Patříte mezi milovníky sladkých kaší ke snídaní? Máme pro vás jeden super tip. Vyměňte čas od času ovesné vločky za vločky pohankové, nebo je použijte třeba půl na půl!
Pohanka se v posledních letech těší velké oblibě a je ceněna pro vysoký obsah minerálů a antioxidantů. Pohanka je mnohými výživovými specialisty považována za superpotravinu.
Proč zařadit pohankové vločky do jídelníčku
Jak bylo zmíněno již v úvodu - pohanka je pseudoobilninou, která pochází původem z Asie. V posledních letech se ale dostává do popředí pomyslného žebříčku oblíbenosti i v Evropě a Americe.
Pohanka je bezlepkovou pseudoobilninou, která má velmi zajímavý nutriční profil a díky tomu její konzumace přináší celou řadu zdravotních benefitů. Obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, slušný podíl bílkovin a celou řadu minerálních látek.
Pohanka patří mezi pseudoobiloviny a neobsahuje lepek, stejně jako amarant nebo quinoa, a hodí se proto při bezlepkových dietách.
Komplexní sacharidy a dlouhodobější energie
Největší podíl ve složení mají komplexní sacharidy, které jsou pro tělo skvělým zdrojem postupně se uvolňující energie.
Pohanka má nízké až střední skóre v glykemickém indexu (GI) a neměla by způsobit nijak významné výkyvy hladiny cukru v krvi.
Ve srovnání s mnoha jinými sacharidy a celozrnnými výrobky, má pohanka nízký glykemický index, což znamená, že komplexní sacharidy, které obsahuje, se do krevního řečiště vstřebávají pomalu. To vám pomůže cítit se déle sytí a zajistí dlouhodobější zdroj energie.
Bílkoviny a aminokyseliny
Co se týče bílkovin, může se pohanka pyšnit téměř optimálním poměrem esenciálních aminokyselin a vysokým obsahem argininu, lysinu, treoninu a tryptofanu, díky čemuž je možné ji zařadit mezi tzv. komplexní rostlinné proteiny.
Jak bylo již zmíněno, pohanka je rostlinným zdrojem bílkovin, který disponuje naprosto úžasným spektrem aminokyselin a díky tomu ji lze označit za „kompletní zdroj“.
Jako jeden z mála rostlinných zdrojů, disponuje pohanka kompletním spektrem aminokyselin, a proto by neměla chybět v jídelníčku žádnému rostlině se stravujícímu jedinci.
Zejména obsahu argininu a lysinu je velmi zásadní.
Pohanka má skutečnosti více bílkovin než jakákoli forma rýže, pšenice nebo prosa a je na tom zhruba stejně jako oves.
Vláknina a trávení
Pohanka disponuje poměrně vysokým obsahem vlákniny. Vláknina pomáhá zasytit a urychluje průchod potravy trávicím traktem, což je důležité pro regulaci pohybu střev.
Slupka pohanky navíc obsahuje rezistentní škrob, který je fermentován střevními bakteriemi v tlustém střevě. Tyto prospěšné bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát.
Když se pohanka fermentuje za účelem vytvoření alkoholických nápojů nebo určitých druhů kváskového chleba, může působit jako cenné prebiotikum, které vyživuje zdravé bakterie v trávicím traktu.
Minerály, vitaminy a antioxidanty
Navíc obsahuje další prospěšné minerální látky, jako je mangan, měď, fosfor, draslík, hořčík a železo.
Minerály ve vařené pohance jsou ve srovnání s jinými obilovinami obzvláště dobře vstřebatelné.
Pohanka a výrobky z ní jsou významnými zdroji vitamínů B, které zvyšují energii, plus minerálů včetně manganu, hořčíku, zinku, železa a kyseliny listové.
Přísun hořčíku může pomoci zlepšit trávení, napomáhat růstu a regeneraci svalů a pomáhá v boji proti depresím nebo negativním dopadům stresu na náš organismus.
Vitamíny B, mangan, fosfor a zinek - všechny zmíněné živiny jsou důležité pro optimální funkci krevního oběhu a cév.
Pohanka je bohatá na různé antioxidační rostlinné sloučeniny, které jsou zodpovědné za mnohé z jejích zdravotních výhod. Ve skutečnosti se v pohance vyskytuje více antioxidantů, než je tomu v případě jiných obilnin.
Dále v ní najdeme kvercetin, antioxidant, který může mít řadu příznivých zdravotních účinků, včetně snížení rizika rakoviny a srdečních chorob.
Pohanka, cukr v krvi a cholesterol
Pohanka také obsahuje D-chiro-inositol, jedinečný typ rozpustného sacharidu, který snižuje hladinu cukru v krvi, díky čemuž může být přínosem pro léčbu cukrovky. Právě pohanka je vůbec nejbohatším zdrojem této rostlinné sloučeniny.
