
Nadměrné porce mohou vést k nadměrnému přibývání na váze a narušení metabolických procesů v těle.
Některými vegetariány je seitan ceněn jako nejvěrohodnější kopie masa, avšak nedoporučuji seitan zařazovat příliš často, protože kvalita bílkovin není tak vysoká jako u jiných masových náhražek.
Jak si jídelníček prakticky naplánovat
U vegetariánské a zejména veganské stravy je naopak třeba klást větší důraz na plánování jídelníčku, aby obsahoval dostatek bílkovin, vitamínů a minerálních látek.
V jídle je potřeba také sledovat rozložení hlavních živin, které jsou v každé zdravé potravině: Bílkoviny, tuky a sacharidy.
Příprava předtréninkového jídla nemusí být dlouhá ani složitá. Vybrat si můžete ze sladkých i slaných variant, stejně tak pro vás máme inspiraci na předtréninkové snacky.
Už si předem připravte malé a efektivní svačiny, abyste při pocitu hladu nepodléhali například dostupnosti fast foodu.
Obecně lze doporučit hledat inspiraci na vegetariánských či veganských blozích. Ty píšou lidé, kteří jedí bez masa každý den, a mají proto nejlépe vychytané nejrůznější kombinace chutí, vhodné koření a přípravu masových náhražek.
Nenechte se proto odradit, pokud vám na první pokus tofu nebo seitan nebudou chutnat - není to maso a je proto potřeba s nimi pracovat trochu jinak.