Výzkumy ukazují, že metabolity pohanky, jako je rutin, mohou mít ochranné účinky při zachování inzulínové signalizace a schopnosti pomáhat v boji proti inzulínové rezistenci.
Pohanka se velmi často doporučuje diabetikům, protože dle mnohočetných výzkumu může vést ke zlepšení kontroly hladiny krevního cukru a snížení inzulinové rezistence.
Novodobé výzkumy naznačují, že pohanka může pomoci snižovat záněty a nezdravou hladinu cholesterolu, čímž pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
Její konzumace je spojena s nižšími hladinami celkového cholesterolu v séru, a navíc snižuje hladiny LDL „špatného cholesterolu“ a zároveň zvyšuje HDL „dobrého“ cholesterolu.
Rutin a cévní systém
Pohanka obsahuje velké množství rutinu, vitaminu, který zvyšuje pružnost cév.
Tato sloučenina podporuje oběhový systém a pomáhá v boji proti vysokému krevnímu tlaku a vysokému cholesterolu.
Navíc se rutin také využívá v rámci léčby i prevence křečových žil.
To je k nezaplacení u hemoroidů, křečových žil, popraskaných žilek, ale i při častém krvácení z nosu.
Jaké pohankové výrobky můžete použít
S pohankou se můžeme setkat v celé řadě podob.
Naklíčená a neloupaná pohanka
Základním druhem je pohanka neloupaná, která však není vhodná k přímé konzumaci, ale dá se použít třeba pro přípravu čaje.
Neloupaná pohanková semínka jsou ve své původní podobě tmavě hnědá, mají tvrdou slupku. V takovém stavu jsou nepoživatelná, ale využijete je k nakličování nebo třeba k výrobě krmiva pro ptactvo.
Pohankové kroupy a lámanka
Pohanka loupaná může být ve formě krupek, nebo lámanky.
Poté co se zrna zbaví tvrdé slupky (termicky nebo mechanicky), vzniká loupaná pohanka neboli kroupy.
Když se zrna (kroupy) nalámou na menší kousky, jedná se o pohanku lámanku a z ní se vyrábí pod vysokým tlakem a teplotou různé druhy pohankové kaše, které jsou díky tepelné úpravě připraveny k okamžité konzumaci.
Pohankové kroupy i lámanku si jednoduše můžete představit jako rýži a používat je ve všech receptech, kam se vám hodí rýže.
Pohankové vločky a lupínky
Oloupaná zrna (kroupy) slouží jako základní surovina pro další zpracování. Z krup se napařováním a lisováním zrn vyrábí také bezlepkové pohankové vločky.
Pokud se speciálně upraví, vznikají z nich křupavé pohankové lupínky.
Nutričně bohatší variantou jsou pak klíčené pohankové lupínky Semix, které vyrábíme z naklíčených zrn. Ta se pyšní větším množstvím vlákniny, lepší stravitelností a výživovými hodnotami než nenaklíčená zrna.
Pohanková kaše a mouka
Dále se můžeme setkat s pohankovým bulgurem, pohankovou kaší nebo pohankovými vločkami.
Po namletí krup najemno vzniká pohanková mouka.
Pohanková mouka najde využití všude tam kde ta klasická pšeničná.
Pohanková mouka, která se hodí do moučníků, do těsta na sladké i slané palačinky, lívance, do slaného pečiva a výborně chutná i ve vánočním cukroví.
Ideální je ji kombinovat ještě s jiným druhem mouky, a to v poměru 1:3.
Jak připravit pohankovou kaši
Pohankové kaše, vločky a lupínky využijete k přípravě rychlých a nutričně vyvážených snídaní.
Dají se upravit jak naslano, tak nasladko.
Vločky zalejeme vriacou vodou asi 1 cm nad povrch, zakryjeme a dáme na 15 min do perín.
Pohánkové vločky dáme do misky a zalejeme horúcou vodou tak, aby boli len zakryté, nie viac. Zakryjeme a necháme 10 min postáť.
Pohánkové vločky zalejeme vriacou vodou tak, aby boli len zakryté. Necháme 5 min nabobtnať.
Při přípravě kaše je vhodné vločky zalít takovým množstvím horké vody, aby byly právě zakryté, a nechat je několik minut nabobtnat.
Recept na sladkou pohankovou kaši
Hledáte vynikající recept na bezlepkové pohankové vločky nasladko? Pak vsaďte na nestárnoucí trojici chutí: pekanové ořechy, skořice a jablko.
Suroviny
- 4 lžíce instantní pohankové kaše
- 150 mililitrů horké vody
- jablko
- ořechy
- skořice
- med
Postup
- Do misky nasypte 4 lžíce instantní pohankové kaše.
- Zalijte 150 mililitry horké vody, přikryjte a nechejte 5 minut odstát.
- Pak si nastrouhejte jablko, posekejte ořechy a přidejte ke kaši.
- Směs poprašte skořicí.
- Pokud si potrpíte na sladké, zakápněte vše medem.
Obměny sladké kaše
Sladká snídaně nebo svačina v podobě pohankových lívanců s mandlemi a medem potěší všechny mlsné jazýčky.
Skvělou volbou pro zdravou a chutnou snídani je křupavá granola z pohankových a ovesných vloček plná ořechů a semínek.
Na kokosovém oleji opražíme vločky, přidáme med a kokos, promícháme a necháme vychladnout.
V robotu rozmixujte banán s vločkami, citronovou šťávou a kokosovým olejem.
Tento šalát je zdravý, chutný a sýty. Hodí sa na sacharidové raňajky.
Do taniera si nasypeme pohánkové vločky, slnečnicové jadierka a kúsky orechov. Posypeme škoricou, pridáme med a zalejeme jogurtom.
Jablko si nakrájame na kocky, môžeme použiť aj hrušku, hrozno, alebo ovocie podľa sezóny.
Spolu všetko premiešame, necháme asi 10 minút odstáť, kým nezmäknú vločky.
Všechny ingredience smícháme v míse, med a nahrubo nastrouhaná jablka přidáme jako poslední.
Všechny ingredience smícháme v míse, med a džus přidáme až úplně na konec.
Bezlepkové mussli č.
Slaná pohanková kaše
Pohanková kaše naslano? Ano, pohanka skvěle ladí se sýry, vejci, uzeninami, ale i se zeleninou.
Pokud chcete vydatnou snídani, která vás zasytí na celé dopoledne, spojte pohanku, vejce, špenát a žampiony.
Skvěle funguje také kombinace cibulky, slaniny a brynzy.
Kaše se špenátem a žampiony
Suroviny
- 4 lžíce pohankových lupínků
- 2 lžíce oleje
- 3 hrsti čerstvých špenátových listů
- 1 cibule
- 1 stroužek česneku
- 3 větší žampióny
- 50 g balkánského sýra
- sůl
- čerstvě namletý pepř
Postup
Základ pohankové kaše na slano připravíte stejně jako v předchozím receptu.
Pak si na pánvi osmahnete na troše oleje nebo na másle nadrobno nakrájenou cibulku.
Až zesklovatí, přihoďte nasekané žampiony a česnek a restujte je doměkka.
Těsně před koncem vmíchejte špenátové listy a směs opepřete.
Následně obsah pánve přidejte ke kaši a posypejte ho balkánským sýrem.
Kaše se zeleninou a tofu
Lehká a výživná pohanková kaše s cibulkou, vločkami a uzeným tofu představuje skvělý tip na zdravý oběd nebo večeři.
V hrnci rozehřejme olej, přidáme najemno nakrájenou cibulku, rajčata, cuketu, batát.
Na oleji osmahneme nakrájený česnek, zeleninu a brambory. Přidáme pohankové vločky, osoléme, okmínujeme a zalijeme vodou.
Další využití pohankových vloček
Pohanka je velmi zdravá potravina. Můžeme ji například přidat do sekané, kterou ochutíme kořením a jarní cibulkou.
Sekaná chutná skvěle a je šťavnatá.
Všechny suroviny promícháme a vytvoříme z nich kompaktní tužší těsto.
Do misky nasypeme pohankové vločky, mouku, cukr, prášek do pečiva a zvolené suroviny na ochucení.
Do proseté mouky dáme prášek do pečiva a přimícháme jemně opražené vločky. Přimícháme ostatní suroviny a vypracujeme těsto.
V míse smícháme mouku, vločky, kokos a cukr.
Margarín a sirup rozehřejeme, přidáme vodu a sodu a vše vlijeme do mísy se sypkými surovinami. Důkladně promícháme.
Všechny suroviny dáme do pekárny v pořadí tekuté - tuhé a zapneme program Kyprý, máme-li.
Pohankové vločky v polévce
Hladká krémová dýňová polévka patří mezi lahodná jídla, která nám zpříjemní podzimní dny.
Dýni tentokrát ještě doplníme sladkým jablkem a trochou kurkumy.
Praktické tipy pro zařazení pohanky
- Vyměňte čas od času ovesné vločky za vločky pohankové, nebo je použijte třeba půl na půl!
- Pohankové kaše, vločky a lupínky využijete k přípravě rychlých a nutričně vyvážených snídaní.
- Dají se upravit jak naslano, tak nasladko.
- Pohankové kroupy i lámanku si jednoduše můžete představit jako rýži a používat je ve všech receptech, kam se vám hodí rýže.
- Pohanková mouka najde využití všude tam kde ta klasická pšeničná.
- Ideální je ji kombinovat ještě s jiným druhem mouky, a to v poměru 1:3.
Nových receptů a inspirace v kuchyni není nikdy dost, a proto se podívejte na recepty z naklíčené pohanky.
Vyzkoušejte pohankové lívanečky, polévku nebo křupavé cookies.
Pohanková kaše | Vaření s Dáňou |
tags: #buchta #s #pohankovymi #vlockami